Tabata training: fit in 4 minuten per dag?

De meeste mensen die af willen vallen, staan daarvoor urenlang op de loopband of crosstrainer. We hebben hier al vaker besproken waarom krachttraining vaak nuttiger is, maar dat betekent natuurlijk niet dat cardio slecht is. Het kan nog steeds een heel waardevolle aanvulling op je training zijn! Het grote nadeel van cardio is wel dat het soms een langdurige bedoeling kan zijn.

Om dat te voorkomen, is HIIT (High-Intensity Interval Training) een goede variant om voor te kiezen. Een populaire variant van HIIT is de zogenaamde Tabata training. Is die trainingsvorm geschikt voor jou? Met behulp van dit artikel valt dat heel eenvoudig zelf te bepalen!

Waar komt Tabata traning vandaan?

Tabata training vindt zijn oorsprong in Japan. Een wetenschapper met de naam Izumi Tabata deed daar onderzoek naar het effect van verschillende soorten cardio. Hij keek daarbij naar het effect dat duur en intensiteit hadden op zowel het aerobe als het anaerobe systeem. Langzame en langdurige cardio had volgens zijn onderzoek alleen een positief effect op het aerobe systeem.

Dit betekent dat bijvoorbeeld de conditie verbetert en de ademhaling efficiënter wordt. De kortere trainingen op hogere intensiviteit verbeterden echter óók het anaerobe systeem. Op basis van de resultaten van dit onderzoek ontwierp Tabata een ‘optimale’ trainingsvorm: zo veel mogelijk effect in zo min mogelijk tijd.

Wat is Tabata training?

Het resultaat was de zogenaamde Tabata training. Het gaat hier om een HIIT-training: high interval intensity training. Met andere woorden, je voert in korte intervallen oefeningen op hoge intensiteit uit. Bij de Tabata training gaat het om in totaal acht rondes van twintig seconden. Tussen die rondes hou je steeds tien seconden rust.

In totaal ben je op die manier vier minuten bezig, exclusief warming-up en cooling-down. Het aantal oefeningen is variabel: je kunt bijvoorbeeld afwissen tussen 2,3 of 4 verschillende oefeningen. Het belangrijkste is dat je gedurende die twintig seconden echt alles geeft om het maximale uit de work-out te halen.

Voordelen Tabata training

Zoals al genoemd is Tabata training ontzettend effectief in ontzettend weinig tijd. De reden hiervoor is heel simpel: je vraagt ook meteen een enorme inspanning van je lichaam. Daardoor schiet je hartslag enorm omhoog en wordt je stofwisseling razendsnel versneld. Tabata training verbetert daarom niet alleen je conditie, maar het helpt je ook aanmerkelijk om af te vallen. En dat alles zonder dat je er per se voor naar de sportschool hoeft!

Fit in 4 minuten?

Betekent dat allemaal dat je in vier minuten ook echt net zo fit wordt als met een langere training? Natuurlijk is een Tabata training niet de oplossing voor al je sportproblemen. Wanneer je bijvoorbeeld een betere conditie wilt kweken, is alleen zo’n supersnelle training niet voldoende. En zeker wanneer je je primair op krachttraining richt, is dit niet alles dat je nodig hebt.

Toch is het wel echt verbazend hoeveel effect je in zo’n korte tijd kunt behalen. Je wordt inderdaad een heel stuk fitter in die vier minuten. Ook als los onderdeeltje in een langere training kan een Tabata training overigens een geweldig voordeel opleveren.

Nadelen Tabata training

Dat wil allemaal echter niet zeggen dat deze vorm van trainen ook daadwerkelijk voor iedereen geschikt is. Juist de intensiviteit van een Tabata training kan voor sommige mensen een nadeel zijn. Als je bijvoorbeeld niet goed getraind bent en weinig ervaring hebt, kan dit veel te veel gevraagd zijn.

Je loopt dan alleen maar een hogere kans op blessures en dergelijke onaangenaamheden. Ook voor getrainde sporters kan het bovendien verstandig zijn om geleidelijk op te bouwen. Je kunt, kortom, niet morgen meteen vol in deze trainingsvorm duiken. Daarvoor is het simpelweg een te hevige belasting voor je lichaam.

Tabata training oefeningen

Bij tabata training kun je praktisch iedere oefening gebruiken die je maar wilt. Het is wel aan te raden om hierbij wel voor oefeningen te kiezen die zich op grote spiergroepen richten, denk aan push ups, squats, burpees etc. Op die manier creëer je immers zoveel mogelijk spierschade – en dus resultaat.

Het is daarnaast belangrijk dat je de oefening goed beheerst voordat je hem in de Tabata routine gaat gebruiken. Door de korte rondes heb je tijdens de intervaltraining immers weinig tijd om je ook nog met de techniek bezig te houden!

Tabata work-out schema

Hoe train je dan echt effectief met die Tabata? Het is belangrijk dat je hartslag niet meteen overdreven hoog komt, dan wordt het gewoon ongezond. Begin dus met een wat rustiger tabata schema en bouw het langzaam op.

Een voorbeeld van een Tabata schema is bijvoorbeeld:

• Push ups - 20 seconden
• Rust - 10 seconden
• Jumping lunges - 20 seconden
• Rust - 10 seconden
• Kettlebell swing - 20 seconden
• Rust - 10 seconden
• Mountain climbers - 20 seconden
• Rust - 10 seconden
• Push ups - 20 seconden
• Rust - 10 seconden
• Jumping lunges - 20 seconden
• Rust - 10 seconden
• Kettlebell swing - 20 seconden
• Rust - 10 seconden
• Mountain climbers - 20 seconden
• Rust - 10 seconden

Tabata HIIT timer

Nog een laatste tip: gebruik een timer als je met deze trainingsvorm begint! Wanneer je eenmaal lekker bezig bent, is op de klok letten namelijk wel het laatste waar je zin in hebt. Gelukkig zijn er genoeg apps die je kunt gebruiken om de tijd voor je bij te houden, zowel gratis als betaald.

Een aantal zijn zelfs speciaal gebouwd voor Tabata trainingen, maar een gewone HIIT timer doet het vaak ook prima. Test wel even van tevoren uit welke je fijn vindt, want tijdens je training wil je daar echt niet meer over na hoeven denken!