Na een stevige training durven veel mensen niet meteen te gaan eten. Want zeker als je af probeert te vallen lijkt dat een beetje verspilde moeite. Waarom zou je al die met moeite verbrande calorieën er direct weer bij gaan eten?
Toch is eten na het sporten wel degelijk belangrijk! Zelfs als je gewicht probeert te verliezen… In deze blog leggen we je uit waarom je na een workout iets moet eten, én wat dan de beste maaltijd is.
Spierschade bij het sporten
Om te begrijpen waarom eten na het sporten essentieel is, moeten we eerst even kijken wat er tijdens zo’n training nu precies in je lichaam gebeurt. Het is namelijk niet zo dat je spieren al tijdens het trainen groeien. Integendeel: wanneer je met zware gewichten traint, creëert die belasting kleine scheurtjes in je spierweefsel.
Pas ná het trainen herstelt je lichaam die schade. Daarbij wordt ook wat nieuw spierweefsel aangemaakt, zodat je spieren weer wat sterker eindigen dan ze daarvoor waren. Op deze manier past je spierkracht zich aan aan wat je van je lichaam vraagt.
Waarom eten na het sporten?
Als je dit in gedachten houdt, wordt duidelijker waarom eten na het sporten zo belangrijk is. Als je spieren moeten herstellen, hebben ze daar natuurlijk wel voldoende bouwstoffen voor nodig. En die bouwstoffen kunnen ze alleen uit je voeding halen. Hoe sneller je na het sporten iets eet, hoe eerder en effectiever je spieren dus kunnen gaan groeien.
Dat betekent niet dat je naar je boterhammen moet grijpen zodra je de halters loslaat. Dit onderzoek noemt als grens 3 tot 4 uur tussen de pre- en post-workout maaltijd. Als je een uurtje traint, en twee uur voor het trainen iets gegeten hebt, is een uur na de training dus het uiterlijke moment om weer iets te eten.
Maar als ik nou af wil vallen…
Máár, zeg je nu misschien, wat nou als ik gewicht probeer te verliezen? Is het dan niet een beetje contraproductief om direct na dat sporten alweer nieuwe calorieën naar binnen te werken? In zekere zin, ja – maar het is nog veel contraproductiever om níét na het sporten te eten.
Geef je je spieren die bouwstoffen niet, dan gaat je lichaam zelf spierweefsel afbreken om schade te kunnen herstellen. Daardoor vertraagt je metabolisme, met als gevolg dat je minder calorieën verbrandt. Afvallen wordt op die manier natuurlijk niet makkelijker.
Niet eten na het sporten is dus niet de oplossing. Beter kun je zorgen dat je energie-inname over de hele dag lager blijft liggen dan je energieverbruik (inclusief de calorieën die je tijdens het trainen verbrand hebt). Eet dus bij alle maaltijden wat minder calorieën, in plaats van alleen op de post-workout snack te bezuinigen.
Voedingsstoffen na het sporten
Niet te lang wachten, dus, maar wát moet er dan na het sporten op het menu komen te staan? Het Voedingscentrum raadt je aan om gewoon een hoofdmaaltijd te eten. Want zo’n maaltijd bevat sowieso “voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel”. Daarnaast krijg je de tip om voldoende te drinken.
Nu heeft niet iedereen tijd en zin om na het sporten een hele lunch weg te werken. Het belangrijkste is dan ook dat je die drie componenten goed krijgt: koolhydraten, eiwitten en vocht. We bespreken ze hieronder alle drie kort.
Eiwitten na het sporten
Eiwitten zijn misschien wel de belangrijkste nutriënten voor spieropbouw. Ze bestaan uit aminozuren, die op hun beurt ook de bouwsteentjes van nieuw spierweefsel vormen. Je post workout maaltijd moet dus altijd een goede bron van eiwit bevatten. Dat moeten liefst ook volledige eiwitten zijn, die alle negen essentiële aminozuren leveren.
Koolhydraten na het sporten
Het belang van koolhydraten wordt na het sporten nog wel eens vergeten. Toch is dit ontzettend belangrijk. Ze helpen om het spierherstel optimaal te laten verlopen. Bij duursport lijkt het belangrijker om direct na het sporten koolhydraten te eten. Binnen de krachtsport is hier binnen de wetenschap nog wat discussie over. Kwaad kan het in ieder geval zeker niet!
Zo leveren koolhydraten energie die je na een inspanning hard nodig hebt. Ze vullen het glycogeen aan dat je tijdens het sporten verbruikt hebt. Daardoor ben je sneller weer in staat om 100% inspanning te kunnen leveren.
Water na het sporten
Ten slotte dat water. Tijdens de training stoot je relatief veel vocht uit, met name door het zweten. Dat moet aangevuld worden om het functioneren van je lichaam niet te beperken. Zorg dus dat je tijdens en na de training genoeg drinkt.
Een handige truc: weeg jezelf voor en na de training. Al het gewicht dat je in die tijd kwijt bent geraakt, is vocht. Dat moet je er dus allemaal weer ‘bij drinken’!
Wat te eten na het sporten?
Wat zijn dan goede maaltijden om te eten na het sporten? We geven je een aantal suggesties die je ook makkelijk meeneemt naar de sportschool!
- Boterham met gekookt ei of magere vleeswaren
- Crackers met hummus
- Pastasalade met volkoren pasta en gerookte kip of mozzarella
- Een glas chocolademelk (wel snelle suikers, maar dat is vlak na de training niet heel erg!)
- Smoothie van yoghurt of kwark en vers fruit
- Rijstsalade met zalm of tonijn
- Overnight oats met fruit
Natuurlijk kun je hier eindeloos op variëren. Zo lang je maar zorgt dat je maaltijd koolhydraten en eiwitten bevat, zit je eigenlijk vrij snel goed. Laat je keuze verder een beetje afhangen van hoe veel honger je hebt en het moment van de dag.
Verder is er dus dat vocht. Dat kun je het beste aanvullen door gewoon wat water te drinken. Sportdrankjes en dergelijke heb je na een krachttraining eigenlijk nooit nodig. Ze worden pas zinnig als je meerdere uren aan het trainen bent, en dat is bij krachttraining sowieso geen aanrader…
Eiwitshake na het sporten?
Heb je echt geen tijd om een goede maaltijd voor na het sporten te bereiden? Dan kun je overwegen om een eiwitshake te nemen. Zo voorzie je je lichaam ook van nieuwe energie en krijgen je spieren de juiste voedingstoffen binnen om te herstellen.
Let er wel op dat een eiwitshake nooit een gezond en gevarieerd voedingspatroon kan vervangen. Wel kan het een goede aanvulling vormen om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Voor na het sporten kies je het beste een eiwitshake die ook koolhydraten bevat, of eet je er bijvoorbeeld een banaantje bij.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Haha sorry maar je komt bij als je teveel koolhydraten eet. Je kan vet eten zoveel je wilt maar wij werken op koolhydraten niet vet ;)
Goedendag. Ik kwam zojuist langs deze post. Ik ben een maandje geleden begonnen met krachttraining en mijn eiwitname te verhogen. Ik viel de eerste paar weken flink af, nu is dat weer een beetje steady geworden. De tweede helft van het hockeyseizoen begint weer, en vanavond eerste training (+- 1.5 uur). Zou het slim zijn om een eitwitreep te nemen na de training? Ik heb een aantal Barebells liggen, dat is natuurlijk makkelijk meenemen en eten. Zo'n 20 gram eiwit en 15 gram koolhydraten zitten daarin.
Hi Odile, het kan zeker geen kwaad om na je training wat extra eiwitten te nemen. Zeker bij een eerste training zullen je spieren waarschijnlijk wel weer even hard aan het werk kunnen, dus wat extra bouwstoffen voor het herstel zijn dan wel zo nuttig :-)
Wat is het beste wat je kunt eten als je vroeg in de ochtend wilt gaan sporten en geen zin heb om nog 1-2 uur te wachten na het eten voordat je kunt gaan?
Bedankt!
Hi Stijn, een licht ontbijt is sowieso prima :) Vooral koolhydraten en een beetje eiwitten, en niet te veel vet. Denk bijvoorbeeld aan havermout of magere yoghurt met wat fruit.
Hoi,
Ik wil ongeveer voor het avond eten gaan sporten maar als je dan na het sporten een eiwitshake neemt is het dan handig om een uur te wachten tot je echt een maaltijd gaat eten of kan dit samen? Want eiwitshake alleen is natuurlijk geen vervanger voor je avondmaal.
Groetjes ami
Hoi Ami,
Je kunt direct na de training een kleine eiwitrijke snack eten, en dan vrij snel daarna een avondrijke maaltijd :-) Even wat langer wachten is natuurlijk ook prima, maar dan zou ik inderdaad voor een wat grotere eiwitbron gaan, zoals een shake.
Ik heb net 1000m gezwommen wat moet ik nu eten en hoeveel water moet kik drinken
Hoi Nicolas,
Direct na het zwemmen is het verstandig om wat eiwitten te eten. Water hoeft vermoedelijk niet heel veel extra, als je ervoor zorgt dat je de rest van de dag ruim voldoende drinkt - tenzij je dorst hebt natuurlijk, in dat geval kun je even een groot glas drinken :-)
Ik zit nu op 2000 kcal per dag, aangezien ik niet heel snel hoef af te vallen (moet nog enkele kilootjes kwijt zien te raken). Stel dat ik 600 kcal verbrand, mag ik dan 2600 kcal eten of werkt het niet volledig zo?
Hoi Mark,
Dat hangt er volledig vanaf hoe veel kcal je dagelijks verbrandt met andere activiteiten dan sporten!
Stel je 'rustverbranding' is 1500 kcal per dag, en met sporten erbij wordt dat 2100 kcal in totaal. Dan moet je natuurlijk geen 2600 kcal per dag eten, want dan kom je alleen maar aan. Maar als je met 2000 kcal zónder te sporten al wat afvalt, kun je wel iets meer eten als je sport.
Voor de zekerheid zou ik je aanraden niet die volle 600 kcal extra te eten. Vaak zijn de berekeningen van het aantal verbrande calorieën namelijk vooral schattingen, en je wilt niet dat je per ongeluk méér eet dan je verbrandt. Ongeveer 2/3 van het geschatte aantal lijkt me in jouw geval prima.
Mocht je precies willen weten wat we je aanraden, vul dan even onze rekentool in. Als je daarin aangeeft hoe veel je sport, krijg je exact te zien hoe veel je per dag mag eten om af te vallen (en daarin zijn de calorieën die je per dag verbrandt met sporten dus ook al meegenomen :-) )
Hoi hoi
Vraagje. Ik doe 3x krachttraining beginnend om 09.00 smorgens. Wat kan ik voordat ik ga sporten eten? Een kom havermout of kwark krijg ik zo vroeg niet weg
Hi Mariska, je kunt een eiwitrijke smoothie proberen? Dan heb je toch wat eiwitten en koolhydraten binnen :)
Hallo,
Grappig maar ik wil juist niet meer afvallen, inmiddels in 10 maanden 18 kilo afgevallen. Dit vooral door sporten en natuurlijk op mijn voeding letten. Nu wil graag blijven sporten maar niet meer afvallen. Wat kan ik bij eten zonder dat ik vetter wordt. Ik zou wel wat droger willen worden zodat je mijn spieren beter ziet maar ik wil beslist niet meer afvallen.
Kan iemand mij advies geven.
Dag Paula,
Bedankt voor je reactie.
Dat doe je door goed te blijven trainen en langzaam je calorie inname wat te verhogen.
Zorg dat je gebalanceerd eet, met de juiste verhouding in eiwitten, koolhydraten en vetten.
Door je spiermassa te vergroten zal vetverlies uiteindelijk gemakkelijker worden. Zo zul je er dus strakker uit gaan zien, zonder dat het 'mager' oogt.
Dit gaat niet van de één op andere dag. Geef het tijd!
Heb je hulp nodig bij je voedingspatroon? In mijn boek leg ik precies uit hoe je dit aanpakt. Het is compleet met formules en 105 eiwitrijke recepten voor elk moment van de dag.
Zie voor meer informatie: https://fitchef.nl/
Groetjes,
Mark
Wat kan ik het beste eten na het sporten.
Ik heb al om 18 uur gegeten en sport dan rond 19 uur.
Wat kan ik dna het beste nog eten. ik wil afvallen.??
Dag Jennifer,
Na het sporten heeft je lichaam eiwitten nodig. Ook een vorm van koolhydraten helpt bij het herstel.
Dus je zou een eiwitshake met een banaantje kunnen nemen. Of wat rijst met een beetje kipfilet of biefstuk.
Ook wat kwark, yoghurt of Skyr met wat fruit is een prima optie.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
ik zou de calorie inname wat verhogen .dat kan je doen met wat eiwit en paar walnoten,en dan zien wat dat doe,ik weet uit ervaring dat het lichaam vaak 3 weken nog heeft om wat verandering te zien
Hoi hoi. En wat kun je het beste doen als je na je werk om kwart voor 6 gaat sporten en erna je avondeten moet eten? Wat kun je dan het beste eten? Ik doe cardio en ben aan het afvallen.
Hoi Jorien,
Het is altijd verstandig om na het sporten nog een volwaardige maaltijd te eten.
Eiwitten met koolhydraten. Dus denk aan rijst met kip, aardappelen met biefstuk en wat groenten etc.
Je lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig om goed te herstellen van het sporten.
Eventueel kun je voor het slapen gaan nog wat kwark nemen.
Groet,
Mark
ik zou zeggen ,koolhydraten om de glycogeen voorraad aan te vullen en dat maag best enkelvoudige suikers zijn dat word dan niet opgeslagen in vet maar rechtstreeks de spiercellen in ,wel binnen 30 min na het sporten en natuurlijk niet overmatig ,dan als eten vooral groenten zoals brocoli en kipfilet of vis kalkoen
Hallo Mark,
Heb je nog tips voor vegetariërs?
Dank Floris
Dag Floris,
Misschien heb je iets aan deze blog:
https://drogespieren.nl/overig/eiwitten-vegetarier
Groet,
Mark
Wat als je savonds sport? Moet je dan ook erna eten?
Dag Patrick,
Ja, het is altijd belangrijk om te eten na het sporten.
Dus houd hier op voorhand rekening mee, zodat je een buffer over houd voor je calorieën voor een maaltijd na het sporten.
Groetjes,
Mark
Dankjewel!
Graag gedaan! :)
Interessant! Geldt het moeten eten ook als je cardio doet om gewicht te verliezen? De spinninginstructeur zegt altijd nog even te wachten met eten omdat je nu juist vetten verbrandt om energie vrij te maken, dan lijkt het me toch zonde om dat effect teniet te doen door te eten?
Groet,
Anna
Dag Anna,
Bedankt voor je reactie!
Het is niet zo dat je echt direct na het sporten moet eten omdat je spieren er anders af zouden vallen.
In jou geval zou je dus even kunnen wachten. Als je zorgt dat je binnen 30 minuten na je training in ieder geval iets kleins hebt genuttigd weet je zeker dat je goed zit.
Dit geldt dus ook voor cardio/spinning.
Ik neem altijd een banaantje mee in mijn sporttas. Dit zijn snelle koolhydraten die uitermate geschikt zijn voor na het sporten.
Mocht je nog vragen hebben, dan hoor ik dat graag!
Groetjes,
Mark