Eet je echt heel weinig? Sport je je helemaal gek? En lukt het tóch niet om een kilo kwijt te raken? Niet gek dat je gefrustreerd raakt. En misschien nog belangrijker: je wilt weten waaróm je niet afvalt ondanks je inspanningen.
In de dieetwereld circuleert een populaire verklaring: de spaarstand. Ook wel de verhongeringsmodus of starvation mode genoemd. De theorie: je eet té weinig, daarom val je niet af. Klinkt logisch, maar klopt het ook? Spoiler: grotendeels niet. In dit artikel ontrafelen we de mythe en leggen we uit wat er wél gebeurt met je lichaam.
Wat is de spaarstand bij afvallen?
De spaarstand-theorie beweert het volgende: wanneer je te weinig calorieën eet, schakelt je lichaam naar een soort energiebesparingsmodus. Allerlei processen worden stilgezet. Het gevolg? Je stopt met afvallen, hoe groot je calorietekort ook is.
Sommige versies gaan nog verder. Ze beweren dat de spaarstand je zelfs kan laten aankomen, ondanks minimale inname. Meer eten zou dan de oplossing zijn om de verhongeringsmodus uit te schakelen.
Deze theorie is begrijpelijk populair. Het biedt een geruststellende verklaring wanneer de weegschaal niet meewerkt. Toch is het grotendeels onzin.
Waarom de spaarstand een mythe is
De kernbewering van de spaarstand – dat je lichaam gewichtsverlies volledig kan blokkeren – is simpelweg niet waar. Denk even na: mensen sterven aan hongersnood. Als ons lichaam gewichtsverlies écht kon stoppen bij een tekort, zou dat niet gebeuren.
Het menselijk lichaam kan niet uit het niets energie creëren. Bij een calorietekort móet het lichaam reserves aanspreken. Dat is geen keuze, dat is natuurkunde. Energie kan niet verdwijnen of verschijnen – het wordt omgezet.
De wet van behoud van energie geldt ook voor jouw lichaam. Eet je structureel minder dan je verbrandt? Dan val je af. Geen spaarstand ter wereld kan dat tegenhouden.
Het Minnesota verhongeringsexperiment: het bewijs
Gelukkig hoeven we niet te speculeren. Het Minnesota Starvation Experiment uit 1944-1945 onderzocht precies dit. Onderzoekers van de Universiteit van Minnesota zetten 36 jonge, gezonde mannen 24 weken lang op een streng calorietekort van ongeveer 1.560 calorieën per dag – de helft van hun normale inname.
Het resultaat? Ze bleven de volle 24 weken afvallen. Geen spaarstand die het gewichtsverlies stopte. Aan het einde van het experiment hadden de mannen gemiddeld 25% van hun lichaamsgewicht verloren.
Wel vertraagde het gewichtsverlies enigszins naarmate het experiment vorderde. Maar stoppen deed het niet. Zolang het calorietekort bleef bestaan, bleef het gewicht dalen.
Wat gebeurt er wél met je metabolisme?
Betekent dit dat er helemaal niets verandert als je minder eet? Nee, dat ook niet. Je metabolisme past zich aan – maar lang niet zo dramatisch als de spaarstand-mythe suggereert.
Volgens onderzoek van Rosenbaum & Leibel, gepubliceerd in het International Journal of Obesity (2010), daalt je metabolisme met ongeveer 8-15% bij langdurig gewichtsverlies. Deze daling bestaat uit twee componenten:
- Minder lichaamsgewicht = minder energieverbruik. Een lichter lichaam kost simpelweg minder energie om te bewegen en in stand te houden. Dit is het grootste deel van de daling.
- Metabole adaptatie. Je lichaam wordt iets efficiënter met energie. Deze besparing is echter beperkt – enkele honderden calorieën per dag, niet duizenden.
Deze aanpassingen kunnen ervoor zorgen dat je op een plateau belandt. Maar de oplossing is niet meer eten – de oplossing is je calorietekort opnieuw berekenen op basis van je nieuwe, lagere gewicht.
Te weinig eten en toch niet afvallen: de echte oorzaak
Als de spaarstand niet bestaat, waarom val je dan niet af terwijl je zwéért dat je weinig eet? De harde waarheid: je calorietekort is waarschijnlijk kleiner dan je denkt. Of het bestaat helemaal niet.
Onderzoek toont consequent aan dat mensen hun calorie-inname onderschatten. Een studie in het New England Journal of Medicine (Lichtman et al., 1992) vond dat mensen gemiddeld 47% meer aten dan ze rapporteerden. Bijna de helft!
Waar gaat het mis?
- Verborgen calorieën: Die lepel olie in de pan? 120 calorieën. Het wolkje melk in je koffie? Tikt aan. De dressing op je salade? Kan honderden calorieën bevatten.
- Portiegrootte: Een "handje noten" kan gemakkelijk 300+ calorieën zijn als je niet weegt.
- Weekend-effect: Streng doordeweeks, los in het weekend. Die twee dagen kunnen je hele wekelijkse tekort tenietdoen.
- Hapjes tussendoor: Dat stukje kaas, die paar chips, de restjes van je kind – ze tellen allemaal mee.
Geen spaarstand dus. Gewoon meer calorieën dan je denkt.
Hoe val je dan wél gezond af?
De oplossing is niet ingewikkeld, maar vraagt wel eerlijkheid naar jezelf.
Stap 1: Track je calorieën nauwkeurig. Gebruik een app en weeg je voedsel minimaal één week. Tel álles: de olie, de sauzen, de tussendoortjes. Ook in het weekend.
Stap 2: Bereken je werkelijke behoefte. Je basaal metabolisme plus activiteit bepaalt hoeveel je verbrandt. Online calculators geven een schatting, maar ze zijn niet perfect. Gebruik je tracking-data om bij te stellen.
Stap 3: Creëer een realistisch tekort. Een tekort van 300-500 calorieën per dag is duurzaam. Dat levert 0,3 tot 0,5 kilo gewichtsverlies per week op. Niet spectaculair, wel houdbaar.
Stap 4: Wees geduldig. Gewicht fluctueert door vocht, hormonen en darminhoud. Kijk naar de trend over weken, niet naar dagelijkse schommelingen.
Wil je persoonlijke begeleiding bij het creëren van een duurzaam voedingspatroon? Bij Fitchef krijg je een op maat gemaakt plan dat past bij jouw doelen en levensstijl.
Waarom een crashdieet averechts werkt
Als een klein tekort werkt, werkt een groot tekort dan sneller? Technisch gezien val je sneller af met een extreem tekort. Maar er zijn serieuze nadelen.
Ten eerste verlies je bij een crashdieet relatief veel spiermassa. Spieren verbranden calorieën, zelfs in rust. Minder spieren betekent een lager metabolisme – en dat effect is wél blijvend als je niet traint.
Ten tweede is een crashdieet onhoudbaar. Zodra je weer "normaal" gaat eten, krijg je te maken met het jojo-effect. Je bent nu gewend aan extreme beperking, maar je lichaam verbrandt minder dan voorheen. Het resultaat: snel aankomen.
Het Voedingscentrum (2024) adviseert daarom een geleidelijke aanpak: maximaal 0,5 tot 1 kilo per week. Zo behoud je spiermassa en geef je je lichaam tijd om aan te passen.
Veelgestelde vragen
Kan ik echt aankomen als ik te weinig eet?
Nee. Aankomen vereist een calorie-overschot. Als je écht een tekort hebt, is het fysiek onmogelijk om vet aan te maken. Val je niet af terwijl je denkt weinig te eten? Dan is je werkelijke inname hoger dan je denkt.
Waarom heb ik een calorietekort maar val ik niet af?
Waarschijnlijk heb je geen werkelijk tekort. Mensen onderschatten hun inname gemiddeld met 30-50%. Track je calorieën een week lang met een weegschaal – je zult verbaasd zijn.
Hoe snel vertraagt je metabolisme bij een dieet?
Je metabolisme daalt met ongeveer 8-15% bij significant gewichtsverlies. Het grootste deel hiervan komt simpelweg doordat je minder weegt. Echte metabole adaptatie is beperkt tot enkele honderden calorieën per dag.
Hoe voorkom ik het jojo-effect na afvallen?
Kies voor een geleidelijk tekort (300-500 kcal/dag), behoud spiermassa door krachttraining, en bouw je calorieën langzaam op naar onderhoudsniveau na het bereiken van je streefgewicht.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Dat hangt af van je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Een tekort van 10-20% onder je verbruik is een goede richtlijn. Voor de meeste mensen betekent dit ergens tussen 1.400 en 2.000 calorieën per dag.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Wat is jullie bron eigenlijk voor dit artikel? Welk wetenschappelijk onderzoek ligt daaraan ten grondslag?
https://www.quest.nl/mens/gezondheid/a27074173/voedselmythe-dieten-lichaam-spaarstand/
Hey
Ik heb hier toch een vraagje over en misschien kan ik eindelijk iemand vinden die mij een antwoord kan bieden.
Twee jaar geleden heb ik anorexia gehad en bijna zo’n 20kg afgevallen hierdoor. Stilletjes aan ben ik dan terug op gezond gewicht gekomen en stabiel gebleven. Nu 7 maand geleden ben ik plots uit het niets bijna 10kg bij gekomen terwijl ik nog steeds heel weinig at ( veel te weinig volgens diëtiste) en nog steeds heel veel aan sport deed ( hardlopen) hierover werd ook gezegd dat mijn lichaam ik spaartstand is maar ik zou die kilo’s wel terug kwijt willen want voel mij er echt niet goed bij.
Groetjes
Hoii, enig idee hoelang het duurt voordat je uit die spaarstand gaat en dus wél afvalt?
Hoi Marit,
In het artikel vertellen we eigenlijk dat de spaarstand niet bestaat. Maar dat het in de meeste gevallen te maken heeft met een vertraging van het metabolisme en het calorietekort dat er niet is of kleiner is geworden.
Vraagje,
Ik ben sinds 2 weken streng op mijn calorie inname aan het letten en kom nu dagelijks uit rond de 1200 calorieën. Daarnaast 3x per week sporten, 2 liter water per dag, geen suikers of verborgen calorieën, hou alles keurig bij in een app maar nog heb ik geen gram afgevallen. Heb geen groot overgewicht maar voor de juiste balans zou ik wel graag wat kilo's kwijt willen. Kunnen jullie een verklaring geven waarom er niets afgaat ondanks een redelijk calorie te kort?
Hoi Maaike,
Twee weken is nog een te korte periode om daar iets over te zeggen. Let wel op: 1200 kcal is heel erg weinig, zeker in combinatie met sporten.
Hallo,
Op internet lees ik diverse inzichten over spaarstand. Ik ben jarenlang rond de 50kg geweest en ben nu in 1,5 jaar 18kg aangekomen terwijl ik steeds minder ben gaan eten en meer ben gaan sporten. Heeft u hier een verklaring voor? Ik zit op 800 tot max 1200 kcal per dag? Mijn huisarts denkt dat ik ondervoed ben maar durf niet meer te gaan eten. Ook menstrueer ik niet meer sinds mijn 27e en heb veel buikpijn en opgeblazen gevoel en nooit meer honger. Wat moet ik doen??
Hi Julia,
Met zo weinig calorieën denk ik inderdaad dat je spijsvertering de afgelopen tijd flink overhoop geraakt is (ook buikpijn en gebrek aan menstruatie zijn belangrijke alarmsignalen). Ongeacht de oorzaken zou ik me nu eerst focussen op lichamelijk fit worden, en dan pas weer op afvallen. Duurzaam gewicht verliezen is namelijk ontzettend moeilijk als je simpelweg niet gezond bent en problemen hebt met je spijsvertering.
Ik zou dus focussen op het opbouwen van een eetpatroon waarmee je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt (in de Eetmeter van het Voedingscentrum kun je dat heel goed bijhouden). Ook voldoende beweging kan erg veel helpen - elke dag een half uurtje wandelen maakt soms al een groot verschil. Als je merkt dat je beter in je vel zit, zou ik weer eens de balans opmaken van je gewicht en tegen die tijd verder kijken hoe je gaat afvallen. Gezondheid is belangrijker dan slankheid.
Onzin! Het is wetenschappelijk bewezen dat je lichaam bij een fors te kort in spaarstand gaat! Dit heeft overigens niets te maken met calorieën maar met ruststofwisseling die door het minder eten minder nodig heeft! Daarnaast heeft het te maken met de stress in vetcellen bepaalde cellen gaan in verzet zodra er te weinig binnen komt. Dus je moet veel minder eten om af te vallen of heel lang wachten tot dat het plateau 'gestegen' is .. en het is inderdaad wijselijk om bij vraagtekens je calorie innamen onder de loep te nemen maar ook te bedenken of een eerder poging je niet belemmerd! Deze informatie komt deels van: https://www.volkskrant.nl/cs-b3215c16
Hoi W.,
Het klopt zeker dat je lichaam minder vet gaat verbranden wanneer je sterk afvalt, dat proberen we ook zeker niet te ontkennen. De enige theorie waar we het mee oneens zijn, is dat je lichaam _onmogelijk_ meer kan afvallen bij te weinig calorie-inname, en dat je dus te weinig kunt eten om af te vallen. Dat betekent niet dat we mensen aanraden om nog minder te eten, wel om zich ervan bewust te zijn dat expres veel meer gaan eten ook zelden de (definitieve) oplossing is. In zo'n geval is het met name belangrijk om je dieet zo op te bouwen dat je geen enorme tekorten aan je lichaam oplegt - dat wil zeggen, geen crashdieet - maar niet om per se altijd meer calorieën te blijven eten. Het gaat er dan vooral om dat je het langzamer af wilt bouwen.
https://www.quest.nl/mens/gezondheid/a27074173/voedselmythe-dieten-lichaam-spaarstand/
Ik be het met W eens. Ook uit eigen ervaring jaren geleden. Ik viel niet meer af op een gegeven moment, mijn inname was 1200kcal p d met 180cm en zo'n 73 kg.
Dat duurde zeker een maand. Mijn sportschoolleraar zei dat ik maar eens 4 bruine boterhammen moest eten extra per dag en hup, ik begon weer met afvallen.
Eindelijk wat opheldering, het leek me altijd al logisch dat een slaapstand niet bestaat, maar door vele beunhazen blijf je toch twijfelen haha. Dit geeft me meer zelfvertrouwen over mijn dieet, Dankjewell voor dit artikel! :)
Fijn om te horen Ali, succes met je dieet!
Wat je niet kunt ontdekken als je een oplossing zoekt, om uit de spaarstand te komen.
Het bestaat niet..... zucht ik weet idd geen crashdieeten meer, geen koolhydraatarm dieet meer, want daarna ging mijn lichaam echt hamsteren..... waardoor ik het niet raar vond dat het nu vast blijft houden eraan.
Dank je wel voor het heldere inzicht en toch maar weer eerst die App invullen met alles wat er naar binnen gaat.
Ik had eindelijk mijn uiterlijk geaccepteerd, maar mijn knieën vinden het niet fijn.. dus toch weer afvallen, ik wil fit blijven tot zeker m'n 70ste.
Een operatie vind ik heel heftig en wat als ik meer dan 20 kg afval..... pfff meer hoeft echt niet. Dan verval je weer in operaties om het vel weg te halen....
Ik ga nu eerst kijken of jullie gratis weekschema een uitkomst is....
Dank je wel.
Heel veel succes Mariska, ik hoop dat je er iets aan hebt!
Zeer interessant en ik denk dat het juist is.
Ik hoop dat je er iets aan hebt :-)
Beste,
Ik woog in juni 2018 64 kilo. Door gezonder te gaan eten(ik heb een allergie waardoor ik geen snoep, geen desserts, geen sauzen, geen alcohol, geen frisdranken, ... mag eten) en te bewegen, woog ik begin januari 47 kilo. Ik heb ondergewicht. Ik heb niets veranderd aan mijn eet -en beweegpatroon maar toch ben ik nu op minder dan 2 weken 2,5 kilo bijgekomen.
Ik eet dagelijks tussen 500-700 calorieën en verbruik dagelijks een 3000 calorieën in rust -en activiteit samen. Ik zit tussen 1300-1500 onder mijn calorieën die ik zou mogen innemen om op gewicht te blijven.
Ik drink minimum 2 liter water per dag. Waarom kom ik bij? Waarom val ik niet terug af?
Hopelijk kunnen jullie mij verderhelpen want ik weet niet wat ik nog meer kan doen.
Groetjes.
Hoi Mieke,
Met een gewicht van 47 kilo weeg je al erg weinig en lijkt het me onverstandig om verder af te vallen. Met name wanneer je ook zo extreem weinig eet, maak ik me een beetje zorgen om de manier waarop je met je gewicht omgaat.
Ik denk dat je het beste even langs je huisarts kunt gaan en de situatie uit kunt leggen. Hij of zij kan vervolgens met je bekijken wat de oorzaak is van je gewichtstoename en of je daar op een gezonde manier mee aan de slag kunt gaan.
Heel veel succes!
hoi, goedenavond ik had een vraag je, Ik ben al een lange tijd minder gaan eten dan mijn BMR en viel een paar weken goed af. En ik begon een beetje meer te eten omdat ik tevreden was met mijn gewicht, na een week was ik 0,7 kg aangekomen. Ik denk dat het komt om dat me lichaam in spaarstand is me lichaam slaat alles op elke hap en houdt vocht vast denk ik. ik wil nu weer afvallen maar wat moet ik doen om weer af te vallen en niet weer aan te komen.
Hi Bas, zoals we in dit artikel uitleggen is de spaarstand zelf niet echt een verklaring. Wat wel goed mogelijk is, is dat je door het afvallen simpelweg minder calorieën bent gaan gebruiken en daardoor aankomt. Aan de andere kant is 0.7 kg vet in een week aankomen vrijwel onmogelijk. Ik vermoed daarom dat het overgrote deel gewoon vocht is. Ben je bijvoorbeeld meer zout geen eten? Dat kan een oorzaak zijn!
In deze blog lees je meer over tips tegen vocht vasthouden. Hopelijk heb je daar iets aan :-)
Goedemiddag. Ik heb zelf de eetstoornis anorexia en een paar maanden geleden kwam ik op een punt dat ik niet meer afviel, maar ik at verre van genoeg. Mijn diëtiste heeft mij verteld dat mijn lichaam in de spaarstand stond, en alles bij zich hield wat kon. Hoe kan het dan dat hier staat dat de spaarstand een en al mythe is? Groet.
Hi Hanna,
Wat je diëtiste vermoedelijk bedoelde, was dat je zo veel afgevallen was dat je lichaam erg weinig calorieën was gaan gebruiken. Dat gebeurt na veel gewichtsverlies, omdat je lichaam dan minder lichaamsmassa hoeft te onderhouden en inderdaad zo veel mogelijk bespaart. Dat fenomeen is zeker geen mythe!
Wat wél een mythe is, is het idee dat je in zo'n situatie gewicht zult verliezen als je méér gaat eten. Dat klopt niet: meer eten zorgt nooit voor éxtra gewichtsverlies, ook niet als je in een spaarstand staat. In jouw geval is de verwachting echter gewoon dat je er weer gewicht bij krijgt als je meer gaat eten. Ik hoop dat dat de boel een beetje opheldert :-)
wat een geweldige duidelijke site! Alleen ben ik geen artikel tegengekomen hoe vaak je mag eten per dag en tot hoe laat?
Dag Anne,
Bedankt voor je compliment. Erg leuk om te horen!
Die artikelen zijn er wel (zijn wat oudere artikelen - zal ze binnenkort eens updaten).
Zie:
Maaltijden per dag: https://drogespieren.nl/overig/kleine-maaltijden
In de avond eten: https://drogespieren.nl/overig/laat-in-de-avond-eten
Hoop dat je hier iets mee kunt!
Groetjes,
Mark
Hoi James,
Klopt. Je lichaam heeft voldoende koolhydraten en voldoende voedingsstoffen in zijn algemeen nodig om optimaal te presteren tijdens het sporten.
Zwaarder kunnen trainen = meer spiermassa = meer energieverbruik op de lange termijn.
Zoals je terecht aangeeft werkt dit ook omgekeerd.
Te weinig voeding = minder intensief kunnen sporten = minder spiermassa = minder energieverbruik op de lange termijn.
Groet,
Mark
Bovendien denk ik dat je sportprestaties bij een serieus calorieën tekort ook niet meer al te best zijn. Daarbij vreet je lichaam bij grote tekorten ook nog je spieren op dus verbruik je nog minder calorieën. Tenminste dat meen ik zo begrepen te hebben.
Heerlijk duidelijk artikel. Toevallig las ik nog geen uur geleden een artikel op de Facebook site van een damesblad, dat wederom haar lezers voor de gek houdt met de zgn spaarstand. Zucht.
Ha San,
Thanks. Goed om te horen! :)
Ja, het is in trek om te zeggen dat het wel aan de 'spaarstand' zou liggen.
Het probleem is dat veel mensen het aantal calorieën dat ze binnenkrijgen flink onderschatten.
Daarom is inzicht in je voedingspatroon zo belangrijk!
Groetjes,
Mark