Wanneer je veel met sport en gezondheid bezig bent, is de kans groot dat je veel eiwitrijk voedsel binnen probeert te krijgen. Hoewel dat op zichzelf eenvoudig genoeg klinkt, kan het nog wel eens lastig zijn om je eiwitconsumptie ook af te stemmen op de rest van je voedingspatroon – hoe veel calorieën wil je binnenkrijgen, en hoe zit het met de verhoudingen tussen koolhydraten en vetten?
Dat soort kwesties kunnen nog voor het nodige gepuzzel zorgen. Voedingsmiddelen waarmee je in ieder geval bijna nooit fout kunt zitten zijn magere eiwitten – ga maar na, meer eiwit met relatief weinig calorieën. We geven je een handige lijst met eiwitrijk voedsel met een laag vetgehalte.
Inhoud artikel
Waarom eiwitrijk voedsel?
Nog even een korte herhaling: waarom was het ook al weer zo belangrijk om eiwitrijk te eten? Daar zijn verschillende redenen voor. Allereerst zijn eiwitten natuurlijk de bouwstenen van je lichaam: je spieren hebben de aminozuren uit eiwit nodig om sterker te worden en te groeien.
Ook als je wilt afvallen is eiwitrijk voedsel gunstig. Ze houden je spiermassa (en je energieverbruik) in stand en geven je een gevoel van verzadiging. Mensen blijken minder te eten wanneer ze relatief veel eiwit eten, zo blijkt onder andere uit dit onderzoek.
Een goede calorie-inname
Naast het eten van voldoende eiwitten is er echter meer waar je op moet letten wanneer je wilt aankomen of afvallen. Je dagelijkse calorie-inname moet namelijk geschikt zijn voor de doelen die je wilt bereiken.
Wil je afvallen, dan zul je net iets minder calorieën binnen moeten krijgen dan je verbruikt – dagelijks 300 tot 500 minder is een goed begin. Voor spieropbouw geldt het omgekeerde: je hebt een calorieoverschot nodig om dat extra weefsel te laten groeien, ongeveer 300 tot 500 calorieën meer dan je verbruikt.
Bereken je energiebehoefte en ga daar niet te veel onder of boven zitten. Crash diëten werken averechts, en te veel calorieën zorgen ervoor dat je onnodig veel vet opslaat. Het gaat allemaal om de juiste balans!
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Je weet dus dat eiwitten belangrijk zijn, maar hoeveel heb je er van nodig? Dat hangt, zoals altijd, helemaal van je persoonlijke doelstellingen af. Als richtlijn geldt 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor niet sporters. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en vegetariërs en veganisten hebben iets meer nodig, zo'n 0,9 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Voor sporters ligt de eiwitbehoefte hoger dan gemiddeld. Duursporters hebben over het algemeen aan 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Krachtsporters hebben wat meer nodig, zo'n 1,5 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Mensen die willen afvallen en de spiermassa zo veel mogelijk in stand willen houden zitten met 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht goed.
Vetten en koolhydraten
Wanneer je dus je caloriebehoefte berekent en je doelen daarbij in overweging neemt, zul je snel vast kunnen stellen hoe veel je dagelijks ongeveer moet eten. En dan? Voldoende eiwitten zijn belangrijk, zoals gezegd, maar dat betekent zeker niet dat je vetten en koolhydraten helemaal moet schrappen. Beide zijn van essentieel belang voor het functioneren van je lichaam.
Wat je echter wel in de gaten moet houden, is dat vetten relatief veel calorieën leveren – iets dat snel een probleem kan gaan vormen als je onder een bepaalde grens moet blijven. Een goede richtlijn is daarom om zo'n 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht te eten en het restant van je calorieën uit koolhydraten te halen.
Eiwitrijk voedsel met een laag vetgehalte is uitermate geschikt om aan je portie eiwitten voor de dag te komen, zonder dat je onnodig veel energie binnenkrijgt. Zo kan je gemakkelijk je voedingsschema optimaliseren. We geven je een handig lijstje!
Eiwitrijk voedsel met weinig vet
1. Kip en kalkoen
Dierlijke producten zitten standaard vol eiwitten, en gevogelte is in het algemeen vaak een goede, magere bron. Kip is bij veel sporters een populaire keus omdat het zo makkelijk, goedkoop en veelzijdig is – maar ook kalkoen kan een uitstekende optie zijn voor wie eens een keertje iets anders wil.
2. Mager vlees
Vlees is goed voor eiwitliefhebbers – maar een stevige hamburger of een saus vol gehakt levert meteen wel heel veel calorieën op. Ga daarom liever voor wat slankere vleesproducten, zoals rosbief, een biefstukje of een tartaartje. Zeker wanneer je veel vlees eet zal dit je op de lange termijn heel wat calorieën schelen.
3. Magere vis
En dan is er natuurlijk nog de derde categorie: vis. Vette vis is ontzettend gezond, maar als je het een keertje wat slanker wilt houden, kun je ook met de magere soorten verantwoorde maaltijden in elkaar zetten. Magere vissoorten zijn bijvoorbeeld schelvis, koolvis en kabeljauw. Ook garnalen en mosselen passen in dit rijtje.
4. Eiwit
Hele eieren zijn natuurlijk al fantastische proteïne bommetjes, maar wanneer je het echt mager wilt houden, kun je ervoor kiezen om de dooier weg te laten. Die bevat namelijk relatief meer vetten. Let wel op: de dooier bevat ook veel gezonde stoffen, dus maak altijd de afweging of je hem wilt gebruiken of niet, en gooi hem niet zonder meer de prullenbak in.
5. Hüttenkäse
Hüttenkäse, ook wel cottage cheese genoemd, is een heel jonge, ietwat kruimelige kaas met een frisse smaak. Het is uitstekend te gebruiken als broodbeleg, maar wanneer je het koolhydraatarm wilt houden, gebruik je het ook makkelijk in een salade of bijvoorbeeld als romige toevoeging aan een soepje.
6. Magere kwark
Magere kwark is een echte favoriet onder sporters, en niet voor niets. Het bevat nauwelijks vetten, zit bomvol eiwitten, en je kunt het op de meest uiteenlopende manieren gebruiken. Maak er bijvoorbeeld eens een smoothie van, of eet het met fruit en wat noten als een voedzaam tussendoortje. Je kunt het natuurlijk ook gewoon naturel eten! Ook Griekse yoghurt 0% past in deze categorie.
7. Peulvruchten
Bij eiwitrijk voedsel denken veel mensen alleen aan dierlijke producten, maar er zijn zeker ook de nodige plantaardige eiwitten, die bovendien vaak niet veel vetten bevatten. Peulvruchten (linzen, erwten en bonen) zijn bijvoorbeeld echte super helpen op dit gebied. Ze zijn slank en ontzettend veelzijdig – een aanrader om eens vaker te gebruiken!
8. Kiemgroenten
Ook kiemgroenten passen prima in dit lijstje met eiwitrijk voedsel. Kiemgroenten als taugé en waterkers zijn niet heel bekend – terwijl ze een heel makkelijke manier vormen om meer eiwitten én meer vitamines binnen te krijgen. Leg een plukje extra op je boterham, roer wat taugé door je oosterse roerbak, en je maaltijden zijn direct weer wat gezonder!
9. Semi-granen
Van quinoa weten we allemaal wel dat het gezond is en veel eiwitten bevat, maar wist je dat dit pseudograan zeker niet het enige eiwitrijke voedsel in deze categorie is? Boekweit, bijvoorbeeld, doet het ook goed – en bevat bovendien ook nauwelijks vet. Ook amarant is een goede optie om eens uit te proberen.
10. Spirulina
Een wat exotischer voedingsmiddel in de lijstje van eiwitrijk voedsel om mee af te sluiten: spirulina, een algenpoeder. Het zit boordevol eiwitten en bevat daarnaast ook nog talloze andere vitamines en mineralen, waarmee het onder ander heel geschikt is voor vegetariërs. Je verwerkt het bijvoorbeeld eenvoudig in een (eiwitrijke) smoothie!
Overzicht met eiwitrijk voedsel
| Vlees | Vis | Zuivel |
|---|---|---|
| Biefstuk | Haring | Kwark |
| Ossenhaas | Forel | Kaas |
| Kalfshaas | Zalm | Melk |
| Kipfilet | Paling | Boter |
| Kalkoenfilet | Makreel | Eieren |
| Rundergehakt | Tonijn | Yoghurt |
| Varkenshaas | Kabeljauw | Karnemelk |
| Karbonade | Sardientjes | Hüttenkäse |
| Hamlap | Koolvis |
Eiwitshakes 
Heb je nog steeds moeite om aan je dagelijkse portie eiwitten te komen? Dan zijn eiwitshakes een optie. Onthoud altijd dat eiwitshakes zeker niet noodzakelijk zijn, je kunt al je eiwitten prima uit je voedingspatroon halen. Desalniettemin kan het soms handig zijn om even snel een eiwitshake naar binnen te gieten. Het zou echter nooit de basis van je voeding mogen zijn!
Mark van Oosterwijck is online voedingscoach en auteur van de twee bestseller FitChef boeken. Deze boeken bevatten simpele eiwitrijke recepten, achtergrondinformatie, voorbeeld weekschema’s en meer.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hallo,
Ik ben een vrouw van 53 jaar. Mijn werk is het coördineren van een zwemschool. Dit houd in dat ik veel in het water ben, aquarobic lessen geef en daarnaast administratieve uren heb.
In mijn vrije tijd ga ik 4 keer per week naar een sportschool, kracht training. In mijn hele leven heb ik veel aan sport gedaan en dat kun je zien aan mijn lichaam. Tot mijn 48 ste nog aan wedstrijd sport gedaan.
Brede schouders, smalle taille gespierde armen, stevige boven benen. Langzaam ga ik richting de 60 jaar. Mijn wens is, om er, zo lang als dat mogelijk is, goed gespierd te blijven.
Nu weeg ik ongeveer 73 kilo, mijn lengte is 1.70.
Kunnen jullie mij een voedingsadvies geven? Zodat mijn vet percentage lager wordt en mijn spier massa groter wordt?
Wat gewicht betreft zou ik graag iets onder de 70 kilo willen zijn.
Vriendelijke groet, herma Drenthen.
Hoi Herma,
Om spierafbraak te voorkomen, zijn met name voldoende eiwitten heel belangrijk. Daarnaast zul je de spieren in kwestie natuurlijk moeten blijven trainen. Verder een algemeen verantwoord voedingspatroon, maar dat geldt natuurlijk sowieso 🙂
Het zou voor de vertering slecht zijn om koolhydraten tegelijk met eiwitten te eten, hoorde ik laatst. Terwijl dit al snel gebeurt in de praktijk. Weten jullie hier meer over te vertellen?
Voor zo ver ik heb begrepen is dat grotendeels een fabel; ik heb in ieder geval nooit fatsoenlijk onderzoek gezien dat deze theorie ondersteunt. Wel krijgen sommige mensen last van specifiek de combinatie fruit en eiwitten, maar ook dat is heel persoonsafhankelijk. Als je geen problemen ondervindt, hoef je je geen zorgen te maken 🙂
Er wordt gesteld dat je al je eiwitten makkelijk uit je voeding kunt halen, ik vraag me af hoe? Als je niet 3 eieren per dag wilt eten of elke dag een steak, m.a.w. als je een normaal eetpatroon hebt, zonder 300 gr kwark, elke dag bonen met rijst, etc lijkt het mij onmogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Je moet wel heel erg veel zuivel, vlees of vis eten, elke dag.
Hi Pauline,
Dat valt gelukkig mee, omdat ook veel plantaardige producten flink wat eiwitten bevatten. Denk daarbij aan noten en notenpasta, volkoren granen in pasta, rijst, havermout en brood, bepaalde groenten zoals broccoli, peulvruchten, sojaproducten, etc. Je kunt dus behoorlijk veel variëren en toch heel wat eiwitten binnenkrijgen. Voor wat voorbeelden zou je onze 8 gratis recepten kunnen aanvragen, dan zie je dat dat zeker niet alleen om bakken kwark gaat 🙂
Van mijn Oma geleerd, dat bonen, etc. beter in combinatie met bruine rijst geconsumeerd moeten worden om het tot volwaardig eiwitrijk voedsel te maken.
Het chemische proces erachter is mij niet bekend, maar wellicht voor jullie een aanleiding om dit eens nader te bekijken/onderzoeken/na te gaan.
ben benieuwd.
met vriendelijke groet,
Jan van Zonneveld.
Hi Jan,
Dat klopt helemaal! De reden is dat bonen niet alle negen essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) bevatten, net als rijst. Bonen hebben echter relatief hoge percentages van de aminozuren die rijst mist, en andersom. Ze vullen elkaar dus uitstekend aan. Dit geldt overigens voor praktisch alle combinaties van peulvruchten met granen, dus brood met hummus of volkoren pasta met kikkererwten zijn bijvoorbeeld ook uitstekende opties 🙂
Zeer interessant, beknopt, en volledig.
Thanks Suzy!
Dit artikel is zeer interessant als je niet goed weet welk vlees en vis je mag eten bij en eiwitdieet! Heel vriendelijk bedankt voor dit artikel te delen! 🙂
Dag Christof,
Goed om te horen dat je wat met het artikel kunt.
Groetjes,
Mark