Meer vet verbranden door cardio op een lege maag?

Misschien doe je het zelf wel: ’s ochtends voor het ontbijt nog even een rondje hardlopen. En anders zie je het ongetwijfeld genoeg gebeuren wanneer je eens vroeg de deur uit moet! De reden voor al die vroege ijver is niet dat we allemaal zo graag ons bed uitkomen. Waarom dan wel al die moeite? Cardio op lege maag wordt vaak gezien als effectiever: je zou er sneller vet mee verbranden.

Maar betekent dat ook inderdaad dat je sneller afvalt als je ’s ochtends vroeg al aan het afzien bent? Of is vet verbranden met cardio op een lege maag toch ook weer niet zo heilig? Dat bespreken we vandaag uitgebreid in de blog!

Vet verbranden basis

Voor het gemak dan eerst nog even een herhaling van de basisfeiten: hoe werkt het verbranden van vet? Allereerst is het natuurlijk belangrijk dat er minder calorieën binnenkomen dan er verbruikt worden. Op die manier wordt er voor het lichaam een energietekort gecreëerd en moet de brandstof dus ergens anders vandaan worden gehaald.

Er zijn verschillende ‘voorraden’ waar je lichaam bij een tekort uit kan putten. Vet is daar natuurlijk één van, maar niet degene die je lichaam eerst gebruikt. Koolhydraten, opgeslagen in de vorm van glycogeen, vormen namelijk een snellere brandstof. Verder kan je lichaam ook spierweefsel afbreken om extra energie te leveren.

Meer vet verbranden door cardio op lege maag?

Het idee van vet verbranden door cardio op een lege maag heeft te maken met die verschillende energiebronnen. Zoals gezegd is vet niet de eerste keuze voor je lichaam. De verbranding van glycogeen vereist namelijk minder zuurstof, en is daarom makkelijker. Je lichaam maakt dus eerst het grootste deel van de glycogeen op voordat het aan de ‘lastiger’ bronnen als vet en spieren begint.

Maar ’s ochtends vroeg heb je al een tijdje niets gegeten – waardoor de glycogeenvoorraad minder groot is! Je bent dus sneller door de koolhydraten heen, en begint daarmee eerder vet af te breken. Volgens deze logica val je dus inderdaad sneller af wanneer je cardio op een lege maag doet.

Wat zegt het onderzoek?

Op het eerste gezicht klinkt dit allemaal heel logisch. Helaas werkt je lichaam niet altijd even intuïtief, en we kunnen dus ook niet meteen aannemen dat de theorie klopt! Gelukkig is er al wat onderzoek gedaan naar precies deze specifieke kwestie.

Bij een studie in 2014 werd een groep van 20 vrouwen vier weken gevolgd. Ze kregen hetzelfde dieet en hetzelfde sportregime, maar één groep sportte voor het eten, terwijl de andere groep eerst at en dan trainde. Wat bleek: na vier weken was er geen significant verschil tussen beide groepen!

Natuurlijk is dit een kleine studie, maar dat neemt niet weg dat het interessant is. Werkt extra vet verbranden door cardio op een lege maag dan toch niet zo goed?

Vetopslag: de lange termijn

Het antwoord lijkt te zijn: nee, cardio op een lege maag is niet per se beter. En de reden daarvoor is, kort gezegd, dat je lichaam op een langere termijn werkt. De opslag en afbraak van vet is geen proces dat binnen een kwartiertje plaatsvindt. Als je een zak friet eet terwijl je stilzit, ben je niet plotseling een vetkwabje rijker.

En omgekeerd geldt ook: als je een keer sport zonder te eten, is dat vet niet meteen geheel uit je lichaam verdwenen. Er zijn stappen in de juiste richting gezet – maar nog niet genoeg!

Tijdens het sporten wordt er inderdaad meer vet afgebroken. Maar direct daarna eet je alsnog, en heeft je lichaam per saldo net zo veel energie binnengekregen als wanneer je voor het sporten gegeten zou hebben. Uiteindelijk is het calorietekort aan het einde van de dag doorslaggevend, of je nou op een lege maag traint of niet.

Nuchtere prestaties

Ten slotte is er nog een heel praktische reden waarom cardio op een lege maag onverstandig kan zijn: niet iedereen presteert er goed mee. Natuurlijk, er zijn mensen die rustig een paar kilometer rennen voor ze eens een bakje havermout naar binnen schuiven. Veel mensen voelen zich op nuchtere maag echter toch zwakker en minder energiek. En dat helpt natuurlijk niet bij je einddoel.

Wat een lage bloedsuikerspiegel ook voor voordelen mag hebben, een half uitgevoerde training doet ze allemaal teniet. Tenzij jij dus één van die mensen bent die er écht nog vol tegenaan kan… liever niet doen.

Dus: trainen op de lege maag?

Betekent dat allemaal dat het sowieso een slecht idee is om ’s ochtends vroeg te trainen? Nee hoor, dat ook weer niet. Als je de training maar op volle sterkte uitvoert, verbrand je er namelijk ook niet minder vet door. Vind jij het dus gewoon lekker om ’s ochtends voor dag en dauw al een frisse neus te halen? Ga daar dan vooral mee door.

Maar sleep je jezelf nu iedere keer met een rommelende maag door je training heen, omdat je in de veronderstelling bent dat je zo meer vet verbruikt? Dan wordt het hoog tijd om daarmee op te houden. Je doet er jezelf én je resultaten er uiteindelijk weinig plezier mee.