Krachttraining of cardio om af te vallen? De voor- en nadelen!

Na alle feesten in december besluiten veel mensen dat er wel weer een paar pondjes af mogen. Dat betekent niet alleen wat minder eten, maar vaak ook: wat meer sporten. Dat kan echter meer gedoe zijn dan het lijkt. Want voor welke sport moet je dan kiezen? Ga je hardlopen, zoals bijna iedereen lijkt te doen? Of zijn er geschiktere opties?

De belangrijkste tweedeling die hier gemaakt wordt is: kies je voor krachttraining of cardio? We zetten vandaag de voordelen van beide methoden op een rijtje. En natuurlijk geven we je graag wat advies over de beste manier om daar daadwerkelijk mee af te vallen!

Verschil krachttraining en cardio

Laten we om te beginnen even duidelijk definiëren over welke soorten sport we het eigenlijk hebben. Cardio – kort voor cardiovasculaire training – is duursport waarmee je je conditie verbetert. Het gaat dus om trainingen waarbij je langdurig op redelijke intensiteit beweegt. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen, fietsen, zwemmen, maar ook aan teamsporten als voetbal.

Krachttraining focust zich, zoals de naam al zegt, eerder op je spieren. Door met steeds zwaardere gewichten oefeningen uit te voeren, dwing je je lichaam om steeds meer spiermassa op te bouwen. Een workout hoeft hier minder lang te duren, en je bent ook niet constant aan het bewegen. Het gaat er vooral om dat je je spieren een zo efficiënt mogelijke groeiprikkel geeft.

Maar welk van de twee is dan het best om gewicht te verliezen, krachttraining of cardio?

Cardio om af te vallen

Wanneer mensen af willen vallen, kiezen ze doorgaans toch voor cardio. De reden daarvoor is duidelijk. Met cardio ben je intensiever aan het bewegen, en verbrand je tijdens de training dus meer energie. Zo creëer je al gauw een energietekort waarmee je je lichaam dwingt om vet te verbranden.

Wel is het belangrijk dat je naast de cardio ook op je eten blijft letten. Per uur trainen verbrand je ongeveer 500 calorieën. Eet je een broodje kaas en een Mars om je energie aan te vullen, dan heb je dat tekort alweer ongedaan gemaakt.

Cardio is gezond

Overigens is dat verbranden van calorieën niet de enige reden om voor cardio te kiezen. Ook verder heeft deze trainingsvorm namelijk de nodige voordelen voor je gezondheid. Zoals gezegd verbeter je dankzij de duursport je conditie. Met andere woorden: je hartspier wordt getraind om harder en efficiënter te werken.

Dat niet alleen goed als je een uur wilt kunnen rennen. Cardio zorgt er ook voor dat je hart en bloedvaten in het algemeen sterker en gezonder blijven. Dat verkleint bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten op hogere leeftijd.

Krachttraining om af te vallen

Maar cardio is niet de enige mogelijkheid. Ook krachttraining wordt vaak ingezet om af te vallen, en ook dat is niet zonder reden. Goed, tijdens de trainingen zelf verbrand je hier inderdaad minder calorieën mee. Krachttraining heeft echter een voordeel dat cardio mist: het fenomeen naverbranding.

Dat werkt als volgt: tijdens een training met gewichten ontstaat er lichte schade aan je spieren. Juist door die te herstellen, word je sterker. Maar dat herstellen duurt even, en het kost energie. Dat betekent dat je nog tot twee dagen na de training extra calorieën verbrandt.

Verder is ook het opgebouwde spierweefsel goed voor je vetverbranding. Spieren verbranden namelijk calorieën, ook als je verder niets doet. Dat geldt voor iedere dag – ook als je niet traint dus. Uiteindelijk telt dat behoorlijk op!

Krachttraining is óók gezond!

Daar komt nog bij dat krachttraining niet alleen gezond is voor je spieren. Ook ondersteunend weefsel wordt sterker, zoals pezen en aanhechtingsbanden. Dat betekent dat je niet alleen grotere biceps krijgt, maar dat je lichaam ook in het algemeen minder blessuregevoelig wordt.

Ook is krachttraining goed voor de kracht van je botten. Uit onderzoek blijkt dat zelfs gematigd intensieve krachttraining botontkalking op latere leeftijd tegengaat. En dat effect blijft er altijd, op welke leeftijd je ook begint!

Maar… er is verschil

Waar kun je dan uiteindelijk het best voor kiezen, krachttraining of cardio? In principe kun je met allebei afvallen. Toch is er wel een groot verschil, dat bijvoorbeeld bij een onderzoek aan Penn State University naar boven kwam. Een groep krachtsporters die tien kilo afviel, verloor ook echt tien kilo vet. Een groep cardiosporters, daarentegen, verloor vier kilo vet en maar liefst zes kilo spiermassa.

Dat heeft effect voor hoe je er na dat gewichtsverlies daadwerkelijk uitziet. Juist dat onderhuidse spierweefsel zorgt er namelijk voor dat je strak in je vel zit. Door ook veel spierweefsel weg te diëten, krijg je snel het effect dat je wel dun, maar toch nog wat ‘kwabbig’ bent.

Krachttraining of cardio?

Om die reden raden we je altijd aan om bij het afvallen met gewichten te trainen. Dat hoeft niet per se heel fanatiek of heel intensief! Met twee full-body trainingen per week ga je spierverlies al goed tegen. Veel krachttrainingen kun je zelfs prima thuis doen, als je maar een setje gewichten hebt.

Betekent dat dan dat je geen cardio mag doen? Zo is het ook weer niet. Die tweedeling tussen krachttraining of cardio is namelijk niet zo absoluut als hij wel eens gepresenteerd wordt. Je kunt prima nog twee keer per week een half uurtje hardlopen. Daar verlies je niet noemenswaardig veel spieren mee, en het is wél goed voor hart- en bloedvaten.

Voel je dus vrij om cardio en krachttraining te combineren, zo profiteer je van beide!