Als je groot en sterk wil worden zal je zware gewichten moeten tillen. In de meeste trainingsprogramma’s wordt gefocust op de oefeningen en het aantal sets en herhalingen. In het beste geval worden er ook rusttijden meegegeven. Maar ook je time under tension is erg belangrijk, vooral als je je spieren wil laten groeien. Wat is time under tension en hoe gebruik je het in je trainingen?
Wat is time under tension (tut)?
Time under tension is letterlijk de hoeveelheid tijd waarin je spier onder spanning staat. In de meeste trainingsprogramma’s wordt dit niet vermeld, maar wordt het aantal herhalingen meegegeven. Dat is op zich erg logisch, want hoe meer herhalingen je doet, hoe langer je spier onder spanning staat. Als je slechts 5 herhalingen doet staan je spieren heel kort onder spanning. Bij 12 herhalingen ben je meestal ongeveer een minuut bezig.
Het aantal herhalingen is eigenlijk slechts afgeleid van de TUT. Het lichaam kan natuurlijk niet tellen, maar ervaart wel spanning en intensiteit. Het is echter makkelijker om je herhalingen te tellen dan elke keer je timer te nemen.
Het probleem van herhalingen tellen
Herhalingen tellen is op zich prima, maar in de gym zie je sommige personen heel snel tellen en andere heel traag. Dat geeft natuurlijk een verschillende totaaltijd of time under tension. Dit kan je oplossen door ook je tempo te respecteren. Voor krachttraining is een veel gebruikt standaard tempo 3 tot 4 seconden excentrisch, eventueel 1 seconde isometrisch houden, en 1 seconde concentrisch samentrekken. Een correct tempo met het correcte aantal herhalingen geeft een ideale time under tension! Maar waarom is dit belangrijk en wat is ideaal?
Waarom is time under tension belangrijk?
De time under tension is een goede trainingsparameter als indicator voor “exercise-induced metabolite buildup”, wat ook een belangrijke prikkels is voor spiergroei. Denk maar aan de opbouw van melkzuur, wat pas optreedt als je een oefening lang genoeg volhoudt.
Tijdens een spiercontractie worden de bloedvaten in de spiervezels samengedrukt waardoor er minder bloed en zuurstof naar de spieren vloeit. Een hypoxische omgeving zou een goede prikkel zijn voor spiermassa, hoewel het exacte mechanisme nog niet helemaal duidelijk is. Wetenschappers denken dat een langere time under tension zorgt voor een langere periode van hypoxie en een sterkere anabole prikkel.
Bovendien zal een langere contractietijd meer effect hebben op de type 1 vezels. Korte powertraining heeft absoluut ook een effect op spiermassa, maar vooral via de type 2 vezels. Om spiermassa op te bouwen kan je dus kiezen voor beide, en voor een optimaal resultaat zal je moeten afwisselen tussen verschillende trainingsvormen. Enkel op deze manier kan je alle spiervezels maximaal aanspreken om te groeien.
De ideale TUT voor krachttraining
De ideale TUT bestaat niet echt omdat het zoals altijd afhankelijk is van je trainingsdoel. Als je bijvoorbeeld traint op pure kracht en traint in sets van 3 tot 6 herhalingen heb je slechts een heel korte time under tension, maar toch een stevige trainingsprikkel. (Als je voldoende gewicht neemt natuurlijk)
Voor pure krachttraining of powertraining is het dan ook belangrijker om te kijken naar het gewicht dat je tilt. De trainingsprikkel die je nastreeft is vooral op zenuwniveau. Je spiervezels binnen een spier, en de verschillende spiergroepen onderling gaan beter samenwerken om meer kracht te produceren. De time under tension is hier niet erg belangrijk.
Als je trainingsdoel vooral spiermassa is, dan is time under tension wel een belangrijke indicator. Voor spiermassa is de ideale time under tension 60 tot 90 seconden. Als de load zwaar genoeg is, is dit voldoende om metabole afbraakproducten te creëren. Een langere time under tension lijkt aantrekkelijk, maar aangezien je je load nog extra zal moeten verlagen, zal de intensiteit niet voldoende zijn als anabole prikkel.
TUT versus trainingsvolume
Sommige trainers raden aan om meer belang te hechten aan de totale TUT per spiergroep per training, in plaats van de TUT in 1 set. Zo komen we natuurlijk weer in het vaarwater van trainingsvolume. In sommige onderzoeken lijkt het bewezen te zijn dat een langere TUT beter is dan een kortere voor spiergroei. Maar er wordt niet altijd gecorrigeerd voor het totale trainingsvolume. En zoals je vast wel weet is het totale trainingsvolume een van de belangrijkste factoren in krachttraining.
Het is nog niet 100% duidelijk wat de impact van TUT werkelijk is. Uiteindelijk kan een groot deel van het effect van TUT toegeschreven worden aan het totale trainingsvolume. Dit is op zich geen erg. Door je time under tension te respecteren heb je enerzijds het voordeel van TUT zelf en anderzijds verhoog je (on)rechtstreeks je trainingsvolume.
Hoe optimaliseer je je training met TUT?
TUT is niet de allesomvattende factor in krachttraining, dat bestaat niet. Als je doel is om spiermassa te kweken lijkt het wel nuttig om naast “powertraining” ook sets te doen met hoge herhalingen met een TUT tussen de 60 en 90 seconden om je type 1 vezels uit te putten en melkzuur op te bouwen in een hypoxische omgeving. De intensiteit bij deze sets zal ongeveer 20-30 RM zijn. Door beide trainingstypes af te wisselen maximaliseer je het potentieel voor spiergroei. Dit type training is minder zinvol als je enige doelstelling is om sterk te worden.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!