Je hoort met enige regelmaat verhalen van mensen die geen grammetje meer verloren – tot hun calorieconsumptie verhoogden. De verklaring die meestal wordt gegeven is die van de ‘verhongeringsmodus’. Het lichaam stond gewoon in een ‘spaarstand’, dus deze mensen konden alleen nog afvallen door meer te eten.
Klinkt heel leuk, zeker als je zelf niet meer vooruit gaat en je je dieet intussen spuugzat bent. Maar klopt het ook? Kan extra eten de oplossing zijn als je gewichtsverlies in een plateau beland is? We leggen het uit in de blog van vandaag!
De verhongeringmodus
De verhongeringsmodus is een fenomeen waar op voedingsblogs veel over gepraat wordt. Het komt in verschillende soorten en maten voorbij, maar de basis is als volgt: als je heel weinig calorieën eet, komt je lichaam in een soort spaarstand terecht. Je metabolische processen worden op een laag pitje gezet, zodat je nog maar weinig calorieën verbrandt.
Het gevolg is dat je een calorieoverschot blijft houden, ook als je weinig eet. Zo val je dus niet af, of kom je zelfs weer aan. De enige oplossing, zegt deze theorie, is om weer meer te gaan eten. Op die manier gaat je lichaam weer normaal energie verbruiken en kun je makkelijker een calorietekort creëren.
Bestaat die ‘spaarstand’ wel?
Dat klinkt natuurlijk geruststellend. Aha, je hoeft helemaal niet strenger te diëten; je kunt juist afvallen door meer te eten! Goed nieuws dus – behalve dat die hele spaarstand een onzinnig verzinsel is. Als je even logisch nadenkt, blijkt dat vanzelf. Hoe zouden er ooit mensen verhongeren als je lichaam zichzelf zo uit kon schakelen, bijvoorbeeld?
Je lichaam mag dan gecompliceerd zijn, het gehoorzaamt wel gewoon de natuurwetten. En dat betekent: je hebt gewoon een minimale hoeveelheid energie nodig voor je dagelijkse bezigheden. Eet je minder calorieën dan dat, dan val je af, punt. Daar komt geen spaarstand of verhongeringsmodus bij kijken.
Waarom val ik dan niet af?
Dat is natuurlijk vervelend nieuws als je intussen wel met haperend gewichtsverlies zit. Want hoe komt het dán dat je maar niet verder afvalt, als het de verhongeringsmodus niet is? Het goede nieuws is dat het antwoord heel eenvoudig is. Het slechte nieuws is dat het waarschijnlijk niet is wat je wilt horen.
Val je niet af? Dan eet je gewoon echt te veel calorieën. Dat kan komen doordat je ongemerkt veel calorierijke producten eet, of doordat je minder beweegt dan je denkt. Een weekje calorieën tellen kan je hier heel wat inzicht geven.
Afvallen door meer te eten
En hoe zit het dan met al die mensen die beweren dat ze in de verhongeringsmodus zaten? Goed, in zekere zin kun je afvallen door meer te eten. Dat zit alleen net even anders in elkaar dan 'extra calorieën heffen de spaarstand op'. Ruwweg zijn er drie mogelijkheden:
1. Minder eetbuien
Wanneer mensen per ongeluk te veel eten, komt dat vaak in de vorm van eetbuien. Ze eten eerst een tijd veel te weinig, en dan door de honger heel veel in één keer. Het gevolg? Veel calorieën, maar vooral veel herinneringen aan 'weinig eten en streng diëten'. Zo lijkt het alsof je goed bezig bent, en val je toch niet af.
Ga je iets meer eten, dan voorkomt dat juist die momenten dat je overeet. Het totale aantal calorieën dat je eet gaat op die manier dus omlaag, ook al heb je het gevoel dat je meer eet. En zo val je af door meer te eten!
2. Minder calorieën
Een andere optie is dat mensen die méér gaan eten, ook beter op hun voeding gaan letten. Ze eten dan al snel meer gezonde en relatief caloriearme producten als groente en fruit. Vette en ongezonde producten krijgen juist minder kans, net als extra calorieën die je zonder nadenken naar binnen werkt.
Zo krijgen deze mensen qua volume meer voedsel binnen, maar qua calorieën juist niet! Ook hier geldt weer: je bent meer aan het eten, en je valt toch af. (Precies de reden dat je zo veel mogelijk onbewerkt, vezelrijk moet eten, dus.)
3. Meer energie
Als je extreem weinig calorieën eet, merk je dat niet alleen op de weegschaal. Je wordt ook moe en futloos. Dat leidt er vrij snel toe dat je minder gaat bewegen – extra avondjes op de bank en soms zelfs minder tijd in de sportschool. Zo gaat je calorieverbruik achteruit, vaak grotendeels ongemerkt.
Eet je weer normaal, dan zul je al snel meer zin hebben om gewoon in beweging te komen. Ook als je niet meer gaat sporten, zul je simpelweg meer rondlopen en anderszins bewegen. Eet je niet té veel extra, dan kan dat er zomaar toe leiden dat je af begint te vallen.
Dus… wat als je niet afvalt?
Wat is nu de moraal van het verhaal? De verhongeringsmodus is om te beginnen onzin. Er bestaat niet zoiets als een automatische ‘stop’ op je stofwisseling als je te weinig eet. Afvallen door meer te eten werkt dan ook niet zomaar: meer calorieën zorgen nooit automatisch voor meer vetverlies.
Dat wil echter niet zeggen dat je altijd nóg minder calorieën moet eten als je gewichtsverlies tot stilstand komt. Op een gegeven moment wordt dat gewoon ongezond. Wat je dan het beste kunt doen, is dat hele diëten even vergeten. Focus eerst een tijdje op gezond. Een energiek gevoel en nutriënten zijn belangrijker dan zo snel mogelijk op je streefgewicht raken!
Merk je dat je weer beter in je vel zit? Verlaag dan de hoeveelheid calorieën weer een beetje – nooit meer dan 20% van je caloriebehoefte. Je zult merken dat het afvallen dan een stuk makkelijker gaat!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Het is geen mythe: ik eet nu meer kcal en kan nu gevarieerder eten omdat er gewoonweg meer naar binnen mag. Ik blijf op gewicht en eindelijk zonder dagelijks hongergevoel. Ik sport en beweeg evenveel. Dat heeft te maken met hormonen die door meer eten in balans zijn gekomen. Ik krijg nu alle voedingsstoffen binnen. Dat ging eerder gewoonweg niet omdat ik maar aan het beknibbelen was. En ja ik weeg en noteer zorgvuldig. Ik was wanhopig dat ik jaar in jaar uit steeds minder kon eten om op gewicht te blijven. Dankzij een voedingsdeskundige ben ik eindelijk van mijn honger af. Dat geeft rust.
https://www.volkskrant.nl/nieuws-achtergrond/is-ultieme-dikkemensenexcuus-waar-gaat-het-lichaam-in-de-spaarstand-als-je-gaat-lijnen~b3215c16/
De spaarstand lijkt zeker te bestaan, vind het vreemd dat dit als een mythe wordt afgedaan zonder deugdelijke onderbouwing. Of je met meer eten de ruststofwisseling kan verbeteren is een ander verhaal, maar de spaarstand is wel een verklaring waarom sommige mensen die zijn afgevallen minder kunnen innemen dan "normaal", en dus aankomen terwijl ze niet teveel eten.
Hi Mona,
In dit artikel wordt inderdaad gesproken over een spaarstand, maar daarbij gaat het over de orde van grootte van enkele tientallen kcal per dag (65, in het genoemde voorbeeld). Zulke dalingen van de stofwisseling zijn het gevolg van bijvoorbeeld spierverlies en reacties in de vetcellen. In onze blogs hebben we daar vaker over geschreven, dit is ook zeker een bekend fenomeen!
Ook bij een vertraging van de stofwisseling geldt echter nog steeds dat mensen afvallen als ze minder calorieën eten dan hun onderhoudshoeveelheid. Dat onderhoud ligt alleen wat lager dan eerst.
De spaarstandmythe die wij verwerpen, is het idee dat je lichaam vet vasthoudt wanneer je minder eet dan je onderhoudsinname. Dat is biologisch gezien simpelweg niet mogelijk.
Dus: zeker, de hoeveelheid calorieën die je verbrandt kan omlaag gaan, maar het is niet zo dat je met een calorietekort aan kunt komen. Het gaat dus om twee verschillende definities van de spaarstand :-)
ok ik ben het hier niet helemaal mee eens. lang verhaal kort. ik heb/had anorexia maar met overgewicht dus dan heet het NAO. (ik had geen anorexia ontwikkeld omdat ik wou afvallen dat even helder hebt)
3 jaar in behandeling geweest een jaar tests in het ziekenhuis gehad. ik woog 110 kilo inname van 600cal per dag 8 maanden lang geen gram afgevallen. het ziekenhuis vond medische niks mis behalve te lage vitamine en mineralen waarden. pas toen ik meer ging eten viel ik af. psychiater en het ziekenhuis hadden er geen verklaring voor. ik woonde in de kliniek en werd wekelijks gewogen er was altijd een therapeut aanwezig als ik moest eten. restjes eten op je bord werden gewogen dus ik at niet onbedoeld meer dan wat we dachten die verklaring gaat ook niet op.
Hi Rachel,
Dankjewel voor je reactie! Het lijkt in zeldzame gevallen inderdaad voor te komen dat een hogere calorie-inname tot gewichtsverlies lijkt; mogelijk heeft dat te maken met de hormoonbalans die vetverbranding mogelijk maakt, maar (naar mijn weten) is er geen algemeen geaccepteerde verklaring.
Het probleem is dat dit erg zeldzaam is en vooral bij heel extreme gevallen van overgewicht / ondervoeding voor lijkt te komen. Met afstand de meeste mensen die dit idee langs horen komen, hebben er niets aan en riskeren er zelfs gewichtstoename mee als ze meer gaan eten. Om die reden richten we ons met deze blog op die grote groep waar waarschijnlijk iets anders aan de hand is (zoals verkeerd bijgehouden calorieën, etc.)
Neemt natuurlijk niet weg dat het voor de zeldzame uitzonderingen ook belangrijk is om informatie te krijgen! Ik ga even kijken of we dit artikel kunnen uitbreiden om daar meer aandacht aan te besteden.
Hoop dat jij je intussen in ieder geval beter voelt en een goed eetpatroon hebt kunnen ontwikkelen!
Beste droge spieren,
Ik wil zo graag afvallen maar dit lukt gewoon niet meer( vroeger geen probleem) nu zit ik op een gemiddelde van 1200 calorieen (ene dag 1000 en andere 1500 maar nooit hoger dan 1500 heb eens gelezen dat je moest schommelen in calorieen zodat je lichaam niet gewend raakt aan een vast patroon?)
Loop elke dag een gemiddeld van 12000 stappen en beweeg minimaal 30 min. Extra per dag.
Ik ben in 2004 bevallen van een peactige tweeling maar helaas wel 35 kg aangekomen waarvan er 20 zijn afgegaan, in januari 2013 gestopt met roken en ook dit heeft mijn 15kg extra gekost grrrrrr dus u begrijpt veeeel te zwaar snik
Kunt u mijn aub helpen? Ik ben teneinde raad!
Ik ben 47 jaar
Lengte is 168
Gewicht is 104 snik grrrr
Streefgewicht 75 kg.
Mvg,
Natasja
Hi Natasja,
Allereerst, wat goed dat je gestopt bent met roken! Dat is sowieso een belangrijke stap naar een gezonder lichaam.
Wat het afvallen betreft: ik vermoed dat er bij het calorieën tellen misschien iets niet helemaal goed gaat, want bij 1200 kcal per dag zou je toch echt af moeten vallen. Mijn suggestie zou zijn om je nu eerst een tijdje te focussen op gezonder eten, niet op minder eten. Zo voorkom je dat je juist door je extreme dieet voor tekorten en hormonale disbalansen zorgt ie het afvallen moeilijker maken. Probeer zo veel mogelijk groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, magere zuivel en magere eiwitten te kiezen, met hier en daar wat gezonde vetten. Eet geen toegevoegde suikers, ongezonde vetten, etc.
Daar val je misschien niet direct van af, maar je zult wél veel beter in je vel zitten. Bovendien eet je vaak automatisch minder als je voedzamere producten gebruikt. Heb je eenmaal een gezond eetpatroon opgebouwd, dan kun je langzaam weer aan afvallen gaan denken. Doe dat echter niet door minder te gaan eten, maar door meer voedzame, caloriearme producten te kiezen. Groenten kun je bijvoorbeeld vrijwel onbeperkt eten, omdat ze weinig energie leveren.
Je vindt op onze blog heel wat berichten over het opbouwen van een gezonder eetpatroon, ik hoop dat je daar iets aan hebt!
Heel leuk geschreven, maar te lang verhaal. Geef mij maar kort en duidelijk uitleg.
Hi Roza,
We proberen het beknopt te houden, maar we willen natuurlijk wel graag alle benodigde informatie geven :-) Hopelijk heb je er wel iets aan gehad!
Hier zat ik dus op te wachten bedankt. Ik ga met deze informatie aan de slag. Ik zat op 86 kg en viel niet meer af, ik moest meer gaan eten en ging naar 94 kg zit nu weer op 91. Ok spier massa is wat gegroeid maar de buik ook.
Hi Jan,
Wat vervelend! Als je meer informatie zoekt over de beste manier om af te vallen, zou ik je aanraden vooral nog even verder te kijken op onze blog; daar staat heel wat over het onderwerp. Laat het vooral weten als je nog vragen hebt :-)