Er zijn talloze manieren om af te vallen. Eén van de meest effectieve en gezonde manieren is afvallen met een sportdieet. Met andere woorden: naast een aangepast voedingspatroon ga je ook meer bewegen om calorieën te verbranden.
Hoewel een sportdieet vele voordelen heeft, moet je het wel goed aanpakken. Door extra te sporten, leeg je namelijk wel een extra belasting op je lichaam. Dan is het dus des te belangrijker dat je voldoende voedingsstoffen en bouwstoffen binnenkrijgt! We vertellen je meer over hoe je dat aanpakt.
Afvallen met een sportdieet
Als je af wilt vallen, heb je een calorietekort nodig. Alle uitgebreide theorieën en methodes ten spijt is dat waar het allemaal om draait. Pas bij een calorietekort dwing je je lichaam namelijk om extra energie te creëren door vetreserves aan te spreken. Precies wat je wilt, dus.
Dat calorietekort kun je op twee manieren opbouwen: door meer binnen te krijgen of meer te verbranden. Minder binnenkrijgen doe je vanzelfsprekend via je voeding. Meer energie verbranden is mogelijk door een actievere leefstijl aan te nemen. Met een sportdieet combineer je die twee factoren om zo effectief gewicht te verliezen.
De valkuil van een sportdieet
Daarmee is afvallen met een sportdieet één van de beste manieren om af te vallen. Met één factor moet je echter wel rekening houden: het is niet verstandig om te snel te willen. Sporten met een té groot calorietekort is namelijk juist behoorlijk ongezond.
Als je sport, legt dat je lichaam een zekere belasting op. Na iedere workout moet je immers weer herstellen van de inspanning, bijvoorbeeld doordat kleine scheurtjes in je spieren gerepareerd moeten worden. Om dat goed aan te kunnen, heb je dus echt voldoende voedingsstoffen nodig. Anders herstel je chronisch onvoldoende en loop je risico op overtraining.
Ga je om sneller af te vallen óók nog eens heel weinig eten, dan vergroot je de kans op dat probleem. Het is dus belangrijk om van een sportdieet niet een soort crashdieet te maken. Als je uitgeput of geblesseerd raakt, gaan je resultaten er niet op vooruit…
Een bescheiden calorietekort!
De oplossing: hou het calorietekort bescheiden. Zo zorg je ervoor dat je afvalt, maar zonder dat je daarbij té weinig eten binnenkrijgt. Een goede richtlijn is om maximaal 10-20% onder je dagelijkse calorieverbruik te gaan zitten. In de praktijk komt dat neer op een tekort van 300-500 kcal per dag.
En inderdaad, daarmee gaat het afvallen niet heel snel. Je raakt er ongeveer een halve kilo per week mee kwijt. Maar echt, je bent liever traag tien kilo kwijt, dan snel tien kilo die er een maand later weer op zitten! Bovendien bestaat sneller gewichtsverlies ook uit grote delen vocht- en spierverlies. Daar gaan je figuur en je gezondheid allebei niet veel op vooruit.
Tips voor een sportdieet
Hoe stel je nu wel een goed sportdieet samen? In deze eerdere blog lees je alles over het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte. Ook over voeding voor sporters hebben we al eerder geschreven.
Onderstaande tips gaan specifiek over gezond afvallen met een sportdieet. Met andere woorden: hoe zorg je ervoor dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt, ook als je je calorie-inname vermindert?
1. Gezonde voeding
Als je voedingsstoffen binnen wilt krijgen, moet je vooral gezonde voeding eten. Klinkt dat te makkelijk? We zullen je een geheimpje vertellen: stiekem is gezonde voeding ook helemaal niet zo ingewikkeld. Door je gezonde verstand te gebruiken, kom je echt al een heel eind.
In het kort: hoe minder je eten bewerkt is, hoe beter het doorgaans is. Meer groente is altijd beter, en volkoren is ook een gezonde keuze. Het is verstandig om zo veel mogelijk plantaardig te eten, met dierlijke producten als aanvulling voor eiwitten en bepaalde vitamines en mineralen. Als je die vuistregels in gedachten houdt, zit je snel goed.
2. Vermijd lege calorieën
Producten die je dan juist wel moet vermijden, zijn lege calorieën. Met andere woorden: producten die wél energie leveren, maar eigenlijk geen nuttige stoffen. Als je calorie-inname toch al beperkt is, heb je daar gewoon geen ruimte voor. Dat betekent dat je de volgende categorieën het beste kunt vermijden:
- Ongezonde vetten. Denk aan fastfood, vette producten als gebak en bladerdeeg, chips en bewerkte bakvetten. Rood vlees en andere bronnen van verzadigd vet kun je het beste beperkt eten.
- Toegevoegde suikers. De belangrijkste reden om onbewerkt te eten: overal zit suiker in. Niet alleen in zoetigheid, maar ook in sauzen, soepen, ‘gezonde’ maaltijdvervangers en mueslirepen, zoute snacks… Goed etiketten lezen dus!
- Witte koolhydraten. Wit brood? Witte pasta? Witte wraps? Gebak, koekjes, pizzabodems, croissantjes, bladerdeeg, ontbijtgranen? Alles met niet-volkoren granen valt in deze categorie. Schrappen of vervangen door volkoren!
- Alcohol. Drank is misschien nog wel slechter dan leeg: het levert namelijk niet alleen niets op, maar zorgt ook nog eens voor problemen. Alcohol verslechtert je spijsvertering en het algemene functioneren van je lichaam. Beetje mee uitkijken, dus!
Sportdieet voedingsschema
Een voedingsschema samenstellen kan vrij snel gaan, zeker als je er al wat ervaring mee hebt. Heb je echter geen idee waar je moet beginnen? Dan kunnen we je misschien een handje helpen! Via onze caloriebehoefte calculator kun je een gratis voedingsschema op maat aanvragen. Daarmee weet je zeker dat jouw sportdieet op orde is!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!