"Transformeer je lichaam in een vetverbrandende machine!"

Hoeveel eiwitten per dag?

17 juli, 2016
Mark

Dat eiwitten goed zijn voor wie af wil vallen of spieren wil kweken, is inmiddels bij vrijwel iedereen bekend. We zullen hier dan ook maar even kort op in gaan. Iets waar nog niet iedereen het over eens is, is echter de vraag hoeveel eiwitten per dag je nu eigenlijk nodig hebt! Er zijn diëten die je aanraden om de elke maaltijd uit eiwitten te laten bestaan, terwijl anderen het weer op relatief kleine percentages houden. Wat is nu verstandig? In de blog van vandaag zetten we alle informatie voor je op een rijtje!

Waarom eiwitten eten?

Laten we allereerst nog even kijken hoe het nu zit met die eiwitten. Waarom is het nu zo belangrijk om die in je maaltijden te verwerken? Wanneer je een krachtsporter bent die spiermassa op wilt bouwen, is die vraag eenvoudig te beantwoorden. Eiwitten vormen simpelweg de ‘bouwstenen’ van je lichaam. Wanneer je er niet voldoende van binnenkrijgt, heb je niet het materiaal om nieuw spierweefsel te vormen.

Wie af wil vallen, heeft verschillende redenen om voor eiwitten te kiezen. Om te beginnen zorgen ze niet voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Zo krijg je niet snel last van enorme eetbuien wanneer je bloedsuiker weer net zo snel daalt. Daarnaast vullen eiwitten langdurig, kost het meer energie om ze te verteren én helpen ze je om spierweefsel in stand te houden. Dit is belangrijk, zo verbrand je meer calorieën in het dagelijkse leven. Alle reden om er voldoende van binnen te krijgen, kortom!

Hoeveel eiwitten per dag?

Maar hoeveel eiwitten per dag heb je nu nodig om ook daadwerkelijk van die voordelen te kunnen profiteren? Dat hangt er vooral vanaf hoeveel lichaamsbeweging je dagelijks krijgt. Wanneer je eigenlijk nooit sport, is ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht voldoende. Duursporters hebben ongeveer 1,2 tot 1,5 gram nodig, afhankelijk van de frequentie en intensiviteit waarmee ze sporten. Voor krachtsporters ligt de behoefte iets hoger, namelijk zo'n 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

De hoeveelheid eiwitten die je eet, heeft dus vooral met je activiteit en doelstelling te maken. Je past je dieet op jouw persoonlijke doelen aan door in totaal de juiste hoeveelheid calorieën te eten. Dit is iets dat afhankelijk is van de hoeveelheid koolhydraten en vetten die je naast de eiwitten nog binnenkrijgt.

Wij geven een Gratis Receptenboek weg!

Wil jij dit receptenboek ontvangen?

Maximum aantal eiwitten per dag

Sommige mensen gaan erg ambitieus met hun eiwitten aan de slag en proberen dagelijks gewoon zo veel mogelijk binnen te krijgen. Dat is echter geen effectieve manier om sneller sneller in spiermassa aan te komen. Je lichaam kan in een bepaalde periode maar beperkt nieuw spierweefsel aanmaken. Wanneer je meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eet, blijf je simpelweg met overtollig bouwmateriaal zitten.

Dat is niet alleen nutteloos, maar zelfs redelijk ongezond! Wil je meer calorieën binnenkrijgen? Dan kun je dat beter doen door extra trage koolhydraten en gezonde vetten te eten, niet door je als een dolle vol te stoppen met eiwitten. Op die manier hou je je voedingspatroon in balans!

Eiwitten in voeding

Als je weet hoeveel eiwitten je per dag wilt eten, is het natuurlijk ook van belang om te weten waar je die vervolgens uit kunt halen. De meeste mensen gebruiken vooral dierlijke producten als vlees, vis, zuivel en eieren als bron voor hun eiwitten. Hoewel hier niets mis mee is, is het wel degelijk gezonder en makkelijker om ook een deel uit plantaardige voeding te halen.

Eiwitten zitten namelijk ook in bijvoorbeeld soja, peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden en pitten en sommige groentes. Door hier zo veel mogelijk mee af te wisselen, weet je zeker dat je voldoende binnenkrijgt van een heel arsenaal aan voedingsstoffen en aminozuren!

Heb je per se eiwitshakes nodig?

Vooral krachtsporters gebruiken vaak eiwitpoeders om hun dagelijkse inname aan eiwitten te halen. Dat kan natuurlijk een handig steuntje in de rug zijn. Wel is het belangrijk om te beseffen dat eiwitshakes geen vervanging zijn voor een gezond en evenwichtig voedingspatroon! Als de rest van je voedingspatroon niet goed op orde is dan heeft een eiwitshake ook weinig toegevoegde waarde.

Eet je echter verantwoord en gevarieerd en kom je alsnog eiwitten tekort? Dan kan een poeder precies zijn wat je nodig hebt. Een goed moment om een eiwitshake te nuttigen is direct na het sporten. Je spieren zijn dan door de inspanning beschadigd geraakt. Je lichaam heeft eiwitten op dit moment nodig om die scheurtjes te repareren dat je spieren uiteindelijk herstellen boven het oorspronkelijke niveau. Neem je liever geen eiwitshake? Geen probleem! Dan volstaat een goede eiwitrijke maaltijd op dit moment ook.

Voedingsschema op maat nodig?

Laat ons je voedingsschema samenstellen. Vul de korte vragenlijst in:

 

Voedingsschema op maat nodig?

Laat ons je voedingsschema samenstellen. Vul de korte vragenlijst in:

 

AANBEVOLEN VOOR JOU!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

hoeveel eiwitten kan je max per maaltijd innemen? Bijv savonds eet ik vaak nog een blikje tonijn wat ongeveer 30gram is aan eiwitten...is het dan verstanding om daarna nog een eiwitshake te drinken als ik bijv die dag te weinig eiwitten heb genomen

Dag Bas,

Ja, dit is geen probleem.
Hoe je de maaltijden (en de eiwitten) over de dag verdeeld maakt niet heel erg veel uit.
Het belangrijkste is dat je totale calorieën en macro's aan het einde van de dag kloppen.

Als je dus een dag slecht hebt gegeten dan kun je dit gemakkelijk compenseren in de avond.

Succes!

Hoi Mark,

Ik heb afgelopen periode met veel interesse vrijwel alle artikelen op je website gelezen.
Bedankt voor alle tijd en energie die je hierin hebt gestoken! Ik denk dat het voor veel mensen erg nuttig is!

Daarnaast even een kort vraagje over mijzelf:
De afgelopen 3 maanden heb ik een voedings- en sportschema gevolgd die persoonlijk voor mij is gemaakt. (dat zeggen ze in ieder geval ;-)).
Nu vind ik sporten en voeding zelf ook erg interessante materie en ben ik me er ook in gaan verdiepen en wil mijn eigen voedingsschema's gaan maken.
Ik ben een jongen met een gewicht van ca. 77 Kg en probeer mezelf droog te trainen.
Met mijn reguliere voeding kom ik al op ca. 160-170 gram eiwit per dag, echter staan in de schema's daarnaast ook nog dagelijks 2-3 eiwitshakes voorgeschreven.
Kan je me vertellen of dit dan nog wel zin heeft? Of dat het eigenlijk enkel overbodige calorieën zijn.

Alvast bedankt voor je reactie.

Groet,
Roy

Dag Roy,

Dank voor je positieve reactie, dat is altijd leuk om te horen!

Meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht heb je echt niet nodig.
Als je via je reguliere voeding aan deze eiwitbehoefte komt is dit voldoende en zijn de eiwitshakes overbodig.

Je kunt het restant van je calorieën beter uit koolhydraten en vetten halen.

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groetjes,

Mark

hoi mark dan zit het met mij wel goed want ik heb nooit geen vreetbuien ik eet 3 keer per dag en als ik 1 keer de wekelijkse boodschappen doe dat is vandaag dan gun ik mij iets lekkers zo houd ik mezelf in bedwang. ik heb een recht op staand gym gekocht dat lijkt mij geweldig het moet alleen in elkaar gezet worden dat kan ik dus niet . bovendien mark ben ik 74 jaar en nog zo fit fitter gaat niet en oud worden gaat ook niet gebeuren als ik naar de stad moet dan loop ik en ga met de bus terug roxsane

Dag Roxsane,

Dat is inderdaad belangrijk. Vooral niet te streng voor jezelf zijn. Af en toe zondigen is absoluut geen probleem als je voor de rest maar gezond eet.

Hoop dat je snel met de staande gym aan de gang kunt!

Groetjes,

Mark

Hey!
Weeral een heel informatief artikel, ben al goed op weg om bijna alle blogs te lezen 😉
Wel nog een vraagje, heb ergens gehoord dat het lichaam maar 25g eiwitten kan opnemen om de 2uur.
Klopt dit?
Op een dag krachttraining zou ik bijna 120g eiwitten nodig hebben, best deze te verdelen over 5 keer dan?

Dag Tanya,

Dank voor je compliment.
De gedachte dat je lichaam maar 25 gram eiwitten kan opnemen is een beetje achterhaald.
Het maakt niet zoveel uit hoe je de eiwitten over de dag verdeeld, mits je zorgt dat je aan het einde van de dag je calorieën en macro's binnen hebt.

Dus of je 3 of 6 maaltijden eet is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Na het sporten is het wel verstandig om een eiwitrijke maaltijd (of een shake) te nuttigen.

Groetjes,

Mark

In het boek de Voedselzandloper, welke gebaseerd is op betrouwbare wetenschappelijke onderzoeken, wordt geadviseerd om de inname van eiwitten niet te groot te laten zijn. Het Adkins dieet heeft bijvoorbeeld veel teveel eiwitten en is inmiddels achterhaald. Teveel eiwitten leidt tot een snelle veroudering. Hier zijn betrouwbare wetenschappelijke onderzoeken naar gedaan. Ikzelf denk dat je wat betreft de inname van eiwitten beter aan de ondergrens kan zitten dan aan de bovengrens. Ook als je aan krachttraining doet.

Dag Markn,

Ben erg benieuwd hoeveel eiwit ze bij het Adkins dieet adviseren?
Ben sowieso geen voorstander van een koolhydraatarm dieet. In ieder geval niet voor de lange termijn.

Veel studies gaan uit van 1,7 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht als optimale hoeveelheid voor spieropbouw.
Ik ben ook van mening dat je meer dan dat echt niet nodig hebt.

Het restant van je calorieën kun je dus beter uit koolhydraten en vetten halen.

Toch zou ik als krachtsporter wel een minimum van 1,4-1,5 per kg lichaamsgewicht aanhouden.

Groetjes,

Mark

Had een vraag

Ben begonnen met kracjttrainingen
4 dagen in de week ik zorg dat ik al men spiergroepen 2x train
Maar heb een vraag over de voeding.
Hieronder mijn dagelijkse voesingsschema ik weeg 71 KG

Ochend 7 uur
1 boterham kaas
1 boterham kipfilet
Groot glas melk
Halve bak kwark
2 mandarijnen

10.30
50 gram pindas ongezouten of cashewnoten en een appel

12.00
Meestal pastas noodles met wat tonijn.

14.00 2 broodjes kipflet

16.30/17.00
125 gram rijst of pastas meergranen
250 gram verse groente brocolli
Zalm.kip.tonijn

20.00 training shake 25 gram
Na de training een banaan
Soms nog een broodje kipfilet

23.00/24.00 slapen
Halve bak kwark

Wil graag weten of dit voldoende is en of ik voldoende eet voor men spiermassa

Mijn dagelijkse calorieën
Energie 2200 kcal
Vet 80 gram
Verzadigt vet 27 gram
Kolydraten 170 gram
Eiwit 160 gram
Vezels 22 gram
Zout 24 gram

Aub graag reactie of ik voldoende eet met mijn trainigsschema
Ik train maandag.woensdag.donderdag.zaterdag

Maandag rug biceps schouders
Woensdag benen borst triceps
Donderdag rug benen schouders
Zaterdag benen borst triceps

Hoor het graag

Maandag

Dag Ceddie,

De verhouding in macro's (eiwitten, koolhydraten, vetten) ziet er goed uit.
Of je genoeg eet is zo lastig te zeggen. Houd hiervoor de weegschaal goed in de gaten.

Als je niet in gewicht aankomt dan ga je langzaam aan je calorie inname wat verhogen.
Als startpunt kun je de harris en benedict formule gebruiken. Vul je gegevens in en ga zo'n 300-500 calorieën boven je energiebehoefte eten.

Zie: https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groet,

Mark