De crosstrainer is één van de populairste fitnessapparaten in Nederland. Makkelijker dan een loopband, en je hoeft er de deur niet voor uit: ideaal, zou je denken. En inderdaad staan er dagelijks duizenden mensen op dit ding te zwoegen in de hoop daarmee weer een extra kilo kwijt te raken.
Maar maakt een crosstrainer afvallen ook echt zo veel makkelijker? Of zitten er addertjes onder het gras en verdoe je eigenlijk gewoon je tijd op zo’n ding? We zetten in de blog van vandaag de voor en nadelen van de crosstrainer onder elkaar. Ook bespreken we hoe je een crosstrainer training zo effectief mogelijk uit kunt voeren om af te vallen!
Voordelen crosstrainer
Vanzelfsprekend heeft de crosstrainer de nodige voordelen, anders was hij nooit zo populair geworden. De twee belangrijkste noemen we hieronder even kort:
1. De crosstrainer traint het hele lichaam
Veel fitnessapparaten richten zich alleen op een specifiek deel van het lichaam. Op een gewone loopband blijven je armen bijvoorbeeld flink onderbelicht. Dat is niet alleen jammer van je tijd, je verbrandt er ook nog eens minder calorieën mee. Zonde, natuurlijk, als het je primaire doel is om af te vallen.
Met een crosstrainer worden ook je armen gedwongen te bewegen. Op die manier kun je relatief snel enkele honderden calorieën verbranden met behulp van dit apparaat.
2. Belasting gewrichten
De crosstrainer heeft nog een tweede voordeel ten opzichte van buiten hardlopen en de loopband: de belasting op je gewrichten. Op een crosstrainer bewegen de voetsteunen namelijk mee in de circulaire beweging die je benen maken. Je voeten komen dus niet los van de ‘vloer’ – en komen er ook niet iedere keer weer met een klap op terug.
Dat scheelt vooral een flinke belasting op je heupen en knieën. Zeker wanneer je vaker last van je gewrichten hebt, is dit een goede manier om blessures te voorkomen.
De vetverbrandingszone
Een derde punt dat wel eens als voordeel genoemd wordt, is dat je met de crosstrainer makkelijk in de ‘vetverbrandingszone’ komt. Dat zou leuk zijn, als er zoiets als zo’n zone bestond! Helaas is dit typisch zo’n fabeltje dat het gevolg is van verkeerd geïnterpreteerde cijfers… Het is waar dat je bij een gematigde hartslag relatief meer vet verbrandt ten opzichte van koolhydraten.
In absolute aantallen raak je echter meer calorieën kwijt als je voor een echt intensieve hartslag gaat! En dat betekent dat je toch echt meer kunt afvallen door gewoon harder te werken. De crosstrainer brengt je dus niet in een soort magische staat waar je met minder werk meer vet kwijtraakt.
Het nadeel van cardio
Een tweede reden dat die vetverbrandingszone onzin is, is dat er geen rekening wordt gehouden met naverbranding. Hoe pittiger de work-out, hoe hoger de na-verbranding in principe is. Je lichaam gebruikt na de training immers nog energie om te herstellen. Je kunt daarom echt beter voor een intensievere training gaan.
Wel heeft cardio in het algemeen het nadeel dat de naverbranding nooit echt hoog wordt. Er treedt namelijk nooit stevige spierschade op bij trainingen waar je niet primair je intensief belast! En dat betekent ook geen langdurig effect op je stofwisseling.
Crosstrainer afvallen
Wat betekent dat nu voor afvallen met de crosstrainer? Heel eenvoudig: het kan wel, maar er zijn ook effectievere manieren. Het probleem met die crosstrainer, zoals met alle cardio, is namelijk dat je vooral calorieën verbrandt tijdens de training zelf. Toegegeven, dat zijn er een paar honderd – maar neem een flinke hand noten als tussendoortje, en diezelfde hoeveelheid calorieën zit er alweer aan.
Zeker als je in gedachten houdt dat je 7.777 calorieën moet verbranden om een kilo kwijt te raken, begrijp je waarom al die uren op de crosstrainer eigenlijk niet zo heel veel bijdragen. Je bent gewoon ontzettend veel tijd kwijt voor relatief mager resultaat.
Liever krachttraining!
Om die reden zouden we je ook altijd aanraden om eerder voor krachttraining te kiezen. Dat heeft namelijk een heel groot voordeel boven cardio: die nieuwe spieren zijn er ook nog als je niet aan het trainen bent. En spieren verhogen, in tegenstelling tot vet, de snelheid waarmee je stofwisseling werkt. Dat betekent dat je met krachttraining niet alleen tijdens je work-out calorieën verbrandt.
Er is ook nog eens de naverbranding – je spieren moeten herstellen. En dáárna verbruik je de hele dag door steeds meer energie, omdat je ook in rust die spieren nog bezig houdt. Dat is dus een driedubbel resultaat voor iedere training!
Intervaltraining crosstrainer
Betekent dat dat een crosstrainer nooit nuttig is? Dat ook weer niet: het is zeker beter dan helemaal geen training, bijvoorbeeld. En als het je helpt om met sporten te beginnen, kunnen we dat alleen maar toejuichen. Toch is het gewoon een beetje zonde van je tijd om uren op dat ding te blijven zwoegen.
Wil je hem toch graag gebruiken, dan adviseren we intervaltraining om tijd te besparen! Daarmee wissel je hoge en lage inspanning af, waardoor je in korte tijd meer calorieën verbrandt. Zie ook: de voordelen van HIIT training.
Interval schema crosstrainer
Hoe zou zo'n schema voor intervaltraining training er op de crosstrainer nou uit zien? Daar is geen standaard protocol voor. Begin langzaam en probeer steeds de intensiteit ietwat op te schroeven. Je kunt het zo zwaar maken als je zelf wilt!
Plan je training idealiter op een rustdag in of na je krachttraining. Zo heb je voldoende energie om te trainen met gewichten.
Voorbeeld trainingsschema crosstrainer:
Beginner:
- 2 minuten op rustig tempo
- 30 seconden maximaal
- Dit herhaal je totdat je 15 tot 20 minuten bezig bent
Gemiddeld:
- 90 seconden op rustig tempo
- 30 seconden maximaal
- Dit herhaal je totdat je 15 tot 20 minuten bezig bent
Gevorderd:
- 1 minuut op rustig tempo
- 30 tot 45 seconden maximaal
- Dit herhaal je totdat je 15 tot 20 minuten bezig bent
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hey , Ik train nu ongeveer een jaartje in de fitness en voornamelijk krachttraining spiergroepen apart ongeveer 5 a 6 keer per week. Echter zie ik op de eerste maanden na weinig aan mijn vetpercentage veranderen . Ik blijf omstreeks de 18 a 19% hangen wat mij frustreert. Ik ben nu begonnen om mijn krachttraining van ongeveer een uur af te sluiten met een cardiosessie van 20 min crosstrainer op een gemiddelde hartslag van tss 120 en 130 . Ik ben bijna 45 , en ik heb het gevoel dat ik nog steeds niet de juiste trainingsmethode heb gevonden om mijn doel te bereiken. ( -15% , v shape etc)
Mvg Wim
Hi Wim,
Wat lastig! Als het om vetpercentage gaat, speelt voeding ook een belangrijke rol. Je percentage kan niet dalen als je niet met een (licht!) calorietekort eet, dat je dwingt om vet te gaan verbranden. In hoeverre let je daar ook op naast het sporten?
Hoi, ik ben 43 jaar, woog 99 kg en ben 1m 71cm dus had heel wat overgewicht.
Ik ben sinds 3 maanden terug gegaan naar een gewicht van 84,5 kg. Dat is dus een dikke 15 kilo aan gewichtsverlies.
Dat alles is gekomen door 3 x per week 40 minuten te crosstrainen, best intensief met een (ongeveer) constante hartslag van 131 bpm.
Maar ook een stuk gezonder eten met minder suiker en vet. Voorheen werkte ik elke avond een blikje cola naar binnen, dit gecombineerd met altijd wel wat lekkers; chocola,chips,koekjes e.d. Dit doe ik sinds 3 maanden niet meer. Het merendeel drink ik water en sávonds een klein glaasje icetea green. Alleen in het weekend mag ik van mezelf wat lekkers eten, om het zo ook vol te houden. Tot nu toe gaat dit mij goed af!
Dat klinkt alsof je hartstikke goed bezig bent, Danny! Een goede balans tussen verstandig eten en af en toe iets lekkers is precies waar je uiteindelijk duurzaam op wilt komen te zitten. Top dat dit je met zulk mooi resultaat zo goed afgaat :D
ik gebruik crosstrainen in combinatie met een maaltijd per dag in de avond wat je maar wilt en het is in die combinatie zeer effectief
Goed om te horen dat je een methode gevonden hebt die voor jou werkt, Glenn!
Bedankt voor deze fantastische post die heel behulpzaam is voor mij. Ik zou graag je mening willen vragen. Ik las over redenen om de loopband te verwisselen voor de crosstrainer, is dat echt zo ? Is een crosstrainer beter dan een loopband? Bedankt, Stefaan
Hoi Stefaan,
Een loopband kan meer belasting opleveren voor je knieën en enkels, dus om die reden is een crosstrainer prettig. Maar heb je een goede techniek en geen last van je gewrichten, dan zijn ze allebei prima :-)
Crosstraining is voor mij de beste manier om af te vallen. Binnen 3 maanden 15 kilo! Je moet wel 5 of 6 keer per week trainen en dan 800 kilocalorieën per training= ongeveer 54 minuten op stand 14 t/m 17 of 18 en daarna nog buikspieren en fitness voor 3 kwartier. 3 dagen op, 1 dag rust enz..Ik doe dat tussen 7 en 9 uur in de morgen. Verder 5 keer per week rijst met voldoende groenten (aubergine, bleekselderij, tomaat, peultjes, knoflook, avocado ,bakken in olijfolie) En 1 keer per week aardappelen met een karbonade. 1 keer pasta met voldoende groenten. Een eitje tussen de middag en 2 sneetjes bruin brood met tomaat en olijfolie. Smorgens eerst een glas water en dan voor het trainen(ontbijt) 2 sneetjes geroosterd bruin brood met jam en een kop koffie zonder melk eneen btje suiker of beter geen suiker.
Hoi Alex,
Dat klinkt alsof je goed bezig bent! Cardio kan inderdaad prima werken, als je de tijd hebt om er flink wat uren in te steken. Top als dat voor jou goed gaat!
Geachte,
Ik train op een crosstrainer met een zelf ontworpen trainingsprogramma van één uur met enkel werken op zware belastingen en wel met hartslagmeter binnen mijn hartslagzone (118 tot 128) dit na afleggen van een test.
De belasting voor de beenspieren en in iets mindere mate de armspieren is intensief zodat mijn spieren goed ontwikkeld zijn. Er is hier dus volgens mij sprake van cardio en een weinig krachttraining in één work-out.
Is het daarom niet zo dat wanneer je traint met zware belasting, je bepaalde spiergroepen, hier been-en armspieren, speciaal ontwikkelt!
mvg,
Marc Dilliên
Hi Marc,
Dat klopt helemaal! Als je een crosstrainer op deze manier gebruikt, is het net zo goed krachttraining als cardio. Klinkt als een gebalanceerde work-out :)
Hallo ik sta 3cx per week op de crosstrainer en doe ook interval maar dan op hele zware stand die ik tussendoor afwissel van iets lager en rustiger naar heel zwaar 600watt.
Dit doe ik 20 min.
Doordat het zo zwaar drukken met benen en armen lijkt het mij dat ik dat kan zien als vetverbranding.
Hierna doe telkens afwisselde krachtoefeningen.
Zoals squat, arm rug , buik en benen ,kortom elke keer een andere training .
Benen hem met 50 tot 60 kilo armen tussen 30 en45 kilo .
Mijn leeftijd is over een week 61jaar.
Wat is jouw eerste indruk hiervan
Lijkt het op vetverbrandend trainen?
Gr.Jet
Hi Jet,
In principe is iedere soort lichaamsbeweging een manier om vet te verbranden. Zeker in combinatie met de krachttraining klinkt het alsof je de crosstrainer goed gebruikt :-)
Duidelijke info waarmee je dadelijk aan de slag kunt
Hallo
Ik ben zeker 5/7 of soms ook 6/7 en 7/7 op crosstrainer 60min.
Als ik het 1 dag niet doe voel ik me onschuldig
Meesten zeggen dat deze geen nut heeft dat ik elke dag sport..??
Hoeveel keer peer week raad u aan en
Hoelang?
Alvast bedankt!
Mvg
Hi Asiye,
In principe kun je best elke dag cardio doen, maar er zijn efficiëntere methoden om calorieën te verbranden. Ik zou je aanraden ons artikel over HIIT-training even door te lezen. En in deze blog kun je even kijken of krachttraining misschien ook iets voor jou is :-)
Stel ik koop zon ding voor thuis. En daarbij ook wat losse gewichten (halters/dumbells). Dan combineer ik kracht met cardio. Maakt dat wel een juiste en complete work out voor afvallen?
Hi Daan,
Dat kan zeker! Als je kracht en cardio allebei wilt doen, lees dan nog wel even deze blog over de beste manier om ze te combineren :-)
Màar hoeveel minuten per dag op een crosstrainer?
Hi Theo,
Dat hangt maar net van je persoonlijke doelen af! Ik zou je in ieder geval afraden om langer dan een uur per dag te trainen. Daarmee belast je je lichaam erg zwaar en zorg je juist weer voor de afbraak van spierweefsel (omdat je meer cortisol aan gaat maken). Wil je meer calorieën verbranden dan je in dat uurtje kunt, dan is krachttraining een aanrader :-)
Helder artikel! Nog steeds zien wij leden die eigenwijs zijn en kiezen voor cardio als ze veel gewicht willen verliezen. Een artikel zoals deze helpt ons om de boodschap overbrengen.
Thanks!
Sportieve groet,
Suat Cebeci
Ha Suat,
Bedankt voor je reactie en goed om te horen dat je wat met het artikel kunt! :)
Groet,
Mark