Of je nu al jaren traint of net begint met krachttraining: de termen bulken en cutten hoor je vroeg of laat. Ze klinken misschien als ingewikkelde sportjargon, maar eigenlijk draait het om een simpele balans tussen eten, trainen en herstellen. In dit artikel ontdek je hoe je die balans vindt — zonder in de klassieke valkuilen te stappen.
De balans tussen spiergroei en vetverlies
Je kunt niet tegelijk vet verliezen en spiermassa opbouwen, althans: niet voor lang. Beginners kunnen dat soms even, maar gevorderde sporters moeten kiezen. Daarom werken veel atleten met fases: een bulk om spieren te kweken en een cut om vet te verliezen. Door die cycli goed te plannen, kom je stap voor stap dichter bij je ideale fysiek.
Wat is bulken precies?
Bulken betekent dat je bewust meer calorieën eet dan je lichaam dagelijks verbrandt. Dat overschot gebruik je om nieuwe spiermassa op te bouwen. Maar let op: meer eten betekent niet dat je eindeloos mag snacken. Te veel of verkeerde calorieën zorgen vooral voor vetopslag.
Een goede richtlijn is een overschot van ongeveer 300 tot 500 kcal per dag. Daarmee geef je je lichaam genoeg energie voor spiergroei zonder overmatig vet op te slaan.
Veelgemaakte fouten bij bulken
- Te veel eten: een groot overschot leidt vooral tot vet, niet tot spieren.
- Ongezonde voeding: junkfood bevat wel calorieën, maar te weinig voedingsstoffen voor spierherstel.
- Geen plan: zonder berekende caloriebehoefte eet je snel te veel of te weinig.
Lean bulken: de slimme manier om aan te komen
Bij lean bulken draait alles om controle. Je eet nét genoeg om spieren te laten groeien, terwijl je vettoename beperkt. Dat vraagt wat rekenwerk, maar levert op termijn een sterker en strakker resultaat op.
Richtlijnen voor voeding en training
- Eiwitten: 1,6–2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
- Koolhydraten: je belangrijkste energiebron, vooral rond trainingen.
- Vetten: minstens 20–30% van je totale calorie-inname voor hormonale balans.
- Krachttraining: focus op progressieve overbelasting — dus geleidelijk zwaarder trainen.
Voorbeeld: weeg je 75 kilo en heb je een energiebehoefte van 2500 kcal? Dan start je met zo’n 2800–3000 kcal per dag voor een lean bulk.
Wat is cutten en waarom is het nodig?
Cutten is de fase waarin je vet verbrandt om je spieren beter zichtbaar te maken. Je eet minder dan je lichaam verbruikt, zodat het energie haalt uit opgeslagen vet. Het doel is om vet te verliezen zonder spiermassa in te leveren — en dat vraagt precisie.
Veelgemaakte fouten bij cutten
- Te snel afvallen: een groot tekort tast spierweefsel aan.
- Te weinig eiwitten: je lichaam heeft aminozuren nodig om spieren te behouden.
- Te weinig krachttraining: zonder prikkel verbrandt je lichaam spiermassa sneller.
Cutten zonder spierverlies: zo doe je dat goed
Gebruik een gematigd calorietekort van ongeveer 10–20% onder je onderhoudsniveau. Blijf krachttraining doen en houd je eiwitinname hoog — dat geeft je lichaam het signaal dat spieren nodig blijven. Combineer dat met voldoende slaap en hydratatie voor optimaal herstel.
Praktische tips voor tijdens je cut
- Eet veel groenten en vezels om verzadigd te blijven.
- Plan maaltijden slim rond je trainingen voor energie.
- Gebruik eventueel een app om calorieën bij te houden.
Zo houd je de cutfase langer vol, zonder frustratie of spierverlies.
Wanneer wissel je van bulken naar cutten?
Een bulk duurt meestal 8 tot 16 weken, afhankelijk van je doel. Zodra je merkt dat het vetpercentage te hoog wordt (boven ±15% voor mannen of 25% voor vrouwen), kun je overschakelen naar een cut. Na elke fase is een korte onderhoudsperiode slim om je metabolisme te stabiliseren voordat je verdergaat.
Veelgemaakte misverstanden over bulken en cutten
- “Meer eten is altijd beter” — niet waar. Er is een limiet aan hoeveel spieren je per maand kunt aanmaken.
- “Afvallen betekent spierverlies” — niet als je slim traint en genoeg eiwitten eet.
- “Je kunt vet omzetten in spieren” — vet en spieren zijn twee totaal verschillende weefsels; je kunt ze alleen afbreken of opbouwen.
Samenvatting
- Bulken = gecontroleerd eten met een klein overschot voor spiergroei.
- Cutten = matig tekort om vet te verliezen, met behoud van spieren.
- Eiwitten, krachttraining en rust zijn altijd de basis.
- Vermijd extreme diëten of crash-bulks — consistentie wint.
Wil je jouw caloriebehoefte berekenen? Gebruik dan de FitChef-tool om een persoonlijk voedingsschema samen te stellen.
Wil je het maximale uit je voeding en training halen?
➡ Ontdek FitChef Premium en krijg direct toegang tot gepersonaliseerde maaltijdschema’s die perfect passen bij jouw doel.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën moet ik eten om te bulken?
Begin met ongeveer 300–500 kcal boven je onderhoudsniveau. Controleer elke twee weken je gewicht en pas aan als je te snel of te langzaam aankomt.
Hoe voorkom ik spierverlies tijdens het cutten?
Zorg voor voldoende eiwitten, blijf zwaar trainen en beperk je calorietekort tot maximaal 20%. Zo behoud je kracht én spiermassa.
Hoelang moet je bulken en cutten per fase?
Een bulk duurt meestal 8–16 weken, een cut 6–12 weken. Neem na elke fase een korte pauze om je lichaam te laten herstellen.
Kun je tegelijk bulken en cutten?
Alleen beginnende sporters kunnen dat kortdurend. Gevorderden moeten afwisselen tussen fases om optimaal resultaat te halen.
Wat is het verschil tussen lean bulken en dirty bulken?
Bij lean bulken eet je een klein, gecontroleerd overschot met gezonde voeding. Dirty bulken betekent onbeperkt eten, wat vaak leidt tot onnodige vettoename.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Wat is voor mij het beste om mee te beginnen? Bulken of cutten. Ik ben 172, 64 kilo, dus een gezond BMI. Ik zie er ook slank uit, maar heb een vetpercentage van 30%. Volgens mij val ik onder de categorie 'skinny fat'. Nu wil ik sterker, strakker en fitter worden. Van m'n buikje af maar ook echt meer spiermassa kweken, want dat heb ik ook weinig. Wat is aan te raden om mee te beginnen bulken of cutten? Of gewoon normale calorie-inname (met daarnaast intensieve krachttraining)? En ik ben 28 jaar.
Goedemorgen, een vetpercentage van 30% is vrij hoog. Enerzijds zou ik cutten zeggen. Maar als je je toelegt op heel gezonde voeding en hard traint dan is het mogelijk om spieren op te bouwen en ook vet te verliezen. Ik zou echter ook niet bulken hiervoor. Ik zou starten met een normale hoeveelheid calorieën, vooral super gezond, en een juiste eiwitinname. En dan na een maand evalueren. Raadpleeg de tools op fitchef.nl om je behoefte te berekenen.
Hi,
Hoelang raden jullie aan om een cut of een bulk te doen? Ik wil zowel spieren opbouwen, maar ook een laag vetpercentage behouden. Mijn vetpercentage is op dit moment ongeveer 25%, ik ben 19 jaar oud en doe gemiddeld vier keer in week aan krachttraining. Ik ben drie weken geleden begonnen met cutten (ong 20% onder mijn caloriebehoefte), omdat ik graag in de zomermaanden (rond juni) wil cuttten. Mijn vraag is of het handig is deze cut voort te zetten of eerst nog op maintance level te eten/bulken(aangezien het nog april is)? Of raden jullie wellicht aan om te cutten, maar dan met een percentage van ongeveer 10%? Alvast bedankt voor jullie antwoord!
De duur van het cutten is per persoon en per doel verschillend. We raden aan om met een gematigd calorietekort werken, dus 10% kun je zeker aanhouden als je denkt dat het anders te snel gaat of moeilijk vol te houden is. Bij 10% zul je ook nog lekker kunnen trainen. Je zou het 3-4 weken kunnen proberen om te kijken hoe je lichaam er op reageert.
Hoi, ik weeg nu 66,5kg met een vetpercentage van 10%. Mijn streefgewicht is 70kg met een vetpercentage van 7-8%(ik ben een voetballer). Hoe kan ik dit het beste aanpakken?
Hi David,
Als je nu nog niet veel aan krachttraining doet, zou ik daarmee beginnen. Daarmee kun je in het begin namelijk veel spierweefsel aanmaken met relatief weinig vet. Als je merkt dat je vet op begint te slaan kun je overschakelen naar een periode van cutten, etc.
Als je nu al veel krachttraining doet maakt het niet zo heel veel uit waar je mee begint, als je maar een duidelijke keuze maakt :-)
Ik zit momenteel in bulkfase en vraag me af of ik elke dag evenveel calorieën dien te eten of moet ik mijn calorieën verhogen op de dagen dat ik train.
Mijn onderhoud is 1730 Kcal.
Palwaarde (zittend werk en 3-4 x krachttraning per wek) 1,5
Bulk + 15%.
Zo kom ik op volgende uitkomst:
= 1730 x 1,5 + 15% = 2984 Kcal iedere dag
Hi Tim,
Yes, dat klopt! Die 2984 is dan in theorie het gemiddelde aantal calorieën dat je per dag moet binnenkrijgen. Je kunt dus best wat meer eten op trainingsdagen en wat minder op andere dagen, als je gemiddeld maar ongeveer op dit punt blijft.
Hou dan vooral een beetje in de gaten hoe je lichaam op de hoeveelheden reageert, want natuurlijk kan het zijn dat iets meer of iets minder voor jou beter werkt. Maar dit is als beginhoeveelheid prima :-)
Hier geen email te bespeuren hoor....
İk ben nu aan het cutten al 8 weken voor het cutten was ik bezig met bulken. ik ben van 70Kg naar 84 kg gegaan maar nu cut ik normaal was mijn caloerie behoefte 3100 nu eet ik 1400 en ik merk dat ik dunnere armen krijg
Hi Arda,
1400 is een heel extreem regime waarmee je waarschijnlijk niet duurzaam vet verliest. Het is bovendien te verwachten dat je met zo'n extreem tekort veel spierweefsel kwijtraakt. Probeer een tekort van max 500 kcal per dag, dat is gezonder en uiteindelijk effectiever :-)
Hallo, ik ben beginnend krachtsporter en weet niet zo goed wat ik moet doen, nl moet ik eerst cutten naar 10-12% lichaamsvet voordat ik kan bulken? Ik ben 52 jr en nu ca een jaar bezig en mijn lichaam is echt alwel getransformeerd maar het gaat nog niet zo zo qua kracht, squat 80 kg benchpress max 60 en deadlift 120 kg
Hi Johan,
Je kunt helemaal zelf besluiten welke volgorde je aan wilt houden, dat hangt van jouw prioriteiten af :-) Als je vooral eerst wat af wilt vallen, is het verstandig om te beginnen met cutten. Train je echter vooral op kracht, dan is het ook prima om eerst een bulkperiode te volgen en pas later wat vet weg te werken. Zo lang je het maar niet te veel tegelijk probeert te doen!
Ik heb gehoord dat je op trainingsdagen op onderhoud moet eten tijdens het cutten. Is dit waar of kan ik alsnog onder mijn energiebehoefte eten?
Hi Anoniem,
Het is beter voor je sportieve prestaties om ongeveer op onderhoud te eten, want met te weinig energie kun je tijdens een training simpelweg niet alles geven. Met suboptimale training raak je vervolgens weer meer spierweefsel kwijt, wat je juist zo veel mogelijk probeert te voorkomen. Kortom: ik zou inderdaad niet te radicaal op dieet gaan en op trainingsdagen geen groot tekort aanhouden.
Hallo. Ik ben een vrouw van 54 . Inmiddels met jullie methode al 21 kilo afgevallen.(tijdens de vakantie wel 4 kilo gegroeid ). Ik zit nu rond de 27% vet. Ik wil volgend jaar zomer strakker naar het strand. Nu is mijn vraag.....
Ga ik nu onder mijn kcal zitten tot het eind van het jaar. Daarna een maand of 3 hoger en dan weer lager? Of wat raden jullie aan. Ik sport 4x in de week. Met vriendelijke groet Wilma.
Hi Wilma,
Wat een ontzettend mooi resultaat al, gefeliciteerd! Ik zou dan nu inderdaad nog een tijdje met een tekort eten. Merk je nu op een gegeven moment dat je op een plateau terecht komt, dan kun je ook iets eerder dan het nieuwe jaar besluiten om je routine om te gooien en weer even iets meer te eten. Anders is drie maanden ook een prima termijn :-)
4 x p/ w smorgens fietsen +- 40 km op hartslag voor vetverbranding , om 17 gym 1 u30 min voor mijn spiermassa te behouden (68 j) en eventueel wat bijkweken .Goe bezig of niet.
Hoi Gerard, dat klinkt alsof je heel actief bezig bent! Het enige dat ik je aan zou raden, is om wat minder lang te trainen: voor krachttraining is een uur het maximum dat we meestal aanraden. Je kunt daar hier meer over lezen!
goedenavon , ik ben veel aan het trainen en heb totnu toe alleen veel kracht training gedaan geen bulk of cutting alleen dingen zoals soms wat tonijn eten en kwark en whey shakes. ik wil graag een begin maken met bulken/cutten maar vroeg mij af waarmee ik zou moeten beginnen en voor hoelang. mijn lichaam ziet dr alsvolgt uit man , 1,74 , rond de 72-74kg wat bredere schouders. je kan de spieren al redelijk zien en bij mijn buik zie je de (4)-pack redelijk maar niet super duidelijk.. dus de vraag is waar ik zal mee beginnen? Alvast bedankt
Dag Nighel,
Als je de buikspieren al begint te zien dan schat ik dat je op zo'n 12% lichaamsvet zit.
Als je er zelf geen probleem mee hebt dat je wat in vet zult aankomen zou ik gaan bulken en later je vetpercentage verlagen.
Wat ook veel mensen doen is na de zomermaanden beginnen met bulken.
Dit is iets wat je uiteraard voor jezelf zult moeten bepalen.
Succes!
Dankjewel voor de snelle reactie!! en hoelang zou ik de verhouding bulk/cut ongeveer moeten houden en kan het kloppen dat mijn voedingswaarden 1420call per dag zijn want het leek mij aan de lage kant maar dat is wat de berekening aangaf.?
Ha Nighel,
Hoe lang je wilt bulken is aan jezelf. Houd de spiegel in de gaten en laat je vetpercentage niet onnodig hoog oplopen.
Als je vetpercentage toch te hoog oploopt kan je tijdelijk onder je energiebehoefte eten. Er zijn vaste richtlijnen, doe waar jij je prettig bij voelt.
Die 1420 is wel erg laag. Hoe heb je dat berekend?
De formule van Harris en Benedict geeft je een goed startpunt.
Zie dit artikel: https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Succes!
ja dat heb ik al gedaan via de berekening van benedict maar het lukt me denk ik gewoon niet kunt u het misschien indien u tijd heeft voor mij proberen ? 1,73m 73kg 15 jaar 1,6-1,7 pal
Dag Nighel,
Ik kom op het volgende uit.
Basaalmetabolisme is: 1782
Dit vermenigvuldigen we met de PAL-waarden: 1782 x 1.65 = 2940
Dat is dus het aantal calorieën dat je ongeveer zou moeten eten om op gewicht te blijven.
Je wilt aankomen, dus ga je daar iets boven zitten.
Ik zou beginnen op zo'n 3200-3300 calorieën. Kijk vervolgens hoe dat gaat en pas eventueel je voedingspatroon aan.
Succes!
Hallo,
Ik heb dit artikel met heel veel interesse gelezen.
Ik ben heel bewust met eten en sport bezig.
Ik las hier dat je, om spieren op te bouwen, je calorie inname moet verhogen. kan je mij hier wat meer uitleg over geven?
Ik ben namelijk sind eind december naar een dietiste aan het gaan om enkele kilo's kwijt te raken, maar mijn doel ligt vooral op het verminderen van mijn vetpercentage, niet zozeer op het getal op de weegschaal.
Mijn programma bestaat eigenlijk gewoon uit het kiezen van de juiste voedingsmiddelen, ik tel geen calorieën, maar ik weeg wel alles af.
Ik ben sinds 28 december 3kg kwijtgeraakt, maar wel aangekomen in spiermasse en mijn vetpercentage is ook verminderd.
Ik zou hier echter nog veel meer de nadruk op willen leggen, zonder echt aan "Bulken" en "Cutten" te doen.
Heb je hier nog wat extra tips voor?
Kan ik bijvoorbeeld mijn "dieet" aanvullen met eiwitshakes na het sporten?
Groetjes,
Katleen
Dag Katleen,
Bedankt voor je reactie.
Wanneer je net met krachttraining begint dan kan je nog wel wat spiermassa winnen zonder dat je echt op je calorieën let. Echter, wanneer je wat verder bent dan heeft je lichaam een calorieoverschot nodig om spiermassa op te bouwen.
Om het simpel uit te leggen.
Je lichaam verbrand elke dag een 'x' aantal calorieën om je huidige gewicht te handhaven. Als jij niet meer eet dan je lichaam nodig heeft om je gewicht te handhaven dan heeft je lichaam simpelweg niet voldoende voedingsstoffen om te kunnen groeien (in spiermassa).
Hetzelfde geldt voor vetverlies. Als je precies op je energiebehoefte eet, dan heeft je lichaam geen reden om energie vrij te maken uit vetreserves. Daarom zijn bulken en cutten methodieken om spiermassa op te bouwen of vet te verliezen.
Wat ik zou doen is je energiebehoefte berekenen en vervolgens bepalen hoeveel calorieën je ongeveer gaat eten. Dit artikel gaat je daarbij helpen: https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Gebruik een applicatie zoals FatSecret of MyFitnessPal om bij te houden hoeveel je hebt gegeten. Dit kost je nog geen 5 minuten per dag en geeft je een goed beeld van hoe je lichaam op je voedingspatroon reageert.
Heel veel succes!
Groetjes,
Mark