Gespierd worden: veel mensen dromen ervan. Het is echter nog niet zo makkelijk om een gespierd lichaam op te bouwen! Voeding, training en algemene leefstijl spelen allemaal een belangrijke rol. Wil je snel gespierd worden, dan zul je al deze factoren goed op elkaar af moeten stemmen.
Gelukkig is het ook zeker niet onmogelijk om stevige spierbundels op te bouwen. Dus ben jij gemotiveerd om breed en gespierd te worden? Dan zetten we hieronder de belangrijkste regels voor je op een rij.
Gespierd worden: voeding
Voeding is een ontzettend belangrijke factor als je spieren op wilt bouwen. Je kunt nog zo veel trainen; als je lichaam niet over de juiste bouwstoffen beschikt, zullen je spieren er niet groter van worden.
Eiwitten om gespierd te worden
Het eerste waar veel sporters bij voeding aan denken, zijn eiwitten. Niet vreemd, want eiwitten leveren de ‘bouwstenen’ waaruit je spierweefsel opgebouwd wordt, de aminozuren. Krijg je niet genoeg eiwitten binnen, dan is het dus fysiek vrijwel onmogelijk om je spieren te laten groeien.
Voor krachtsporters is het advies om zo’n 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te eten. Dat betekent dus dat je bij iedere maaltijd een bron van eiwitten zult moeten eten. Eventueel kan je ook een eiwitshake aan je voedingsschema toevoegen.
Vitamines en mineralen
Ook de rest van je voeding is echter van groot belang. Het is met name essentieel om alle vitamines en mineralen voldoende binnen te krijgen. Deze stofjes heb je namelijk hard nodig om allerlei lichaamsprocessen goed te laten verlopen.
Zonder vitamines en mineralen kun je niet goed hormonen aanmaken, kunnen je spieren niet goed prikkels doorgeven en vermindert de herstelcapaciteit van je lichaam. En dat zijn nog maar een paar van de gevolgen… Wil je gespierd worden, dan heb je dus echt voldoende gezonde voeding nodig!
Breed worden met goede training
Dan is er natuurlijk een tweede component waar je niet omheen kunt: training. Wil je snel gespierd worden, dan moeten je work-outs goed in elkaar zitten! We geven je drie essentiële punten waar je sowieso aan moet voldoen bij het trainen.
Een goed trainingsschema
Ja, je hebt echt een schema nodig! Als je van dag tot dag gaat doen waar je zin in hebt, zul je namelijk nooit efficiënt spieren op kunnen bouwen. Je zult vrijwel gegarandeerd spiergroepen vergeten of niet de juiste belasting creëren.
Waar moet een goed schema aan voldoen? Natuurlijk moeten alle spiergroepen regelmatig aan bod komen. Ook zouden je trainingen niet langer dan een uur moeten duren – zo voorkom je dat je juist spierweefsel afbreekt door te hoge belasting. Om alles binnen een uur gedaan te krijgen, maakt een goed schema vooral gebruik van compound oefeningen.
Een ander voordeel van een schema: je ziet heel goed hoe je vooruit gaat. Je weet immers hoe veel je een maand geleden kon liften, en ziet meteen dat je nu een groter gewicht aankunt! Als je snel gespierd wordt, is dat ontzettend goed voor je motivatie.
Voldoende herstel voor spiergroei
Gespierd worden is niet alleen een kwestie van trainen. Juist het herstel tussen de trainingen is ook ontzettend belangrijk. Je spieren groeien namelijk niet in de sportschool, maar juist in de periode waarin ze bij kunnen komen van die belasting!
Zorg daarom altijd dat er minstens 48 uur tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep zit. 72 uur is zelfs nog beter. Natuurlijk mag je in de tussentijd nog steeds wel trainen, maar dan alleen andere spiergroepen!
Progressive overload
Je spieren groeien omdat ze zich in de herstelperiode aanpassen op de geleverde inspanning. Zo kunnen ze die de volgende keer makkelijker leveren. Het probleem: als je de inspanning altijd gelijk houdt, zijn je spieren op een zeker moment op het benodigde niveau. Ze hoeven dan dus niet meer sneller te groeien.
Wil je steeds gespierder worden, dan zul je dus ook de belasting moeten verhogen. We noemen dat ook wel progressive overload. Dat betekent: maak bij iedere training de gewichten wat zwaarder, of voer meer herhalingen uit, of maak de pauzes wat korter. Zo zorg je dat je spieren iedere keer opnieuw weer uitgedaagd worden!
De juiste leefstijl om gespierd te worden
Naast voeding en training zul je ook je verdere leefstijl gezond moeten houden om gespierd te worden. Wat bedoelen we daar precies mee? De belangrijkste punten op een rij:
Genoeg slaap
Je lichaam herstelt het beste terwijl je slaapt. Bovendien helpt een goede nachtrust je om je hormonen in balans te houden en je voeding zo goed mogelijk op te nemen. Spieren opbouwen wordt dus echt een stuk makkelijker als je die acht uur per nacht aantikt!
Niet alleen de duur van je slaap is belangrijk, ook de kwaliteit speelt een rol. Zorg dat je een goede donkere kamer hebt, waar niet te veel geluid binnenkomt. Probeer ook zo veel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Zo word je iedere ochtend fris en uitgerust wakker.
Rust en ontspanning
Ook verder geldt: ontspannen is belangrijk. Stress zorgt namelijk voor de productie van cortisol, een hormoon dat onder andere spierweefsel afbreekt. Wil je breed en gespierd worden, dan kun je dus het beste regelmatig de tijd nemen om even te ontspannen!
Geen tabak en alcohol
Voor veel mensen onwelkom nieuws, maar helaas: wie breed wil worden, zal sommige dingen op moeten geven. Roken vermindert onder andere de zuurstoftoevoer van je bloed en is daarmee ontzettend slecht voor je sportieve prestaties. Alcohol verslechtert het functioneren van je spijsvertering en verhoogt de cortisolproductie. Allebei dus niet wat je nodig hebt!
Wil je snel gespierd worden, dan gaat dat niet vanzelf. Roken en alcohol kunnen niet alleen je sportieve leven onderuit halen, je zult je ook in het algemeen energieker voelen als je ermee kunt stoppen. Ben je echt toegewijd, dan is dit dus een stap die je zeker zult moeten zetten!
Heb je nog vragen over de beste manier om een gespierd lichaam te verkrijgen? We helpen je graag verder in de reacties!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hoi. Ik ben 27 jaar ik heb rondje buik en weinig getraind. Vraag mij af of ik nog kans om gespierd worden? Ik hoor dat meeste mensen kunnen gespierd worden van 18-24 meer niet.
Hoi Jordy,
Geen zorgen. Je kunt absoluut nog gespierd worden. Ga lekker trainen! We kijken uit naar de resultaten.
Weet niet precies waar ik mijn vraag moet stellen, wellicht hebben jullie het al een keer beschreven, kan het echter zo even niet vinden:
Mijn vraag is hoeveel spiergewicht mag je hebben om 'gezond' te blijven.
Ik lees wel overal op internet dat te weinig of veel vet slecht is, maar kan niet echt vinden hoe dat zit betreft spieren.
Nu wordt wel gegeven dat gezond vetpercentage voor mijn leeftijd tussen 13 en 20 ligt.
Echter even vanuit gaande dat je spiergroei en vetpercentage evenredig groeien tot welk gewicht blijft het nog 'gezond' (is natuurlijk ook weer afhankelijk van je lengte, bij mij 1,84) maar geldt hier ook een formule voor?
Toen ik begon met krachttraining woog ik 74 (met vetpercentage van 15) momenteel zit ik rond de 87 (met vetpercentage van 22,5, dus ja ben wel achteruit gegaan helaas) maar verder betreft mijn vraag, stel het zou me lukken 120 kilo te wegen met vetpercentage tussen de 13-20 is het dan nog steeds gezond?
Hi Juan, interessante vraag! In principe is er geen 'maximaal' spiergewicht dat gezond is. Zolang je de spieren natuurlijk kunt kweken, is het in principe allemaal prima. Wel is het natuurlijk geen goed idee om te overtrainen of ongezonde hormoonsupplementen te gebruiken -- dus zorg dat je de spieren op een gezonde manier krijgt :-)
He meneer/mevrouw
Ik ben 15 jaar en sport 3 in de week en de hele week lang train ik in me kamer om een gespierd lichaam te krijgen, maar het lukt niet ben wel breed en heb grote spierballen maar een sixpack of een beetje vorm in de spieren is er nog niet. Ik fiets ook 5x per week naar school dat is 20 km in in het weekend mountainbiken ongeveer 25km. Maar ik let nog niet zo goed op me voeding ben wel verminderd met snoep maar dat heeft niet geholppen hebben jullie nog tips?
Groetjes MercToxin
Hi Merc,
Voeding is echt essentieel! Er zijn mensen die zeggen dat spieren kweken 50% training en 50% voeding is. Als je je lichaam niet de juiste bouwstoffen geeft, is het gewoon fysiek onmogelijk om spierweefsel aan te maken.
In deze blog lees je meer over voeding bij krachttraining. Als je daar serieus mee aan de slag gaat, zul je al snel meer resultaat zien :-)
Ik ben juist heel dun maar wil graag gespierder worden moet ik dan ook juist veel gezond eten?
Hi Anoniem,
Ja, ook dan is het belangrijk om op een gezond dieet te letten! Als je namelijk veel ongezonde dingen gaat eten, zul je vooral in vet aankomen en weinig in spierweefsel.
In deze blog lees je wat tips voor gezonde voedingsmiddelen waar je toch flink wat calorieën mee binnenkrijgt :-)
Mag je alleen nog gezond eetten als je optimaal resultaat wil of kun je af en toe ook nog gewoon ongezond eeten
Hoi Bjorn, er is niets mis met af en toe even cheaten, hoor! Lees bijvoorbeeld eens deze blog over de "80-20-regel" voor meer informatie :-)
Goeiedag ben n jongen van 26 jaar weeg 111 kilo en ik wil graag gespierd worden maar kan maar ni de juiste eet en trainingsschema vinden zouden jullie me r mee kunnen. Helpen ik zou t heel erg op prijs stelle Groetjes dhr elyousfi
Hi Jamal,
Gespierd worden hangt van meerdere factoren af. Je zult aan de ene kant goed moeten sporten en aan de andere kant voldoende en gezond moeten eten.
Heb je een abonnement op de sportschool? Je kunt daar een beginners trainingsschema vragen aan een instructeur. Ze kunnen je dan meteen de correcte techniek uitleggen. Dit is erg belangrijk voordat je met zware gewichten begint.
Dan heb je nog het stukje voeding. Zonder goede voeding kun je trainen wat je wilt, maar ga je nooit gespierd worden. Ik kan hier niet helemaal tot in detail op in gaan. Maar download mijn gratis recepten, dan ben je al op de goede weg qua voeding.
https://drogespieren.nl/25-gratis-recepten-ontvangen
Als je nog vragen hebt, let me know!
wat is het beste product om te gebruiken om gespierd te worden creatine? proteine? eiwit shake's??
Hi Nicky,
Er is niet zozeer een product waar je gespierd van wordt.
Een eiwitshake dient enkel ter aanvulling op je voedingsschema. Je lichaam heeft elke dag een 'x' aantal hoeveelheid eiwitten nodig om gespierder te worden. (2 gram per kilogram lichaamsgewicht is een goede richtlijn).
Als je moeite hebt om dit uit je voeding te halen dan is een eiwitshake een goed alternatief.
Creatine helpt je om net wat zwaarder te kunnen trainen. Verwacht hier echter geen wonderen van, het kan je net een klein beetje ondersteunen wanneer je een punt hebt bereikt waarbij je weinig tot geen progressie meer boekt.
Intensief sporten, gezond (en voldoende) eten en bovenal geduld hebben is de sleutel tot succes.