Als je regelmatig in de sportschool te vinden bent, komen de termen bulken en cutten je waarschijnlijk bekend voor. Ben je nog niet zo lang met krachtsport bezig, dan kan dat soort jargon wat intimiderend klinken. Gelukkig is dat nergens voor nodig.
In de kern is het simpel: bulken betekent spieren opbouwen, cutten betekent vet verliezen. Je zult alleen wel een beetje op moeten letten dat je dat op de juiste manier aanpakt! In dit artikel benoemen we de grootste valkuilen van bulken en cutten, en kijken we hoe het dan wél moet.
Bulken en cutten
De algemeenste definities van de termen bulken en cutten zijn als volgt:
Een bulk is een periode waarin de opbouw van spiermassa het hoofddoel is. De dagelijkse calorie-inname is hoger dan de dagelijkse energiebehoefte. Hierdoor kom je sneller aan in spiermassa, maar vaak ook in vet.
Een cut is een periode waarin het verliezen van vet het hoofddoel is. De dagelijkse calorie-inname is lager dan de dagelijkse energiebehoefte. Hierdoor verliest je vet, maar vaak ook spiermassa.
Aan de hand van deze definities is het duidelijk dat je niet tegelijk kunt bulken en cutten. In tegenstelling tot wat wel eens gedacht wordt, is het voor gevorderde krachtsporters ook niet mogelijk om tegelijk spieren op te bouwen en af te vallen. Alleen beginnende sporters kunnen met een calorietekort ook nieuw spierweefsel kweken.
Wil je toch meer spieren én minder vet? Dan zul je om en om moeten bulken en cutten. Als je dat goed aanpakt, kom je zo stap voor stap toch dichter bij je einddoel. Het is echter wel belangrijk dat je daarbij niet in de bekende valkuilen stapt!
Bulken: hoe het niet moet
De meest gemaakte fout bij bulken is dat ‘aankomen’ te letterlijk wordt genomen. Mensen horen dat ze een calorieoverschot moeten hebben, en proppen zich dus opeens vol junkfood en andere rommel. En toegegeven, zo word je zwaarder – maar dat zal meer vet dan spierweefsel zijn.
Om zo veel mogelijk spieren te kweken en daarnaast de vetopslag te beperken, moet je nog steeds nauwkeurig te werk gaan. Dat betekent dat je nog steeds genoeg eiwitten nodig hebt, en dat er wel een beperking op dat calorieoverschot zit! Er zit immers een grens op de hoeveelheid spieren die je op kunt bouwen. Alle energie daarboven wordt gewoon vet.
Bulken: zo moet het wel
Kortom: het doel is niet om zo veel mogelijk te eten. Het doel is om genoeg te eten voor maximale spiergroei, maar daarbij de vetopslag zo veel mogelijk te beperken. Dit noemen ze ook wel: lean bulken. Dat vereist dus een zorgvuldig afgestemde energie-inname.
Kort samengevat pak je bulken dus zo aan:
- Bereken je dagelijkse energiebehoefte (in onze tool doe je dat met de optie ‘aankomen’)
- Stel een voedingsschema samen voor die hoeveelheid calorieën
- Bouw met zware krachttraining zo veel mogelijk spiermassa op
Cutten: hoe het niet moet
Ook bij cutten maken mensen vaak de fout om het te extreem op te vatten. Zoals je niet razendsnel moet aankomen bij het bulken, moet je bij het cutten niet te snel afvallen. Want ja, met een crashdieet word je wel lichter, maar je verliest ook die zuurverdiende spieren sneller dan je wilt!
Bovendien is het simpelweg ontzettend ongezond én moeilijk vol te houden om zo weinig te eten. Opnieuw geldt dus: werk met beleid, niet door als een dolle je calorie-inname te halveren.
Cutten: zo moet het wel
Om te voorkomen dat je lichaam spierweefsel gaat verbranden, moet je met een gematigd calorietekort werken. Zo kan je nog aan genoeg energie komen door alleen opgeslagen vet te gebruiken. Precies wat je wilt, dus! Daarnaast is krachttraining belangrijk: zo geef je je lichaam het signaal dat je die spieren echt nog nodig hebt.
Cutten gaat dus zo:
- Bereken je dagelijkse energiebehoefte (in onze tool doe je dat met de optie ‘afvallen’)
- Stel een voedingsschema samen voor die hoeveelheid calorieën
- Zorg met krachttraining dat je zo veel mogelijk spiermassa behoudt
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Wat is voor mij het beste om mee te beginnen? Bulken of cutten. Ik ben 172, 64 kilo, dus een gezond BMI. Ik zie er ook slank uit, maar heb een vetpercentage van 30%. Volgens mij val ik onder de categorie 'skinny fat'. Nu wil ik sterker, strakker en fitter worden. Van m'n buikje af maar ook echt meer spiermassa kweken, want dat heb ik ook weinig. Wat is aan te raden om mee te beginnen bulken of cutten? Of gewoon normale calorie-inname (met daarnaast intensieve krachttraining)? En ik ben 28 jaar.
Goedemorgen, een vetpercentage van 30% is vrij hoog. Enerzijds zou ik cutten zeggen. Maar als je je toelegt op heel gezonde voeding en hard traint dan is het mogelijk om spieren op te bouwen en ook vet te verliezen. Ik zou echter ook niet bulken hiervoor. Ik zou starten met een normale hoeveelheid calorieën, vooral super gezond, en een juiste eiwitinname. En dan na een maand evalueren. Raadpleeg de tools op fitchef.nl om je behoefte te berekenen.
Hi,
Hoelang raden jullie aan om een cut of een bulk te doen? Ik wil zowel spieren opbouwen, maar ook een laag vetpercentage behouden. Mijn vetpercentage is op dit moment ongeveer 25%, ik ben 19 jaar oud en doe gemiddeld vier keer in week aan krachttraining. Ik ben drie weken geleden begonnen met cutten (ong 20% onder mijn caloriebehoefte), omdat ik graag in de zomermaanden (rond juni) wil cuttten. Mijn vraag is of het handig is deze cut voort te zetten of eerst nog op maintance level te eten/bulken(aangezien het nog april is)? Of raden jullie wellicht aan om te cutten, maar dan met een percentage van ongeveer 10%? Alvast bedankt voor jullie antwoord!
De duur van het cutten is per persoon en per doel verschillend. We raden aan om met een gematigd calorietekort werken, dus 10% kun je zeker aanhouden als je denkt dat het anders te snel gaat of moeilijk vol te houden is. Bij 10% zul je ook nog lekker kunnen trainen. Je zou het 3-4 weken kunnen proberen om te kijken hoe je lichaam er op reageert.
Hoi, ik weeg nu 66,5kg met een vetpercentage van 10%. Mijn streefgewicht is 70kg met een vetpercentage van 7-8%(ik ben een voetballer). Hoe kan ik dit het beste aanpakken?
Hi David,
Als je nu nog niet veel aan krachttraining doet, zou ik daarmee beginnen. Daarmee kun je in het begin namelijk veel spierweefsel aanmaken met relatief weinig vet. Als je merkt dat je vet op begint te slaan kun je overschakelen naar een periode van cutten, etc.
Als je nu al veel krachttraining doet maakt het niet zo heel veel uit waar je mee begint, als je maar een duidelijke keuze maakt :-)
Ik zit momenteel in bulkfase en vraag me af of ik elke dag evenveel calorieën dien te eten of moet ik mijn calorieën verhogen op de dagen dat ik train.
Mijn onderhoud is 1730 Kcal.
Palwaarde (zittend werk en 3-4 x krachttraning per wek) 1,5
Bulk + 15%.
Zo kom ik op volgende uitkomst:
= 1730 x 1,5 + 15% = 2984 Kcal iedere dag
Hi Tim,
Yes, dat klopt! Die 2984 is dan in theorie het gemiddelde aantal calorieën dat je per dag moet binnenkrijgen. Je kunt dus best wat meer eten op trainingsdagen en wat minder op andere dagen, als je gemiddeld maar ongeveer op dit punt blijft.
Hou dan vooral een beetje in de gaten hoe je lichaam op de hoeveelheden reageert, want natuurlijk kan het zijn dat iets meer of iets minder voor jou beter werkt. Maar dit is als beginhoeveelheid prima :-)
Hier geen email te bespeuren hoor....
İk ben nu aan het cutten al 8 weken voor het cutten was ik bezig met bulken. ik ben van 70Kg naar 84 kg gegaan maar nu cut ik normaal was mijn caloerie behoefte 3100 nu eet ik 1400 en ik merk dat ik dunnere armen krijg
Hi Arda,
1400 is een heel extreem regime waarmee je waarschijnlijk niet duurzaam vet verliest. Het is bovendien te verwachten dat je met zo'n extreem tekort veel spierweefsel kwijtraakt. Probeer een tekort van max 500 kcal per dag, dat is gezonder en uiteindelijk effectiever :-)
Hallo, ik ben beginnend krachtsporter en weet niet zo goed wat ik moet doen, nl moet ik eerst cutten naar 10-12% lichaamsvet voordat ik kan bulken? Ik ben 52 jr en nu ca een jaar bezig en mijn lichaam is echt alwel getransformeerd maar het gaat nog niet zo zo qua kracht, squat 80 kg benchpress max 60 en deadlift 120 kg
Hi Johan,
Je kunt helemaal zelf besluiten welke volgorde je aan wilt houden, dat hangt van jouw prioriteiten af :-) Als je vooral eerst wat af wilt vallen, is het verstandig om te beginnen met cutten. Train je echter vooral op kracht, dan is het ook prima om eerst een bulkperiode te volgen en pas later wat vet weg te werken. Zo lang je het maar niet te veel tegelijk probeert te doen!
Ik heb gehoord dat je op trainingsdagen op onderhoud moet eten tijdens het cutten. Is dit waar of kan ik alsnog onder mijn energiebehoefte eten?
Hi Anoniem,
Het is beter voor je sportieve prestaties om ongeveer op onderhoud te eten, want met te weinig energie kun je tijdens een training simpelweg niet alles geven. Met suboptimale training raak je vervolgens weer meer spierweefsel kwijt, wat je juist zo veel mogelijk probeert te voorkomen. Kortom: ik zou inderdaad niet te radicaal op dieet gaan en op trainingsdagen geen groot tekort aanhouden.
Hallo. Ik ben een vrouw van 54 . Inmiddels met jullie methode al 21 kilo afgevallen.(tijdens de vakantie wel 4 kilo gegroeid ). Ik zit nu rond de 27% vet. Ik wil volgend jaar zomer strakker naar het strand. Nu is mijn vraag.....
Ga ik nu onder mijn kcal zitten tot het eind van het jaar. Daarna een maand of 3 hoger en dan weer lager? Of wat raden jullie aan. Ik sport 4x in de week. Met vriendelijke groet Wilma.
Hi Wilma,
Wat een ontzettend mooi resultaat al, gefeliciteerd! Ik zou dan nu inderdaad nog een tijdje met een tekort eten. Merk je nu op een gegeven moment dat je op een plateau terecht komt, dan kun je ook iets eerder dan het nieuwe jaar besluiten om je routine om te gooien en weer even iets meer te eten. Anders is drie maanden ook een prima termijn :-)
4 x p/ w smorgens fietsen +- 40 km op hartslag voor vetverbranding , om 17 gym 1 u30 min voor mijn spiermassa te behouden (68 j) en eventueel wat bijkweken .Goe bezig of niet.
Hoi Gerard, dat klinkt alsof je heel actief bezig bent! Het enige dat ik je aan zou raden, is om wat minder lang te trainen: voor krachttraining is een uur het maximum dat we meestal aanraden. Je kunt daar hier meer over lezen!
goedenavon , ik ben veel aan het trainen en heb totnu toe alleen veel kracht training gedaan geen bulk of cutting alleen dingen zoals soms wat tonijn eten en kwark en whey shakes. ik wil graag een begin maken met bulken/cutten maar vroeg mij af waarmee ik zou moeten beginnen en voor hoelang. mijn lichaam ziet dr alsvolgt uit man , 1,74 , rond de 72-74kg wat bredere schouders. je kan de spieren al redelijk zien en bij mijn buik zie je de (4)-pack redelijk maar niet super duidelijk.. dus de vraag is waar ik zal mee beginnen? Alvast bedankt
Dag Nighel,
Als je de buikspieren al begint te zien dan schat ik dat je op zo'n 12% lichaamsvet zit.
Als je er zelf geen probleem mee hebt dat je wat in vet zult aankomen zou ik gaan bulken en later je vetpercentage verlagen.
Wat ook veel mensen doen is na de zomermaanden beginnen met bulken.
Dit is iets wat je uiteraard voor jezelf zult moeten bepalen.
Succes!
Dankjewel voor de snelle reactie!! en hoelang zou ik de verhouding bulk/cut ongeveer moeten houden en kan het kloppen dat mijn voedingswaarden 1420call per dag zijn want het leek mij aan de lage kant maar dat is wat de berekening aangaf.?
Ha Nighel,
Hoe lang je wilt bulken is aan jezelf. Houd de spiegel in de gaten en laat je vetpercentage niet onnodig hoog oplopen.
Als je vetpercentage toch te hoog oploopt kan je tijdelijk onder je energiebehoefte eten. Er zijn vaste richtlijnen, doe waar jij je prettig bij voelt.
Die 1420 is wel erg laag. Hoe heb je dat berekend?
De formule van Harris en Benedict geeft je een goed startpunt.
Zie dit artikel: https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Succes!
ja dat heb ik al gedaan via de berekening van benedict maar het lukt me denk ik gewoon niet kunt u het misschien indien u tijd heeft voor mij proberen ? 1,73m 73kg 15 jaar 1,6-1,7 pal
Dag Nighel,
Ik kom op het volgende uit.
Basaalmetabolisme is: 1782
Dit vermenigvuldigen we met de PAL-waarden: 1782 x 1.65 = 2940
Dat is dus het aantal calorieën dat je ongeveer zou moeten eten om op gewicht te blijven.
Je wilt aankomen, dus ga je daar iets boven zitten.
Ik zou beginnen op zo'n 3200-3300 calorieën. Kijk vervolgens hoe dat gaat en pas eventueel je voedingspatroon aan.
Succes!
Hallo,
Ik heb dit artikel met heel veel interesse gelezen.
Ik ben heel bewust met eten en sport bezig.
Ik las hier dat je, om spieren op te bouwen, je calorie inname moet verhogen. kan je mij hier wat meer uitleg over geven?
Ik ben namelijk sind eind december naar een dietiste aan het gaan om enkele kilo's kwijt te raken, maar mijn doel ligt vooral op het verminderen van mijn vetpercentage, niet zozeer op het getal op de weegschaal.
Mijn programma bestaat eigenlijk gewoon uit het kiezen van de juiste voedingsmiddelen, ik tel geen calorieën, maar ik weeg wel alles af.
Ik ben sinds 28 december 3kg kwijtgeraakt, maar wel aangekomen in spiermasse en mijn vetpercentage is ook verminderd.
Ik zou hier echter nog veel meer de nadruk op willen leggen, zonder echt aan "Bulken" en "Cutten" te doen.
Heb je hier nog wat extra tips voor?
Kan ik bijvoorbeeld mijn "dieet" aanvullen met eiwitshakes na het sporten?
Groetjes,
Katleen
Dag Katleen,
Bedankt voor je reactie.
Wanneer je net met krachttraining begint dan kan je nog wel wat spiermassa winnen zonder dat je echt op je calorieën let. Echter, wanneer je wat verder bent dan heeft je lichaam een calorieoverschot nodig om spiermassa op te bouwen.
Om het simpel uit te leggen.
Je lichaam verbrand elke dag een 'x' aantal calorieën om je huidige gewicht te handhaven. Als jij niet meer eet dan je lichaam nodig heeft om je gewicht te handhaven dan heeft je lichaam simpelweg niet voldoende voedingsstoffen om te kunnen groeien (in spiermassa).
Hetzelfde geldt voor vetverlies. Als je precies op je energiebehoefte eet, dan heeft je lichaam geen reden om energie vrij te maken uit vetreserves. Daarom zijn bulken en cutten methodieken om spiermassa op te bouwen of vet te verliezen.
Wat ik zou doen is je energiebehoefte berekenen en vervolgens bepalen hoeveel calorieën je ongeveer gaat eten. Dit artikel gaat je daarbij helpen: https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Gebruik een applicatie zoals FatSecret of MyFitnessPal om bij te houden hoeveel je hebt gegeten. Dit kost je nog geen 5 minuten per dag en geeft je een goed beeld van hoe je lichaam op je voedingspatroon reageert.
Heel veel succes!
Groetjes,
Mark