• Spring naar de hoofdnavigatie
  • Door naar de hoofd inhoud
  • Spring naar de eerste sidebar
  • Skip to footer

Drogespieren.nl

Spiermassa, krachttraining, vetpercentage verlagen, gezonde voeding, recepten

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Blog
    • Afvallen
    • Gezondheid
    • Hormonen
    • Krachttraining
    • Motivatie
    • Overig
    • Cardio
    • Recepten
    • Spiermassa
    • Supplementen
    • Vetpercentage
    • Product reviews
    • Gastblogs
Home » Afvallen » Eiwitrijk voedsel

Top 10 eiwitrijk voedsel met weinig vet! 

7 juni 2016 by Mark van Oosterwijck 19 Reacties

Top 10 eiwitrijk voedsel met weinig vet! 

Wanneer je veel met sport en gezondheid bezig bent, is de kans groot dat je veel eiwitrijk voedsel binnen probeert te krijgen. Hoewel dat op zichzelf eenvoudig genoeg klinkt, kan het nog wel eens lastig zijn om je eiwitconsumptie ook af te stemmen op de rest van je voedingspatroon – hoe veel calorieën wil je binnenkrijgen, en hoe zit het met de verhoudingen tussen koolhydraten en vetten?

Dat soort kwesties kunnen nog voor het nodige gepuzzel zorgen. Voedingsmiddelen waarmee je in ieder geval bijna nooit fout kunt zitten zijn magere eiwitten – ga maar na, meer eiwit met relatief weinig calorieën. We geven je een handige lijst met eiwitrijk voedsel met een laag vetgehalte.

Inhoud verberg
1) Waarom eiwitrijk voedsel?
2) Een goede calorie-inname
3) Hoeveel eiwitten heb je nodig?
4) Vetten en koolhydraten
5) Eiwitrijk voedsel met weinig vet
5.1) 1. Kip en kalkoen
5.2) 2. Mager vlees
5.3) 3. Magere vis
5.4) 4. Eiwit
5.5) 5. Hüttenkäse
5.6) 6. Magere kwark
5.7) 7. Peulvruchten
5.8) 8. Kiemgroenten
5.9) 9. Semi-granen
5.10) 10. Spirulina
6) Overzicht met eiwitrijk voedsel
7) Eiwitshakes

Waarom eiwitrijk voedsel?

Nog even een korte herhaling: waarom was het ook al weer zo belangrijk om eiwitrijk te eten? Daar zijn verschillende redenen voor. Allereerst zijn eiwitten natuurlijk de bouwstenen van je lichaam: je spieren hebben de aminozuren uit eiwit nodig om sterker te worden en te groeien.

Ook als je wilt afvallen is eiwitrijk voedsel gunstig. Ze houden je spiermassa (en je energieverbruik) in stand en geven je een gevoel van verzadiging. Mensen blijken minder te eten wanneer ze relatief veel eiwit eten, zo blijkt onder andere uit dit onderzoek.

Een goede calorie-inname

Naast het eten van voldoende eiwitten is er echter meer waar je op moet letten wanneer je wilt aankomen of afvallen. Je dagelijkse calorie-inname moet namelijk geschikt zijn voor de doelen die je wilt bereiken.

Wil je afvallen, dan zul je net iets minder calorieën binnen moeten krijgen dan je verbruikt – dagelijks 300 tot 500 minder is een goed begin. Voor spieropbouw geldt het omgekeerde: je hebt een calorieoverschot nodig om dat extra weefsel te laten groeien, ongeveer 300 tot 500 calorieën meer dan je verbruikt.

Bereken je energiebehoefte en ga daar niet te veel onder of boven zitten. Crash diëten werken averechts, en te veel calorieën zorgen ervoor dat je onnodig veel vet opslaat. Het gaat allemaal om de juiste balans!

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Je weet dus dat eiwitten belangrijk zijn, maar hoeveel heb je er van nodig? Dat hangt, zoals altijd, helemaal van je persoonlijke doelstellingen af. Als richtlijn geldt 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor niet sporters. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en vegetariërs en veganisten hebben iets meer nodig, zo'n 0,9 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Voor sporters ligt de eiwitbehoefte hoger dan gemiddeld. Duursporters hebben over het algemeen aan 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Krachtsporters hebben wat meer nodig, zo'n 1,5 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Mensen die willen afvallen en de spiermassa zo veel mogelijk in stand willen houden zitten met 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht goed.

Vetten en koolhydraten

Wanneer je dus je caloriebehoefte berekent en je doelen daarbij in overweging neemt, zul je snel vast kunnen stellen hoe veel je dagelijks ongeveer moet eten. En dan? Voldoende eiwitten zijn belangrijk, zoals gezegd, maar dat betekent zeker niet dat je vetten en koolhydraten helemaal moet schrappen. Beide zijn van essentieel belang voor het functioneren van je lichaam.

Wat je echter wel in de gaten moet houden, is dat vetten relatief veel calorieën leveren – iets dat snel een probleem kan gaan vormen als je onder een bepaalde grens moet blijven. Een goede richtlijn is daarom om zo'n 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht te eten en het restant van je calorieën uit koolhydraten te halen.

Eiwitrijk voedsel met een laag vetgehalte is uitermate geschikt om aan je portie eiwitten voor de dag te komen, zonder dat je onnodig veel energie binnenkrijgt. Zo kan je gemakkelijk je voedingsschema optimaliseren. We geven je een handig lijstje!

Eiwitrijk voedsel met weinig vet

1. Kip en kalkoen

Dierlijke producten zitten standaard vol eiwitten, en gevogelte is in het algemeen vaak een goede, magere bron. Kip is bij veel sporters een populaire keus omdat het zo makkelijk, goedkoop en veelzijdig is – maar ook kalkoen kan een uitstekende optie zijn voor wie eens een keertje iets anders wil.

2. Mager vlees

Vlees is goed voor eiwitliefhebbers – maar een stevige hamburger of een saus vol gehakt levert meteen wel heel veel calorieën op. Ga daarom liever voor wat slankere vleesproducten, zoals rosbief, een biefstukje of een tartaartje. Zeker wanneer je veel vlees eet zal dit je op de lange termijn heel wat calorieën schelen.

3. Magere vis

En dan is er natuurlijk nog de derde categorie: vis. Vette vis is ontzettend gezond, maar als je het een keertje wat slanker wilt houden, kun je ook met de magere soorten verantwoorde maaltijden in elkaar zetten. Magere vissoorten zijn bijvoorbeeld schelvis, koolvis en kabeljauw. Ook garnalen en mosselen passen in dit rijtje.

4. Eiwit

Hele eieren zijn natuurlijk al fantastische proteïne bommetjes, maar wanneer je het echt mager wilt houden, kun je ervoor kiezen om de dooier weg te laten. Die bevat namelijk relatief meer vetten. Let wel op: de dooier bevat ook veel gezonde stoffen, dus maak altijd de afweging of je hem wilt gebruiken of niet, en gooi hem niet zonder meer de prullenbak in.

5. Hüttenkäse

Hüttenkäse, ook wel cottage cheese genoemd, is een heel jonge, ietwat kruimelige kaas met een frisse smaak. Het is uitstekend te gebruiken als broodbeleg, maar wanneer je het koolhydraatarm wilt houden, gebruik je het ook makkelijk in een salade of bijvoorbeeld als romige toevoeging aan een soepje.

6. Magere kwark

Magere kwark is een echte favoriet onder sporters, en niet voor niets. Het bevat nauwelijks vetten, zit bomvol eiwitten, en je kunt het op de meest uiteenlopende manieren gebruiken. Maak er bijvoorbeeld eens een smoothie van, of eet het met fruit en wat noten als een voedzaam tussendoortje. Je kunt het natuurlijk ook gewoon naturel eten! Ook Griekse yoghurt 0% past in deze categorie.

7. Peulvruchten

Bij eiwitrijk voedsel denken veel mensen alleen aan dierlijke producten, maar er zijn zeker ook de nodige plantaardige eiwitten, die bovendien vaak niet veel vetten bevatten. Peulvruchten (linzen, erwten en bonen) zijn bijvoorbeeld echte super helpen op dit gebied. Ze zijn slank en ontzettend veelzijdig – een aanrader om eens vaker te gebruiken!

8. Kiemgroenten

Ook kiemgroenten passen prima in dit lijstje met eiwitrijk voedsel. Kiemgroenten als taugé en waterkers zijn niet heel bekend – terwijl ze een heel makkelijke manier vormen om meer eiwitten én meer vitamines binnen te krijgen. Leg een plukje extra op je boterham, roer wat taugé door je oosterse roerbak, en je maaltijden zijn direct weer wat gezonder!

9. Semi-granen

Van quinoa weten we allemaal wel dat het gezond is en veel eiwitten bevat, maar wist je dat dit pseudograan zeker niet het enige eiwitrijke voedsel in deze categorie is? Boekweit, bijvoorbeeld, doet het ook goed – en bevat bovendien ook nauwelijks vet. Ook amarant is een goede optie om eens uit te proberen.

10. Spirulina

Een wat exotischer voedingsmiddel in de lijstje van eiwitrijk voedsel om mee af te sluiten: spirulina, een algenpoeder. Het zit boordevol eiwitten en bevat daarnaast ook nog talloze andere vitamines en mineralen, waarmee het onder ander heel geschikt is voor vegetariërs. Je verwerkt het bijvoorbeeld eenvoudig in een (eiwitrijke) smoothie!

Overzicht met eiwitrijk voedsel

VleesVisZuivel
BiefstukHaringKwark
OssenhaasForelKaas
KalfshaasZalmMelk
KipfiletPalingBoter
KalkoenfiletMakreelEieren
RundergehaktTonijnYoghurt
VarkenshaasKabeljauwKarnemelk
KarbonadeSardientjesHüttenkäse
HamlapKoolvis

Eiwitshakes whey perfection eiwit poeder

Heb je nog steeds moeite om aan je dagelijkse portie eiwitten te komen? Dan zijn eiwitshakes een optie. Onthoud altijd dat eiwitshakes zeker niet noodzakelijk zijn, je kunt al je eiwitten prima uit je voedingspatroon halen. Desalniettemin kan het soms handig zijn om even snel een eiwitshake naar binnen te gieten. Het zou echter nooit de basis van je voeding mogen zijn!

Vond je dit een interessant artikel of heb je een vraag of opmerking?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!

  Misschien ook interessant...

  • Is het terecht dat gin-tonic zo populair is?
  • 'Verlies 3 tot 4 kilo per week met dit vetverbrandingsdrankje!'
  • Hoeveel kan je afvallen in een maand?
  • Koolhydraatarm brood: hoe gezond is dat eigenlijk?
  • Waarom “diëten” uiteindelijk nooit werkt!
  • Zoetjes in plaats van suiker door je koffie: Slim of niet?
  • 15 kilo afvallen in 2 maanden: is dat realistisch?
  • Vegan afvallen: verlies je vanzelf gewicht zonder vlees?
  • Is suiker een dikmaker?
  • Zo maak je afvallen leuk

Categorie: Afvallen

Download nu de FitChef app!

Lees Interacties

Reacties

  1. Duif zegt:

    4 augustus 2023

    Ik wil niet bet weterig zijn, kip is inderdaad een goede bron aan eiwitten. Maar goedkoop nee dat niet, anders wil ik graag het adres van je kip boer xD

    Beantwoorden
  2. Angelo zegt:

    2 januari 2023

    Als ik de focus leg op een eiwitrijk dieet geraak ik moeilijk aan de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten terwijl mijn vetten goed in balans zijn en ik een groot overschot van eiwit heb.

    Als ik de koolhydraten probeer te verhogen door bv; meer rijst of zoete aardappelen kom ik weer aan een overschot aan calorieën en nóg meer eiwitten.

    Is het normaal dat de verhouding eiwit/vet/koolhydraten niet evenwichtig ingedeeld kunnen worden? Dat er doelbewust een overschot aan eiwit is ter compensatie van het tekort aan koolhydraten?

    Alvast bedankt voor je antwoord.

    Beantwoorden
    • Pieter de Wit zegt:

      3 januari 2023

      Hoi Angelo,

      Om het zelf in elkaar te puzzelen moet je wat oefenen. Maar het kan zeker. Indien je er niet uitkomt, gebruik dan eens een eetschema waarbij alles voor jou berekend wordt. Hiervoor kan je terecht bij https://fitchef.nl/aanmelden. Succes!

    • Sylvia zegt:

      4 juni 2023

      Ik eet keto. Daar heb ik maar 5 tot 8 % khd nodig. Misschien eens kijken of dat wat voor je is.

  3. Mikel zegt:

    27 oktober 2020

    Het bracht me veel informatie op
    BEDANK

    Beantwoorden
  4. MK zegt:

    15 augustus 2020

    WTF!! :0 :0 Sinds wanneer bevat boter veel eiwitten, dat bevat dus echt 0,0% eiwit. Jullie moeten wat beter research doen jongens!

    Beantwoorden
    • Coenraad zegt:

      16 oktober 2021

      In half volle boter zit bijna 3 gram eiwitten weet ni..

  5. Herma Drenthen zegt:

    11 december 2018

    Hallo,
    Ik ben een vrouw van 53 jaar. Mijn werk is het coördineren van een zwemschool. Dit houd in dat ik veel in het water ben, aquarobic lessen geef en daarnaast administratieve uren heb.
    In mijn vrije tijd ga ik 4 keer per week naar een sportschool, kracht training. In mijn hele leven heb ik veel aan sport gedaan en dat kun je zien aan mijn lichaam. Tot mijn 48 ste nog aan wedstrijd sport gedaan.
    Brede schouders, smalle taille gespierde armen, stevige boven benen. Langzaam ga ik richting de 60 jaar. Mijn wens is, om er, zo lang als dat mogelijk is, goed gespierd te blijven.
    Nu weeg ik ongeveer 73 kilo, mijn lengte is 1.70.
    Kunnen jullie mij een voedingsadvies geven? Zodat mijn vet percentage lager wordt en mijn spier massa groter wordt?
    Wat gewicht betreft zou ik graag iets onder de 70 kilo willen zijn.

    Vriendelijke groet, herma Drenthen.

    Beantwoorden
    • Lotte (beheerder) zegt:

      16 december 2018

      Hoi Herma,

      Om spierafbraak te voorkomen, zijn met name voldoende eiwitten heel belangrijk. Daarnaast zul je de spieren in kwestie natuurlijk moeten blijven trainen. Verder een algemeen verantwoord voedingspatroon, maar dat geldt natuurlijk sowieso :)

  6. Vitaal2018 zegt:

    12 augustus 2018

    Het zou voor de vertering slecht zijn om koolhydraten tegelijk met eiwitten te eten, hoorde ik laatst. Terwijl dit al snel gebeurt in de praktijk. Weten jullie hier meer over te vertellen?

    Beantwoorden
    • Lotte (beheerder) zegt:

      18 augustus 2018

      Voor zo ver ik heb begrepen is dat grotendeels een fabel; ik heb in ieder geval nooit fatsoenlijk onderzoek gezien dat deze theorie ondersteunt. Wel krijgen sommige mensen last van specifiek de combinatie fruit en eiwitten, maar ook dat is heel persoonsafhankelijk. Als je geen problemen ondervindt, hoef je je geen zorgen te maken :-)

  7. pauline polko zegt:

    30 april 2018

    Er wordt gesteld dat je al je eiwitten makkelijk uit je voeding kunt halen, ik vraag me af hoe? Als je niet 3 eieren per dag wilt eten of elke dag een steak, m.a.w. als je een normaal eetpatroon hebt, zonder 300 gr kwark, elke dag bonen met rijst, etc lijkt het mij onmogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Je moet wel heel erg veel zuivel, vlees of vis eten, elke dag.

    Beantwoorden
    • Lotte (beheerder) zegt:

      2 mei 2018

      Hi Pauline,

      Dat valt gelukkig mee, omdat ook veel plantaardige producten flink wat eiwitten bevatten. Denk daarbij aan noten en notenpasta, volkoren granen in pasta, rijst, havermout en brood, bepaalde groenten zoals broccoli, peulvruchten, sojaproducten, etc. Je kunt dus behoorlijk veel variëren en toch heel wat eiwitten binnenkrijgen. Voor wat voorbeelden zou je onze 8 gratis recepten kunnen aanvragen, dan zie je dat dat zeker niet alleen om bakken kwark gaat :-)

  8. Jan van Zonneveld zegt:

    4 april 2018

    Van mijn Oma geleerd, dat bonen, etc. beter in combinatie met bruine rijst geconsumeerd moeten worden om het tot volwaardig eiwitrijk voedsel te maken.

    Het chemische proces erachter is mij niet bekend, maar wellicht voor jullie een aanleiding om dit eens nader te bekijken/onderzoeken/na te gaan.

    ben benieuwd.

    met vriendelijke groet,

    Jan van Zonneveld.

    Beantwoorden
    • Lotte (beheerder) zegt:

      4 april 2018

      Hi Jan,

      Dat klopt helemaal! De reden is dat bonen niet alle negen essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) bevatten, net als rijst. Bonen hebben echter relatief hoge percentages van de aminozuren die rijst mist, en andersom. Ze vullen elkaar dus uitstekend aan. Dit geldt overigens voor praktisch alle combinaties van peulvruchten met granen, dus brood met hummus of volkoren pasta met kikkererwten zijn bijvoorbeeld ook uitstekende opties :-)

  9. Gybels Suzy zegt:

    19 maart 2018

    Zeer interessant, beknopt, en volledig.

    Beantwoorden
    • Lotte (beheerder) zegt:

      19 maart 2018

      Thanks Suzy!

  10. Christof zegt:

    6 augustus 2017

    Dit artikel is zeer interessant als je niet goed weet welk vlees en vis je mag eten bij en eiwitdieet! Heel vriendelijk bedankt voor dit artikel te delen! :)

    Beantwoorden
    • Mark zegt:

      7 augustus 2017

      Dag Christof,

      Goed om te horen dat je wat met het artikel kunt.

      Groetjes,

      Mark

Geef een reactie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Primaire Sidebar

 

fitchef app

Meest recente artikelen

  • Waarom zou je als sporter compressiekousen dragen?
  • 3 tips om richting te geven aan je fitness-reis
  • Korting sportschool verzekering
  • De wereld van eiwitrijke voeding en eiwitbronnen
  • Korting sportschool verzekering

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Product reviews
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage

Footer

Meest recente berichten

  • Waarom zou je als sporter compressiekousen dragen?
  • 3 tips om richting te geven aan je fitness-reis
  • Korting sportschool verzekering
  • De wereld van eiwitrijke voeding en eiwitbronnen

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage
  • Product reviews

Overig

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Gastblogger worden
  • Partnerprogramma
  • Over ons

Bedrijfsgegevens

  • FitChef B.V.
  • KvK: 76435008
  • BTW: NL860622228B01
  • Contact
   

© 2025 Drogespieren.nl Algemene voorwaarden Privacy policy