Koolhydraten zijn een belangrijke leverancier van energie, maar wanneer je er te veel van binnenkrijgt is de kans dat ze als vet worden opgeslagen groter. Carb Cycling, ofwel het roteren van je koolhydraten gedurende de week is een populaire methode om toch je koolhydraten binnen te krijgen, maar de kans op vetopslag te verkleinen. Dit doe je door dagen met veel koolhydraten af te wisselen met dagen met weinig koolhydraten.
Door je koolhydraten op deze manier te 'Cyclen' gedurende de week profiteer je wel van de voordelen van koolhydraten, maar voorkom je de negatieve effecten van te weinig koolhydraten in je dieet zoals een vertraagd metabolisme, weinig energie en een slechte gemoedstoestand. Voordat je met deze strategie begint zijn er een aantal dingen die je moet weten.
Eet je koolhydraten op trainingsdagen
Om het beste resultaat te behalen met Carb Cycling is het belangrijk dat je de koolhydraten eet op dagen dat je krachttraining doet en dit op rust- of cardio dagen te beperken tot een minimum. Op trainingsdagen heeft je lichaam simpelweg het meest behoefte aan energie, en dus koolhydraten.
Door je koolhydraten op deze slimme manier te 'cyclen' gedurende de week weet je zeker dat ze direct weer verbrand worden tijdens je training of worden gebruikt voor je herstel door je glycogeen voorraad weer aan te vullen.
Macro's en calorieën
Een ander belangrijk aspect om Carb Cycling te laten slagen als je vet wilt verliezen is dat je een calorietekort creëert gedurende de week. Dit is het best te realiseren door op trainingsdagen, wanneer je hoog in koolhydraten zit, minder calorieën uit vetten te eten. Wanneer je dit niet doet dan is de kans groot dat je aan het eind van de week nog steeds over je energiebehoefte heen gaat en dus niet zult afvallen.
Je eiwit inname blijft zowel op trainingsdagen als rustdagen constant, 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is een goede richtlijn. Waar je mee gaat roteren is het aantal koolhydraten en vetten dat je eet op zowel trainings- als rustdagen.
- Trainingsdagen: meer koolhydraten, minder vetten.
- Rustdagen: minder koolhydraten, meer vetten.
Voorbeeld:
Stel dat je huidige gewicht wordt gehandhaafd met 2.500 calorieën per dag, ofwel 17.500 calorieën per week. Je wilt je vetpercentage verlagen en eet daarom 500 calorieën onder je energiebehoefte. Bij een 'standaard' dieet zou je elke dag 2000 calorieën (14.000 calorieën per week) eten om je doel te bereiken, maar bij Carb Cycling werkt dit wat anders.
Om succesvol te 'Carb Cyclen' zit je op trainingsdagen namelijk hoger in je calorieën, dit moet gecompenseerd worden met je rustdagen.
Laten we er even vanuit gaan dat je 3 dagen per week traint. Op deze trainingsdagen eet je 2.500 calorieën, dit komt neer op 7.500 calorieën die week. Dit betekent dat er nog 14.000 - 7.500 = 6.500 calorieën overblijven voor de overige 4 rustdagen. Dit komt neer op 6.500 : 4 = 1.625 calorieën op rustdagen. Je schema ziet er dan bijvoorbeeld zo uit.
| Carb Cycling Schema | ||
|---|---|---|
| Maandag | Krachttraining | Hoog in koolhydraten (2.500 calorieën) |
| Dinsdag | Rust of cardio | Laag in koolhydraten (1.625 calorieën) |
| Woensdag | Rust of cardio | Laag in koolhydraten (1.625 calorieën) |
| Donderdag | Krachttraining | Hoog in koolhydraten (2.500 calorieën) |
| Vrijdag | Rust of cardio | Laag in koolhydraten (1.625 calorieën) |
| Zaterdag | Krachttraining | Hoog in koolhydraten (2.500 calorieën) |
| Zondag | Rust of cardio | Laag in koolhydraten (1.625 calorieën) |
Je ziet dat je op rustdagen minder calorieën eet dan je wellicht gewend bent. Echter, na een dag met veel koolhydraten moet dit voor de meeste mensen geen probleem zijn. Je kunt er zelfs voor kiezen om nog meer calorieën te eten op trainingsdagen en dus nog minder op rustdagen. Dit hangt helemaal af van je persoonlijke voorkeur, zolang je er maar voor zorgt dat je aan het einde van de week onder je energiebehoefte hebt gegeten.
Carb Cycling en vocht vasthouden
Bij Carb Cycling is het belangrijk om te begrijpen dat je waarschijnlijk vocht vasthoudt op de dagen dat je veel koolhydraten eet. Voor elke gram koolhydraten die je eet slaat je lichaam ongeveer 4 gram water op. Je zult begrijpen dat dit erg snel kan oplopen als je 300-400 gram koolhydraten eet op je trainingsdagen.
Hoe lager je vetpercentage, hoe meer je het effect van dit vocht vasthouden zult merken. Het is belangrijk om te beseffen dat dit geen toename in vet is, maar dat dit vocht na een dag laag in koolhydraten gewoon weer verdwijnt. Als je veel moeite hebt met dit effect en de grote verschillen die je van dag tot dag ziet in de spiegel, dan is Carb Cycling misschien niet de ideale strategie voor jou.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik ben een vrouw van 1.60 en weeg 57 kilo.
Ik doe krachttraining op de dagen maandag woensdag en vrijdag.
Op trainingsdagen zit ik rond de 160 g koolhydraten
En op rustdagen rond de 110 g Koolhydraten
Is dit een goede verhouding qua koolhydraten? En wat zou ik eventueel moeten aanpassen?
Hoi!
Maakt het voor carb-cysling nog uit op welk moment van de dag je sport? Ik sport vaak in de ochtend op lege maag, is het dan handig om juist de dag ervoor veel koolhydraten te eten of dan pas na het sporten?
En op de dagen dat ik in de avond sport, is dat meestal pas na het eten. Is het niet erg om dan pas de volgende dag rond lunchtijd weer te gaan eten?
Hoi Femke,
Dat maakt weinig uit. Het is vooral een kwestie van gevoel. Sommige mensen kunnen niet sporten op en zullen ervoor dus willen eten. Of hebben na het sporten trek.
Supergoed, duidelijk en simpel uitgelegd ! Top
Ik heb in het verleden een carb cycling dieet gevolgd. In 3 maanden van tijd was ik 25 kilo kwijt met 5 dagen per week trainen. Alleen schema die ik op dat moment had past niet meer bij mij simpelweg omdat ik 5 dagen per week werk en zeker 5 gerechten moest eten op een dag.
Nu ben ik weer 40 kilo zwaarder geworden in 3 jaar van tijd en zou ik graag 35 kilo willen afvallen in 7 maanden.
Is er iemand die mij kan helpen aan een passende, normale carb cycling dieet? Zodat ik toch nog mijn werk kan doen op kantoor?
Ik wil 4x per week gaan trainen nu en het liefst alleen afvallen.
Trainen weet ik precies hoe het moet. Ik wil alleen een schema.
Thanks.
Gr,
Dino
Edit voor mijn eigen bericht (kon deze niet meer aanpassen sorry!)
Ik zag dat ik via deze website een indicatie kon krijgen voor mijn kcal intake e.d.
Ik kreeg toegestuurd:
1935 kcal
135g koolhydraten
164g eiwitten
82g vetten
zijn dit de indicaties die ik het moet aanhouden op trainingsdagen? En wat zouden dan de indicaties zijn voor mijn rustdagen?
Oh oeps, ik zie nu je edit pas!
Deze indicaties gelden dus voor gemiddelde dagen. Je zou bijvoorbeeld op drie trainingsdagen 170 g koolhydraten kunnen eten, en de andere vier dagen 110 g. Zo blijf je gemiddeld rond de 135 zitten. De andere macro's hou je gelijk, dus je eet op trainingsdagen ook in totaal iets meer calorieën :)
Hallo!
Na heel lang keto te hebben gedaan en ik nu moeite heb met het geen carbs eten en het verliezen van de laatste kilo's leek dit me een goede benadering.
Ik ben van 125kg naar 80kg gegaan met het ketogeen dieet. Ik ben 1,78 en zou graag nog wat kilo's willen verliezen. Met het ketogeen dieet lijkt het me niet meer te lukken en ik zou het ook wel fijn vinden om koolydraten weer in mijn voedingsplan toe te kunnen voegen.
Nu is het me niet helemaal duidelijk aan hoeveel kcal ik me moet houden, zelf at ik 1500kcal per dag maar zoals ik hier overal lees was dit dus veel te weinig? Zouden jullie mij kunnen helpen?
Alvast bedankt!
Hoi Lisa,
Hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, is erg afhankelijk van je persoonlijke situatie. Ik zou je aanraden even onze voedingsschema-tool in te vullen, dan krijg je gratis een inschatting van de hoeveelheid kcal en macro's die je dagelijks nodig hebt.
In principe kun je de hoeveelheid koolhydraten die daaruit komt als je gemiddelde per dag nemen. Op sportdagen eet je er vervolgens iets meer en op rustdagen iets minder, de precieze hoeveelheden kun je een beetje zelf uitvogelen. Zolang je gemiddeld ongeveer goed uitkomt, zit je waarschijnlijk goed :)
Super bedankt!
Ik ben een 19 jarige sportieve student ik weeg op dit moment 70 kilo en vet% 28.1 wil graag naar 25!
Ik heb gehoord dat dit ideaal is voor body type endomorph? Want dat ben ik helaas. Ik val langzaam af met vet% ook heel vaak met schommelingen.
Ik wil dit graag gaan uitproberen een keer iets anders! Mijn schema, ik train 3x per week krachttraining en 2x per week rustige cardio daarbij 1x per week synchroonzwemmen dus 6x per week
Ik sport veel omdat voor mij het beste is om zonder medicijnen te leven omdat ik hartpatient ben.
De site gaf aan dat ik 1995 kcal per dag nodig heb, kan dit kloppen? Ik eet nu ongeveer stabiel 1700 kcal per dag met daarbij genoeg eiwitten Hoe zal mijn schema eruit komen te zien? En zal mij vet% ook naar beneden gaan ook al eet ik meer kcal?
Groetjes naomi
Hi Naomi,
Goede vragen allemaal! Wat de hoeveelheid calorieën betreft: hoewel we in onze berekening rekening houden met zo veel mogelijk factoren, blijft de uitkomst natuurlijk altijd een beetje een schatting. Als jij een wat tragere stofwisseling hebt, kan het goed zijn dat je iets minder kcal nodig hebt. Zolang je genoeg eiwitten binnenkrijgt, zou ik je aanraden om rond 1700 kcal te blijven als je gewicht daarmee stabiel blijft.
Carb cycling kan een goede manier zijn om net wat minder calorieën binnen te krijgen en daarmee wat vet kwijt te raken. Omdat je zo vaak sport, zou ik echter aanraden om op trainingsdagen wel voldoende koolhydraten te blijven eten! Dat geldt met name voor de maaltijden vlak voor en vlak na de training. Je zou dan overige maaltijden en je rustdag iets zuiniger kunnen doen met koolhydraten :-)
Heel erg bedankt. Ik heb het berekend en kom dan op 154 eiwit. Maar ik zou dus ook 130 mogen aanhouden zoals je net reageerde in de reactie. Ik houd dan alleen wel wat kcal over. Voeg ik die dan beter toe bij de vetten of khd? Of verdeel ik ze over beide?
Complimenten voor de website. Ik heb er al veel aan gehad!
Hoi Desiree,
Met 130 zit je aan de lage kant, maar waarschijnlijk red je het wel. Mocht je merken dat je qua sporten niet meer vooruit gaat, dan kun je je eiwitinname eventueel nog iets verhogen.
Waar je die extra calorieën bij stopt, hangt er een beetje vanaf hoe veel vetten je nu eet. We raden aan om ongeveer een gram vet per kilo lichaamsgewicht te eten. Als je weinig kcal eet kun je daar iets onder gaan zitten, maar als je er ver vanaf zit zou ik vooral wat extra vetten nemen. Anders kun je het inderdaad in extra (vezelrijke) koolhydraten stoppen.
En thanks! Dat is natuurlijk altijd leuk om te horen :-)
Als ik dit allemaal zo lees eet ik veel te weinig. Ik train 4xin de week. 2x full body en 2x een groepsles met vooraf wat benen en buik oefeningen. Ik train zo zwaar dat ik de laatste net haal. Ik heb geen zwaar werk en werk maar de paar uur in de week.
Mij is geadviseerd om tussen e 1300 en 1500kcal te zitten. Doel is 10k afvallen en mijn lichaam wat mooie lijntjes geven.
Low : 1300 kcal 40% eiwit 40% vet 20% khd
Medium 1400 kcal 35% eiwit 35% vet 30% khd
High 1500 kcal 35% eiwit 30% vet 35% khd
Wat vinden jullie? Liefst ga ik in eiwit wat naar beneden. Ik vind dit echt heel veel. Ik denk dat 1,2x mijn gewicht ook voldoende is? Ik weeg nu 77,7 kg.
Hoi Desiree,
Ik zou je sowieso aanraden de rekentool van ons voedingsschema even in te vullen, daarmee krijg je ook een schatting van het aantal kcal dat je nodig hebt om op een rustig tempo af te vallen. 1300 kcal is namelijk behoorlijk weinig voor iemand van 77 kilo, dus het lijkt me goed om daar even een second opinion over te krijgen/
Wat de eiwitten betreft: als je aan krachttraining doet, is 1,2 gram per kilo helaas echt niet voldoende. Je saboteert daarmee je eigen voortgang en loopt veel meer risico op blessures en overtraining. Het Voedingscentrum raadt voor krachtsporters 1,7-1,8 gram per kilo gewicht aan, en daar zou ik echt niet te veel onder gaan zitten! Voor jou komt dat dus neer op zo'n 130 gram eiwitten per dag, dus ruim 500 kcal per dag.
Maar nogmaals, het lijkt me vrij waarschijnlijk dat je ietsje meer calorieën kunt eten dan die 1300. In dat geval is die 500 kcal aan eiwitten relatief een wat minder groot deel van je dagelijkse menu :-)
Hi Guys,
Ik ben al 5 weken aan het trainen in thailand. Muay thai. Ik zie dat mijn lichaam een transformatie ondergaat.. gespierder. Maar ik ben maar 2, sommige dagen 3 kilo afgevallen.
Ik ben momenteel 31jaar, 182 en 76/77 kg.
ik wil graag nog 5kg kwijt en heb nog twee weken trainen thailand te gaan. De 5kg hoef ik niet in twee weken tijd kwijt, (ik ga thuis gewoon door met 3 keer kickboksen en drie keer kracht) te raken maar zou fijn zijn om een mooi begin te maken.
Mijn trainings schema ziet er nu als volgt uit:
Ma-za 2x 1,5 Muay thai/ kickboksen.
Ik heb het gevoel dat het verstandig is om wat sessies te gaan afwisselen met krachttraining en op deze dagen carb cycling te gaan doen.
Laten we zeggen ma - wo - vr 1x muay thai + 1 keer krachttraining. De rest vrij invullen. (muay thai kost me niet echt veel moeite meer.. dus klinkt misschien intens, maar als ik een dagje echt moe ben sla ik een training over)
Jullie calculatie zegt dat ik dit per dag nodig heb:
2420 kcal
293 koolhydraten
138.6 eiwit
77 vetten
Lang verhaal kort: Als ik drie dagen wil gaan carb cyclen hoe ziet mijn schema er dan uit (verdeling kcal en koolhydraten) ?
Hi Em,
Om te beginnen even een puntje waar je op moet letten: het klinkt alsof je met je huidige schema ook flink wat nieuw spierweefsel traint. Je bent dus waarschijnlijk al meer dan 2 kilo vet kwijtgeraakt, maar er is ook spierweefsel bijgekomen, waardoor de weegschaal dat niet meteen laat zien. Geen reden om aan te nemen dat je geen vooruitgang boekt! Ik zou je doel dan ook niet in gewicht opstellen, maar liever in bijvoorbeeld vetpercentage of lichaamsomtrek op een paar punten.
Als je iedere dag sport, kun je het beste iedere dag koolhydraten eten, en dus niet cyclen. Als je een dag niet sport, kun je die dag 50-100 gram koolhydraten minder eten (kijk maar wat je prettig vindt) en die verdelen over de dagen dat je wel sport. Dat is dus een beetje naar eigen inzicht in te vullen :-)
Wat een duidelijke uitleg! Nu heb ik een aantal vraagjes..
Ik sport op ma-wo-vrij (krachttraining) ik wil de dinsdag er ook bij gaan pakken.
Nu wil ik graag carb-cycling doen, alleen wel rond de 100 khd op een lowcarb dag, omdat ik een vrij moeilijke eter ben.. Heeft het dan nog wel zin? dus voor mij is het meer een ''middelhoge en hoge carb dagen schema''..
Ik weeg 66 kg en ben 173..
ik dacht op een high carb dag (ma - wo - vrij):
Calorieën 1850
Koolhydraten 230
Eiwitten 139
Vetten 21
en lowcarb dag (di - do - zo):
Calorieën 1500
Koolhydraten 94
Eiwitten 131
Vetten 67
en op de zaterdag er een beetje tussen in te gaan zitten?
Ik hoop dat er iemand tips heeft voor mij :)
Hi Monique,
Een beetje minderen met koolhydraten is ook al een prima manier om wat minder calorieën te eten. Ik vind je schema er prima uitzien!
Beste Mark,
Ik ben een vrouw van 45 jaar en ben 1.79 lang en weeg 60 kilo. van boven ben ik slank (platte buik, gespierde armen). Mijn bovenbenen echter zijn niet dik, maar ook niet 'droog' en gespierd. Vreemd eigenlijk, want ik doe wel aan tennis, joggen en gewichtheffen, dus die benen worden best getraind.
Ik wil dus eigenlijk aan de onderkant meer effect, zonder dat ik van boven te mager word. Daarom ben ik bang om minder carbs tot me te nemen, omdat ik geen ingevallen gezicht en een te mager bovenlijf wil krijgen. Hoe bereik ik het effect van 'droge spieren' op mijn bovenbenen zonder dat ik verder afval?
Paola
Hi Paola,
Het slechte nieuws is dat je als vrouw vaak sowieso wat meer vet vasthoudt op de bovenbenen, als gevolg van je hormoonbalans. Naast krachttraining en voldoende eiwitten kan een klein (!) calorietekort je helpen om nog net wat extra vet kwijt te raken, zonder dat je daardoor opeens hele mager van wordt. Meer tips voor slanke bovenbenen lees je in deze blog :-)
En weer een pakkend onderwerp! Ik ga me hier in verdiepen en wellicht uitproberen nu ik krachttraining in mijn sportschema heb toegevoegd! Top Mark!
Leuk om te horen, Cindy, laat je ons weten of het voor jou werkt? :-)
erg goede site waar ik al veel informatie van heb kunnen halen.
ik ben begonnen met het maken van een 'cutvoedingsschema' aan de hand van dit artikel.
Ik weeg 86 kg en train 4x p/w.
op rustdagen kom ik dan op het volgende:
210 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, +- 71 gram vet, 1489 kcal volgens mijn berekening +- 200 kcal over. (1733 kcal).
op trainingsdagen hou ik hetzelfde schema overdag aan en kom ik dus ook op dezelfde waarde uit terwijl ik op zo'n 2800 kcal uit moet komen. is het dan de bedoeling dat ik na de training dan zo'n 1100 kcal aan snelle koolhydraten naar binnen werk? (witte rijst).
Hoi Teun,
Bedankt voor het compliment. Goed om te horen!
Het is inderdaad slim om na je training koolhydraten te eten.
Maar dit hoeven niet per se snelle koolhydraten te zien.
Witte rijst is niet slecht, maar een andere vorm van koolhydraten is ook prima.
Good luck!
Groet,
Mark
En hoe moet dit als je 6 dagen per week sport?
Kun je dan 2 dagen low carb, 1 dag medium carb, 1 dag high carb aanhouden?
Dag Jordy,
Als je zo vaak sport heb je wel wat koolhydraten nodig.
Op je zwaarste trainingsdag (benen) zou je bijvoorbeeld een high carb dag kunnen inlassen.
Op de trainingsdag waarbij je de volgende dag een rustdag hebt ingepland kan je wat minder koolhydraten eten.
Op je rustdag houd je dan een low carb dag.
wat zijn de verhoudingen van macronutrienten op rustdagen en trainingsdagen?
ik ben zelf 180 cm, 80 kg, man, doel: vetpercentage verlagen
bmr:1922 x 1,3 palwaarde= 2489,6
ik train zelf 4 keer in de week dus heb ik 500 kcal tekort gedaan van die 2500 kcal, 2000 kcal x 7=14000 ik train 4 x dus 9600 kcal voor die 4 trainingsdagen van 2400 kcal, op me 3 rust dagen neem ik 1466 dus 4400 kcal in totaal 14000 kcal bij elkaar.
Alleen met mijn trainingsdagen kom ik niet uit op de 2400 kcal, hier tik ik net de 2100 aan met 174 gram eiwitten 230 gram koolhydraten en 57 gram aan vetten. Mijn vraag is dus wat moet ik doen om een zo goed mogelijke carb-cycling uitevoeren.
mvg
Hi Dennis,
Zie hieronder:
Lage koolhydraat dag: 15% koolhydraten / 45% eiwitten / 40% vetten
Hoge koolhydraat dag: 45% koolhydraten / 40% eiwitten / 15% vetten
(Middelhoge koolhydraat dag: 30% koolhydraten / 45% eiwitten / 25% vetten)
Er is geen perfecte ratio, je zult hier zelf mee moeten gaan testen. Zorg er in ieder geval voor dat je de meeste koolhydraten eet op je zwaarste trainingsdagen.
Gr, Mark
Hoi Mark,
Goed artikel! Ga er morgen mee aan de slag! Maakt het nog uit of je koolhydraten met hoge of lage gi inneemt op traininsdagen vóór de training? Ik probeer op rustdagen enkel koolhydraten binnen ye krjjgen van cashewnoten/amandelen en groenten.
Groetjes,
Tristan.
Hi Triatan,
Bedankt voor je reactie! :)
Zelf ben ik er een groot voorstander van om mijn koolhydraten alleen te eten NA mijn training. Maar als je hier problemen mee hebt of merkt dat dit ten koste gaat van je energie dan zou ik voor je training wat simpele koolhydraten eten. Dus wat rijst met rozijnen bijvoorbeeld. Of eventueel wat fruit.
Succes!
Wat mij vooral tegen ging staan was het alles 'moeten' afwegen en invoeren.
In zetmeelvrij groenten zitten natuurlijk wel kcal en ook vezels.
Het begon mijn leven een beetje te overheersen, wat wel en wat niet eten, en daar werd ik zeer gespannen van.
Hoewel ik carb cycling als beste methode voor mezelf zie om ook koolhydraat-armere dagen te houden op rustdagen merk ik dat het me meer moeite kost als ik had verwacht. Met name de koolhydraten uit fruit en (magere) melk zorgen voor meer koolhydraten dan de geadviseerde 30 gram per dag. Hierdoor merk ik dat ik op die dagen toch het een en ander aan sport wil doen. Ik ben er dus ook maar weer mee gestopt, want dit soort dingen maken mij veel te 'onrustig'...
Hi Sytske,
Je hoeft je er ook niet per se heel strikt aan te houden.
Je kunt er gewoon voor kiezen om het merendeel van je koolhydraten op trainingsdagen te eten en op rustdagen 'wat' minder. Er is geen man overboord als je over die 30 gram koolhydraten heen gaat.
Ik houd me dus maar een beetje aan de tussenvariant die ik mis(te) in jouw artikel ;)
Mark,
Tijdens het schonen van mijn bladwijzers kwam ik het artikel over Carb Cyling weer tegen waardoor ik belangstelling kreeg voor Carb Cyling: http://www.myworkout.be/artikels/voeding/carb-cycling
Hier hebben ze het over 3 varianten, want:
Hoge koolhydraat dagen: koolhydraten zoveel als je zelf wilt
Lage koolhydraat dagen: 2 gram koolhydraten per kg gewicht
Geen koolhydraat dagen: geen koolhydraten, behalve uit (vezelrijke) groenten
Jij hebt het alleen over:
Trainingsdagen: meer koolhydraten, minder vetten.
Rustdagen: minder koolhydraten, meer vetten.
en over de hoeveelheid koolhydraten op de verschillende dagen heb je het daarbij niet.
Dat viel me op bij het herlezen van dit artikel en dat wilde ik even kwijt ;)
Hoi Sytske,
Zal er eens naar kijken en binnenkort een update doen.
Alles wordt sowieso herschreven (van achter naar voren), dus deze komt ook weer aan de beurt! ;)
@Yolande,
Ik houd me al een tijdje bezig met voeding en dat vind ik gewoon erg leuk en ook bijzonder interessant. Nu heb ik tegenwoordig ook tijd zat, want ik werk niet meer.
En door minder te gaan trainen, want in plaats van 3x per week full body schema naar 3x per week split schema en rekening houdend met maximaal 45 minuten trainingstijd, heb ik nog meer tijd gekregen, want eerder was ik veel langer bezig met een training.
Vanaf eind september ben ik me meer bezig gaan houden met mijn voedingsschema en toen heb ik ook Isolaat Perfection gekocht. Zo'n uitgave hakt er natuurlijk in en daar wil ik dan ook de resultaten van kunnen zien.
Ik weeg niet alles secuur af hoor, maar ik bereken bijvoorbeeld wel op hoeveel gram eiwitten ik per dag uitkom door het gewone eten. Dit om te kijken of en in hoeverre ik die eiwitpoeder dan moet inzetten.
En nu houd ik me meer bezig met het zo effeciënt mogelijk inzetten van de koolhydraten, in verband met het op peil houden van de glycogeen voorraad. Ik heb er natuurlijk niets aan als ik de ene keer eigenlijk te veel koolhydraten eet, die dan worden opgeslagen als vet, en de andere keer te weinig, zodat ik eigenlijk niet genoeg glycogeen heb om daar gebruik van te kunnen maken bij mijn volgende training.
Ik heb even gekeken wie Ernestine Sheppard is maar dát is dus ook niet mijn doelstelling ;)
Net als jij wil ik graag een gestroomlijnd lichaam. En ik heb gemerkt dat mijn armen en benen nu eindelijk eens beter passen bij de rest van mijn lichaam, als gevolg van de krachttraining.
Het is niet zo dat ik veel moet laten, want met mijn trainingen kan ik erg flexibel omgaan. Dat is het voordeel van thuis trainen natuurlijk, want ik zit niet met de openingstijden van een sportschool.
1. Je spiermassa is toegenomen en je vet is gedaald.
2. Je eet nog steeds te weinig calorieën.
Of mijn vet is gedaald zou ik niet weten, maar mijn riemen kunnen wel strakker.
Het is inderdaad heel moeilijk om te berekenen hoeveel je nu precies verbruikt en dat geef ik ook vaak aan op het afvalforum waar ik lid van ben. De meeste mensen schatten dit te hoog in, maar ik misschien wel te laag. Ik ben druk doende om te zien waarmee ik het aantal calorieën het beste op kan hogen, want onze financiële situatie is nu even 3 maanden 'beroerd'. Mijn echtgenoot is namelijk per december officieel met pensioen gegaan en zijn lijfrente is toen gestopt, maar hij krijg pas rond aankomende maandag voor het eerst AOW. De financiën spelen hier dus ook duidelijk een rol met wat ik wel of niet kan doen.
Vanmorgen ben ik begonnen met het trainen van schouders en benen en dan 3 setjes van elk 6 herhalingen met zwaardere gewichten. Ik kan in ieder geval nog 1 van die oefeningen wat zwaarder doen, want die ging een beetje te gemakkelijk. Verder wil ik eerst dus even afwachten of ik nu spierpijn krijg, want als dat meevalt dan ga ik deze oefeningen de volgende keer 4x6 doen. Uit ervaring weet ik dat die spierpijn op zijn vroegst morgen komt.
Oké Sytske..
Ben benieuwd of het wat oplevert.
Gezond eten met een klein budget is trouwens wel een leuk item voor een nieuw artikel!
Mijn eerste maximale krachtsessie is prima verlopen, want niks geen spierpijn.
Dit kan de volgende keer dus wel opgehoogd worden naar 5x6 en sommige oefeningen kunnen meteen wat zwaarder.
De andere spiergroepen ga ik meteen maar starten met 4x6.
Ophogen met gewichten kan ik, gelukkig, nog wel voldoende, want ik gebruik nooit alle schijven tegelijk.
Gezond eten met een klein budget is wel eens lastig natuurlijk en niet echt leuk als je hiertoe 'gedwongen' bent.
Maar, daar ben ik even heel eerlijk in, het aantal mensen dat hier op de site reageert op artikelen valt me erg tegen. Ik kan uiteraard niet zien hoeveel bezoekers jullie krijgen. En op facebook zie ik ook maar weinig reacties.
Ik geef je trouwens vrijaf van je 'wij proberen altijd binnen het uur te reageren!' ;)
Voor mij maken werkdagen en weekenddagen niet veel uit, maar dat geldt natuurlijk niet voor iedereen.
Goedzo Sytske.
Ja, dat binnen een uur reageren is niet altijd te doen! Doe mijn best!.
Maar, jij bent ook erg actief. ;)
De reacties komen voornamelijk bij C.B.L. binnen en ook krijgen we veel reacties via de mail.
Waarschijnlijk omdat C.B.L. een minder bekend topic is waar mensen nog veel vraagtekens bij hebben.
Zou leuk zijn als er wat meer interactie komt inderdaad, maar dat hebben we zelf helaas niet in de hand.
Ik heb nu eindelijke een site gevonden met informatie waar ik wat aan heb.
Alle informatie, zowel de artikelen als video's, zijn in het nederlands en in, voor normale mensen, begrijpelijke taal. Daardoor snap ik tenminste ook wat jullie bedoelen. Als ik iets alsnog niet begrijp, terwijl het onderwerp duidelijk wel mijn interesse heeft, dan wil ik vragen kunnen stellen en daar ook een 'zinnig' antwoord op krijgen. Zoals over het wel of niet mee moeten tellen van de koolhydraten uit zetmeelvrije groenten bij de artikelen over koolhydraten.
En dan wil ik geen weken hoeven te wachten op een antwoord. Het hoeft wat mij betreft niet zo snel als dat je nu probeert, want ik vind de inhoud van een antwoord natuurlijk veel belangrijker dan het feit dat er binnen een uur een antwoord komt ;)
Ik ben duidelijk nog wat zoekende naar een manier waarop ik koolhydraten het beste kan inzetten.
Hierbij gaat het dan om de momenten waarop ik die het beste kan eten, zodat die worden gebruikt voor de training cq voor het (bij)vullen van de glycogeen voorraad en niet alleen, of vooral, worden opgeslagen als vet. Niet dat ik het erg vind om wat extra vet te krijgen, maar dat zie ik dan hooguit als bijkomende effect.
Dat ik een dag IMF + low carb heb gedaan was met name om eens te kijken wat een low carb dag nu eigenlijk precies betekent, voor wat ik dan wel of niet kan eten, en absoluut niet bedoeld om af te vallen. Op dat andere forum waar ik lid van ben, dat over afvallen gaat, wordt er, mijns inziens, namelijk nogal gemakkelijk over koolhydraat beperkende dieetmethodes gedaan.
Maar wat ik even vergat is rekening te houden met de doelgroep waar een artikel voor geschreven is. En daarnaast moet ik natuurlijk rekening houden met mijn eigen mogelijkheden en doelstellingen.
Sytste ik vind het geweldig zoals jij je met je voeding bezig houdt, serieus dat bewonder ik echt. Ik heb daar namelijk niet het geduld voor, af en toe is het voor mijn teveel hoge wiskunde. Wanneer ik me er weer aan waag om MFP in te vullen en ik merk dat je echt weer secuur moet gaan wegen e.d. dan heb ik er al geen zin meer in. Verder ben ik toch meer van het calorie tekort creëren en hoewel ik zeker geloof in IIFYM, ben ik gewoon te laks.
Natuurlijk hangt het ook af wat je doelen zijn. Ik hoop eigenlijk meer van de zomer wat meer gestroomlijnd in een bikini te lopen/staan/liggen/zwemmen zonder al te veel gedril. Puur omdt ikdat zelf niet mooi vind.
Nu heb ik al een hele weg achter de rug, geloof me ik wordt ik echt blij als ik mijn before foto zie van 2010, hoewel dat echt nog geen eens zoveel kilo's scheelt!
En ik hoef geen Ernistine Sheppard te worden, hoewel ik het niet erg zou vinden om zo wakker te worden!
Ik ben best op de goede weg, zou nog beter kunnen, maar dan zou ik teveel moeten laten. En ik geloof dat ik dat niet wil. NU nog niet iig! ;-)
Vandaag ben ik begonnen met IMF, door vanmorgen alleen thee te drinken, en vervolgens heb ik een zeer geslaagde low-carb dag gehouden.
Ik kwam, zonder zetmeelvrije groenten, uit op 14.73 gram koolhydraten + 6.53 gram vezels (die worden bij dat programma apart geteld), dus in totaal op 20.72 gram.
Morgen wordt het een soort van "cheat day", want dan eet ik wel koolhydraten, maar kan ik vermoedelijk weinig tot niets aan krachttraining doen, en ook mijn eetdagboek niet invullen.
Maar nu wat anders, want ik vermoed dat ik met krachttraining niet goed bezig ben.
Ik heb zowel mijn trainings- als voedingsschema aangepast (full body -> split level en eiwitten opgehoogd naar rond de 2 gram per kg gewicht), word wel sterker, maar zie dit niet terug op de weegschaal.
Nu zat ik eerder vanavond naar een video van Maarten te kijken, 'Kracht en Herhaling', waarin hij uitlegt dat er 3 verschillende soorten krachttraining zijn: kracht uithoudingsvermogen; snel kracht; maximaal kracht.
Ik train nu duidelijk op snel kracht, want ik doe altijd 3 setjes evan 12 herhalingen.
Alleen bij verzwaring van, of uitbreiding met, een oefening doe ik 3 setjes met minder herhalingen en hoog die dan rustig op totdat ik weer op 12 herhalingen zit.
Volgens de video zou ik voor zichtbare spiergroei aan 'maximaal kracht' moeten doen, dus 5 setjes van 6 herhalingen met zware gewichten en 2 minuten rusttijd tussen de setjes.
Mijn vraag aan jou:
Is er, behalve deze video, ook een artikel waarin die 3 verschillende soorten krachttraining worden beschreven?
Hoi Sytske,
Nee, hier is (nog) geen artikel over. Maar het is wel een goed idee om daar op korte termijn iets over te schrijven.
Het feit dat je wel sterker wordt, maar niet aankomt zit hem waarschijnlijk in je voeding en voornamelijk het aantal calorieën dat je eet.
Je wilt aankomen, maar je volgt principes die voornamelijk gericht zijn om af te vallen zoals Carb Cycling en Intermittent Fasting.
Dit wilt niet zeggen dat je met deze strategieën niet kunt aankomen, maar als je van jezelf al een snelle stofwisseling hebt en veel moeite moet doen om aan te komen dan zijn dit misschien niet de beste strategieën voor jou.
Mijn caloriebehoefte heb ik via diverse sites/methodes berekend en daar zit ik gemiddeld ± 400 kcal boven. Ik weet dat er geadviseerd wordt, als je wilt aankomen, daar 500 kcal boven te gaan zitten, maar voor mij is 400 kcal, in verhouding tot mijn caloriebehoefte, al erg veel.
Ik ben ook bewust gestopt met cardio, zodat ik daardoor tenminste geen extra kcal verbrand.
Met mijn eiwitten zit ik nu, gemiddeld, op 2 gram (berekend over de 9 dagen waarvan ik het heb bijgehouden) per kg gewicht en met mijn vetten zit ik, verhoudingsgewijs, aan de hoge kant. Ophogen moet dus vooral gebeuren bij de koolhydraten.
En die koolhydraten zijn nu juist waar het me op dit moment om gaat.
Ik lees de laatste tijd veel over Intermittend Fasting en over het effect van koolhydraten (Carb Backloading, Carb Night System en Carb Cyling). Niet alleen op deze site, maar ook op andere sites. Die andere sites gaan overigens geen van alle over krachttraining, maar over andere onderwerpen die mijn belangstelling hebben.
Ik wil koolhydraten graag op een zo slim mogelijk manier inzetten, dus dat die ten gunste komen voor het herstel en het aanvullen van de glycogeen voorraad en niet, vooral, worden opgeslagen als vet.
Intermittend Fasting en Carb Cycling wil(de) ik graag eens testen, want ik wilde weten of dit me zou 'lukken' en hoe ik me daar dan bij zou voelen, maar het blijken geen van beide principes te zijn die ik nu wil gaan volgen.
Het is overigens niet dat ik daardoor minder kcal heb gegeten, want dat was absoluut niet mijn doel. De overige koolhydraten (+ vezels) die ik heb gegeten waren die uit zetmeelvrije groenten en die heb ik naderhand weer verwijderd om te zien wat er dan aan koolhydraten (+ vezels) uit andere producten kwam.
Ik heb dus absoluut geen problemen met koolhydraten, maar nog zeker wel met de snelle koolhydraten uit witte producten (brood, rijst, pasta). De snelle koolhydraten, dus met hoge GI, die ik dan wél eet zijn vooral fruit en groenten met hoge GI.
Vorige week at ik namelijk nog eens een maaltijd met witte koolhydraten (witte risotto rijst: GI=69) en daarbij hoge GI groenten (geglaceerde wortelen: GI=85). Ondanks het hoge aantal kcal, zowel van die maaltijd als het totaal van die dag, had ik 's avonds, zoals praktisch standaard na zo'n maaltijd, een onbevredigend gevoel en wilde ik de (koel)kast weer induiken.
Ik ga me nu dus vooral even richten op de krachttraining met zwaardere gewichten en minder herhalingen.
Eerst maar eens met 3 setjes van 6 en dan zien hoe het daarna met de spierpijn gesteld is ;)
Het is trouwens ook meer dat ik me afvraag hoe het zit met aankomen in spiermassa en dat dan niet zien op de weegschaal, want mijn motivatie om krachttraining te blijven doen heeft hier absoluut niet onder te lijden.
Hoi Sytske,
Ja, 400 calorieën boven je energiebehoefte is helemaal prima om aan te komen.
Echter, als je niet aankomt dan ligt je energiebehoefte waarschijnlijk hoger.
Je energiebehoefte berekenen aan de hand van een formule is een schatting. De uitkomst is je startpunt, op basis van je progressie en doelstelling ga je dan meer of minder eten.
In jou geval wil juist aankomen, maar je zegt dat je dit niet terug ziet op de weegschaal.
Dit kan 2 dingen betekenen.
1. Je spiermassa is toegenomen en je vet is gedaald.
2. Je eet nog steeds te weinig calorieën.
Probeer eens een maand zo zwaar mogelijk te trainen en 200 calorieën extra per dag te eten, dus 600 boven je energiebehoefte volgens je berekening. Deze calorieën haal je, zoals je zelf al aangeeft, uit je koolhydraten.
Ik weet haast zeker dat je dit dan wel gaat terug zien op de weegschaal.
Ik zit nu meer dan 500 kcal extra op mijn voedingsschema, door vooral naar de adviezen te kijken die mensen die willen afvallen krijgen om minder kcal te drinken. Een aantal van die adviezen gebruik ik nu juist om extra kcal via drankjes te drinken ;)
Dat lukt me duidelijk beter dan 500 kcal extra te eten, want daardoor compenseer ik namelijk automatisch doordat ik dan minder trek heb. Maar tot dusverre levert dat nog niets op.
Vandaag heb ik dus ook genoten van mijn high-carb day en heerlijk fruit gegeten.
Op deze manier lukt het me wel om geen fruit te eten op de rustdagen.
Mooi; ik ben dol op links ;)
Ik zal dit artikel morgen eens gaan lezen, want de laptop gaat nu uit...
Goedzo Sytske, 2 vliegen in één klap! :)
Sinds ik veel heb gelezen over krachttraining en het belang/de invloed van koolhydraten, maar ook nu ik meer eiwitten per dag eet, en daardoor minder koolhydraten, heb ik me ook wat verdiept in Carb Cycling. Dit is duidelijk iets dat het 'beste' bij mij past.
Ik zie ook duidelijk dat ik op rustdagen minder kcal eet dan op trainingsdagen en daarom kijk ik naar het gemiddelde per week. Zo doe ik dat trouwens ook met de eiwitten, want de ene dag scoor ik duidelijk hoger dan de andere dag. Wel altijd minimaal 1½ gram per kg lichaamsgewicht, maar soms is het hoger dan 2 gram per kg lichaamsgewicht.
Het enige waar ik dan zelf nog wat mee 'zit' is dat ik nogal veel waarde hecht aan het eten van fruit en dat bevat natuurlijk de nodige koolhydraten. Gezien het belang van fruit, de nodige vitaminen, en het feit dat het dan voornamelijk om vezelrijke koolhydraten gaat, dus niet om zetmeelrijke, vind ik het moeilijk om op koolhydraatarme(re) dagen weinig fruit te eten.
Ik ben dus erg blij met dit artikel, want deze variant miste ik nog ;)
Ha Sytske,
Thanks voor je reactie.
Het is prima om op rustdagen alleen de koolhydraten uit fruit te eten en op trainingsdagen ook uit andere voedingsmiddelen.
Vandaag heb ik, voor het eerst sinds 9½ jaar!!!, geen fruit gegeten.
Dit omdat ik vandaag een rustdag had en die heb ik gecombineerd met zo veel mogelijk IMF.
Ik heb vanmorgen namelijk wel koffie gedronken, met magere melk, en daardoor kwam ik vanmorgen aan
± 2,5 gram koolhydraten. Voor vandaag was het in totaal ± 47,7 gram koolhydraten.
Haal ik daar de niet-zetmeelrijke groenten vanaf, dus groenten met minder van 10% zetmeel, dan kom ik op
± 26,8 gram.= koolhydraten.
Er staat in het artikel trouwens niet hoeveel koolhydraten je op rustdagen zou mogen eten en in hoeverre je groenten (zetmeelvrije = 0% zetmeel, zetmeelarme = meer dan 0% en minder dan 10% zetmeel, zetmeelrijke = meer dan 10% zetmeel) mag aftrekken en/of mee moet rekenen.
Met eiwitten kwam ik uit op ± 1,8 gram per kg lichaamsgewicht.
Vetten vind ik wat lastig te berekenen, want we hadden, onder andere, kipgehakt balletjes, die we gewokt hadden in de nodige olie. En er bleef uiteraard olie achter in de pan en op het keukenpapier (<- om ze te laten 'uitdruipen'), dus die eten we niet op.
Ik schrijf overal ±, want ik vind het moeilijk inschatten hoeveel ik van de warme maaltijd eet.
Hoe heb je dit artikel eigenlijk samengesteld? Want ik zie geen bronvermelding(en).
Hoi Sytske,
Ik lees me op diverse websites in over het onderwerp en maak daar vervolgens een artikel van.
Op de volgende pagina kan je iets vinden over de verhouding e/k/v/
http://dailyburn.com/life/health/carb-cycling-meal-plan/
Ik lees daar nu ook mijn antwoord op eerdere vragen omtrent de diverse soorten groenten, want:
"To power through low-carb days, try to get your protein from chicken, fish, lean beef, eggs or tofu and complement it with [b]non-starchy veggies[/b] — basically anything besides potatoes, corn and peas is fair game." :)