Hoeveel kan je afvallen in een maand?

Iedereen wordt wel eens onaangenaam geconfronteerd met ontevredenheid over zijn of haar lichaam. Je staat in een paskamer en realiseert je opeens dat dat ene shirt écht niet gaat passen. Je trekt voor het eerst dat jaar je bikini aan, en beseft dan pas dat de winter zijn sporen achter heeft gelaten. Wat de trigger ook is, meestal volgt er op zo’n moment een abrupt voornemen om nú af te gaan vallen.

En heb je dat besluit eenmaal genomen, dan wil je natuurlijk ook snel resultaat zien. Maar hoeveel resultaat is nu daadwerkelijk gezond? Hoeveel kun je afvallen in een maand – en hoeveel wil je afvallen in een maand? We gaan vandaag op die vraag in!

Afvallen en energiebalans

Zoals gebruikelijk eerst even de basis bij het afvallen: hoe raak je nou vet kwijt? Het draait uiteindelijk altijd om de energiebalans. Dat is, kort gezegd, de verhouding tussen de calorieën die je binnen krijgt en de calorieën die je verbrandt. Een tekort aan calorieën is echt de enige manier om vet kwijt te raken.

Of je het nou koolhydraatarm of vetarm doet, zonder dat tekort kom je nergens. Alleen door je lichaam de nodige brandstof te ontzeggen, dwing je het immers om de reserves van lichaamsvet aan te breken. Hoe snel je afvalt, hangt af van het dagelijkse tekort dat je creëert. Uiteindelijk staat iedere kilo verbrand lichaamsvet gelijk aan een totaal tekort van 7.777 calorieën.

Hoeveel kan je afvallen in een maand?

Hoe snel kan het dan gaan, dat afvallen? Wanneer je eens op internet rondzoekt, kom je behoorlijk extreme diëten tegen. Sommige raden je bijvoorbeeld aan om dagelijks nog maar 500 calorieën te eten. Als we een gemiddelde caloriebehoefte van 2000 calorieën aanhouden, is dat dus een dagelijks tekort van 1500 calorieën.

Over een maand telt dat op naar bijna 6 kilo. Je zult echter nog wat meer kwijtraken, omdat je ook vocht verliest en spierweefsel verbrandt. Met een heel extreem dieet kan je wel zo'n 10 kilo aan gewicht kwijtraken in een maand. Wel moet je er dan natuurlijk in slagen om zo’n dieet een maand vol te houden…

Crashdieet? Slecht idee!

Het probleem met een dieet als hierboven beschreven? Het is gewoon ontzettend ongezond. We spreken hier over een zogenaamd crashdieet – een dieet waarbij je extreme calorietekorten veroorzaakt. We zullen niet ontkennen dat het even werkt, zolang je het volhoudt. Dat extreme tekort aan energie levert op de lange termijn echter meer nadelen dan voordelen op. We noemen hieronder de drie belangrijkste:

1. Niet alle gewichtsverlies is vetverlies

De weegschaal geeft een enorm verschil aan… maar veel daarvan komt niet uit vetreserves. In plaats daarvan verlies je vooral enkele kilo’s aan vocht. Ook breekt je lichaam spierweefsel af om extra energie vrij te maken. Dat zorgt ervoor dat je niet ‘mooi strak’ afvalt.

De spieren die je lichaam mooi in vorm houden, verdwijnen immers. Zelfs met kilo’s minder heb je dan dus nog steeds niet het droomlichaam dat je in gedachten had.

2. Hallo, jojo-effect!

En dat spierverlies levert nog een probleem op: het jojo-effect. Omdat je veel spierweefsel kwijt bent, heb je namelijk veel minder calorieën meer nodig. Ga je na je dieet weer eten zoals je dat vroeger deed? Dan heb je opeens een enorm overschot aan calorieën en kom je dus als een dolle weer aan. Dit leidt tot het gevreesde jojo-effect. Veel mensen eindigen na een crashdieet zelfs zwaarder dan ze begonnen.

3. Tekorten aan voedingsstoffen

Een laatste probleem van zo’n crashdieet is dat je niet alleen energie tekort komt. Ook van andere stoffen uit je eten loop je al snel een tekort op. Te weinig eiwitten versnellen die spierafbraak alleen nog maar verder, te weinig koolhydraten zorgen dat je je constant moe en futloos voelt.

Verder zul je de meeste vitamines en mineralen ook te weinig binnenkrijgen. Ook dat leidt tot vermoeidheid, fysieke ongemakken en op de lange termijn chronische ziektes.

Gezond afvallen in een maand?

Hopelijk hebben we je daarmee duidelijk gemaakt dat 10 kilo afvallen in een maand een heel slecht idee is. De goede vraag is dan ook niet hoeveel je af kúnt vallen in een maand, maar hoe veel gezond is. In het algemeen raden we je aan om geen groter calorietekort te gebruiken dan 500 calorieën onder wat je bij gematigde activiteit nodig hebt.

Daarmee komt het meeste gewichtsverlies ook echt grotendeels van vet reserves en creëer je geen jojo-effect op de lange termijn. 500 calorieën per dag telt op tot ongeveer 3500 calorieën per week, of een halve kilo. Klinkt dat te langzaam? Je kunt nog wat extra sport toevoegen om je calorieverbranding iets te vergroten. Ga echter nooit sneller dan een kilo per week, dat wordt gewoon ongezond!

Hoeveel afvallen in een jaar?

Verder is het belangrijk om vooraf te beseffen dat je gewichtsverlies af zal nemen. Een kilo per week betekent dus niet direct dat je in een jaar 52 kilo zult verliezen. Naarmate je meer gewicht kwijtraakt, gaat het proces namelijk steeds langzamer. Je lichaam zal het overgebleven vet steeds harder proberen ‘vast te houden’.

Daarnaast verbruik je minder calorieën wanneer je lichter wordt, met als gevolg dat je calorietekort wat verkleint. De enige uitzondering hierop is als je echt extreem overgewicht hebt. Het afvallen zal dat relatief snel blijven gaan, in ieder geval tot je een gezond gewicht bereikt hebt.

Niet diëten, maar gezond leven!

Veel mensen zullen dit met enige teleurstelling lezen. “Moet ik mijn dieet dan jaren volhouden?” is de veelgehoorde klacht. Het antwoord is, verrassend genoeg, nee. Je kunt je dieet namelijk beter helemaal niet als een dieet zien. Beschouw het in plaats daarvan echt als een nieuwe leefstijl – een manier van eten die je letterlijk voor de rest van je leven vol kunt houden.

Dat heeft verschillende voordelen. Je voorkomt niet alleen dat jojo-effect, je blijft ook gewoon gezonder. Natuurlijk is ook dit weer een reden om je nieuwe voedingspatroon niet te strikt te maken. Bouw ruimte in voor af en toe wat lekkers, bijvoorbeeld. Je valt misschien iets langzamer af, maar je houdt het tenminste vol – en dat is uiteindelijk de bedoeling, toch?