11

Vet verliezen met behoud van spiermassa!

Veel sporters hebben twee doelen. Aan de ene kant willen ze natuurlijk spiermassa opbouwen – want niets is zo bevredigend als enorme biceps. Aan de andere kant willen ze echter ook vet verliezen. Je ziet immers weinig van die buikspieren als er overal nog een zacht laagje overheen zit. Het probleem? Deze twee doelstellingen maken het elkaar nog wel eens flink lastig! Wie vet verliest, verliest vaak namelijk ook automatisch spiermassa. Hoe dat komt, dat bespreken we uitgebreid in de blog van vandaag. Bovendien geven we je wat praktische tips voor vet verliezen met zoveel mogelijk behoud van spiermassa!

Vetverlies vs. gewichtsverlies

Een belangrijk punt om mee te beginnen is het verschil tussen vet verliezen en gewichtsverlies. Veel mensen zeggen dat ze ‘gewicht willen verliezen’. Dat is echter een vrij zinloos statement. Gewicht verliezen heeft weinig met vet verliezen te maken: je kunt ook gewicht verliezen door spieren kwijt te raken, bijvoorbeeld.

Andersom geldt dat je van vetverbranding niet altijd lichter wordt. Spieren zijn namelijk zwaarder dan vet. Je kunt dus zichtbaar slanker worden, zonder dat je op de weegschaal echt verschil merkt. De moraal van dit verhaal is dat je niet wanhopig op zoek moet zijn naar gewichtsverlies op zichzelf. Je zult dan ook veel spieren verliezen, waardoor je er niet snel strak en slank uit gaat zien. Ga liever voor vetverlies.

Een calorietekort voor vetverlies

Er worden de gekste dingen gezegd over vet verliezen, maar uiteindelijk werkt er maar één ding: een constant calorietekort. Je lichaam moet dan namelijk op zoek naar andere energiebronnen en gaat energie uit vet reserves halen. Het nadeel is dat vet niet de enige potentiële energieleverancier is. Ook spiermassa kan die rol namelijk vervullen.

Met andere woorden: als je alleen een calorietekort regelt, kun je ook veel spiermassa verliezen. Niet waar je op zit te wachten! Gelukkig zijn er manieren om toch zo veel mogelijk spiermassa te kunnen behouden. Zo kun je vet verliezen zonder dat je ook meteen die sportieve uitstraling verliest.

Vet verliezen tips

1. Eet meer eiwitten

Natuurlijk heb je alle macronutriënten nodig om een gebalanceerd dieet te creëren. Eiwitten zijn echter duidelijk nummer 1 wanneer je genoeg spiermassa over wilt houden. De reden is heel simpel: om spieren in stand te houden, heb je de bouwstof nodig waar ze uit gemaakt worden. En dat zijn aminozuren, die je weer uit eiwitten haalt.

Onderzoek laat zien dat voldoende eiwitten in je voeding voor significant meer spierbehoud zorgen – zelfs als je intussen niet zou trainen. Zorg dus dat je bij het creëren van een calorietekort niet op eiwitten bespaart, 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is een goede richtlijn. Eet in plaats daarvan gewoon wat minder vetten en koolhydraten.

2. Blijf  'zwaar' trainen

Wanneer je vet wilt verliezen, is de verleiding groot om wat minder zwaar te gaan trainen. Je eet immers minder, en je lichaam heeft dus niet echt voedingsstoffen over om meer spieren op te bouwen. Voor een deel is dat waar: krachttoename is misschien wat te ambitieus in een periode waarin je vet wilt verliezen. Je bent immers vooral bezig je lichaam gecontroleerd kleiner te maken.

Dat wil echter niet zeggen dat je je huidige krachtniveau niet kunt handhaven. Als jij met veel inspanning eindelijk wat spiermassa hebt opgebouwd door relatief zwaar te trainen met 8-12 herhalingen, dan is er tijdens een periode van vetverlies totaal geen reden om dit ineens om te gooien naar bijvoorbeeld 20 herhalingen.

Blijf met dezelfde gewichten werken als je tot nu toe deed. Op die manier geef je je spieren steeds weer de prikkel dat je ze echt nodig hebt. Je lichaam zal dan zijn best doen om zo veel mogelijk spiermassa te behouden.

3. Verminder het trainingsvolume

Maar, zul je nu misschien denken, je hebt met een calorietekort toch een stuk minder energie. Kan je lichaam dat dan wel aan, zo’n zware training? En dat is een goed punt: niet alleen de training, maar ook het herstel kost je behoorlijk wat energie. Wanneer je die eigenlijk niet hebt, wordt het gevaarlijk – je wilt immers niet dat je herstel erbij inschiet.

De oplossing is om het volume van je training te verminderen. Hou het gewicht even groot, maar verklein het aantal herhalingen, sets of oefeningen dat je in totaal doet. Zo beperk je toch de spierschade en de 'herstel moeite', zonder daarbij de belasting lichter te maken.

4. Eet niet te weinig calorieën

Natuurlijk is voor vet verliezen een calorietekort noodzakelijk, anders hoeft je lichaam nooit aan die vetreserves te beginnen. Daarbij geldt echter niet dat groter per se beter is. Weersta de verleiding om meteen een enorm tekort te creëren om sneller resultaten te zien. Je lichaam heeft dan namelijk geen andere keus dan je spieren te gebruiken als bron van energie.

Bovendien wordt spierherstel na trainingen vrijwel onmogelijk als je gewoon te weinig binnenkrijgt. Crashdiëten met enorme tekorten zorgen er dan ook meestal voor dat je met enorme krachtafnames eindigt. Een goed calorietekort bestaat uit ongeveer 10 tot 20% van je dagelijkse energiebehoefte. Voor veel mensen komt dat neer op maximaal 500 calorieën per dag, en vaak wat minder.

5. Vergeet de cardio

Cardio wordt vaak als dé sportmethode gezien om vet te verliezen, omdat je er inderdaad calorieën mee verbrandt. Zeker wanneer je spierweefsel wilt behouden, kun je langdurige cardio sessies maar beter links laten liggen. Allereerst hoef je doorgaans geen extra calorieën te verbranden als je dieet op orde is. Sterker nog: minder energie kan juist je spierherstel in de problemen brengen.

Daarnaast doet cardio niets om je spieren sterker te houden. In tegenstelling tot krachttraining geeft het simpelweg geen enkele prikkel tot krachtbehoud. Voor de meeste mensen is het dan ook het makkelijkst om dat hardlopen lekker te laten zitten. Alleen wie echt een goede reden heeft om aan zijn uithoudingsvermogen te willen werken, kan er eventueel mee aan de slag gaan. Wil je toch krachttraining en cardio combineren? Kijk dan eens naar High-Intensity Interval Training!

6. Calorie cycling

Wanneer je op sportdagen niet genoeg energie hebt voor zware krachttraining, kun je calorie cycling overwegen. Het idee van dit mechanisme is dat je niet iedere dag evenveel calorieën eet. In plaats van 1600 per dag eet je op een sportdag bijvoorbeeld 1800 calorieën, en op een rustdag 1400. Daarbij schuif je vooral de koolhydraten en vetten om dat mogelijk te maken – eiwitten wil je immers altijd voldoende binnen kunnen krijgen.

Het grote voordeel van calorie cycling is dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt wanneer je ze nodig hebt, en zo een hongergevoel vermijdt. Op rustdagen, wanneer je toch minder actief bent, kun je prima met wat minder toe. Zo hou je het algemene tekort in stand en kun je vet verliezen zonder de nadelen die daar vaak mee geassocieerd worden!

7. Gun jezelf pauzes

Een laatste tip voor vetverlies: breek je dieet af en toe eventjes op. Natuurlijk betekent dat niet dat je vervolgens een week lang los moet gaan aan pizza en friet – hou het een beetje redelijk. Het is niet de bedoeling dat je pauze al je voortgang weer teniet doet, per slot van rekening. Een weekje op je daadwerkelijke energiebehoefte eten, zonder een tekort, kan echter wonderen doen voor lichaam én geest.

Je lichaam krijgt weer even het signaal dat er genoeg voedsel voorhanden is om spieren in stand te houden. Eventuele afbraak kan meteen weer opgebouwd worden. En zelf mag je weer even bijkomen van het toch best wel uitputtende dieetregime. Voor sommige mensen werkt het overigens ook om kortere pauzes in te lassen, zoals af en toe een cheat day. Kijk wat voor jou het beste voelt!

Wil jij gezond eten zonder uren in de keuken te staan?
Bekijk de FitChef boeken dan eens!

Vond je dit een interessant artikel? Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Mark (beheerder) - 3 september 2017

Hoi Kesteloot,

Heel goed. Dat is voor mij ook de manier!
Het moet wel leuk blijven. Wat heeft het voor zin als je jezelf continue aan het kwellen bent.

De 80-20 regel vind ik erg sterk. Voor 80% gezond en voor 20% lekker eten en drinken waar je echt zin in hebt!

Groet,

Mark

Reageer
kesteloot - 3 september 2017

ik doe als volgt

in de week volg ik mijn strikte dieet
in het weekend iets minder maar ik ga ook niet buiten mijn marge wat betreft vettig voeding...

(fastfood eet ik al niet).

Reageer
Kiki - 25 maart 2017

Hoi Mark

Bedankt voor je reactie! Hier kan ik wel wat mee .

Groetjes kiki

Reageer
Mark (beheerder) - 23 maart 2017

Hi Demi,

Je valt altijd af in een energietekort.
Maar wel kan het zijn dat je energiebehoefte lager is geworden naarmate je langer aan het diëten bent.

Het kan dus zo zijn dat je eerst gewicht verloor met 1700 kcal per dag, maar dat je progressie nu stagneert omdat je lichaam minder verbruikt.

Probeer eens een paar weken 1600 calorieën te eten en kijk hoe dat gaat.

Soms kan het ook helpen om één dag in de week (een trainingsdag) eens boven je energiebehoefte te eten. Bijvoorbeeld 2500 kcal.

Hoop dat je hier wat mee kunt.

Groetjes,

Mark

Reageer
Demi - 23 maart 2017

Beste Mark,

Ik ben een dame, 1.69 en 58kg. Ik sport 3 - 5 keer per week (hardlopen/kracht) en eet gemiddeld zo'n 1700 kcal per dag. Ongeveer 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vet. Sommige dagen eet ik meer, bijv. als ik uit eten ga, etc.

Nu creeer ik dus al lange tijd een dagelijks calorietekort van ongeveer 250kcal. Maar eigenlijk verandert er al een tijd niet echt meer iets. Kan het zijn dat je lichaam aan een energietekort went en in de "spaarstand" raakt? Moet ik om vet te verliezen eerst meer gaan eten, om daarna weer een tekort te creëren? Of toch het calorietekort groter maken?

Ik ben benieuwd naar je advies.

Reageer
Mark (beheerder) - 14 maart 2017

Hi Kiki,

Dankjewel. Leuk om te horen!

Maak eerst een schatting van je energiebehoefte. Je kunt hiervoor dit artikel gebruiken:
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen

Een goede richtlijn qua macro's is:
1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gram vet per kg lichaamsgewicht
Restant uit koolhydraten.

Dit is een startpunt. Kijk hoe je lichaam hierop reageert.
Een goede richtlijn is om per week 0,5 - 0,75 kg aan gewicht te verliezen.

Als je meer gewicht verliest is het verstandig om je calorie inname wat te verhogen.

Hoop dat je hier iets mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Kiki - 13 maart 2017

Hoi mark,

Ik weeg 62,7 en ben 1.70 . Ik wil graag wat vet verliezen maar vooral strakker worden wat adviseer je qua voeding. Naast de 1,8 pkeiwitten hoeveel koolhydraten en vetten ( goed artikel trouwens)

Reageer
Mark (beheerder) - 11 november 2016

Hoi Parel,

Allereerst bedankt voor je compliment! 🙂
Ik ben zelf niet zo'n voorstander van helemaal koolhydraatarm. Zeker als je veel sport (in jou geval dus) heb je koolhydraten hard nodig.

Uiteindelijk gaat het erom dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Je kunt dus prima vet verliezen met koolhydraten in je dieet. Een goede richtlijn is om ongeveer 50% van je calorieën uit koolhydraten te halen en de rest te verdelen over eiwitten en vetten.

Hoe zwaar weeg je? 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is een goede richtlijn.
Wat je kunt doen is sowieso na het trainen een eiwitshake nemen en voor het slapen gaan een bak kwark. Je hebt dan al een flinke portie eiwitten voor die dag te pakken. Als je de dag dan begint met een flinke omelet dan ben je al een heel eind.

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groet,

Mark

Reageer
Parel - 11 november 2016

Hallo Mark,
Ik vind het een zeer leuke site met veel goede informatie en interessante artikelen!
Ik ben zelf bezig met krachttraining en cardiotraining (2 a 3 keer per week). Ik ben in bijna 6 weken tijd wel vet kwijt maar ook behoorlijk wat spiermassa en dat laatste wil ik voorkomen. Ik wil afvallen (heb echt wel aardig wat overgewicht) maar ook spieren opbouwen.
Nu heb ik drie weken aan een ketosedieet gezeten en begin nu weer wat voedingsmiddelen toe te voegen. Maar ik zou 4 maaltijden van 40 gram eiwit moeten eten, hoe doe ik dat? dat is toch heel veel? ik wil eigenlijk (nog) niet zo heel veel koolhydraten eten, maar misschien moet ik dat dan toch wel doen?

Reageer
Mark (beheerder) - 22 november 2014

Hoi Dagmar,

Bedankt voor het compliment! 🙂
Er zijn zeker veel vrouwen die serieus met krachttraining bezig zijn.

Het is wel zo dat veel vrouwen denken dat ze veel cardio moeten doen om af te vallen, maar ook (zware) krachttraining is voor vrouwen uitermate geschikt!

Veel succes met het boek!

Reageer
Dagmar - 21 november 2014

Interessant artikel. Erg leuke website. Wat ik me afvroeg zijn er meer vrouwen die serieus zwaar trainen. Bijna alle informatie hierover is bericht op mannen. Best jammer. Zijn er ook vrouwen hier die ervaring hebben met carb nite solution? Ik wil daar namelijk mee beginnen heb het ebook al gekocht 🙂

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 11 reacties