Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder vlees of vis te eten. Dat kan een gezonde keuze zijn, maar als je echter besluit om helemaal vegetarisch te gaan eten, vraagt dat wat aanpassingen in je dieet.
Om als vegetariër gezond te blijven, zul je namelijk tekorten moeten voorkomen! Eiwitten zijn vaak een probleempunt voor mensen die geen vlees of vis meer eten. Hoe zorg je nu dat je die als vegetariër toch voldoende binnenkrijgt? We geven je een overzicht!
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je op een dag moet eten, is een beetje afhankelijk van je fysieke doelen en activiteit. Wil je spiermassa opbouwen en train je intensief? Dan kun je 1,5 tot 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Wanneer je niet zo actief bent, kan 1 gram per kilogram lichaamsgewicht al prima voldoende zijn.
Wat voor vegetariërs wel belangrijk is, is om ook op de kwaliteit van de eiwitten te letten. Niet alle plantaardige bronnen bevallen alle negen essentiële aminozuren. Zorg dus dat je veel varieert, zodat je met de juiste combinaties alsnog alles binnenkrijgt dat je nodig hebt.
Dierlijke eiwitten
Als je geen vlees of vis eet, kun je nog steeds wel zuivel en eieren eten. Dit zijn vooral goede bronnen van eiwitten omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten én relatief eiwitrijk zijn. Een ei bevat bijvoorbeeld al 7 gram eiwit (ter vergelijking: 100 gram kipfilet is 22 gram eiwit).
Een ander voordeel van eieren is overigens dat ze ook ijzer leveren, een andere stof waar vegetariërs vaak te weinig van hebben. 100 gram magere kwark bevat eveneens 8.5 gram eiwit.
Peulvruchten
Bonen, erwten en linzen zijn niet alleen goede bronnen van plantaardig eiwit, ze bevatten ook ijzer én langzame koolhydraten. Het is voor vegetariërs dus zeker aan te raden om regelmatig iets uit deze categorie te eten. Soja is de absolute koploper wat eiwitgehalte betreft: 100 gram tempé bevat 12 gram eiwit. 100 gram linzen levert echter ook zo'n 6.5 gram op, en dezelfde hoeveelheid humus bevat bijvoorbeeld 7 gram eiwit.
Noten en zaden
Noten en zaden bevatten zowel eiwitten als gezonde vetten. Ze zijn enorm gezond, maar let op dat je er niet te veel van eet; ze zijn ook enorm calorierijk. Dat kan je bij het afvallen tegenwerken! Als tussendoortjes zijn ze wel ideaal. 50 gram amandelen of pistachenoten bevat bijvoorbeeld al zo'n 11 gram eiwit. Walnoten bevatten 7.5 gram per 50 gram. Onder de zaden is hennepzaad een favoriet, met maar liefst 5 gram eiwit per eetlepel!
(Semi-)granen
Volkoren granen bevatten eiwitten; de combinatie hiervan met peulvruchten is bijvoorbeeld ideaal, omdat je hiermee al die aminozuren in één keer binnenkrijgt. Havermout is ook een goede bron van eiwitten, met 11 gram eiwit per 100 gram. Nog eiwitrijker zijn een aantal van de bekendere semi-granen. Quinoa en amarant bevatten allebei ongeveer 14 gram eiwitten per 100 gram.
Groenten
Groenten bevatten relatief maar heel weinig eiwitten, maar ze kunnen wel degelijk een bijdrage leveren. In 200 gram zoete aardappel zit bijvoorbeeld 3 gram eiwitten. Champignons zijn tevens eiwitrijk met zo'n 4 gram eiwit per 100 gram. In 100 gram broccoli vind je 3 gram eiwit en in een avocado zit eveneens zo'n 4 gram.
Let op overige voedingsstoffen
Zit je goed met je eiwitinname? Denk er dan wel aan dat dat niet het enige is dat je als vegetariër nodig hebt! Zoals gezegd komt een ijzertekort bijvoorbeeld veel voor bij vegetariërs. Dit kun je opvangen door alternatieven te eten. Goede bronnen van ijzer zijn volkorenbrood, volkorenpasta, peulvruchten en gedroogd fruit.
Omega-3 zit vooral in vette vis en kan daarom ook een probleem zorgen. Omega-3 vetzuren zitten eveneens in peulvruchten en noten, maar bijvoorbeeld ook in zeewier, plantaardige olie en algen. Lees je goed in voor je stopt met het eten van vlees, en neem eventueel supplementen om zeker te weten dat je alles binnen krijgt wat je nodig hebt. Twijfel je? Neem dan altijd eerst contact op met een specialist of arts.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
hallo redactie van 'drogespieren',
deze pagina gaat over hoe je als vegetariër eiwitten binnen krijgt en dan krijg je een voedingsschema waarin je rosbief, garnalen, zalm, kip en weet ik veel aan vlees en vis moet eten. WAAR SLAAT DIT OP!!!!
Hoi Gerda,
Het voedingsschema formulier is over de gehele website te zien.
Dus ook bij artikelen die over eiwitten voor vegetariërs gaan.
De website is niet specifiek voor vegetariërs, al zijn er dus wel een paar artikelen die over vegetarisch eten gaan. Daar is dus de verwarring ontstaan denk ik.
Maar ook goed nieuws!
Over enige tijd kun je in het formulier voor het schema dieetvoorkeuren aangeven.
Dan hebben we dus ook vegetarische weekmenu's.
Dit duurt alleen nog eventjes.
Groetjes,
Mark
mijn voeding schema ziet er aantrekkelijk uit maar ben vegetarier en daar komt bij dat ik in de overgang ben (al 12 Jaar) en 16 kilo ben aan gekomen in deze tijd , als ik het aantal kalorieen zou eten dat wordt voor geschreven kan ik er op wachten tot de volgende 16 + kilo.
heeft u enig idee hoe ik dit op kan lossen?
Hi J.C.,
Wat het aantal kcal betreft: als je op de voedingsschema-pagina de optie "bepaal zelf je voedingsmix" aanvinkt, kun je de hoeveelheid calorieën naar eigen inzicht aanpassen. Het schema wordt daar vervolgens op afgestemd!
Wat het vegetarisch eten betreft: voor nu kun je vlees en vis hier vervangen door vergelijkbare hoeveelheden vegetarische opties, zoals sojaproducten, peulvruchten of vleesvervangers. We werken aan een versie van het schema waarbij je ook automatisch een vegetarische optie kunt genereren, dus hou de website in de gaten :-)
Waar veel vegetariers ook een tekort aan kunnen krijgen (en zeker veganisten!) is B12. Een belangrijke vitamine die alleen voorkomt in dierlijke producten. Tekorten aan B12 geven allerlei klachten zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, stressgevoeligheid enz.
Inderdaad, Miranda! In onze blog over vitamine B12 valt daar meer over te lezen :-)
Een vegetarier gebruikt geen melk of andere zuivelprodukten. Dit is dus geen goed advies.
Vegetariërs wel, veganisten niet ;-) Als veganist helpen de zuivelproducten je inderdaad niet veel verder; dan zijn alleen plantaardige eiwitten geschikt.
een vegetarier gebruikt wel melk en zuivel, jij hebt het over een veganist. Die gebruiken ook geen producten die van dieren afkomen, een vegetarier eet niets dat heeft geleefd maar wel de producten, dus melk en eieren.
In Optimel drinkyoghurt (of bijv. van de Lidl) zit 0% vet en 3,1 gram eiwit per 100ml
Zo kun je ook eiwitten uit je drinken halen.
Magere melk is ook een bron van eiwitten met weinig vet. Mocht je dit niet lekker vinden kun je ook karnemelk nemen. Dat is ook mager en rijk aan eiwitten.
Dag Kim,
Dankjewel voor de toevoeging. Dat is ook een goede optie inderdaad!
Groet,
Mark