Er bestaan nogal wat misvattingen over spieropbouw. Veel mensen hebben onrealistische verwachtingen, aangewakkerd door gespierde modellen op internet en in tijdschriften. Ook bestaan er de nodige fabels over de beste manier om zo’n gespierd uiterlijk te verkrijgen. In deze blog zetten we daarom de meest gestelde vragen over spieropbouw op een rij.
Meer informatie vind je ook in onze blog over de basis van krachttraining.
Hoe vaak moet ik trainen?
In principe kunt je met twee à drie trainingen per week al heel mooie resultaten bereiken. Heb je meer tijd, dan mag je natuurlijk ook vaker de sportschool induiken.
Daarbij geldt één belangrijke beperking om rekening mee te houden: je spieren moeten tussen twee work-outs genoeg tijd krijgen om te herstellen. Zorg dat een spier in ieder geval 48 tot 72 uur rust heeft gehad voor je hem weer opnieuw zwaar belast. In de tussentijd mag je dan natuurlijk wel andere spiergroepen trainen!
Meer over deze vraag lees je in dit artikel over trainingsfrequentie.
Wat is het beste trainingsschema?
Helaas is er niet zoiets als hét beste trainingsschema dat voor iedereen werkt. Zolang je routine maar aan een paar basisvoorwaarden voldoet, kun je met vrijwel alles sterker worden! Let erop dat je schema genoeg rust inplant, en dat al je spieren gebalanceerd aan bod komen. Meer daarover lees je in dit artikel over trainingsschema's.
Wel is het belangrijk om nu en dan te variëren met je trainingsroutine. Zo blijf je je spieren het signaal geven dat ze zich moeten aanpassen. Verander je schema daarom iets als je merkt dat je niet of nauwelijks meer vooruit gaat.
Hoe snel gaat spieropbouw?
Spieropbouw gaat in principe heel snel – na iedere training ben je alweer ietsje sterker dan naar de vorige. Dat is echter zelden wat mensen bedoelen. De werkelijke vraag is meestal: hoe lang duurt het om flink wat spiermassa op te bouwen. Helaas is dat afhankelijk van te veel factoren om een algemeen antwoord te kunnen geven. Het is een langzaam proces.
Factoren als leeftijd, geslacht, bouw, eetpatroon, nachtrust en training hebben allemaal invloed op de resultaten. Wel kunnen we zeggen dat je na drie maanden echt al mooie vooruitgang zou moeten zien. Zeker omdat je net bent beginnen is de trainingsprikkel nog groot. Is dat niet het geval, dan is er vermoedelijk een element van je training of voeding niet op orde.
Hebben sommige mensen meer aanleg voor spieropbouw?
Ja. Mensen hebben nu eenmaal verschillende lichaamstypen. Dat betekent dat sommige mensen makkelijker ‘groeien’: ze bouwen relatief snel spiermassa op en slaan ook sneller vet op. Dit type noemen we ‘endomorf’. Het ectomorf lichaamstype bouwt minder snel spierweefsel op, maar komt ook minder snel aan in vet.
Omdat we allemaal anders in elkaar zitten, is het belangrijk dat je jezelf in de sportschool niet te veel met anderen vergelijkt. Als je vriend sneller vorderingen maakt dan jij, betekent dat echt niet altijd dat hij beter bezig is. Het kan gewoon een geval van genen zijn. Maak je niet te druk en focus je op je eigen vooruitgang!
Ik ben een vrouw, hoe moet ik trainen?
Heel simpel, hetzelfde als mannen! Heel veel vrouwen zijn bang om ‘te gespierd’ te worden met krachttraining. Daar hoef je je echter geen zorgen om te maken. Omdat vrouwen minder testosteron aanmaken, worden hun spieren niet zo groot als die van mannen. Ook gebeurt spieropbouw echt niet in een nachtje: word je toch gespierder dan je leuk vindt, dan kun je ruim op tijd gas terug nemen.
Zie deze blog voor meer informatie over vrouwen en krachttraining.
Kan ik vet omzetten in spiermassa?
Nee. Vet en spiermassa zijn twee compleet verschillende ‘materialen’. Je lichaam heeft (helaas) geen simpele ‘conversiemethode’ om spier uit vet te maken. Wel kan het bij beginnende sporters lijken alsof dit gebeurt, omdat ze tegelijk vet kwijtraken en spieren laten groeien.
Voor gevorderde sporters geldt dat ze moeten kiezen: óf spieropbouw, óf ververbranding. Voor het eerste heb je namelijk een overschot aan calorieën nodig, voor het tweede juist een tekort. Het is daarom zo goed als onmogelijk om deze twee processen tegelijk op gang te houden. Een gedetailleerdere uitleg vind je in dit artikel!
Moet ik afvallen voordat ik begin met krachttraining?
Nee hoor! Sterker nog: juist krachttraining kan je ontzettend helpen met afvallen. Als je sterker wordt, zal je metabolisme in ruststand namelijk meer calorieën verbranden. Zo wordt het makkelijker om een calorietekort te creëren.
Wel is het natuurlijk belangrijk om ook bij krachttraining gezond te eten. Dat betekent: kies voor veel eiwitten, trage koolhydraten en gezonde vetten, eet genoeg groente en fruit, en vermijd toegevoegde suikers zo veel mogelijk.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig voor spieropbouw?
Eiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren. Bij een tekort kúnnen je spieren dus niet verder groeien, hoe veel je ook traint. Ook als je wilt afvallen, is het dus belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft eten.
Een goede vuistregel is om 1 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Train je niet zo intensief, blijf dan aan de lage kant; train je fanatiek, ga dan voor de maximale hoeveelheid. Deze blog gaat uitgebreider in op de hoeveelheid eiwitten die je per dag wilt eten.
Heb ik supplementen nodig voor spieropbouw?
Nee. Supplementen zijn niet noodzakelijk, en het is altijd belangrijk om je dieet van ‘gewone’ voedingsmiddelen goed op orde te hebben. In sommige gevallen kan het vervolgens nog nuttig zijn om supplementen als aanvulling te gebruiken. Ze moeten echter nooit een vervanging van gezonde voeding worden!
Een aantal supplementen die praktisch kunnen zijn, zijn de volgende:
- Eiwitpoeder. Wie veel eiwitten nodig heeft, gebruikt mogelijk liever een eiwitshake dan nóg een bak peulvruchten te eten.
- Creatine. Bij gevorderde sporters kan dit nét een extra steuntje in de rug geven. Let wel: het werkt niet voor iedereen even goed, dus vertrouw niet blind op alle juichende reviews.
- Visolie. Vette vis is ontzettend gezond dankzij alle gezonde omega 3-vetzuren. Hou je echt niet van vis, dan kan een supplement behulpzaam zijn.
- Vitamine D. In de winter kun je daar snel een tekort aan oplopen. Oudere mensen en mensen met een donkere huidskleur wordt het hele jaar door een supplement aangeraden.
Heb jij nog vragen over spieropbouw? Laat het ons weten in de reacties, zodat we dit artikel helemaal compleet kunnen maken!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hallo,
Ik heb ivm een neurologische aandoening ruim 8 maanden niet kunnen sporten en niet kunnen lopen. Veel bedrust en rolstoel.
Hoeveel maanden moet ik uittrekken om weer een beetje op niveau te komen. Is er een standaard berekening aantal maanden afbouw tov maanden opbouw?
Hi Koen,
Ik vrees dat ik daar niet zo makkelijk een algemene regel voor kan geven; het hangt er heel erg vanaf hoe veel je wel weer kunt gaan trainen, wat je aandoening precies voor schade aan heeft gericht, etc.
Wel is het zo dat je spieren doorgaans makkelijker opbouwt als je ze al eens hebt gehad. Het goede nieuws is dat het dus sneller kan gaan dan toen je voor de eerste keer op dat niveau trainde :-)
Leuk artikel. Afgelopen week heb ik low carb gegeten en ook gestart met krachttraining.
Is het verstandig nu meer koolhydraten te eten? En is het mogelijk om spieren op te bouwen in calorietekort?
Wil graag ook nog 1-2 kg vet verbrandden.
Hoi Tim,
Bij krachttraining zijn meer koolhydraten wel beter voor je ja! Helaas is spieren opbouwen op een tekort niet goed mogelijk. Het beste kun je afwisselen: periodes vet verbranden en periodes spieren kweken. Hier lees je daar meer over!
Hoi
Ik heb afgelopen jaren weinig tijd om te gaan sporten. Nu ben ik 26 jaar misschien ben ik te oud om te spieren opbouwen?
Ik hoop Ook dat ik meer gemotiveerde bezig komende jaren.
Hoi Sem,
26 is absoluut niet te oud om spieren op te bouwen! Sterker nog, tot de 50 kan het sowieso nog makkelijk; pas daarna wordt het serieus lastiger, maar kun je nog wel veel spierafbraak voorkomen door te trainen. Kortom, ga vooral aan het trainen, dat resultaat komt er op jouw leeftijd nog vrij eenvoudig :-)
Hallo,
Ik ben een vrouw van 55 met een spierziekte ( Central core myopathie )waardoor ik geen sport kan beoefenen, ook wil ik hierdoor niet te veel in gewicht toenemen omdat ik dit allemaal moet mee sjouwen, nu zit ik volop in de overgang en kom ik aan van de wind,mijn diëtiste heeft ook net geconcludeerd dat mijn vetmassa is toegenomen en mijn spiermassa met 2 kilo is afgenomen, wat moet ik doen om te zorgen dat ik kan blijven lopen? Ik ben 1.62 en weeg 58 kilo ... zolangzamerhand wel gefrustreerd
Kan wel wat tips gebruiken ,heb 5 jaar leverkanker gehad ,maar gelukkig nou een volledige nieuwe gehad ,nou heb ik ook een hernia gehad en geopereerd in april,ga nu naar sportschool een dag met fischio en een of twee dagen alleen .om weer spieren op te bouwen ,wat kan ik het best doen met mijn voeding ,want heb soms paar dagen geen ontlasting en loop dan met dikke buik rond .mvr vanmaele
Hi Anita, wat vervelend om te horen! Voor de spieropbouw is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Verder is het bij constipatie essentieel om voldoende te drinken en genoeg vezels uit fruit en groenten te eten. Hopelijk helpt dat :-)
Wat een leuk artikel. Ik ga maar eens vaker op deze site kijken want ik word helemaal gek van mijn eigen lichaam. Ik ga nu 2 keer in de week naar de fysi vanwege een kruisband blessure. Hier heb ik ook echt krachttraining en ook cardio. Ik heb nu een voedingsapp van basic fit en ik mag van die app nog maar 1150 kcal per dag hebben. Daar hou ik mij aan. Soms zit er een dag tussen dat het wat meer is. Maar naar mijn idee val ik gewoon niet af. En ik wil zo graag van die buik af en de kuiltjes op mijn benen. Soms heb ik zoiets van laat maar zitten want het heeft toch geen zin meer. Hebben jullie misschien nog tips? Groetjes...
Hi Jennifer, wat vervelend om te horen! Als ik jou was zou ik eerst nog even kritisch naar die 1150 kcal kijken. Dat is namelijk erg weinig; als je een gemiddelde caloriebehoefte hebt, kwalificeert het als crashdieet. In dit artikel lees je onze advies voor het aantal calorieën dat je moet eten. Het lijkt misschien tegenstrijdig om meer te gaan eten als je toch al moeite hebt om af te vallen, maar het is wel belangrijk om je lichaam voldoende voedingsstoffen te blijven geven :-)
Verder is het heel goed dat je met krachttraining bezig bent; dat is voor de meeste mensen de effectiefste manier om gewicht te verliezen. Als het met je blessure lukt, kun je overwegen daar nog iets meer mee te doen. Zo verbrand je nog wat meer calorieën en zorg je voor een 'strakker' uiterlijk.
Buikvet is helaas gewoon enorm hardnekkig, dus het belangrijkste is om geduld te hebben en gewoon door te gaan met een gezonde leefstijl. Vroeg of laat zul je dan echt verschil gaan zien. We hebben een paar blogs staan over het verliezen van buikvet. Hier geven we je bijvoorbeeld 20 tips om het kwijt te raken. Als je je met krachttraining op je buik wilt focussen, lees dan eerst dit artikel even.
De kuiltjes op je bovenbenen hoeven niet een probleem van te veel vet te zijn. Vaak worden ze eerder veroorzaakt doordat het vet ongelijk onder de huid verdeeld zit. Meer daarover lees je hier.
En ten slotte: probeer om "gezonder leven" als primair doel in je hoofd te houden. Het afvallen komt daar uiteindelijk vanzelf bij, maar door daar allereerst op te focussen, zul je waarschijnlijk eerder gefrustreerd en ontmoedigd raken. Voor een gezonde leefstijl geldt echter dat alle kleine beetjes helpen, en alles dat je bereikt is iets om trots op te zijn. Het is makkelijker om daar positief in te blijven staan :-)
Laat het ons weten als je verder nog vragen hebt!
Hoi Karin,
Ik doe al een tijdje aan krachttraining en focus me eigenlijk volledig op mijn benen, buik en billen.
Ik las dus in het artikel dat je je spieren wel voldoende rust moet geven en daarom het goed is als je andere spiergroepen traint. Maar heb je nog alternatieven die ik kan doen ipv andere spiergroepen trainen?
Ik doe wel genoeg cardio, maar daarbij train ik mijn benen ook eigenlijk mee.
Ik eet daarbij wel eiwitrijk, ik gebruik daarbij ook supplementen als eiwit shakes.
Maar soms denk ik dat ik wat teveel aan eiwitten binnen krijg.. is dit erg?
Groetjes Zoë
Hi Zoë,
Heb je een specifieke reden om andere spiergroepen (zoals je schouders en rug) niet te willen trainen? Het is namelijk aan te raden om alle belangrijke spiergroepen van het lichaam ongeveer evenveel te trainen: zo voorkom je dat een ongelijke ontwikkeling de kans op blessures vergroot. (Als je benen, buik en billen traint om daar vet te verliezen, lees dan even dit artikel over plaatselijk vet verbranden. Moraal van het verhaal: dat werkt niet ;) Ook je schouders trainen helpt om vet te verbranden.)
Als je om bijvoorbeeld een medische reden je schouders niet traint, hoeft dat nog steeds geen probleem te zijn voor je rust. Het belangrijkste is dat er altijd twee/drie dagen tussen trainingen van dezelfde spiergroep zitten. Dus het alternatief is in dat geval: meer rustdagen inbouwen op de dagen waar je anders andere spiergroepen getraind had.
Wat de eiwitten betreft: je zit niet heel snel op te veel, maar het is wel belangrijk dat je ook genoeg vetten en koolhydraten binnenkrijgt. Lees voor meer informatie de artikelen over macro's berekenen en te veel eiwitten.
Hopelijk kun je daarmee even vooruit. Laat het ons vooral weten als je ergens niet uitkomt :-)
Ik heb fibromyalgie en ik heb het probleem met spieropbouw, dat ik na de eerste paar weken trainen, geen spierpijn meer krijg (terwijl mijn spieren wel verzuren tijdens de training) dus naar mijn idee train ik dan wel zwaar genoeg. Maar omdat ik geen spierpijn krijg ga ik sneller zwaarder trainen en dan overbelast ik mijn gewrichten en dan kan ik een paar weken herstellen om vervolgens weer helemaal opnieuw te moeten beginnen met opbouwen alsof ik nog nooit een gewicht heb opgetild.. Iemand anders die dit herkent en tips heeft om toch spieren op te bouwen?
Hi Karin,
Dat is een nare vicieuze cirkel! Wat misschien helpt om te weten, is dat spierpijn niet noodzakelijk is voor spiergroei. Ook als je het niet voelt, wordt je dus waarschijnlijk nog steeds sterker. Er is dan geen noodzaak om extra zware gewichten te gebruiken :-)
Wil je toch iets aan je training veranderen zodra de spierpijn verdwijnt? Dan kun je beter andere methodes kiezen om de intensiteit te verhogen (of te veranderen). Denk aan kortere pauzes, een lichter gewicht met meer herhalingen of stomweg andere oefeningen. Zo geef je je gewrichten meer tijd om ook sterker te worden, zodat je uiteindelijk meer gewicht aankunt.
Succes!
Dag meneer/mevrouw
Kan ik mijn spieren nog opbouwen als je 48 jaar oud ben vroeger we iets aan fitness gedaan maar nu moet het weer.
Ik zie dat de spieren verdwenen zijn is geen mooi resultaat vandaar weer terg naar de sportschool
Kun je me antwoord geven ik dacht als je de 30 jaar oud bent dan het is gebeurd met spieropbouw?
MVG
Hans
Hi Hans,
Gelukkig valt dat ontzettend mee! De spieropbouw zal wat minder snel gaan dan toen je 20 was, maar training zal zeker effect hebben. En de gezondheidsvoordelen blijven ook nog steeds groot :-)
Dag Christiaan,
Dank voor je reactie.
Dit doe je door enerzijds zo zwaar (maar gecontroleerd) mogelijk te blijven trainen (om je spiermassa in stand te houden) en daarnaast net iets onder je energiebehoefte te eten met voldoende eiwitten (1,8-2 gram per kg lichaamsgewicht).
Denk dat je veel aan dit artikel zult hebben:
https://drogespieren.nl/krachttraining/macronutrienten
Groet,
Mark
Hoi,
Ik ben 38, 1.89m, 80kg, vetpercentage van 13,5% en spiermassa van 40,0. Nu heb ik door te trainen en meer te eten die spiermassa weten op te bouwen en dat is zichtbaarder geworden, behalve bij mijn buik en daar baal ik stevig van. Hoe kan ik die buikspieren meer zichtbaar krijgen zonder dat dit ten koste gaat van die 40,0 en de plekken waar het wel zichtbaar is?
groetjes, Chris.
Hallo
ik heb een vraag. Ik ben al een paar weken begonnen met fitness, alleen ik heb 10 jaar geleden mijn elleboog gebroken en mijn spieren nemen daar minder snel toe. Moet ik mijn linkerarm nu waar ik last van heb meer gaan trainen als mijn rechterarm of is er iets anders mogelijk?
Hi Yoshua,
Dit is eigenlijk een vraag voor een fysiotherapeut, dus ik durf hierin geen goed antwoord te geven.
Maar wat ik zou adviseren is om met hele lichte losse gewichten te beginnen om zo je kracht weer rustig op te bouwen.
Maar zoals ik al aangaf, ik zou deze vraag bij een fysiotherapeut wegleggen.
Hoop dat je hier toch wat aan hebt.
Groetjes,
Mark
Hallo,
Ik heb een vraag, ik ben een vrouw van 18 jaar en weeg 53,3 kilo en heb een vetpercentage van 18,7%. Ik zou graag willen aankomen in spiermassa, meer ronding in mijn kont, strakke buik (sixpack) meer schouder-, arm- en rugspieren Nu weet ik niet of ik mijn vetpercentage nog moet verlagen, aangezien je daarmee je buikspieren zichtbaar worden? Of moet ik een calorieoverschot creeeren om spiermassa op te bouwen?
groetjes annemijn
Hi Annemijn,
Je vetpercentage is al redelijk laag, ik zou dus niet onder je energiebehoefte gaan eten.
Probeer net iets meer te eten dan je lichaam verbruikt. Houd de spiegel in de gaten en laat je vetpercentage niet te hoog oplopen.
Op het moment dat je het gevoel hebt dat je teveel aankomt verlaag je het aantal calorieën dat je eet stapsgewijs.
Hoop dat je hier wat aan hebt!