Nog steeds zijn er mensen die een trainingsschema maar overbodige moeite vinden. Ze lopen gewoon de sportschool binnen, kijken waar er apparaten vrij zijn, en gaan die spiergroepen trainen. De ene dag is dat een uur lang benen, de andere dag van alles wat. Zolang je maar traint, toch?
Nou… zo werkt het helaas niet helemaal. Natuurlijk, je wordt vast wel sterker van zo’n aanrommelmethode. Maar je loopt ook risico’s op onder- én overtraining. Hoe dat zit, leggen we je uit in deze blog over spiergroepen trainen!
Welke spiergroepen zijn er?
Een spiergroep is, simpel gezegd, de groep van spieren in een bepaald deel van je lichaam. De spieren binnen een spiergroep werken vaak samen, waardoor je ze automatisch samen traint. Natuurlijk zijn er ook veel bewegingen waarbij er meerdere spiergroepen samenwerken, waarover zo meer.
Over het algemeen maken we onderscheid tussen de volgende spiergroepen:
- biceps (voorkant bovenarm)
- borstpieren
- buikspieren
- hamstrings (achterkant bovenbenen)
- kuitspieren
- onderarmspieren
- quadriceps (voorkant bovenbenen)
- rugspieren
- schouderspieren
- trapezius (nekspier)
- triceps (achterkant arm)
Full body training
Nu bestaat er natuurlijk de mogelijkheid om al deze spiergroepen tijdens dezelfde workout te trainen. Dat heet een full body training. Door veel samengestelde oefeningen te gebruiken, waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, worden alle spieren belast en getraind.
De full body training is vooral erg nuttig als je niet vaak kunt gaan sporten. Je kunt er zo toch voor zorgen dat je hele lichaam regelmatig getraind wordt. Als je meer dan drie keer per week traint, kun je echter beter niet voor een full body schema kiezen. Je spieren krijgen dan tussen de workouts door niet genoeg hersteltijd, waardoor je het risico op overtraining loopt.
Ook als je weinig traint, hebben full body workouts het nadeel dat je er niet goed mee kunt focussen. Omdat je aan het eind van je training moe bent, krijgen de spiergroepen in de laatste oefeningen een minder zware trainingsprikkel. Zo groeit je spiermassa minder snel dan je waarschijnlijk zou willen.
Losse spiergroepen trainen
Om die reden kiezen veel krachtsporters liever voor een split schema. Daarmee train je bij elke workout slechts een paar specifieke spiergroepen. Door af te wisselen, train je per week alsnog gewoon je hele lichaam.
Deze aanpak heeft twee grote voordelen. Om te beginnen kun je op deze manier echt al je aandacht op een paar specifieke spieren richten. Zo voorkom je dat je door je vermoeidheid een specifieke spiergroep afraffelt en je eigen vooruitgang in de weg zit.
Daarnaast is losse spiergroepen trainen ideaal als je vaker dan drie keer per week naar de sportschool gaat. Zo kun je namelijk tóch steeds 2-3 dagen tussen het trainen van dezelfde spiergroep houden. In die hersteltijd train je gewoon verder, maar dan alleen ándere spiergroepen. Zo voorkom je overtraining.
Waarom spiergroepen combineren?
Nu heb je gezien dat er behoorlijk veel spiergroepen zijn. Je gaat niet voor elk daarvan een hele training opstellen – dan ben je een maand bezig om je hele lichaam te trainen. Bovendien zijn veel spiergroepen vrij klein. Ze hebben geen uur nodig om voldoende geprikkeld te worden.
Om die reden combineren krachtsporters per workout vaak één grote spiergroep met een paar kleintjes. Grote spiergroepen zijn bijvoorbeeld je quads of je rugspieren. Kleine groepen zijn je kuitspieren of je triceps.
Welke spiergroepen combineren
Nu kun je natuurlijk bedenken dat je je rugspieren en je kuitspieren in één training gaat combineren, maar dat is niet heel handig. Je rug en kuiten delen namelijk niet heel veel bewegingen. En onhandiger nog: als je de volgende dag je quads gaat trainen, zul je je kuiten automatisch wéér belasten.
In plaats daarvan kun je beter spiergroepen combineren die veel bewegingen gemeen hebben. Als je bijvoorbeeld je rugspieren traint, span je vrijwel automatisch ook je biceps in. Die kun je dus het beste op dezelfde dag plannen. Op dezelfde manier is het handig om alle beenspieren bij elkaar te zetten.
Split schema voorbeeld
Hoe kun je dan het beste losse spiergroepen trainen? Er zijn verschillende opties, maar met een driedaags trainingsschema wordt vaak de volgende indeling aangehouden:
- Borst, schouders, triceps
- Hamstrings, quadriceps en kuiten
- Rug, biceps, buikspieren
Train je vier dagen per week? Dan is een upper/lower body schema vaak ideaal. Dit is een veelgebruikte indeling om twee keer bovenlichaam en twee keer onderlichaam (dus de benen) te trainen. Heb je meer inspiratie nodig schema's? Bekijk onze blog met veelgebruikte fitness schema's.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hoi hoi,
Ik wil 5x trainen en wil de nadruk leggen op benen billen. Ik wil graag sterker worden in compound oefeningen hoe kan ik dit het beste indelen. Schouder rug en armen vind ik natuurlijk ook belangrijk!!
Heey
Ik wil 5x per week trainen ik wil het liefst de nadruk verder leggen op borst en armen hoe kan ik dit het beste ondervedelen
Alvast bedankt voor de reactie
Bedankt voor de duidelijke uitleg!
Hallo mijn vraag is het volgende, ik train al paar jaar, met een coma dmv auto ongeluk er tussen.Maar nu dacht ik, blokjes buik heb ik nooit gehad dus het leek me leuk om dat te hebben. Maar tegelijk (als de blokjes komen) heb ik bijna geen arm in de mouwen. Weet iemand wat ik eraan kan doen?
Hoi Neil,
Wat vaak gebeurt is eerst een periode van spieropbouw, ook voor de armen. Gevolgd door een fase om vet te verliezen waardoor je de blokjes en andere spieren ziet. Over het bulken en cutten hebben we artikel geschreven.
Hoi, ik train 5 x per week en ik wil alle spiergroepen 2x per week pakken.en mijn warming up bestaat elke training uit 10 tot 15 min buikspier oefeningen. dit is mijn schema.
Maandag- rug ( 3 ) oefeningen.
Biceps ( 3 )
Schouders ( 3 )
Dinsdag- benen ( 3 )
Traps ( workout van 10 min )
Woensdag- borst ( 3)
Triceps ( 3 )
Biceps ( 3 )
Donderdag rustdag.
Vrijdag- rug ( 2 ) benen ( 3 ) schouders ( 3)
Zaterdag- borst ( 2 )
Triceps ( 3 )
Traps .
Zondag rust.
Ik pak gemiddeld 20 setjes per spiergroep per week, dus per training 4 x 12 tot 15 voor de kleine spiergroepen en voor de grote spiergroepen train ik van laag gewicht met veel herhalingen naar een zwaar gewicht minder reps.Voorbeeld set 1 rug - 1 x 12 licht gewicht.set 2- 1 x 10 iets zwaarder.
Set 3- 1x 8 zwaar gewicht.
Set4- 1 x 6 erg zwaar.
Ik zou graag wilen weten of mijn schema in orde is? Want hiervoor heb ik nu zo een 6 maanden zo getraind maar dan bij elke training deed ik voor de grote spiergroepen 5 oefeningen en kleine 3. En dan ook alle spiergroepen 2 x per week. Dat komt op meer dan 40 sets per spiergroep per week. En ik lees nu dat het niet goed is voor je.en dat merk ik ook wel ik ben veel afgevallen en ook gespierder geworden maar ik merk nu de laatste 2 maanden dat ik iets langer moet herstellen en ook erg moe ben.mijn doel was ook afvallen en gespierd worden en dat is mij ook gelukt.ik deed de eerste 6 maanden na mijn kracht ook cardio 40 min.
Nu doe ik dat 2 x per week 20 min.
Naast dit alles leef ik goed en eet ik gezond alleen plantaardig ( vegan ) ik neem ruim 150gram eiwit per dag.creatine ongeveer 3 gram per dag.ik werk niet ( 100% afgekeurd ) dus ik heb alle tijd om te trainen wat ik super leuk vind.geen relatie dus ook geen stress.en ik slaap veel op een dag. Ik hoor graag uw advies.
Hoi Steve,
Goed dat je naar je lichaam hebt geluisterd en wat kalmer aan bent gaan doen toen je merkte dat je vermoeider raakte! Ik denk dat je huidige schema beter is, maar dat je hier en daar nog steeds wel risico loopt op overtraining. Zo train je bijvoorbeeld vrijdag je schouders en zaterdag je triceps, maar bij de meeste oefeningen worden die spiergroepen allebei aangesproken. Er is dus een grote kans dat je daar maar zo'n 24 uur hersteltijd hebt, en dat is te weinig.
Ik kan er geen heel gedetailleerd commentaar op geven, omdat ik niet precies weet welke oefeningen je gebruikt. Ik zou je aanraden om even met een trainer bij je sportschool te bespreken wat voor jou een geschikt schema zou zijn en hoe je daarbij overlap echt kunt voorkomen :)
Ga werken!
Goedemorgen,
Ik train 3 keer per week
Biceps rug maandag
Borst triceps woensdag
Schouders benen vrijdag
Zaterdag soms cardio
Zowieso elke training buikoefeningen.
3 oefeningen per spiergroep
Alleen merk ik dat als ik bij de 2e oefening van spiergroep ben niet meer de volledige kracht heb. Kan ik dan misschien de oefeningen van de spiergroepen om en om doen? Of moet je de drie oefeningen per spiergroep doen om het beste resultaat te behalen? Graag jou advies
Hi Dave,
Om en om doen is sowieso een prima idee! Op die manier geef je je spieren steeds een paar minuten om te herstellen en kun je meer kracht (en dus resultaat) bereiken :)
Hooi, ik train 2-3 keer per week.
Een keer bootcamp wat dus full body is
Hoe kan ik dan het best de andere twee dagen indelen?
Ik dacht zelf een dag borst, schouders, biceps
En andere dag rug, benen, buik, triceps.
Hoi Mandy,
Ik zou voor een indeling in 'upper body' en 'lower body' gaan (je vindt die indeling vaak in trainingsschema's die bedoeld zijn voor twee workouts per week). Je benen + billen zijn namelijk een grote en belangrijke spiergroep, dus als je die maar een halve training geeft, is de kans groot dat je ze ondertraint. Omgekeerd kun je je armen, rug, schouders en buik relatief makkelijk allemaal samen trainen, dankzij allerlei handige samengestelde oefeningen. Die stop je dus vrij makkelijk binnen één training :-)
Waarom worden bij het driedaagse schema de buikspieren niet ook genoemd? Wetende dat deze links en rechts ook wel meegenomen worden.
Bridge - Side bridge - AB wheel etc.
Mvg
Paul Jansen
De buikspieren staan erbij, Paul, bij punt 3 :-)
Hallo,
Ik heb een vraagje. Ik train 4 keer per week met de volgende split:
A. Borst en triceps
B. Rug en biceps
C. Schouders en buik
D. Benen
Nu weet ik niet goed welke oefeningen ik in mijn schema moet zetten. Via verschillende websites weet ik al een heleboel oefeningen die ik zou kunnen gebruiken, maar ik weet niet welke combinatie het best is en hoeveel oefeningen per training ik moet doen. Ik ben namelijk bang dat ik me dan bijvoorbeeld te veel op een bepaald deel van de spiergroep focus. Een voorbeeldje: de schouder bestaat dus uit meer onderdelen, die moet je dus op andere manieren trainen. Maar hoe weet ik nou hoeveel oefeningen ik voor de zijkant moet doen en hoeveel voor de voorkant? Dit soort dingen begrijp ik nooit, kunnen jullie mij misschien helpen?
Hoi Tiessie,
Goede vraag! Allereerst even: heb je een specifieke reden om voor deze onderverdeling te kiezen? De schouders en buik zijn namelijk allebei niet zulke grote spiergroepen, en de schouders worden ook met de rug en biceps doorgaans al aardig meegetraind. De meeste mensen reserveren daar dus geen aparte training voor. Als je vier keer per week wilt trainen, is een lower/upper body schema, waarbij je onder- en bovenlichaam om en om traint, misschien eenvoudiger en effectiever?
Wat de keuze van de oefeningen betreft: het is sowieso een goed idee om een paar grotere oefeningen te gebruiken waarmee je eigenlijk alle delen van de spiergroep al aanspreekt. Voor de benen kun je dan bijvoorbeeld denken aan squats: die zetten alles direct goed aan het werk. Isolatie-oefeningen voor specifieke spieren heb je dan al niet zo veel meer nodig. Er zijn twee redenen om ze alsnog te gebruiken: ofwel ze worden niet aangesproken in grotere compoundoefeningen, ofwel je merkt dat bepaalde spieren relatief zwakker zijn dan de rest, waardoor je bij de compounds bijvoorbeeld altijd 'stukloopt' op die spieren.
In beide gevallen hoef je de isolatie-oefeningen wat minder uit te voeren dan de compounds, omdat het gewicht veel specifieker op de losse spieren terecht komt en de oefening dus vaak wat intenser is. Denk 1 isolatie-oefening voor 2-3 compounds. Wil je een spiergroep echt alleen met isolatie-oefeningen trainen (hoewel dat meestal af te raden valt), dan kun je het beste beginnen met evenveel oefeningen voor iedere spier en eventueel wat aanpassen als de boel niet symmetrisch groeit :-)
Hallo, ik train 4x per week.
Maandag full body (2 oefeningen per spiergroep, dus 6x2, 4x10 reps)
Woensdag full body (idem)
Vrijdag borst, schouders, armen (3 oefeningen per spiergroep, 4x 10 reps)
Zaterdag rug, benen, buik (idem)
Ik probeer elke training een paar compounds te doen, in ieder geval deadlift en squat.
Wat vind je hiervan?
Ik ben 54 jaar en inmiddels een jaar aan het trainen. Ik doe dat in supersets om tijd te winnen.
groet Marin
Hoi Marin,
Super dat je zo veel traint! In principe zit je hiermee qua rusttijd goed. Ik zou alleen 'armen' misschien opsplitsen in biceps en triceps, omdat de één beter samengaat met de borst, en de ander beter met de rug. Anders heb je het risico dat je op zaterdag met je rug óók weer wat armspieren aanspreekt, en dat is relatief heftig.
Ik zou ook misschien een beetje uitkijken met de supersets: die zijn namelijk best wel heftig qua spierschade die ze opleveren. Je rusttijd is op zich voldoende voor 'normaal' spierherstel, maar na een heftige training is 72 uur herstel toch wel de aanbevolen hoeveelheid. Daar kom je met dit schema niet aan.
Wat je beter kan doen is 1) iets minder oefeningen per spiergroep, want 3 is vrij veel, en 2) 3 ipv 4 sets. Ook kun je iets zwaardere gewichten proberen, waarmee je minder reps haalt en dus ook sneller traint.
Succes :D
hey,
ik train 5x in de week.
maandag borst-rug
dinsdag schouders armen
woensdag benen
donderdag borst-rug
vrijdag schouders-rug
2x in de week doe ik een sessie van 15 min cardio erbij.(HITT)
is dit dan ook geen ideaal schema?
wat zouden jullie hier aan aanpassen om effecienter te werk te gaan?
bedankt alvast,
chris
Hoi Chris, dit schema is inderdaad niet ideaal. Met name je rug wordt veel te vaak getraind, al helemaal omdat je bij het trainen van je schouders ook vaak rugspieren gebruikt. Als je 5 keer per week wil trainen, zou ik je sowieso aanraden om de twee rustdagen niet direct na elkaar te doen, maar ze over de week te verspreiden. Daarnaast zul je de oefeningen anders in moeten delen. Ik zou even online zoeken naar trainingsschema's voor 5 trainingen per week, je zult zien dat er heel wat schema's online staan die precies voldoen aan alle eisen!
Hallo ik had even een vraagje,
Ik train nu 5/6 keer per week. Is het nu verstandig als ik bijvoorbeeld maandag, bicep, tricep en borst doe. En dan dinsdag, benen, schouders en rug doe. En dan weer woensdag opnieuw beginnen met bicep, tricep en borst enz. Kan ik gewoon zo door blijven trainen of is dit niet verstandig?
Hoi Finn,
Dit schema zou ik om twee redenen niet aanraden. Ten eerste is dat qua hersteltijd net een beetje kort om continu aan te houden, op lange termijn loop je daarmee echt kans om overtraind te raken. Ten tweede is je verdeling van spiergroepen niet optimaal. Bij rug oefeningen train je bijvoorbeeld ook je biceps. Met je voorstel komen je biceps dan 2 dagen achter elkaar aan bod. Dit hindert je herstel. Bekijk anders eens dit artikel over fitness schema's.
Ik zou je met klem aanraden je training op te splitsen in drie groepen, zoals in het artikel besproken. Dat zal je resultaten niet opeens sterk verminderen, en het is een stuk effectiever dan overtraind raken!
Ik ben 16 jaar en wil gaan starten thuis, in eerste instantie voor kracht en niet zozeer het uiterlijk(ben namelijk erg slap) ,denken jullie dat 20-30 min 3x per week genoeg is met het driedaagse schema?
Hoi Boaz,
Zeker als je nu nog niet zo veel spieren hebt, kun je daarmee zeker al prima groeien :) Ben je eenmaal wat verder gevorderd, dan kun je de trainingen iets langer maken om de groei op gang te houden.
Hoi,
Ik kan maar maximaal tweemaal in de week trainen. Ik heb een schema gevonden voor die twee dagen.
dag 1 borst, Biceps, triceps en benen.
En dag 2 rug, buik, kuiten en schouders.
Is dit een goede praktijk of zouden jullie het anders aanpakken. Om de vier weken wil ik cardio ook doen en maar de helft van de spier oefeningen doen. Zodanig dat ik aan twee uur training kom.
Dag Roy,
Als je maximaal twee keer per week kunt trainen zou ik 2 full body trainingen doen zodat elke spiergroep 2 keer per week aan bod komt.
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Groet,
Mark
Duidelijke uitleg met goede verwijzingen naar verschillende onderwerpen.
Ik ben sinds kort weer begonnen met trainen en ik weet nu al dat jullie site mij hierbij goed gaat helpen.
Bedankt
Heel graag gedaan, Remi!