Veel sporters hebben twee doelen. Aan de ene kant willen ze natuurlijk spiermassa opbouwen – want niets is zo bevredigend als enorme biceps. Aan de andere kant willen ze echter ook vet verliezen. Je ziet immers weinig van die buikspieren als er overal nog een zacht laagje overheen zit.
Het probleem? Deze twee doelstellingen maken het elkaar nog wel eens flink lastig! Wie vet verliest, verliest vaak namelijk ook automatisch spiermassa. Hoe dat komt, dat bespreken we uitgebreid in de blog van vandaag. Bovendien geven we je wat praktische tips voor vet verliezen met zoveel mogelijk behoud van spiermassa!
Vetverlies vs. gewichtsverlies
Een belangrijk punt om mee te beginnen is het verschil tussen vet verliezen en gewichtsverlies. Veel mensen zeggen dat ze ‘gewicht willen verliezen’. Dat is echter een vrij zinloos statement. Gewicht verliezen heeft weinig met vet verliezen te maken: je kunt ook gewicht verliezen door spieren kwijt te raken, bijvoorbeeld.
Andersom geldt dat je van vetverbranding niet altijd lichter wordt. Spieren zijn namelijk zwaarder dan vet. Je kunt dus zichtbaar slanker worden, zonder dat je op de weegschaal echt verschil merkt.
De moraal van dit verhaal is dat je niet wanhopig op zoek moet zijn naar gewichtsverlies op zichzelf. Je zult dan ook veel spieren verliezen, waardoor je er niet snel strak en slank uit gaat zien. Ga liever voor vetverlies.
Een calorietekort voor vetverlies
Er worden de gekste dingen gezegd over vet verliezen, maar uiteindelijk werkt er maar één ding: een constant calorietekort. Je lichaam moet dan namelijk op zoek naar andere energiebronnen en gaat energie uit vet reserves halen. Het nadeel is dat vet niet de enige potentiële energieleverancier is. Ook spiermassa kan die rol namelijk vervullen.
Met andere woorden: als je alleen een calorietekort regelt, kun je ook veel spiermassa verliezen. Niet waar je op zit te wachten! Gelukkig zijn er manieren om toch zo veel mogelijk spiermassa te kunnen behouden. Zo kun je vet verliezen zonder dat je ook meteen die sportieve uitstraling verliest.
Vet verliezen tips
1. Eet meer eiwitten
Natuurlijk heb je alle macronutriënten nodig om een gebalanceerd dieet te creëren. Eiwitten zijn echter duidelijk nummer 1 wanneer je genoeg spiermassa over wilt houden. De reden is heel simpel: om spieren in stand te houden, heb je de bouwstof nodig waar ze uit gemaakt worden. En dat zijn aminozuren, die je weer uit eiwitten haalt.
Onderzoek laat zien dat voldoende eiwitten in je voeding voor significant meer spierbehoud zorgen – zelfs als je intussen niet zou trainen. Zorg dus dat je bij het creëren van een calorietekort niet op eiwitten bespaart, 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is een goede richtlijn. Eet in plaats daarvan gewoon wat minder vetten en koolhydraten.
2. Blijf 'zwaar' trainen
Wanneer je vet wilt verliezen, is de verleiding groot om wat minder zwaar te gaan trainen. Je eet immers minder, en je lichaam heeft dus niet echt voedingsstoffen over om meer spieren op te bouwen. Voor een deel is dat waar: krachttoename is misschien wat te ambitieus in een periode waarin je vet wilt verliezen. Je bent immers vooral bezig je lichaam gecontroleerd kleiner te maken.
Dat wil echter niet zeggen dat je je huidige krachtniveau niet kunt handhaven. Als jij met veel inspanning eindelijk wat spiermassa hebt opgebouwd door relatief zwaar te trainen met 8-12 herhalingen, dan is er tijdens een periode van vetverlies totaal geen reden om dit ineens om te gooien naar bijvoorbeeld 20 herhalingen.
Blijf met dezelfde gewichten werken als je tot nu toe deed. Op die manier geef je je spieren steeds weer de prikkel dat je ze echt nodig hebt. Je lichaam zal dan zijn best doen om zo veel mogelijk spiermassa te behouden.
3. Verminder het trainingsvolume
Maar, zul je nu misschien denken, je hebt met een calorietekort toch een stuk minder energie. Kan je lichaam dat dan wel aan, zo’n zware training? En dat is een goed punt: niet alleen de training, maar ook het herstel kost je behoorlijk wat energie. Wanneer je die eigenlijk niet hebt, wordt het gevaarlijk – je wilt immers niet dat je herstel erbij inschiet.
De oplossing is om het volume van je training te verminderen. Hou het gewicht even groot, maar verklein het aantal herhalingen, sets of oefeningen dat je in totaal doet. Zo beperk je toch de spierschade en de 'herstel moeite', zonder daarbij de belasting lichter te maken.
4. Eet niet te weinig calorieën
Natuurlijk is voor vet verliezen een calorietekort noodzakelijk, anders hoeft je lichaam nooit aan die vetreserves te beginnen. Daarbij geldt echter niet dat groter per se beter is. Weersta de verleiding om meteen een enorm tekort te creëren om sneller resultaten te zien. Je lichaam heeft dan namelijk geen andere keus dan je spieren te gebruiken als bron van energie.
Bovendien wordt spierherstel na trainingen vrijwel onmogelijk als je gewoon te weinig binnenkrijgt. Crashdiëten met enorme tekorten zorgen er dan ook meestal voor dat je met enorme krachtafnames eindigt. Een goed calorietekort bestaat uit ongeveer 10 tot 20% van je dagelijkse energiebehoefte. Voor veel mensen komt dat neer op maximaal 500 calorieën per dag, en vaak wat minder.
5. Vergeet de cardio
Cardio wordt vaak als dé sportmethode gezien om vet te verliezen, omdat je er inderdaad calorieën mee verbrandt. Zeker wanneer je spierweefsel wilt behouden, kun je langdurige cardio sessies maar beter links laten liggen. Allereerst hoef je doorgaans geen extra calorieën te verbranden als je dieet op orde is. Sterker nog: minder energie kan juist je spierherstel in de problemen brengen.
Daarnaast doet cardio niets om je spieren sterker te houden. In tegenstelling tot krachttraining geeft het simpelweg geen enkele prikkel tot krachtbehoud. Voor de meeste mensen is het dan ook het makkelijkst om dat hardlopen lekker te laten zitten.
Alleen wie echt een goede reden heeft om aan zijn uithoudingsvermogen te willen werken, kan er eventueel mee aan de slag gaan. Wil je toch krachttraining en cardio combineren? Kijk dan eens naar High-Intensity Interval Training!
6. Calorie cycling
Wanneer je op sportdagen niet genoeg energie hebt voor zware krachttraining, kun je calorie cycling overwegen. Het idee van dit mechanisme is dat je niet iedere dag evenveel calorieën eet. In plaats van 1600 per dag eet je op een sportdag bijvoorbeeld 1800 calorieën, en op een rustdag 1400. Daarbij schuif je vooral de koolhydraten en vetten om dat mogelijk te maken – eiwitten wil je immers altijd voldoende binnen kunnen krijgen.
Het grote voordeel van calorie cycling is dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt wanneer je ze nodig hebt, en zo een hongergevoel vermijdt. Op rustdagen, wanneer je toch minder actief bent, kun je prima met wat minder toe. Zo hou je het algemene tekort in stand en kun je vet verliezen zonder de nadelen die daar vaak mee geassocieerd worden!
7. Gun jezelf pauzes
Een laatste tip voor vetverlies: breek je dieet af en toe eventjes op. Natuurlijk betekent dat niet dat je vervolgens een week lang los moet gaan aan pizza en friet – hou het een beetje redelijk. Het is niet de bedoeling dat je pauze al je voortgang weer teniet doet, per slot van rekening. Een weekje op je daadwerkelijke energiebehoefte eten, zonder een tekort, kan echter wonderen doen voor lichaam én geest.
Je lichaam krijgt weer even het signaal dat er genoeg voedsel voorhanden is om spieren in stand te houden. Eventuele afbraak kan meteen weer opgebouwd worden. En zelf mag je weer even bijkomen van het toch best wel uitputtende dieetregime. Voor sommige mensen werkt het overigens ook om kortere pauzes in te lassen, zoals af en toe een cheat day. Kijk wat voor jou het beste voelt!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hey,
Ik ben nu 1 1/2 wewk onderweg met intermitted fasting, waarbij ik vooral koolhydraatarm eet. De calorieen zitten op ongeveer 1200 p/d. Nu ben ik al 2 kilo afgevallen bij een lengte/gewicht van 1.80m en 70.7kg. Terugbrengen van vetpercentage is mijn maingoal, samen met rust voor mijn maag/darmstelsel. Ik doe aan yoga, kracht en wielrennen en ben bang dat ik momenteel mijn spieren "opeet". Is die aanname juist en hoef ik dan alleen maar calorien toe te voegen om dat tegen te gaan?
Mooi artikel! Ik zal in december voor vier weken gaan klimmen in Nepal en wil hier zo min mogelijk van mijn spiermassa verliezen. Ik heb momenteel een vetpercentage van 8,2%. Ik zat er daarom aan te denken om de komende periode mijn vetpercentage om hoog te brengen naar 10% om daar wat meer reserves te hebben, is dit verstandig? Zijn er daarnaast supplementen als BCAA die kunnen helpen om zo min mogelijk spiermassa te verliezen?
Hoi, Bob. Voor je beenspieren moet je je geen zorgen maken, omdat je ook veel zal klimmen. ;-) Extra vet kweken zou ik niet doen. Zelfs met 8% heb je "voldoende voorraad". Dan lijkt een eiwitshake een slimmer idee. En dat mag in dit geval dan wel een mass gainer zijn omdat je veel energie zal verbruiken.
Beste Mark,
Wat een goede pagina met veel interessante informatie!
Ik ben een vrouw van 33 jaar en 1,62 lang . Het afgelopen jaar heb ik helaas weer een terugval van anorexia gehad. Ik ben alweer flink wat aangekomen maar de laatste kilo’s zou ik graag willen doen door middel van krachttraining. Ik ben hier nu 2 weken mee bezig. Voor ik hiermee startte bleef ik met 1750 kcal per dag op gewicht (had meer moeten eten om verder aan te komen). Nu eet ik hetzelfde maar doe ik 5 dagen per week aan krachttraining. Dus gemiddeld 1750 kcal met gemiddeld 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vet.
Ik weet dat ik nog wat moet aankomen, maar de afgelopen 2 weken ben ik 1,5 kilo aangekomen terwijl ik voor ik begon met krachttraining niet meer aankwam met deze hoeveelheid kcal (lette niet erg op macro’s).
Heb jij een idee hoe dit kan komen? Het lijkt me niet mogelijk dat dit al spieren zijn. Eet ik misschien toch teveel? Een halve kilo per week zou mooi zijn.
Ik hoop dat je me kan helpen! Alvast bedankt!
Linda
Hallo Linda, dat is lastig zo te beoordelen. Waarschijnlijk "vullen" je spieren zich met energie, en ook water. En dat kan even een gewichtssprongetje geven. Normaal gezien zal dat de aankomende 2 weken niet meer zo zijn dan. Anderzijds zal je lichaam ook heel blij zijn met je gezonde levensstijl en terug op zoek gaan naar een nieuw evenwicht. Je hormonen zullen ook weer in balans moeten komen bijvoorbeeld. Wat je doet lijkt prima. Dus volhouden lijkt me en geniet van alle energie die je lichaam je geeft.
Worden eiwitten mn uit voeding gehaald of toch uit repen/shakes?
Hoi Lis,
Je kunt al je eiwitten uit voeding halen.
Ik weeg 94 kg - 1m 89 - 31 jaar en probeer mijn overtollig vet te verliezen en mijn spieren te behouden. Ik heb al veel research gedaan en ik weet dat ik rond de 210 gram eiwitten per dag moet innemen en rond de 20% van mijn callorieen uit mijn dieet mag halen.
Hoeveel % moet ik dagelijks innemen voor vetten / koolhydraten / eiwitten?
Voorlopig probeer ik 40% koolhydraten, 40% eiwitten en 20% vetten. Is dit een goede balans of moet ik ergens verhogen/ verlagen? Of heeft u een link waar ik dit zou kunnen bereken hoeveel gram ik van elk mag innemen?
Alvast bedankt!
Hoi Boris,
Ik denk dat dit artikel over het aantal calorieën per dag berekenen je kan helpen. Mocht je na het lezen nog vragen hebben, stel deze gerust.
Hoe gezonder ik eet en hoe minder ik eet hoe dikker ik precies word ?
Ik train elke dag vooral lichaamsgewicht oefeningen.. pompen optrekken en daarna roei ik elke keer 10 min
Wat moet ik doen om toch mijn buikvetjes weg te krijgen en dat mijn borst niet zoals borsten beginnen te lijken als je snapt wat ik bedoel
Ik kijk uit naar de antwoorden en hopelijk graak ik er wat aan uit en kan ik deftig aan de slag
Hoi Wouter,
Je wordt niet dikker van minder en gezonder eten. Maar je wilt je lichaam wel voldoende brandstof en voedingsstoffen geven om goed te functioneren en te herstellen van trainingen. Ik denk dat jij met een verstandig calorietekort, ongeveer 10 tot 20% van je dagelijkse energiebehoefte, en je training al een heel eind komt.
Beste,
Ik ben Mac, 50 jaar. Ik weeg 94 kg en meet 1.90mt
Ik doe nu al ongeveer een jaar aan krachttraining en dit 4/5 X per week. Sinds 2 maanden streef ik naar een vermindering van mijn vetpercentage. Dit was 22,3% en nu, 2 maanden later zit ik op ongeveer 19%.’ Ik constateer dat mijn gewicht niet zakt, slechts enkel het vetpercentage... Uiteraard wil ik geen vermindering van mijn spiermassa !!! Mijn dagelijkse calorieopname ligt op ongeveer 1800Kcal, volgens berekening zou ik rond de 2150Kcal mogen hebben ?! Na elke krachttraining doe ik aansluitend nog ongeveer 45 min cardio...
Kan u of iemand met kennis me laten weten of ik op de goede weg ben en of mijn calorieopname tov de trainingen ok is zonder verlies van spiermassa?
Alvast bedankt
Groeten
Mac
Hoi Mac, als je gewicht gelijk blijft maar je vetpercentage omlaag gaat, bouw je intussen dus nog steeds spierweefsel op. Dat duidt erop dat je prima bezig bent! Ik moet wel zeggen dat spierverlies niet altijd volledig voorkomen kan worden, maar door voldoende eiwitten te blijven eten kom je een heel eind. Merk je dat je toch kracht begint te verliezen, dan kun je dus overwegen je inname van eiwitten en calorieën iets te verhogen.
hoi, ik ben 69jaar train al een mooi poosje eet veel vloeibare eiwitten, voel mij daarom ook sterk, vraag val je daar van af ik voel mij anders top fit, word steeds sterker [clean]zit nu op 150 kg op de bank gr demmy
Goed bezig, Demmy! Je valt van eiwitten niet direct af, maar ze helpen je wel om minder calorieën te eten en meer calorieën te verbruiken. Het afvallen wordt er daardoor wel makkelijker mee :-)
Hoi mark
Bedankt voor deze informatieve site hij is heel handig dank u
Ik zit op de veva opleiding(defensie opleiding heel erg zwaar).
Ik doe krachttraining op de rustdagen,
dat zijn dinsdag en vrijdag,
woensdag krijgen wij ook een rustdag dan herstel ik.
Op donderdag krijgen wij vooral bovenbeen spieren dus dan rust ik ook met mijn bovenlichaam en ik voetbal hierbij ook.
Sterke gespierde armen heb ik nu al.
Je ziet mijn six pack doorschijnen alleen ik heb een vetpercentage van 19/20% ik wil dit heel graag verkleinen zodat de six pack nog duidelijker word, alleen wil ik niet dat mijn armen dalijk ineens klein zijn zonder spieren wat kan ik het beste eten?
Ik werg nu rond de 80/83 slaat in een week om want ik ben nog maar 17
Ik ben 182cm
Ik hoop dat u zo spoedig mogelijk kan reageeren want ik heb u hulp hard nodig
Bedankt.
Hoi Flo,
Voor spiergroei is het met name belangrijk om genoeg eiwitten te eten. Als je wilt zorgen dat je armen ook gespierd worden, zul je moeten zorgen dat je genoeg armoefeningen in je work-outs verwerkt :-)
Ik sport zo'n 3 jaar gemiddeld 4/5x per week kracht maar ook boksen en zo nu en dan hardlopen of crossfit. Al die jaren was mijn vetpercentage vrij laag 17% gemiddeld, aanleg en levenstijl niet dat ik onder caloriebehoefte at. Het laatste half jaar ben ik ongezonder gaan eten en mijn vetpercentage zit nu op 25% en 64 kg ik wil dit graag weer verlagen, qua gewicht zak ik heel makkelijk weer naar mijn streefgewicht van 60 kg als ik even onder caloriebehoefte eet maar vetpercentage is moeilijker. Wat ik nu denk ik het beste kan doen is mijn macro's beter gaan verdelen.
Mijn eiwitten wil ik hoog houden 1,8= 40%, koolhydraten 50% heb ik nodig om zwaar te kunnen blijven trainen, vetten dus verminderen? 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht wat ik hier terug las dan is dat al 45%
Ik kom hierin dus nooit uit, wat doe ik verkeerd? :) Of heb je nog andere tips?
Ha Moja, dat is inderdaad een lastige! Ik denk dat je in dit geval wel iets lager kunt gaan zitten met je vetten, maar ik zou het niet terugbrengen naar 10%.. Misschien kun je met de vetten rond de 30% gaan zitten, en dan kijken of je met de koolhydraten en eiwitten toch iets kunt zakken? Ik zou een beetje proberen te schuiven tot je een eetpatroon vindt waar je je goed bij voelt.
Eventueel kun je natuurlijk ook voor een wat kleiner energietekort kiezen. Het afvallen gaat dan wat langzamer, maar je weet in ieder geval zeker dat je geen tekorten oploopt :-)
Beste ik doe 7 dagen dieet waarvan . de zaterdagavondmaal een cheat is .Voor de rest hou ik me eraan ik cut nu 7 weken ben ook 7 kilo af gevallen
1 kilo p/w ik doe zeer zwaar krachttraing hypotrofie min 8 max 12 reps 3 sets
woog 82kilo en nu weeg ik 75 kilo ik doe geen cardio wel function 8 oefeningen 40 sec en dan 20 sec rust waarvan 5 buikoefeningen 1 met touwen en opdrukken en nog een boksen Ik zit nu zowat op mijn streefgewicht ik wil dit vasthouden tot aan semptember en dan weer gaan clean bulken mijn naam is pedro ik doe dit allemaal met mijn hogenbovenbeen amputatie en ik sport 5 keer p/week
groeten uit limburg
Wauw Pedro, goed bezig! Succes met de laatste loodjes en je bulk vanaf september :-)
ik doe als volgt
in de week volg ik mijn strikte dieet
in het weekend iets minder maar ik ga ook niet buiten mijn marge wat betreft vettig voeding...
(fastfood eet ik al niet).
Hoi Kesteloot,
Heel goed. Dat is voor mij ook de manier!
Het moet wel leuk blijven. Wat heeft het voor zin als je jezelf continue aan het kwellen bent.
De 80-20 regel vind ik erg sterk. Voor 80% gezond en voor 20% lekker eten en drinken waar je echt zin in hebt!
Groet,
Mark
Beste Mark,
Ik ben een dame, 1.69 en 58kg. Ik sport 3 - 5 keer per week (hardlopen/kracht) en eet gemiddeld zo'n 1700 kcal per dag. Ongeveer 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vet. Sommige dagen eet ik meer, bijv. als ik uit eten ga, etc.
Nu creeer ik dus al lange tijd een dagelijks calorietekort van ongeveer 250kcal. Maar eigenlijk verandert er al een tijd niet echt meer iets. Kan het zijn dat je lichaam aan een energietekort went en in de "spaarstand" raakt? Moet ik om vet te verliezen eerst meer gaan eten, om daarna weer een tekort te creëren? Of toch het calorietekort groter maken?
Ik ben benieuwd naar je advies.
Hi Demi,
Je valt altijd af in een energietekort.
Maar wel kan het zijn dat je energiebehoefte lager is geworden naarmate je langer aan het diëten bent.
Het kan dus zo zijn dat je eerst gewicht verloor met 1700 kcal per dag, maar dat je progressie nu stagneert omdat je lichaam minder verbruikt.
Probeer eens een paar weken 1600 calorieën te eten en kijk hoe dat gaat.
Soms kan het ook helpen om één dag in de week (een trainingsdag) eens boven je energiebehoefte te eten. Bijvoorbeeld 2500 kcal.
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Groetjes,
Mark
Hoi mark,
Ik weeg 62,7 en ben 1.70 . Ik wil graag wat vet verliezen maar vooral strakker worden wat adviseer je qua voeding. Naast de 1,8 pkeiwitten hoeveel koolhydraten en vetten ( goed artikel trouwens)
Hi Kiki,
Dankjewel. Leuk om te horen!
Maak eerst een schatting van je energiebehoefte. Je kunt hiervoor dit artikel gebruiken:
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Een goede richtlijn qua macro's is:
1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gram vet per kg lichaamsgewicht
Restant uit koolhydraten.
Dit is een startpunt. Kijk hoe je lichaam hierop reageert.
Een goede richtlijn is om per week 0,5 - 0,75 kg aan gewicht te verliezen.
Als je meer gewicht verliest is het verstandig om je calorie inname wat te verhogen.
Hoop dat je hier iets mee kunt!
Groetjes,
Mark
Hoi Mark
Bedankt voor je reactie! Hier kan ik wel wat mee .
Groetjes kiki
Hallo Mark,
Ik vind het een zeer leuke site met veel goede informatie en interessante artikelen!
Ik ben zelf bezig met krachttraining en cardiotraining (2 a 3 keer per week). Ik ben in bijna 6 weken tijd wel vet kwijt maar ook behoorlijk wat spiermassa en dat laatste wil ik voorkomen. Ik wil afvallen (heb echt wel aardig wat overgewicht) maar ook spieren opbouwen.
Nu heb ik drie weken aan een ketosedieet gezeten en begin nu weer wat voedingsmiddelen toe te voegen. Maar ik zou 4 maaltijden van 40 gram eiwit moeten eten, hoe doe ik dat? dat is toch heel veel? ik wil eigenlijk (nog) niet zo heel veel koolhydraten eten, maar misschien moet ik dat dan toch wel doen?
Hoi Parel,
Allereerst bedankt voor je compliment! :)
Ik ben zelf niet zo'n voorstander van helemaal koolhydraatarm. Zeker als je veel sport (in jou geval dus) heb je koolhydraten hard nodig.
Uiteindelijk gaat het erom dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Je kunt dus prima vet verliezen met koolhydraten in je dieet. Een goede richtlijn is om ongeveer 50% van je calorieën uit koolhydraten te halen en de rest te verdelen over eiwitten en vetten.
Hoe zwaar weeg je? 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is een goede richtlijn.
Wat je kunt doen is sowieso na het trainen een eiwitshake nemen en voor het slapen gaan een bak kwark. Je hebt dan al een flinke portie eiwitten voor die dag te pakken. Als je de dag dan begint met een flinke omelet dan ben je al een heel eind.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Hoi Dagmar,
Bedankt voor het compliment! :)
Er zijn zeker veel vrouwen die serieus met krachttraining bezig zijn.
Het is wel zo dat veel vrouwen denken dat ze veel cardio moeten doen om af te vallen, maar ook (zware) krachttraining is voor vrouwen uitermate geschikt!
Veel succes met het boek!
Interessant artikel. Erg leuke website. Wat ik me afvroeg zijn er meer vrouwen die serieus zwaar trainen. Bijna alle informatie hierover is bericht op mannen. Best jammer. Zijn er ook vrouwen hier die ervaring hebben met carb nite solution? Ik wil daar namelijk mee beginnen heb het ebook al gekocht :-)