Eiwitrijk Voedsel met Weinig Vet: Top 10 Magere Eiwitbronnen

Wie serieus bezig is met sporten of afvallen, komt al snel bij één vraag uit: hoe krijg je genoeg eiwitrijk voedsel binnen zonder tegelijk te veel calorieën of vetten te eten? Magere eiwitbronnen zijn hiervoor de sleutel. Ze leveren de aminozuren die je spieren nodig hebben, zonder je caloriebudget op te blazen.

In dit artikel ontdek je de 10 beste eiwitrijke voedingsmiddelen met een laag vetgehalte, inclusief concrete eiwitgehaltes per portie. Of je nu spieren wilt opbouwen, wilt afvallen of gewoon gezonder wilt eten – deze lijst helpt je om slimme keuzes te maken.

Waarom eiwitrijk eten met weinig vet?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Je spieren hebben de aminozuren uit eiwit nodig om te herstellen en te groeien na training. Maar waarom dan specifiek kiezen voor eiwitrijk voedsel met weinig vet?

Het antwoord zit 'm in je dagelijkse calorie-inname. Vetten leveren 9 calorieën per gram, terwijl eiwitten en koolhydraten slechts 4 calorieën per gram leveren. Als je bijvoorbeeld 150 gram eiwit per dag wilt eten, scheelt het aanzienlijk of die eiwitten gepaard gaan met veel of weinig vet.

Neem een stukje zalm (vette vis) versus kipfilet (magere eiwitbron). Beide bevatten ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram, maar zalm bevat 13 gram vet, terwijl kipfilet slechts 3 gram vet bevat. Dat scheelt zo'n 90 calorieën per 100 gram – en die tellen snel op als je meerdere eiwitrijke maaltijden per dag eet.

Daarnaast geven eiwitten een sterk verzadigingsgevoel. Onderzoek van de American Journal of Clinical Nutrition (2005) toont aan dat mensen spontaan minder eten wanneer ze een eiwitrijk voedingspatroon volgen. Perfect dus voor wie wil afvallen zonder constant honger te hebben.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig voor spieropbouw?

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van je doelen en activiteitenniveau. Het Voedingscentrum (2024) adviseert verschillende richtlijnen:

Niet-sporters: 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht volstaat voor de gemiddelde volwassene. Voor iemand van 75 kg komt dat neer op 60 gram eiwit per dag.

Duursporters: Hardlopers, wielrenners en zwemmers hebben meer nodig voor herstel: 1,2 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat is 90-113 gram eiwit per dag bij 75 kg.

Krachtsporters: Voor spieropbouw ligt de eiwitbehoefte hoger. Recent onderzoek van de International Society of Sports Nutrition (2023) adviseert 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij 75 kg betekent dat 120-165 gram eiwit per dag.

Afvallen met behoud van spiermassa: Wie in een calorietekort zit maar spieren wil behouden, doet er goed aan om aan de bovenkant van de range te zitten: ongeveer 2,0 gram per kilogram. Dit helpt je lichaam om energie uit vet te halen in plaats van uit spierweefsel.

Zwangere vrouwen en vegetariërs/veganisten hebben ook iets meer nodig: 0,9 tot 1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht vanwege de lagere biologische beschikbaarheid van plantaardige eiwitten.

Top 10 eiwitrijke voedingsmiddelen met weinig vet

Hieronder vind je de beste magere eiwitbronnen met concrete eiwitgehaltes. Alle waardes zijn per 100 gram, tenzij anders vermeld.

1. Kipfilet en kalkoenfilet

Gevogelte is de favoriet onder sporters, en niet zonder reden. Kipfilet bevat 23-27 gram eiwit per 100 gram en slechts 2-3 gram vet. Kalkoenfilet scoort vergelijkbaar met ongeveer 24 gram eiwit en 1 gram vet.

Het grote voordeel van kip en kalkoen is hun veelzijdigheid. Je kunt ze grillen, bakken, uit de oven halen of verwerken in salades, wraps en roerbakgerechten. Let wel op: haal het vel eraf, want dat bevat het meeste vet. Een kipfilet van 150 gram levert je al zo'n 40 gram eiwit – ideaal voor na je training.

2. Mager rundvlees

Niet alle rode vlees is vet. Magere stukken rundvlees zoals ossenhaas, biefstuk of rosbief bevatten 20-23 gram eiwit per 100 gram en slechts 3-5 gram vet. Kies voor kwaliteit met minimaal 95% mager vlees.

Rood vlees levert naast eiwitten ook ijzer, zink en vitamine B12 – voedingsstoffen die belangrijk zijn voor energieniveau en spierherstel. Eet het wel in variatie met andere bronnen, want het RIVM (2024) adviseert maximaal 500 gram rood vlees per week.

3. Magere vis

Vis is niet altijd vet. Terwijl zalm en makreel gezonde omega-3 vetten bevatten (en dus véél calorieën), zijn er ook magere vissoorten die perfect passen in een slank eiwitrijk voedingspatroon.

Kabeljauw bevat 18 gram eiwit en slechts 0,7 gram vet per 100 gram. Ook schelvis (19g eiwit, 0,5g vet), koolvis (19g eiwit, 0,9g vet) en wijting zijn uitstekende keuzes. Schaal- en schelpdieren zoals garnalen (24g eiwit, 0,6g vet) en mosselen (12g eiwit, 2g vet) zijn ook erg mager.

Tip: bak magere vis in een beetje olijfolie of grill het, en combineer met groenten voor een complete, eiwitrijke maaltijd.

4. Eiwit (zonder dooier)

Een heel ei bevat 6-7 gram eiwit, maar het eiwit (het witte deel) bevat vrijwel alle eiwitten zonder de vetten. Eiwit bevat 11 gram eiwit per 100 gram en 0 gram vet. De dooier bevat weliswaar gezonde vetten en vitaminen, maar ook 5 gram vet per stuk.

Als je echt slank wilt eten, kun je kiezen voor 1 heel ei en 3-4 eiwitten. Zo krijg je de voedingsstoffen uit de dooier, maar beperk je het vetgehalte. Een omelet van 4 eiwitten levert al 15 gram eiwit met minimale calorieën.

5. Hüttenkäse (cottage cheese)

Hüttenkäse bevat 11-13 gram eiwit per 100 gram en slechts 1-2 gram vet (afhankelijk van het merk). Deze verse, kruimelige kaas heeft een milde, frisse smaak die goed combineert met zowel zoete als hartige toppings.

Gebruik het als broodbeleg, meng het door salades, of eet het als tussendoortje met fruit. Een bakje van 200 gram levert je al zo'n 24 gram eiwit. Perfect als snack na je training.

6. Magere kwark en Griekse yoghurt 0%

Dit is de absolute favoriet onder fitness-enthousiastelingen. Magere kwark bevat 10-12 gram eiwit per 100 gram en vrijwel geen vet. Griekse yoghurt 0% scoort vergelijkbaar met 10 gram eiwit per 100 gram.

Het grote voordeel is de veelzijdigheid. Maak er een proteïne smoothie van, eet het met fruit en een handje noten, gebruik het als basis voor een eiwitrijke overnight oats, of eet het naturel. Een bak kwark van 500 gram (een normale portie voor sporters) levert maar liefst 50-60 gram eiwit.

Zoek je een kant-en-klare eiwitrijke maaltijd? Bij FitChef vind je maaltijden die speciaal samengesteld zijn voor sporters en gezond leven, met de juiste balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

7. Peulvruchten

Plantaardige eiwitten worden vaak onderschat, maar peulvruchten zijn echte krachtpatsers. Linzen bevatten 9 gram eiwit per 100 gram gekookt (en 25 gram per 100 gram droog), kikkererwten 9 gram, en zwarte bonen 8 gram – allemaal met slechts 0,5-1 gram vet.

Peulvruchten bevatten ook veel vezels, wat bijdraagt aan een lang verzadigingsgevoel. Perfect dus voor wie wil afvallen. Let wel: plantaardige eiwitten missen soms bepaalde essentiële aminozuren, dus combineer verschillende bronnen (zie de FAQ voor meer info).

8. Tofu en tempeh

Tofu bevat 8-12 gram eiwit per 100 gram (afhankelijk van de stevigheid) en 4-5 gram vet. Tempeh, gemaakt van gefermenteerde sojabonen, bevat zelfs 19 gram eiwit per 100 gram met 11 gram vet – iets hoger in vet, maar nog steeds mager vergeleken met veel vleesproducten.

Beide zijn veelzijdig: marineer ze, bak ze in blokjes door roerbakgerechten, of gebruik ze als vleesvervanger in curries. Bovendien zijn soja-eiwitten van hoge kwaliteit omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten.

9. Quinoa en boekweit

Deze pseudogranen zijn bijzonder omdat ze complete eiwitten bevatten – iets wat zeldzaam is in de plantenwereld. Gekookte quinoa bevat 4,4 gram eiwit per 100 gram en 1,9 gram vet. Boekweit scoort vergelijkbaar met 3,4 gram eiwit en 0,6 gram vet per 100 gram gekookt.

Hoewel het eiwitgehalte per gram lager is dan bijvoorbeeld kip, zijn deze granen waardevol als basis van je maaltijd in combinatie met andere eiwitbronnen. Een kom van 200 gram quinoa met kip of tofu levert al een stevige portie eiwit.

10. Edamame bonen

Deze jonge sojabonen zijn een uitstekende snack of bijgerecht. Edamame bevat 11 gram eiwit per 100 gram en 5 gram vet. Stoom of kook ze kort, strooi er wat zeezout over, en je hebt een eiwitrijke snack klaar in 5 minuten.

In tegenstelling tot veel andere plantaardige bronnen, bevat soja alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen – vergelijkbaar met dierlijke eiwitten. Perfect dus voor vegetariërs die optimaal willen scoren op eiwitinname.

Eiwitrijk voedsel voor vegetariërs: net zo mager?

Een veelgestelde vraag is of vegetariërs net zo gemakkelijk aan magere eiwitten komen als vleeseters. Het antwoord is: ja, maar je moet wel slimmer combineren.

Dierlijke eiwitten hebben een hogere biologische waarde dan de meeste plantaardige eiwitten. Dit betekent dat je lichaam ze efficiënter kan gebruiken. Volgens onderzoek van de Universiteit Wageningen (2022) absorbeert het menselijk lichaam ongeveer 95% van dierlijke eiwitten, versus 70-85% van plantaardige eiwitten.

De oplossing: combineer verschillende plantaardige bronnen. Peulvruchten met granen (bijvoorbeeld linzen met rijst, of hummus met volkoren pita) leveren samen alle essentiële aminozuren. Ook soja-producten zoals tofu, tempeh en edamame zijn complete eiwitbronnen.

Voor vegetariërs die zuivel eten, zijn magere kwark, Griekse yoghurt en hüttenkäse gouden combi's met plantaardige bronnen. Een maaltijd van quinoa met kikkererwten en een side van magere kwark levert je eenvoudig 30-40 gram hoogwaardig eiwit.

De eiwitefficiëntie-score: waar krijg je het meeste voor je calorieën?

Niet alle eiwitrijke voeding is even efficiënt als het gaat om calorieën. Hieronder vind je de "eiwitefficiëntie-score" – hoeveel gram eiwit je krijgt per 100 calorieën:

Eiwitefficiëntie top 5:

• Kabeljauw: 22 gram eiwit per 100 kcal
• Garnalen: 24 gram eiwit per 100 kcal
• Kipfilet: 20 gram eiwit per 100 kcal
• Magere kwark: 17 gram eiwit per 100 kcal
• Eiwit (geen dooier): 23 gram eiwit per 100 kcal

Ter vergelijking: vette vis zoals zalm levert slechts 12 gram eiwit per 100 calorieën. Dit maakt magere eiwitbronnen ideaal voor wie wil afvallen met behoud van spiermassa – je krijgt meer eiwit binnen zonder je calorie-budget op te blazen.

Veelgestelde vragen over eiwitrijk voedsel met weinig vet

Hoeveel gram eiwit zit er in kipfilet?

Kipfilet (zonder vel) bevat gemiddeld 23-27 gram eiwit per 100 gram, afhankelijk van bereiding en kwaliteit. Een standaard kipfilet van 150 gram levert dus ongeveer 35-40 gram eiwit. Dit maakt kip tot één van de meest eiwitrijke én betaalbare opties voor sporters.

Wat is het beste eiwitrijke ontbijt met weinig vet?

Een combinatie van magere kwark (200g = 20g eiwit), een handje havermout (30g = 4g eiwit) en een eetlepel chiazaad (15g = 3g eiwit) levert je zo'n 27 gram eiwit met minimaal vet. Voeg vers fruit toe voor vitamines en je hebt een verzadigend ontbijt dat je energie geeft tot de lunch.

Kan ik genoeg eiwitten krijgen zonder vlees te eten?

Absoluut. Vegetariërs kunnen prima aan hun eiwitbehoefte voldoen door slimme combinaties te maken. Focus op magere kwark, Griekse yoghurt, eieren (eventueel alleen het eiwit), peulvruchten, tofu, tempeh, quinoa en edamame. Zorg dat je verschillende bronnen combineert voor alle essentiële aminozuren. Vegetariërs hebben wel iets meer eiwit nodig per dag (0,9-1,0 g/kg) vanwege de iets lagere opname.

Is het verschil groot tussen wei-eiwit en voedingseiwit?

Wei-eiwit (whey) is een snel opneembaar eiwit uit zuivel, ideaal direct na training. Voedingseiwitten uit bijvoorbeeld kip of kwark worden langzamer verteerd. Beiden zijn waardevol, maar voedingseiwitten zijn altijd de basis – supplementen zijn optioneel en gemakkelijk, maar nooit noodzakelijk. Het voordeel van echte voeding is dat je ook vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Hoeveel eiwitten kan je lichaam per maaltijd opnemen?

De mythe dat je maar 20-30 gram eiwit per maaltijd kunt opnemen is achterhaald. Recent onderzoek van de University of Stirling (2023) toont aan dat je lichaam tot 40-50 gram eiwit per maaltijd effectief kan gebruiken voor spieropbouw, afhankelijk van je lichaamsgewicht en training. Verdeel je eiwit wel over de dag (3-5 maaltijden) voor optimaal resultaat.

Zijn magere eiwitten ook goed tijdens het aankomen?

Ja, maar je hebt dan wel extra calorieën nodig uit andere bronnen. Tijdens een bulkfase (aankomen voor spieropbouw) kun je magere eiwitten combineren met gezonde vetten (noten, avocado, olijfolie) en extra koolhydraten (volkoren pasta, rijst, aardappels). Het voordeel: je krijgt precies de eiwitten die je nodig hebt, en je kunt de calorieën makkelijk bijsturen met andere macronutriënten.

Eiwitshakes: handig, maar niet noodzakelijk

Heb je met alle tips hierboven nog steeds moeite om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen? Dan kunnen eiwitshakes een handige aanvulling zijn. Ze zijn snel klaar, makkelijk mee te nemen, en leveren 20-30 gram eiwit per shake.

Onthoud echter: eiwitshakes zijn supplementen, geen vervanging voor echte voeding. Je kunt al je benodigde eiwitten prima uit je dagelijkse maaltijden halen met de voedingsmiddelen uit dit artikel. Echte voeding bevat namelijk ook vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die je lichaam nodig heeft.

Gebruik shakes dus vooral voor gemak – bijvoorbeeld direct na een training als je even geen tijd hebt voor een volledige maaltijd. Voor de rest van de dag: kies voor echte, voedzame eiwitbronnen.