Je vetpercentage verlagen klinkt simpel. Minder eten dan je verbruikt en het vet verdwijnt. Maar als het écht zo makkelijk was, had niemand er een artikel over nodig.
Het probleem zit zelden in de theorie. Het zit in de uitvoering. De verkeerde dingen weglaten, de verkeerde dingen toevoegen, te hard van stapel lopen en na drie weken weer terug bij af zijn.
Deze tien tips zijn geen meningen. Elk punt is terug te voeren op onderzoek met echte deelnemers, concrete getallen en meetbare resultaten. Dat maakt het verschil tussen ráád en bewijs.
1. Creëer een calorie-tekort (maar niet te groot)
Dit is het fundament. Zonder calorie-tekort verlies je geen vet, ongeacht hoe “clean” je eet.
De grootste Cochrane-review op dit onderwerp (61 trials, 6.925 deelnemers) liet zien dat het type dieet er nauwelijks toe doet. Low-carb, high-carb, keto, Mediterranean: het verschil was ongeveer één kilogram over een heel jaar.
Wat wél uitmaakt is de grootte van je tekort. Een tekort van zo’n 500 calorieën per dag wordt in onderzoek consequent genoemd als de bovengrens waarbij je spieren nog beschermd blijven. Groter dan dat, en je lichaam begint spiermassa op te offeren, hoe hard je ook traint.
De Harris en Benedict formule is een veelgebruikte methode om je energiebehoefte te schatten. Trek daar 300-500 calorieën vanaf en je hebt een werkbaar startpunt.
2. Eet voedingsmiddelen die je vol maken
In een calorie-tekort heb je een beperkt budget. Elke calorie die je binnenkrijgt moet z’n plek verdienen. Voedingsmiddelen die veel vitamines, mineralen en vezels leveren doen dat op twee manieren: ze houden je langer vol én ze voorkomen tekorten die je energie en herstel ondermijnen.
Groente, fruit, peulvruchten en volle granen scoren hier het best. Niet omdat ze magisch vet verbranden, maar omdat ze meer volume en meer voedingswaarde leveren per calorie dan geraffineerde alternatieven.
Concreet: een kom broccoli van 200 gram levert dezelfde calorieën als één koekje. Het verschil in verzadiging is enorm. Hoe meer van zulke keuzes je maakt, hoe minder je tekort als een tekort voelt.
3. Maak eiwit je prioriteit
Van alle voedingsstoffen is eiwit de meest onderzochte als het gaat om vetpercentage verlagen. En de resultaten zijn glashelder.
Uit 24 gerandomiseerde trials met 1.063 deelnemers bleek dat een hogere eiwitinname tijdens een tekort bepaalt wat je lichaam verbrandt. Meer eiwit verschuift het verlies van spiermassa naar vetmassa.
Het omslagpunt in die onderzoeken lag rond 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 80 kilo is dat zo’n 100 gram eiwit.
Daar komt nog iets bij. Eiwit geeft van alle macronutriënten het sterkste verzadigingsgevoel. Wie meer eiwit eet, heeft minder honger en eet daardoor per saldo minder.
Dat maakt het volhouden van een tekort een stuk draaglijker.
Wil je precies weten hoeveel eiwit bij jouw situatie past? Dit overzicht van 24 afvalstudies geeft een concreet antwoord per lichaamsgewicht.
4. Schrap vloeibare calorieën
Een glas cola, vruchtensap of een fancy koffiedrankje kan zomaar 150-250 calorieën bevatten. Dat is een flink stuk van je dagelijkse budget. Het probleem: vloeibare calorieën geven nauwelijks een gevoel van verzadiging.
Je drinkt ze in dertig seconden, maar het hongergevoel dat ze zouden moeten dempen blijft gewoon bestaan. Je eet vervolgens net zoveel als anders. Die calorieën komen er simpelweg bovenop.
Water, koffie (zwart) en thee zijn de veilige keuzes. Geen calorieën, geen verborgen suikers, geen sabotage van je tekort.
5. Drink meer water
Water is niet alleen belangrijk voor je gezondheid. Het speelt ook een rol bij hoeveel je eet. Onderzoek liet zien dat mensen die voor een maaltijd voldoende drinken, minder eten tijdens die maaltijd.
De verklaring is deels mechanisch (je maag is al gedeeltelijk gevuld) en deels psychologisch: een hongergevoel wordt regelmatig verward met dorst. Wie te weinig drinkt, interpreteert dat signaal als “ik moet eten.”
Een goede richtlijn is minimaal twee liter per dag. Voor sporters kan dit snel oplopen. Het vocht dat via zweten verloren gaat, moet worden aangevuld om prestatie en herstel op peil te houden.
6. Intermittent fasting als praktisch hulpmiddel
Intermittent fasting (IF) is geen magische vetstofwisselingstruc. Maar als praktisch instrument kan het enorm helpen.
De wetenschap is hier inmiddels helder over. Een 12-maanden trial met 139 deelnemers en een meta-analyse van 8 studies lieten allebei hetzelfde zien: IF levert vergelijkbare resultaten op als gewone caloriebeperking.
Niet beter, niet slechter. Het voordeel zit in de manier van eten, niet in een speciaal metabolisch effect.
Door je ontbijt uit te stellen en je eetvenster te verkleinen, houd je later op de dag meer calorieën over. Dat betekent grotere maaltijden die een voldaan gevoel geven, terwijl je totale inname onder je behoefte blijft.
Dat maakt IF voor veel mensen een prettige manier om een tekort vol te houden zonder het gevoel te hebben dat ze constant honger lijden. De methode maakt het tekort draaglijker. Het tekort zelf doet het werk.
7. Laad je bord met groente
Groente is het meest onderschatte wapen bij het verlagen van je vetpercentage. Niet vanwege één magische eigenschap, maar vanwege de combinatie: weinig calorieën, veel volume, en een flinke dosis vezels.
Over die vezels gesproken: een meta-analyse van 62 trials vond dat het toevoegen van vezels (met name visceuze vezels zoals psyllium) het lichaamsgewicht verlaagt met bijna een kilogram na acht weken, zonder dat de deelnemers bewust minder aten.
Vezels vertragen je maagontlediging, waardoor je langer vol zit. Diverse groentesoorten zijn uitstekende bronnen van precies dat type vezel.
En er is nog een voordeel dat niets met fysiologie te maken heeft: het is op mentaal vlak een stuk aangenamer om op een stuk wortel te kauwen dan om jezelf te kwellen door hélemaal niks te eten.
8. Combineer krachttraining met cardio
Veel mensen grijpen naar cardio als ze vet willen verliezen. Hardlopen, fietsen, de crosstrainer. Begrijpelijk, want cardio verbrandt calorieën.
Maar wat de weegschaal niet laat zien is wat je verliest.
Een netwerk-meta-analyse van 62 gecontroleerde trials rangschikte alle vormen van beweging op hun effect op lichaamssamenstelling tijdens een tekort. De conclusie: elke vorm van krachttraining scoorde beter dan elke vorm van cardio als het gaat om het behouden van spiermassa.
Dat betekent niet dat cardio waardeloos is. Het verbrandt extra calorieën en is goed voor je hart.
Maar de basis moet krachttraining zijn. Wie alleen cardio doet tijdens een cut, verliest meer spiermassa en daarmee het weefsel dat in rust de meeste energie verbruikt.
De ideale combinatie: train twee tot vier keer per week met gewichten, en voeg daar eventueel korte cardiosessies aan toe voor extra verbranding. Zo bescherm je je spieren én vergroot je je tekort.
9. Overweeg koolhydraat-rotatie
Carb cycling, oftewel het roteren van je koolhydraten, is niet voor iedereen geschikt. Maar voor mensen die intensief trainen kan het een slimme manier zijn om een tekort vol te houden zonder dat je trainingen eronder lijden.
Het principe is simpel: op zware trainingsdagen eet je meer koolhydraten, op rustdagen minder. Doordat je de koolhydraten concentreert rond de momenten dat je lichaam ze ook daadwerkelijk nodig heeft, worden ze direct gebruikt als brandstof of om je spierglycogeen aan te vullen.
Het gevolg: je kunt op trainingsdagen intensief blijven sporten (belangrijk voor spierbehoud), terwijl je op rustdagen automatisch minder calorieën binnenkrijgt.
Onderzoek met 5.192 deelnemers bevestigt overigens dat de hoeveelheid koolhydraten op zich niet bepaalt of je vet verliest. Het totale calorie-tekort blijft de sleutel.
10. Geef het de tijd die het nodig heeft
Tot slot het punt dat niemand wil horen, maar dat iedereen nodig heeft: geduld.
Iedereen kan zijn of haar vetpercentage verlagen. Maar voor de één duurt dat langer dan voor de ander. En de verleiding om het proces te versnellen met een extreem tekort is groot.
Maar dat werkt averechts. Onderzoek bij 2.528 volwassenen in 33 studies bevestigt dat je stofwisseling daadwerkelijk vertraagt tijdens een dieet.
Het goede nieuws: het effect is 30 tot 100 calorieën per dag. Dat is ongeveer één eetlepel pindakaas. Niet het “kapotte metabolisme” dat het internet ervan maakt.
En als het mentaal te zwaar wordt? Een meta-analyse van 12 trials en 881 deelnemers liet zien dat geplande dieetpauzes exact dezelfde vetresultaten opleveren als doorduwen.
Een week op onderhoudscalorieën is geen falen. Het is strategie.
Loop niet te hard van stapel. Doe stap voor stap kleine aanpassingen die je ook daadwerkelijk kunt volhouden. Dat is de sleutel tot een laag vetpercentage op de lange termijn.
Wil je het complete plaatje? De volledige gids over vetverlies brengt alle onderzoeken samen in één overzicht.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hallo ik had laatst ergens gehoord dat als je nog in de groei bent dat je een niet te laag vetpercentage mag hebben want dan kan dat het risico meebrengen dat je bijvoorbeeld je eindlengte niet haalt. Ik ben 16 jaar weeg ongeveer 60 kg en ben 177 cm lang. Wat is de ideale vetpercentage voor mij? want ik zit op voetbal en ik zie vaak dat topspelers een laag vetpercentage hebben van rond de 7%
Hallo Ryan,
Op jouw leeftijd zou ik me vooral focussen op voldoende eten. Dat zal zowel je lichaam als spiermassa maximaal doen groeien. Geef je lichaam alle bouwstoffen die het nodig heeft. Later is er nog tijd genoeg om meer af te trainen als dat nodig is.
Hallo, allereerst ontzettend bedankt voor deze blog/website. Het heeft enorm geholpen!
Dan nu mijn vraag, ik (man, 32 183cm 81kg) ben bezig met cutten, ik gebruik al post- workout whey maar heb sinds kort ook casseine poeder gekocht.hierin zitten maar liefst 520 calorieën per shake. Ik neem dit voor het slapen. Mijn voeding/ dieet is verder keurig op orde maar nu ben ik bang dat zo’n “calorie bom” vlak voor het slapen mijn hele cutten onderuit haalt.
Hebben jullie hier ervaring mee? Alvast bedankt en keep up the good work!
Hi Dennis,
Dankjewel! Wat goed om te horen dat je zoveel aan de site gehad hebt!
520 kcal per shake is inderdaad aardig wat, maar op het moment dat je calorie-inname als geheel niet (sterk) omhoog gaat, zou het goed moeten gaan. Dus bijvoorbeeld ietsje minder eten bij het avondeten en wat minder tussendoor, en dan ’s avonds wel deze shake.
Op het moment dat je de rest van de dag geen 520 kcal wilt bezuinigen, kun je de shake misschien ook in wat kleinere porties bereiden? Dan heb je wel een flinke dosis eiwitten, maar net ietsje minder calorieën. (Als die 520 kcal vooral eiwitten zijn, zou dat betekenen dat de shake ruim 100 gram eiwitten levert — dat is krankzinnig veel voor in één shake, dus dat lijkt me ook helemaal niet per se nodig!)
Hallo, Ik ben 57 jaar, vrouw en heb een vetpercentage van 39,9 % en dat al zeker 20 jaar. Ik eet beperkt koolhydraten, veel eiwitten, veel groenten, beperkt fruit, geen suikers en matig zuivel. Drink enkel water (2 ltr per dag), thee en koffie, behalve op vrijdag en zaterdag drink ik een rode wijn erbij. Heb een hoog cholesterolgehalte (familiair). Doe nu sinds 3 maanden intermitted fasting (6-18). Ik heb nooit honger en beweeg elke dag 1 uur matig en 1 uur wat meer. Wandelen, fietsen, trappen lopen en yoga.
Er veranderd niets in mijn gewicht (70 kg bij 165 cm) en mijn vetpercentage. Wat kan ik nog doen om dat gezonder te krijgen ??? Ik weet het niet meer.
Please help.
Hoi Adriana,
Als je niet afvalt, suggereert dat dat je weliswaar gezond eet, maar dat je daarmee nog steeds wat te veel calorieën binnenkrijgt. (Ook eiwitten kunnen tot vetopslag leiden, als je er zo veel eet dat je een calorie-overschot bereikt…) Ik zou je aanraden om een weekje goed je eten bij te houden, bijvoorbeeld in de Eetmeter. Hoe verhoudt zich dat tot de hoeveelheid calorieën die je dagelijks (ongeveer) verbrandt?
Verder is het misschien een idee om wat aan krachttraining te gaan doen. Intensieve krachttraining verhoogt niet alleen je calorieverbranding, meer spierweefsel kan er ook voor zorgen dat je energieker en gezonder in je vel zit. Vrouwen twijfelen vaak of het voor hen wel iets is, maar juist bij hen kan het vaak ontzettend waardevol zijn om gezonder en wat slanker te worden. (Daar lees je bijvoorbeeld meer over in deze blog.)
Ik hoop dat je daarmee iets verder kunt!
Hoi Mark, een vraagje: Ik woog 90kg ben gaan lopen 3xpw 10 km en 3 x per week krachttraining borst-benen-rug-buik dus die cyclus plus min 3x pw, daarbij ben ik een beetje op mijn voeding gaan let. Mijn vetpercentage was 16.5 en is naar 14.5 gegaan, visceraal vet bmi etc etc alles ging omlaag. Op mijn laagste woog ik 83 kg. Maar nu, mijn vet daalt niet meer en het gewricht blijft rond 85, ook de spiermassa neemt niet in gewicht toe. Heeft dat te maken met spiergroei en/of de weegschaal/vetpercentage meter die bekend staan niet nauwkeurig te zijn.
Hi Fabian, dat is al hartstikke mooi resultaat! Als je weegschaal eerder wel voortgang aangaf, denk ik niet dat het daaraan ligt. In dit artikel bespreken we wat je kunt doen als je een plateau in je spiergroei bereikt hebt :-)
Hallo ik ben een vrouw van 51 jaar . Ik woog 90 kg en ben ondertussen 19 kg afgevallen met calorieën te tellen . Ik ben nu 3 dagen in de week aan het sporten . Ongeveer 2uur per keer . Nu heb ik gezien dat mij vetpercentage 34,5 is hoe krijg ik dat minder . Wat moet ik daar nog meer voor doen ?
Grtjs anoniem
Hi Vincenzina,
Het hangt er een beetje vanaf wat je aan sport doet. In het kort:
– Als je krachttraining doet, duren je work-outs te lang. Een uur is dan wel ongeveer de maximale duur, anders creëer je te veel spierschade.
– Als je cardio doet, kun je je vetpercentage effectiever verlagen door aan krachtsport te beginnen. Je kunt dan dus naar 3 workouts van 1 uur per week overschakelen. Krachttraining is effectiever omdat spierweefsel calorieën verbrandt, waardoor je sneller vet kwijtraakt.
Je leest op onze site meer over beginnen met krachttraining, bijvoorbeeld in dit artikel.
Verder is het een kwestie van gezond blijven eten en geduld hebben. Hoe langer je vet blijft verbranden, hoe lager je vetpercentage wordt :-)
Goedemorgen, Je hebt het over minder koolhydraten op de dagen dat je niet sport. Dit voorkomt dat koolhydraten als vet wordt opgeslagen?
Je hebt het dan waarschijnlijk over de snelle koolhydraten en niet de duurzame uit groenten en fruit. Klopt dit?
Groet Eva
Hi Eva,
Het idee is dat je op rustdagen in totaal wat minder koolhydraten eet. Dat kun je inderdaad het beste bereiken door wat snelle koolhydraten te schrappen en wel gewoon groente en fruit te blijven eten :-)
nee
groet pier.
Hlo Mark
Bda kt voor al die goede informatie, ik ben 59 en doe krachttrI ing 3x per week en een x zumba. Ik ben 1.71 en weeg 78 kg hoeveel miet ik u azn macro’s doen om toch wat meer et erlies te krijgen Ik doe aan keto en ik heb het gevoel dat ik stil sta miss hien verkeerde training? Misschien een tip? Ik heb een V figuur altijd al gehad.
Hi Yvonne,
Ik zou vooral even naar de hoeveelheid calorieën kijken die je binnenkrijgt. Door de vele vetten kan dat bij een keto dieet opeens hoger liggen dan je denkt. Je kunt met deze tool berekenen hoe veel je dagelijks ongeveer moet eten. Als je een weekje je voeding bijhoudt, zie je vanzelf of je een calorietekort hebt of dat je beter nog iets minder calorieën kunt eten :-)
Hey ik heb een vraag. Ik heb eind 2016 een koolhydraatarm dieet gevolgd, ben daardoor van 83 kg naar 70 kg gegaan. Ik ben toen weer normaal gaan eten en was weer naar 74 kg gegaan. Ik probeerde dus laatst weer koolhydraatarm te eten en in die tussentijd ben ik begonnen met fitness. Ik verloor geen kilo’s maar kwam juist bij. Spiermassa hopelijk want me buik lijkt wel al strakker te zijn. Ik ben trouwens nu 16 jaar en 1.71m Ik wil graag een strakkere buik want ik heb altijd last van een dikker onderbuikje (die gelukkig al wat dunner is) en stevigere billen en benen. Ook mogen mijn armen wel een tikkeltje dunner. Wat kan ik hier het best voor doen?
Hi Anoniem,
Zeker op jouw leeftijd is de weegschaal een erg slechte manier om je vooruitgang te meten. Je bent gewoon nog in de groei, dus er gebeurt nog van alles in je lichaam! In plaats van je gewicht kun je veel beter in de gaten houden hoe je eruit ziet. Zie je inderdaad dat je slanker wordt, dan ben je hartstikke goed bezig en is er niets aan de hand :-)
Let er wel op dat je gewoon gezond blijft eten, want juist in je tienerjaren heb je genoeg energie nodig. Dat betekent dat ook koolhydraten echt belangrijk zijn. Bekijk eens in dit artikel of je misschien voor een wat andere verhouding eiwitten / vetten / koolhydraten moet kiezen. Ga ook zeker niet voor een groot energietekort, want ook dat is waanzinnig ongezond! Je valt liever langzamer en duurzaam af dan dat je die snel verloren kilo’s er meteen weer bij krijgt. Sporten is verder een supergoed idee, ga daar vooral mee door!
Verder staat onze site vol artikelen over afvallen, dus kijk vooral nog even rond. Maar nogmaals, maak het niet te gek — er is geen enkele reden om heftige diëten te gaan volgen als je nog niet helemaal uitgegroeid bent :-)
Hii, ik heb een vraag over dit artikel. Ik ben 15 jaar en ik ga beginnen met het trainen van mijn sixpack. ik zie mijn sixpack alleen als ik hem aanspan en denk daarom dat ik een te hoog vetpercentage heb (ik ben totaal niet dik ofzo), maar ik zou toch graag mijn sixpack beter willen zien. Daarom ga ik minder calorieën eten. Ik heb de Harris & Benerickt formule toegepast en ik kwam erop uit dat ik rond de 1000 calorieën mocht eten. Maar mijn vraag is: Kan het kwaat om zo weinig te gaan eten aangezien ik nog maar 15 jaar ben en ik denk dat ik nog niet gestopt ben met groeien.
Mvg
Hi! Waarschijnlijk is het in jouw geval geen kwestie van vetpercentage, maar zijn je spieren gewoon nog niet zo groot. Trainen is daarom verstandiger dan minder calorieën eten! Zeker omdat je nog in de groei bent, is diëten namelijk af te raden (behalve eventueel in overleg met een arts).
Ik heb even voor je naar de Harris & Benedict-formule gekeken, en ik vermoed dat er ergens in je berekening iets mis is gegaan. Met gemiddelde waarden voor iemand van jouw leeftijd (15 jaar, 60 kilo, 1,75 m lang) is de basisbehoefte al ongeveer 1650 calorieën. Dat moet je dan nog met ongeveer 1,5 vermenigvuldigen voor gemiddelde activiteit: om op gewicht te blijven zou je dan zo’n 2500 calorieën per dag moeten eten. 1000 calorieën is dus veel en veel te laag! Dat wordt een crashdieet (en dat is erg ongezond).
Mijn tip zou zijn: blijf lekker eten, want dat heb je op jouw leeftijd nodig, en begin in plaats van te diëten met krachttraining. Overweeg je toch om te gaan diëten, check dan even bij je arts of dat verstandig is.
Hai Mark,
Goed artikel! Ik hoop dat je mij misschien nog een stapje verder kan helpen.
Ik wil heel graag mijn vetpercentage omlaag brengen. Ik gebruik MyFitnessPal om mijn calorieen bij te houden, en ik eet elke dag 1200 kcal (meer als ik sport). Dit doe ik al maanden, maar ik heb het gevoel dat ik niet (meer) afval. Daarnaast drink ik veel water, eet ik geen snelle koolhydraten, heb af en toe een ‘refeed dag’, en ben ook begonnen met intermittent fasting (alleen calorieen innemen tussen 11 en 19 uur).
Ik doe daarnaast 5x per week afwisselend aan pilates, yoga en hardlopen. Ik ga binnenkort ook beginnen aan gerichte krachttraining.
Ik ben 25 jaar, weeg 65 kilo en ben 1.77. Wat doe ik verkeerd?
Dag Steph,
Soms kan het helpen om even een tijdje wat meer calorieën te gaan eten.
Wanneer je al geruime tijd laag in je calorieën zit kan het zo zijn dat je stofwisseling traag is geworden.
Het is zeker verstandig om met krachttraining te beginnen. Ik zou dan zeker 3 tot 4 keer per week krachttraining doen en het hardlopen even laten voor wat het is (omdat je ook al pilates en yoga doet). Dit is ook een mooi moment om je calorie inname langzaam aan wat te verhogen. Dus begin een week met 1300 kcal, week erop 1500 kcal etc.
Zeker wanneer je je spieren intensief traint heb je voldoende voeding/bouwstoffen nodig. Die 1200 kcal is echt heel erg weinig.
Naarmate je spiermassa toeneemt zal ook je stofwisseling versnellen en zal het uiteindelijk makkelijker worden om je vetpercentage te verlagen.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Hoi Mark,
Toffe blog!
Ik ben 4,5 week geleden geopereerd aan een liesbreuk en ben zoals verwacht een paar honderd grap spiermassa verloren 2 weken na de ingreep. Ik heb mijn voeding up to date gehouden.
Daarna ben ik weer begonnen met wat kracht training, weliswaar heel licht om mijn herstellende lichaam niet te dwarsbomen maar wel om zoveel mogelijk massa te behouden. Slechts 1 oefening per spiergroep en alleen zittend uitvoeren. Ook heb ik cardio erbij gedaan. 15-20 minuten op hartslag rond 130 (ik ben 22) om vet kwijt te raken.
Dit dus 2,5 week gedaan en ik ben nu een kilo spiermassa afgevallen en mijn vetpercentage is 1% omhoog. Totaal niet het gewenste resuktaat. Ik snap hier niks van. Kun jij me misschien helpen?
Groet,
Mark
Hoi Mark (toffe naam trouwens! :-),
Bedankt voor je compliment.
Ten eerste is die 2.5 week wat kort. Ik zou het nog even wat meer tijd geven en jezelf weer laten meten na een periode waar je wat intensiever kunt trainen.
En hoe heb jezelf laten meten? Door middel van een weegschaal?
Want als dat het geval is dan zou ik je adviseren om je vetpercentage te laten meten d.m.v. een huidplooimeting. Dit geeft je een wat realistischer beeld dan een weegschaal die vaak niet heel nauwkeurig is.
Kortom. Ga weer even een periode volledig trainen en laat je dan op de juiste manier meten!
Succes!
Dag Mark
Kan je eventjes uitleggen wat interval cardio juist is. Hoe ik dit kan doen in de fitness ?
Bedankt !
Katia
Hoi Katia,
Bij interval training wissel je intensieve periode met hoge hartslag af met rustige periodes met lage hartslag.
Je kunt daar in dit artikel meer over lezen:
https://drogespieren.nl/cardio/high-intensity-interval-training
Groetjes,
Mark
Bij IF mag je toch kokosolie in je koffie als ontbijt doen en dit blenden. Dat noemt bulletproof koffie. Ik doe het ook in groene matcha thee.
Dag Martine,
Klopt. Er zijn verschillende protocollen: vasten zonder calorieën en vasten met calorieën uit de vetten van roomboter of kokosolie.
Het nadeel van de bulletproof koffie is dat je al redelijk wat calorieën (uit de vetten) binnenkrijgt. Je kunt je afvragen wat dan het nu van het ‘vasten’ is.
Als je volledig vast (dus alles wat calorieën bevat) vermijd, dan heb je later een grotere buffer voor calorieën. Wil je afvallen? Dan zou ik de bulletproof koffie laten voor wat het is.
Groetjes,
Mark
Nou deze jongen baalt. Precies een jaar geleden het roer omgegooid en feitelijk gedaan wat je schrijft. 2 maal in de week krachtsport 1 maal intensief mountainbiken met een klein calorieën tekort. Resultaat. 10 kilo kwijt. Toen kreeg ik last van mijn rug en werd het sporten minder intensief en ben ik meer gaan eten. Niet overdreven veel maar wel meer en pats in 2 maanden vier kilo vet erbij. Ik had gehoopt dat bij de langzame diëten het jojo effect zou uitblijven maar helaas. Weer een illusie armer.
Hi James,
Erg vervelend. Maar weet zeker dat je vrij snel weer op je oude niveau zit als je het sporten weer volledig kunt oppakken.
Hoop niet dat de klachten aan je rug permanent zijn?
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
Over punt 6. Ik heb altijd geleerd dat het ontbijt de spijsvertering aan de gang brengt en dat een hongergevoel je bloedsuikerspiegel omhoog jaagt en dat willen we natuurlijk niet.
Ik ontbijt dus en zorg met kleine maaltijden verdeeld over de dag om geen honger te hebben.
Water is daarbij een goede hulp.
Hoi Roelande,
Meerdere maaltijden – inclusief een stevig ontbijt – is ook zeker niet slecht. Uiteindelijk telt de totale energiebalans aan het einde van de dag. Of je dit in meerdere maaltijden of een paar grote maaltijden doet maakt niet uit.
Onderzoeken laten zien dat het voor je metabolisme weinig tot geen verschil maakt hoe je de maaltijden over de dag verspreid.
Groet,
Mark
Hallo Mark,
ik train 3 keer per week in de sportschool, maar naast het trainen ben ik ook te vinden op de voetbalvelden wat ik 4 ook 3 keer per week doe. Betekend het dat ik dan me cardio kan verminderen omdat ik het ook gewoon tijdens het voetballen doe, cardio doe ik 10 min waarbij ik 120 kcal verband.
En is het slim om naast het voetballen ook naar de sportschool te gaan?
Met vriendelijke groet,
Lars
Hoi Lars,
In jou geval is die extra cardio zeker niet noodzakelijk. Ik zou het gewoon bij krachttraining en voetbal houden. Je lichaam heeft ook de rest hard nodig.
Ja, het is zeker verstandig om ook nog naar de sportschool te gaan. Je traint je spieren op een heel andere manier dan je bij het voetballen doet. Het versterken van je spieren is iets waar je bij het voetballen ook weer van profiteert.
Veel succes!
Mark
Heel interessant stuk. Het meeste was al bekend, maar kon nooit een stuk/advies vinden met daarin wat het doet in combinatie met trainen/spieropbouw of in ieder geval het in stand houden van de spiermassa die je tot dan toe hebt opgebouwd.
Ook dat je niet super ver onder je caloriebehoefte moet gaan zitten, zodat het niet een crashdieet is ook echt belangrijk.
Dus harstikke bedankt voor dit advies. Ik ga het is samen met mijn vrouw uitproberen.
Hopelijk lukt het, we hebben ook kinderen die mee eten hahaha…. maakt het meestal al lastiger :)
Sportieve groeten!
Dag Robby,
Fijn dat je het een goed stuk vond.
Zwaar – maar gecontroleerd – trainen en niet te weinig eten. Dat is de manier op de lange termijn!
Good luck!
Groet,
Mark
Wauw , wat voor goeie tips ! Dankje wel ,want ik ben de laatste tijd flink bezig met afvallen en deze tips gaan volgens mij goed werken en veel succes met je volgende artikelen ik denk dat ik ze zeker ga lezen .
Dag Amal,
Dankjewel voor je compliment. Dat is leuk om te horen! :)
Groetjes,
Mark
Hallo mark,
Wat nou als er weinig tijd is om te sporten? Kan je dan toch afvallen met deze methode?
Groet,
Jacqueline
Dag Jacqueline,
Dat kan zeker. Al zal het in combinatie met sport uiteindelijk sneller gaan.
Met sport is het gemakkelijk om een calorietekort te creëren en dus je vetpercentage te verlagen.
Zonder (of met weinig sport) kan dit ook, maar je zult je voedingspatroon hier op moeten afstemmen.
Dus je moet erachter zien te komen wat je basisbehoefte is (houd je gewicht en calorie inname bij). Vervolgens ga je hier qua calorie inname net wat onder zitten.
Laat maar weten als je nog vragen hebt.
Groet,
Mark
Beste Mark,Wat heb je een altijd goede uitleg over datgene wat ons bezig houdt. Ik ben afgevallen vab 124 kilo naar nu 105 kg. Heb daar wel 2 jaar over gedaan , maar je kunt niet zoveel kwijt raken in b.v. 3 maanden wat je er jarenlang aanvreet. Ik heb nog wel een vraag. Ikgebruik groenlipmosselcapsules een half uur voor het ontbijt.Heb n.l. last van ernstige artose-artitis en de capsules helpen mij prima tegen de pijn.Ik drink ook voor het ontbijt verse citroensap. Mijn vraag is nu-kan ik de capsule en de citroensap tegelijk gebruiken een half uur voor het ontbijt. Bij voorbaat dank voor je antwoord en veel succes met je goede werk. Hartelijke groeten, Hans.
Dag Hans,
Bedankt voor het compliment. Dat is goed om te horen!
Langzaam afvallen is the way to go inderdaad!
Ik zou je vraag graag beantwoorden, maar heb hier het antwoord niet op.
Ik denk dat het geen probleem is, maar je kunt dit het beste even met een arts bespreken. Of wellicht informeren bij het bedrijf waar je de capsules hebt gekocht. (Of staat er iets over op het potje? Over hoe je het mag innemen?).
Hoop dat je hier toch iets mee kunt.
Ga in ieder geval zo door met het afvallen!
Groetjes,
Mark
Hoi Mark, leuk blog! Kan je wat meer vertellen over punt 10? Zelf ben ik chronisch ongeduldig, met de wereld van vandaag zijn we gewend aan snel reactie/ resultaat. Misschien kan je ons verwachtingspatroon wat realistischer maken?
Over verwachtingspatroon gesproken; van de week sprak ik met een fysiotherapeut. Hij vertelde mij dat de training van pezen altijd rond de 15 weken ligt, ongeacht hoe hard je ook sport bij bv hardlopen. 5 km kan je dus conditioneel makkelijk trainen, maar fysiek moet je er 15 weken over doen om blessures te voorkomen.
Dag Rene,
Dank voor je compliment, altijd leuk om te horen! :)
Het verlagen van je vetpercentage (evenals spieropbouw) gaat traag.
Je kunt heel snel gewicht verliezen (of aankomen), maar dit betekent niet dat je ook daadwerkelijk effectief vet verliest.
Als je je vetpercentage wilt verlagen moet je proberen je spiermassa zoveel mogelijk in stand te houden. Spiermassa laat je er goed uitzien en houd je energieverbruik hoog.
M.a.w. Met een crashdieet met zeer weinig calorieën verlies je spiermassa en vertraagt je metabolisme op den duur. Dit moet je proberen te voorkomen.
Daarom is het verstandig om niet meer dan 20% onder je energiebehoefte te eten.
Een goede richtlijn is om per week hooguit 0,5 tot 0,75 kg aan gewicht te verliezen.
Als je sneller afvalt is het verstandig om je calorie inname wat te verhogen.
Hoop dat je hier wat aan hebt!
Groetjes,
Mark
Heel goeie tips ben er volop mee aan het werken.
De zin naar snoep en koekjes is bijna weg .
Alleen de tijd om te sporten schiet er soms over vanwege het werk en mijn klanten. gaan altijd voor natuurlijk
Vriendelijke groetjes
Dag Pascal,
Thanks! :)
Goed dat je trek naar suiker afneemt!
Al het sporten is natuurlijk meegenomen. 3-4 krachtsessies van een uur maximaal is al ruim voldoende!
Groetjes,
Mark
Hallo Mark,
Ik ben sinds kort begonnen met consistent trainen waarbij ik 4 tot 5keer per week cardio en kracht training doe. Mijn doel is om m’n vetpercentage te verlagen en meer spiermassa op te bouwen. Zoals ik heb begrepen is het ontwikkelen van een calorietekort (calorie inname < verbruik) van belang. Maar hoe weet ik hoeveel calorien ik op een dag verbruik (naast t trainen)? Daarnaast vraag ik me af of het effectiever is om langdurig cardio (60min) of hiit te doen om zoveel mogelijk vet/calorien te verbranden. En is het beter om meer reps te doen op laag gewicht of juist minder reps met zwaardere gewichten?
Gr, Nadia
Dag Nadia,
Spieropbouw en het verlagen van je vetpercentage gaan vrijwel niet samen.
Voor het verlagen van je vetpercentage is een calorietekort nodig, terwijl voor het opbouwen van spiermassa een calorieoverschot nodig is.
Als je je vetpercentage wilt verlagen, moet je proberen zoveel mogelijk je spiermassa in stand te houden. Dit doe je door net wat onder je energiebehoefte te eten en je eiwit inname relatief hoog te houden. 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is een goede richtlijn. Het restant van je calorieën verdeel je over koolhydraten en vetten.
Je energiebehoefte berekenen kan met de formule van Harris en Benedict. Zie: https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Dit is een schatting, op basis van je progressie kan je vervolgens aanpassingen doen in je dieet.
Cardio in zijn algemeen is niet noodzakelijk om vet te verliezen. Je kunt prima vet verliezen zonder cardio, onder de voorwaarde dat je onder je energiebehoefte eet.
Desalniettemin kan cardio gunstig zijn om wat extra calorieën te verbranden. Stel je voedingspatroon hier goed op af zodat je niet in een te groot calorietekort komt.
De meningen over langdurige cardio versus interval cardio zijn verdeeld. Ik ben zelf niet zo’n voorstander van langdurige cardio sessies. Het kost heel veel tijd en met interval training ben je in een kortere periode een stuk productiever bezig. Daarnaast is het verstandig om je te blijven concentreren op (zware) krachttraining om zo je spiermassa zoveel mogelijk in stand te houden.
Als je dan ook nog een uur aan cardio moet doen kan dit op mentaal vlak nogal gaan tegenwerken.
Mijn advies is om zo’n 3 tot 4 krachtsessies per week te doen en dit aan te vullen met 1 tot 2 keer interval cardio van 20 minuten.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Heel erg bedankt voor je uitgebreide antwoord! Altijd handig om nieuwe dingen te leren, heb er zeker wat aan :)
Gr, Nadia
Goed om te horen Nadia!
Succes en groetjes!
Mark
“loop ook niet te harD van stapel….”
;-)
Dag Ronny,
Je hebt helemaal gelijk! Schoonheidsfoutje ;)
Ik heb het meteen aangepast.
Bedankt voor je oplettendheid!
Groetjes,
Mark
hey bedankt voor de tips en recepten ben sinds januari voor het eerst sinds 5 jaar 5 kilo afgevallen. Altijd veel gesport en mooi lichaam gehad tot ik 13 kilo aan kwam door te stoppen met roken en de te vroege overgang en me vaak oud moe dik en lelijk voelde. Let altijd al wel op wat ik eet ben in de 20 jaar dat ik getrouwd ben altijd op hetzelfde gewicht gebleven. Allerlei dieeten geprobeerd, weight watchers niets hielp of ik verloor de moed als ik na 3 weken nog niets kwijt was.Het gaat langzaam eet rond de 1350 cal per dag maar het lukt nu en eet toch nog lekker en toch af en toe een wijntje of wat anders lekkers.Zit niet op face book of andere social media daarom doe ik het even zo. eet dus weinig brood haast geen aardappels maar meer vis kip groenten en idd neem niet iedere dag ontbijt. En gebruik de kokosolie en de eiwitrijke recepten. Heb ook geen behoefte aan suiker en snoep meer sport af en toe en ga regelmatig wandelen. Dus zoveel heb ik er niet eens voor gedaan kleine aanpassingen .Alleen dat meer drinken moet ik echt leren.
Dag Jolanda,
Bedankt voor je reactie!
Goed om te horen dat je nu eindelijk wel resultaat aan het boeken bent. Het verlagen van je vetpercentage is niet een kwestie van jezelf uithongeren, maar structureel aanpassingen doen in je dieet. Juiste keuzes maken qua voeding en vooral niet te snel resultaat willen zien. Het is een proces en je moet hier dan ook ruim de tijd voor nemen.
Drinken blijft lastig ja, wanneer je dit met mate doet is het echter geen probleem.
Houd de site in de gaten, er zullen spoedig nieuwe gratis recepten online komen!
Groetjes,
Mark
Bedankt voor de bemoedigende woorden. Ga er zeker mee aan de slag. Dit soort artikelen geven je weer dat zetje dat je net nodig had.
Dag Wijnie,
Bedankt voor je reactie, dat is altijd leuk om te horen!
Veel succes met het verlagen van je vetpercentage!
Groetjes,
Mark
Hallo,
Ik ben al een tijd bezig met mijn vet percentage proberen te verlagen maar heb een beetje het idee dat ik vastloop. Ik ben 165 cm en weeg 59 kilo, mijn bmr is zo rond de 1435, maar om af te vallen moet je een kcal tekort creëren.. Ik eet nu 1400 kcal met 4 keer in de week krachttraining. Moet ik minder eten of..?
Hi Esnee,
Nee, het is niet verstandig om nog minder te gaan eten. Wanneer je voor geruime tijd te weinig calorieën binnenkrijgt dan vertraagt je stofwisseling. Kans is groot dat dit bij jou het geval is.
Ik zou je adviseren om één dag in de week wat meer calorieën/koolhydraten te eten direct na je zwaarste training van die week. (Bijvoorbeeld op de dag dat je benen hebt getraind).
Eet die dag bijvoorbeeld eens boven de 2000 calorieën met flink wat koolhydraten. Hiermee wordt je stofwisseling weer geactiveerd.
Ook zou ik simpelweg wat meer eten, eerder rond de 1800-1900 calorieën. Je sport veel en je lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig voor allerlei functies.
Het gaat misschien tegen je gevoel in, maar ik verwacht dat je hier meer resultaat mee gaat behalen dan jezelf ‘uit te hongeren’ zoals je nu eigenlijk doet.
Probeer het eens een weekje!
Als je vragen hebt, let me know!
Succes!
mark
ik ben blij dat je goede en duidelijke antwoorden geeft op de vragen
daar hebben wij wat aan
Dag Angelique,
Fijn dat je er wat aan hebt. Ik doe het graag! :)
Groetjes,
Mark
Leuk artikel Mark. Kan je carb cycling ook combineren met intermittent fasting?
Hi Sharon,
Dankje! :)
Ja, dat kan zeker. Dat doe ik zelf ook regelmatig!
Groetjes,
Mark