Tempeh: wat is het en hoe eet je het?

Af en toe een dagje geen vlees eten is voor steeds meer mensen de normaalste zaak van de wereld. Er liggen dan ook steeds meer kant-en-klare vleesvervangers in de supermarkt. Daarnaast wordt bijvoorbeeld tofu veel gebruikt. Een ander, en veel onbekender sojaproduct, is tempeh!

Tempeh wordt minder gegeten dan tofu, terwijl het minstens zo veel voordelen voor de gezondheid oplevert. Waarom zou je je er toch eens aan moeten wagen? We geven je een paar goede redenen en leggen je uit hoe je het kunt bereiden.

Wat is tempeh?

Tempeh wordt, zoals gezegd, gemaakt van soja, net als bijvoorbeeld tofu. In tegenstelling tot bij tofu worden voor tempeh echter hele sojabonen gebruikt. Die worden gekookt en vervolgens verrijkt met een gezonde schimmelsoort, de rhizopus-schimmel. Als gevolg daarvan treedt fermentatie op en ontstaat een soort stevige witte koek: tempeh.

Het product heeft een wat meer uitgesproken smaak dan tofu, iets vleesachtiger en zuriger. Door de schimmels kan tempeh ook een beetje naar champignons ruiken. Het is dan ook verstandig om het eerst te marineren voor je het in je eten gebruikt. Gelukkig neemt het erg makkelijk andere smaken op!

Is tempeh gezond?

Het klinkt misschien als erg veel gedoe om tempeh in de keuken te gebruiken. Je went er echter zo aan, en het is echt de moeite waard! Dit sojaproduct is namelijk heel gezond, en in een aantal opzichten ook gezonder dan tofu. We noemen hieronder vijf belangrijke redenen.

1. Fermentatie

Fermentatie klinkt misschien een beetje eng – schimmels in je eten, is dat nou zo’n goed idee? Het is echter een stuk gezonder dan veel mensen denken. Juist die fermentatie zorgt er namelijk voor dat bepaalde voedingsstoffen gemakkelijker te verteren worden. Je lichaam neemt zo de nutriënten uit de soja beter op.

Daarnaast zijn gefermenteerde voedingsmiddelen ontzettend goed voor je darmen. Je darmflora worden er namelijk gezonder van, en dat betekent ook weer dat je voedingsstoffen beter kunt verwerken. Dubbel voordeel, dus!

2. Eiwitten

Zoals iedere vleesvervanger zit tempeh natuurlijk boordevol eiwitten, vooral dankzij de soja. Je krijgt per 100 gram dus maar liefst 17 gram eiwitten binnen! Het fijne van soja is dat dit ook nog eens ‘volledige’ eiwitten zijn: ze bevatten alle essentiële aminozuren. Dat maakt van tempeh dus een uitstekende vleesvervanger.

Het bevat verder weinig koolhydraten en vetten, waardoor de totale caloriewaarde op slechts 145 calorieën per 100 gram uitkomt.

3. Vitamines en mineralen

Niet alleen de eiwitten maken tempeh geschikt voor een dagje zonder vlees. Ook aan vitamines en mineralen bevat het veel waardevols. Zo bevat 100 gram maar liefst twee derde van je ADH mangaan. Ook vind je er veel calcium, ijzer, koper en magnesium.

Wat vitamines betreft is tempeh eveneens een bron van goede voedingsstoffen. Vooral de B-vitamines zijn nuttig voor wie wat minder vlees eet; tempeh is bijvoorbeeld een goede bron van foliumzuur. Alleen vitamine B12 vind je er niet in terug, dat zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel.

4. Vezels

Omdat tempeh met hele sojabonen gemaakt wordt, bevat het meer vezels dan tofu. Daarvoor worden de sojabonen namelijk gepureerd, waardoor een deel van de vezels verloren gaat. 100 gram tempeh bevat 6,5 gram vezels. Dat is al een aardig deel van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (30 tot 40 gram).

Het is belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen, omdat ze wederom je darmen gezond houden. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je eten goed vult. Zo voorkom je eetbuien en eet je niet meer dan je nodig hebt.

5. Isoflavonen

Tempeh bevat isoflavonen. Dat zijn stoffen die in je lichaam dezelfde werking hebben als het hormoon oestrogeen; we noemen ze om die reden ook wel fyto-oestrogenen. Isoflavonen kunnen de werking van je hormonen beïnvloeden. Zo zorgen ze ervoor dat vrouwen in de overgang minder last hebben van opvliegers en andere klachten. Verder kunnen ze de kans op botontkalking verminderen.

Tempeh bereiden

Genoeg redenen om je eens aan de tempeh te wagen, met andere woorden! Maar wat zijn nu goede manieren om dit sojaproduct te gebruiken? We geven je een paar heerlijke suggesties:

• Vul taco’s met tempeh in plaats van gehakt. Verkruimel daarvoor de tempeh met een vork. Marineer het in tomatenpasta, sojasaus, chilipoeder, komijn, knoflook en limoensap, en bak aan met groenten en smaakmakers naar keuze.
• Italiaanse tempeh: marineer blokjes tempeh in olijfolie, balsamicoazijn, sojasaus en een mix van je favoriete Italiaanse kruiden. Vervolgens hoef je de blokjes alleen nog even aan te bakken. Serveer bijvoorbeeld in een salade met olijven en tomaten.
• Maak saté. Marineer de blokjes tempeh in een mengsel van sojasaus, olie, sambal en limoensap. Rijg aan satéprikkers, bak ze even aan in de koekenpan en serveer met zelfgemaakte pindasaus.