Top 5 plantaardige eiwitbronnen

Bij eiwitten denk je vast al gauw aan vlees, eieren, yoghurt en andere dierlijke producten. Maar wist je dat er ook veel plantaardige eiwitbronnen zijn? Niet alleen interessant voor mensen die geen vlees of dierlijke producten eten, ook voor de vleesliefhebbers onder ons ideaal, ter afwisseling van de biefstuk en kipkluifjes.

We geven je de top 5 aan plantaardige eiwitbronnen. Om de top 5 samen te stellen, bekijken we eerst een aantal productgroepen om erachter te komen welke eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen er zoal zijn, waarom eiwitten essentieel zijn en hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.

Waar zijn eiwitten goed voor?

Eiwitten zijn onmisbaar in je dagelijkse voeding. Niet alleen voor de aanmaak van cellen, ook voor de opbouw van spieren zijn eiwitten essentieel. De echte sporters onder ons weten hier vast alles van en zijn gebaat bij extra eiwitinname. Ook kinderen, zwangere vrouwen en mensen die vegetarisch of veganistisch eten hebben extra eiwitten nodig.

Voor niet sporters geldt: 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo? Dan heb je dagelijks 70 x 0,8 = 56 gram eiwit nodig. Duursporters hebben meer eiwit nodig, zo'n 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor krachtsporters ligt de behoefte nog hoger, namelijk zo'n 1,5 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Die kun je natuurlijk uit een gebakken ei met spek of plantaardige eiwitpoeders halen, maar plantaardige eiwitbronnen uit onderstaande 5 categorieën behoren ook zeker tot de mogelijkheden.

1. Groente

Groentes zijn plantaardige eiwitbronnen bij uitstek. Naast een hele lading aan vitamines, mineralen leveren groentes je ook eiwitten op. Zo bevatten artisjokken, champignons, broccoli en spinazie voor groenten relatief veel eiwit - tussen de 2-3 gram eiwit per 100 gram. Maar in de categorie groenten blinkt boerenkool echt uit: deze bevat per 100 gram zo'n 4 gram eiwit.

2. Fruit

Net zoals in groenten, zitten er in fruit – zij het in mindere mate – ook eiwitten. De eiwitgehaltes in fruit zijn niet schrikbarend hoog, maar hé, beter iets dan niets, hè? Fruit waar relatief – in vergelijking met andere fruitsoorten – veel eiwitten in zitten zijn bananen, avocado’s, kokos en kiwi’s.

Zelfs in een stuk meloen van 150 gram vind je nog 0.9 gram eiwit. Een echte winnaar is er niet in deze categorie, omdat de meeste fruitsoorten ongeveer evenveel (of weinig) eiwitten bevatten.

3. Bonen/peulvruchten

Vegetariërs en veganisten zullen regelmatig peulvruchten en bonen eten, want deze zijn ontzettend rijk aan eiwitten. Een klein lijstje om de bonen met elkaar te vergelijken. Per portie van 100 gram bevatten deze bonen en peulvruchten aan eiwitten (in grammen):

• Sojabonen: 21,5
• Linzen: 8,8
• Kapucijners: 8
• Bruine bonen: 8
• Kikkererwten: 7,6
• Witte bonen: 7
• Doperwten: 4
• Sperziebonen: 2

4. Noten

Het zal je niet verbazen dat noten veel eiwitten bevatten. Voor de volledigheid nemen we de pinda ook mee in deze categorie, ook al is het officieel geen noot, maar een peulvrucht. Per portie van 100 gram bevatten noten aan eiwitten (in grammen):

• Pinda's: 25,2
• Pistachenoten: 23,8
• Amandelen: 21,7
• Cashewnoten: 21,2
• Walnoten: 15,9
• Paranoten: 15
• Hazelnoten: 14
• Pecannoten: 9,2
• Macadamia noten: 7,8

5. Onverwacht

In sommige producten, waarvan je misschien niet van verwacht had, blijken tóch proteïnen te zitten. Wist je bijvoorbeeld dat de volgende producten rijk aan eiwitten zijn? Taugé (2 gram eiwit/100 gram), quinoa, volkoren pasta en couscous (rond de 10-14 gram eiwit/10 gram) en – voor de lekkere trek – popcorn! Met ruim 11 gram eiwit per 100 gram is deze snack best wel eiwitrijk.

Top 5 plantaardige eiwitbronnen

Op basis van de categorieën groente, fruit, bonen/peulvruchten, noten en onverwacht, stellen we de volgende top 5 aan plantaardige eiwitbronnen voor:

5. Volkoren pasta

De verhouding koolhydraten/eiwitten is niet opzienbarend. Toch loont het voor je gezondheid en voor je eiwitinname absoluut de moeite om vaker voor volkoren producten te kiezen. Vandaar de vijfde plek voor volkoren pasta.

4. Pinda’s

Hoewel ze rijk zijn aan eiwitten, zou dagelijks 100 gram pinda’s toch iets teveel van het goede zijn. In een eerder artikel over pinda’s lees je waarom. Maar als tussendoortje – en dan één handje – de perfecte plantaardige, eiwitrijke snack!

3. Pistachenoten

Pistachenoten zijn relatief eiwitrijk, maar ook hier geldt dat je er niet teveel van zou moeten eten. Een 'voordeel' van pistachenoten is dat je ze eerst moet pellen. Door deze bezigheid verklein je de kans dat je binnen de kortste keren hele ladingen naar binnen aan het proppen bent.

2. Boerenkool

Deze groente bevat relatief veel eiwitten in verhouding tot de calorieën die je ermee binnenkrijgt. Veel mensen gebruiken boerenkool niet alleen als gekookte of gestoomde groente of in de stamppot, maar doen ook boerenkool in een smoothie, maken er boerenkoolburgers van of eten het rauw, door de salade. Je kunt er dus alle kanten mee op.

1. Sojabonen

Die met ruim 20 gram eiwit per 100 gram ook nog eens boordevol gezonde voedingsstoffen en vezels zitten. Eet ze als groente bij je maaltijd, doe ze door de salade of eet ze voor lekker trek. Lekker, gezond en eiwitrijk.