Krachttraining voor beginners: een overzichtelijk stappenplan!

Als je deze blog een beetje leest, weet je dat krachttraining goed voor je is. Goede kans dat je geregeld overwogen hebt of je er niet zelf eens aan zou beginnen. Maar het kan nog best veel werk zijn om dan ook echt concreet aan de slag te gaan – en dat is voor veel mensen een drempel.

Nu willen we die drempel natuurlijk zo laag mogelijk maken. Om die reden geven we in deze blog een overzicht krachttraining voor beginners. We kijken stap voor stap wat je nodig hebt, zodat je precies weet waar je aan toe bent!

Krachttraining voor beginners

Krachttraining voor beginners kan nog best een uitdaging zijn. Je staat in de sportschool toch opeens tussen een berg kleerkasten die al een stuk langer met de materie bezig zijn. Niet gek dat je je daar niet direct op je gemak voelt.

Het goede nieuws: dat wordt snel beter. Tot die tijd kun je jezelf een eind helpen door je zo goed mogelijk voor te bereiden. Zo hoef je je in ieder geval niet extra druk te maken om de vraag wat je eigenlijk aan het doen bent.

Stappenplan krachttraining

En hoe bereid je je nou zo goed mogelijk voor? Met dit stappenplan krachttraining voor beginners, bijvoorbeeld!

Stap 1: Stel een doel

Nee, krachttraining is niet altijd alleen ‘om sterker te worden’. Ga eens bij jezelf na waarom dit je een goede sportieve aanpak lijkt. Wil je afvallen, of er strakker uit zien? Wil je enorme spierbundels kweken? Of wil je vooral meer functionele kracht ontwikkelen?

Dat alles maakt niet alleen verschil voor de aanpak die je volgt. Ook voor je motivatie is het belangrijk om een duidelijk doel voor ogen te hebben. Het geeft namelijk waanzinnig veel energie om te zien hoe je dichter bij dat ideaal komt.

Stap 2: Kies trainingsmomenten

Als je ‘een keertje’ gaat sporten, gebeurt het nooit. Kies dus voor jezelf een aantal vrije momenten die je vanaf nu in de sportschool gaat besteden. Voor spiergroei heb je ongeveer drie uur training per week (of meer, natuurlijk) nodig. Voor alleen behoud is twee uur ook prima.

De trainingen moeten liefst een beetje gelijkmatig over de week verdeeld zijn. Als je drie keer traint, kun je dus bijvoorbeeld met 2 – 2 – 3 dagen ertussen trainen.

Stap 3: Maak een trainingsschema

Deze stap gaan we in drie substappen opdelen! Een trainingsschema maken is namelijk niet zo ingewikkeld, maar je moet er wel even over nadenken.

1. Bepaal welke spiergroepen je traint. Je kunt bijvoorbeeld twee of drie keer een full-body training doen, maar ook iedere dag andere spiergroepen trainen. Meer over deze keus lees je hier. Bij een full-body training train je iedere training alles. Bij een split schema kun je bijvoorbeeld rug-biceps, benen-schouders en borst-triceps aanhouden.
2. Zoek oefeningen bij de spieren die je wilt trainen. Het internet is een ware schatkist aan meer en minder gevorderde oefeningen, dus maak daar gebruik van! Kies zo veel mogelijk voor compound oefeningen, want die leveren het snelst resultaat.
3. Bepaal het aantal herhalingen. Train je primair op kracht, dan wil je per set ongeveer 3-6 herhalingen uitvoeren. Train je eerder op spiermassa, dan is 8-12 reps een goed streven. In dit artikel lees je meer over de theorie achter sets en reps.

Stap 4: Leer de oefeningen goed

Techniek is van enorm belang bij krachttraining. Voer je een oefening verkeerd uit, dan loop je het risico op blessures. Bovendien wordt het resultaat er gewoon minder op. Het loont dus de moeite om vooraf vast wat filmpjes met uitleg op te zoeken voor als je straks in de sportschool staat.

Bovendien is een goede voorbereiding op dit vlak weer goed voor je zelfvertrouwen. Zo hoef je tussen alle ervarener sporters niet het gevoel te hebben dat je maar wat aan staat te knoeien!

Stap 5: Pas je eetpatroon aan

Spieren hebben bouwstoffen nodig om te groeien. Dat betekent dat je met een klein calorieoverschot moet eten, en dat je voldoende eiwitten nodig hebt. Met onze handige online tool kun je zelf berekenen welke macro’s voor jou ideaal zijn.

Een uitzondering op het calorieoverschot is als je primair af wilt vallen. In dat geval is een tekort namelijk juist essentieel. Als beginner zullen je spieren alsnog wel even groeien, maar het zal minder snel gaan. Je gebruikt krachttraining in deze situatie namelijk vooral om afbraak zo veel mogelijk te voorkomen, niet om te groeien.

Stap 6: Slaap en rust voldoende

Ook belangrijk om in de gaten te houden: geef je lichaam voldoende kans om te herstellen. Je spieren groeien niet terwijl je traint, maar terwijl ze van die inspanning herstellen! Dan hebben ze dus wel de gelegenheid nodig om dat ook inderdaad goed te doen.

7-8 uur slaap per nacht is essentieel. Daarnaast is het belangrijk dat je dezelfde spiergroep niet twee keer vlak achter elkaar traint: daar moet 48-72 uur tussen zitten. Je kunt in de tussentijd best extra trainen, maar ga dan met andere spiergroepen aan de slag!

Stap 7: Voeg langzaam meer gewicht toe

De eerste keren dat je naar de sportschool gaat, zul je een beetje moeten zoeken naar je juiste begingewicht. Voor iedere oefening wil je een belasting gebruiken waarmee je ongeveer het in stap 3 geplande aantal reps kunt maken. Kun je er meer, dan heb je een zwaarder gewicht nodig. Haal je de juiste range niet, kies dan een lichter gewicht.

Met het begingewicht dat je zo vindt, zul je eventjes vooruit kunnen. Al snel zul je echter merken dat je met datzelfde gewicht steeds meer herhalingen kunt uitvoeren. Na verloop van tijd kies je dus een zwaarder gewicht, totdat je daar weer meer herhalingen mee kunt uitvoeren, enzovoort. Zo blijf je je spieren een groeiprikkel geven!

Stap 8: Hou je voortgang bij

De laatste tip: zorg dat je goed bijhoudt wat je iedere training gedaan hebt. Hoeveel sets en reps, met welke gewichten? Zo kun je goed zien hoe hard je vooruit gaat – dat geeft extra motivatie! Ook voorkom je op deze manier dat je maar wat willekeurige gewichten kiest en daarmee staat rond te zwaaien.

Ten slotte helpt een goede administratie je ook om op te merken wanneer iets niet naar wens gaat. Stalt je vooruitgang en kom je in een plateau terecht? Op deze manier zie je dat snel genoeg en kun je het probleem dus op tijd verhelpen!