Op lijstjes met ‘essentiële supplementen’ kom je creatine nogal eens tegen. Er zijn daarom veel mensen die het spul maar gewoon nemen omdat het er nou eenmaal bij schijnt te horen. Het heeft echter weinig zin om aan een supplement te gaan zonder dat je precies weet waar het voor is…
Daarnaast zijn er de mensen die niet met creatine beginnen omdat ze niet weten wat het is of wat het doet. Dat is zonde, want het kan best de moeite waard zijn om je hier eens te verdiepen. In het artikel van vandaag beantwoorden we daarom alle vragen over dit stofje.
Wat is creatine? Hoe gebruik je het? En misschien nog wel het belangrijkst: heb jij het nodig?
Wat is creatine?
Creatine is een zogenaamde organische stikstofverbinding. Dat klinkt misschien wat eng, maar de stof komt van nature gewoon in je eigen lichaam voor. Je lever zorgt voor de productie, op basis van een aantal aminozuren. Daarnaast krijg je ook altijd wat binnen via je eten. Het stofje zit dan vooral in vlees en vis.
Creatine speelt een rol bij de energievoorziening van vooral je spieren. 95% van je lichaamsvoorraad ligt daar dan ook opgeslagen: wanneer je kort en explosief kracht moet uitoefenen, kunnen je spieren er gebruik van maken. De rest is verspreid over je hart, hersenen en geslachtsdelen.
Wat doet creatine?
Zoals gezegd wordt creatine vooral gebruikt bij hevige krachtsinspanningen. Voor je spieren is het een energievoorraadje waar bliksemsnel uit geput kan worden, wanneer dat nodig is. Met andere woorden: als je echt met maximale gewichten aan het trainen bent, verbruik je creatine! Natuurlijk heb je daar altijd een lichaamseigen voorraad van.
Door een extra supplement te nemen, zorg je je er echter voor dat de voorraad standaard maximaal is. En dat betekent weer dat je tijdens trainingen nét wat meer kunt geven dan als je iets minder creatine opgeslagen zou hebben. Op die manier pers je er wat meer herhalingen uit, met meer groeiprikkel en dus meer resultaat tot gevolg.
Werkt creatine voor iedereen?
Wat hierboven staat, is natuurlijk het theoretische verhaal. Het verschil is helaas niet bij iedereen merkbaar: ongeveer een kwart van de gebruikers zal geen verschil zien. Dat heeft vooral te maken met de hoeveelheid creatine die van nature al in je spieren opgeslagen ligt.
Ook bij succesvol gebruik verschilt het per persoon hoe groot het effect is. Wanneer je al veel vlees en vis eet, zijn je voorraden waarschijnlijk al flink gevuld. De creatine zal dan minder doen dan bij vegetariërs. Ook hebben gevorderde krachtsporters er meer aan dan beginners. Als je je spieren pas kort aan het ontwikkelen bent, is die kleine boost gewoon nog niet zo significant.
Moet je creatine gebruiken?
Maar al met al is de kans dus vrij groot dat creatine de groei van je spieren zal verbeteren. Betekent dat ook dat dit een noodzakelijk supplement is? Dat is ook weer niet het geval, wat alle lijstjes en aansporende blogs er ook over mogen beweren. Je kunt uitstekend spieren kweken zonder ooit een gram creatine te gebruiken.
Maar ben je een gevorderde krachtsporter, en ben je op zoek naar een extra stimulans? Dan is dit er één van de weinige die ook echt kan doen wat hij belooft. Moeiteloze wonderen moet je er natuurlijk niet van verwachten, maar het kan geen kwaad om het eens uit te proberen.
Is creatine veilig?
Dat wil zeggen, het kan geen kwaad als je er op een verstandige manier mee omgaat. Uit de vele studies naar Creatine blijkt dat het een veilig supplement is, mits het niet wordt misbruikt. Hiermee wordt bedoeld dat je niet over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid heen gaat.
Wel is het natuurlijk belangrijk om je aan die hoeveelheden te houden. Als je langdurig te veel creatine gebruikt, moeten je lever en nieren keihard werken om het te verwerken. Dat kan tot overbelasting en schade leiden. Maar “overdaad schaadt” is een regel die voor veel producten geldt; het betekent zeker niet dat creatine zelf ongezond is.
Hoe gebruik je creatine?
Wat is dan een goede manier om creatine te gebruiken? Voor de hoeveelheden kun je vaak het beste de aanwijzingen op de verpakking volgen. Vaak wordt het gebruik in twee fasen verdeeld: een ‘ladingsfase’ van een week waarin je relatief veel gebruikt, en een ‘onderhoudsfase’ van ongeveer een maand waarin je kleinere doses neemt.
Onderzoek heeft nog niet duidelijk uitgewezen wanneer je creatine op een dag het beste kunt nemen. Dit onderzoek suggereert dat het niet veel verschil maakt of je het supplement voor of na de training neemt. Erna heeft mogelijk iets de voorkeur, maar hier moet meer onderzoek naar gedaan worden.
Hoe lang gebruik je creatine?
Ondanks de voordelen voor je training is het verstandig om creatine niet onafgebroken te blijven gebruiken. Er is namelijk nog maar weinig onderzoek gedaan naar de effecten van echt langdurig en constant gebruik. Wetenschappers vrezen dat het de lichaamseigen aanmaak van creatine kan verzwakken. Vervelend, want niemand wil afhankelijk zijn van zijn supplementen.
De gebruikelijke aanpak is om het supplement niet meer dan zes weken achter elkaar te gebruiken. Daarna las je een rustperiode van vier weken in. Zo voorkom je dat de natuurlijke gang van zaken al te veel verstoord wordt. Ook geef je op die manier je lever en nieren voldoende rust.
Let op: drink genoeg!
De andere belangrijke voorwaarden om creatine veilig te kunnen gebruiken, is dat je er voldoende bij drinkt. Creatine wordt namelijk met behulp van vocht opgeslagen in de spieren. Je verbruikt dus extra water, wat tot dehydratatie zou kunnen leiden. Ook spierkrampen en een geïrriteerde maag kunnen dan tot de bijwerkingen behoren.
Zorg er dus echt voor dat je dagelijks minstens die twee liter water haalt! Als je in het begin last van bijwerkingen krijgt, kan het verstandig zijn om nog iets meer te drinken. Blijven de bijwerkingen aanhouden, dan is het natuurlijk beter om gewoon met het supplement te stoppen.
Wat is de beste creatine?
Dan nog een laatste veel gestelde vraag: wat is de beste creatine? We kunnen ons voorstellen dat je daar snel verward van raakt, want er is ontzettend veel creatine te koop. Iedere soort doet ook nog eens de mooiste claims, dus wat moet je dan geloven? Onze tip is om het lekker normaal te houden en gewoon voor standaard creatine monohydraat te kiezen.
Dat is vaak de goedkoopste en best verkrijgbare soort. Voorlopig zijn er weinig aanwijzingen dat meer geavanceerde producten beter werken. Kies wel voor een vertrouwd merk van goede kwaliteit, ook al is dat misschien niet het voordeligste. Zo weet je zeker dat je een effectief en veilig product in huis haalt.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Kenneth zegt:
Goeie info, zeer duidelijk weet nu meer omdat er zoveel varianten van creatine op de markt is
Eric zegt:
De uitleg over creatine is overduidelijk en zeer informatief, zoals vele van jullie info, weer toppie en bedankt, grt eric
Lotte (beheerder) zegt:
Dankjewel Eric!
Rob Kleijberg zegt:
Heeft creatie ook n positieve invloed op duursporten? Ik doe aan 1/4 triatlons
Dus buiten t feit dat t conditioneel zwaar is , is t ook krachttechnisch zwaar
Mvgr Rob Kleijberg
Lotte (beheerder) zegt:
Hi Rob,
Voor duursporten heb je er wat minder aan, omdat creatine toch vooral een snelle energiebron voor je spieren is. Maar je zou eventueel eens kunnen proberen of het effect heeft :-)