Hoeveel gram vezels per dag heb je nodig?

Je weet vast dat voedingsvezels gezond zijn – maar hoe veel meer zou je erover kunnen vertellen? Niet veel, vermoedelijk: uit onderzoek blijkt dat de meeste Nederlanders schrikbarend weinig over vezels weten. Vaak komen ze niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30 - 40 gram voedingsvezels per dag.

Tijd om daar verandering in te brengen, want vezels zijn ontzettend belangrijk voor je algemene gezondheid! In het artikel van vandaag vertellen we wat de voordelen zijn, en hoeveel gram vezels per dag je nodig hebt om daarvan te profiteren.

Wat zijn vezels?

Vezels – ook wel voluit voedingsvezels genoemd – zijn een specifiek soort koolhydraten. Ze zitten alleen in plantaardige producten zoals granen, peulvruchten, groenten en fruit. De meeste voedingsvezels bevinden zich in de celwanden van deze voedingsmiddelen.

Het bijzondere aan vezels is dat ze in de dunne darm (bijna) niet verteerd worden. Ze worden dus niet tot nauwelijks door je lichaam opgenomen en leveren ook maar een klein beetje energie. Dat betekent echter zeker niet dat ze niet nuttig zijn!

Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels

Vezels zijn weer in twee groepen op te splitsen. Allereerst zijn er de fermenteerbare vezels, die in de dikke darm grotendeels door bacteriën afgebroken worden. Ze leveren ongeveer 2 kcal per gram. Deze vezels worden ook wel prebiotica genoemd. Ze stimuleren de darmbewegingen en houden de darmflora gezond.

Dan zijn er nog de niet-fermenteerbare vezels, die helemaal niet afgebroken worden. Ze verlaten het lichaam dus ongewijzigd, zonder energie af te geven. Toch zijn ze nuttig, omdat ze op hun weg door het lichaam vocht op kunnen nemen. Daarmee zorgen ze bijvoorbeeld dat jij je verzadigder voelt na het eten van een vezelrijke maaltijd.

Waarom zijn vezels gezond?

Hierboven hebben we al enkele voordelen van vezels kort genoemd. Hieronder gaan we nog wat verder in op de redenen dat vezels zo gezond zijn:

1. Vezels en de stoelgang

Beide soorten vezels zijn van essentieel belang om je stoelgang gezond te houden. Zoals gezegd hebben de fermenteerbare vezels een stimulerende functie voor je darmen en voeden ze je darmflora – wat niet alleen je stoelgang, maar ook je algemene gezondheid ten goede komt.

De niet-fermenteerbare vezels zorgen dat je ontlasting de juiste structuur behoudt. Doordat ze water op kunnen nemen, kan te harde ontlasting namelijk wat zachter worden. Omgekeerd zorgt de stevige structuur van de vezels er ook voor dat te zachte ontlasting steviger wordt. Al met al is vezelrijk eten essentieel om je stoelgang goed te laten verlopen.

2. Vezels en je bloedsuiker

Een ander voordeel van vezels: ze remmen de snelheid waarmee suikers in bloedsuiker om worden gezet. Ze houden dus je glucosespiegel stabieler. Als gevolg daarvan helpen vezels je om eetbuien en after-dinner-dips te voorkomen! Op de lange termijn verkleint dat zelfs het risico op diabetes type 2.

3. Vezels en verzadiging

Ook zijn vezels nuttig om honger in het algemeen te voorkomen. Doordat ze in de maag en darmen opzwellen als ze vocht opnemen, geven ze je een verzadigd gevoel. Omdat ze ook weinig calorieën bevatten, is dat de ideale manier om minder energie binnen te krijgen zonder honger te lijden. Ideaal als je bijvoorbeeld af wilt vallen!

4. Vezels en darmkanker

Vezels zijn zo belangrijk voor je darmen dat ze zelfs darmkanker kunnen voorkomen! Onderzoek laat zien dat het aantal gevallen van darmkanker met zo’n 12% zou dalen als iedereen voldoende vezels zou eten. De precieze reden voor dit voordeel is nog onbekend, maar het statistische bewijs laat duidelijk zien dat er een verband is.

5. Vezels en andere ‘welvaartsziekten’

Op dezelfde manier houden vezels ook verband met verschillende andere welvaartsziekten. Zo ligt de bloeddruk gemiddeld lager bij mensen die voldoende vezels eten. Ook verlaagt een vezelrijk dieet het cholesterollevel en verkleint het de kans op hart- en vaatziekten.

Tekort aan vezels

Alle reden om voldoende vezels te eten, dus. Toch heeft volgens de Maag Lever Darm Stichting maar liefst 90% van de Nederlanders een tekort aan vezels! Hoe weet je of jij genoeg vezels per dag eet? De volgende signalen kunnen op een tekort wijzen:

• Je hoeft niet dagelijks een ‘grote boodschap’ te doen
• Je hebt vaak snel na je maaltijd alweer honger
• Eigenlijk voel je je zelden echt verzadigd
• Je hebt vaak een opgeblazen gevoel
• Je cholesterollevels liggen te hoog

Herken jij je in deze signalen? Dan is er een goede kans dat je wat meer vezels per dag moet eten!

Hoeveel gram vezels per dag?

Maar hoeveel gram vezels per dag is nu een gezonde hoeveelheid? Het Voedingscentrum raadt 30 tot 40 gram aan, een beetje afhankelijk van je totale calorie-inname. Dat is behoorlijk wat, maar met een gezond voedingspatroon kun je er ook makkelijk aan komen.

De beste bron van vezels zijn groenten, die gemiddeld tussen de 4-6% voedingsvezels bevatten. Als je 500 gram groente per dag zou eten ben je al een heel eind op weg. Zie je dat niet zo zitten, dan zijn en gelukkig ook andere opties.

Waar zitten vezels in?

Om aan die 30 gram vezels per dag te komen, zijn bijvoorbeeld de volgende producten met vezels heel geschikt:

Volkoren granen

Dol op witbrood, gewone pasta en witte rijst? Slecht nieuws: de volkoren variant is veel en veel gezonder. Witte graanproducten zijn in feite ‘lege’ calorieën. Niet alleen zijn alle vezels eruit gehaald, ook de meeste mineralen en vitamines die ze eerst bevatten zijn daarbij verdwenen. Je kunt dus beter volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst kiezen.

Havermout en Brinta

De meeste ontbijtgranen zitten vol vezels, maar veel van de soorten die je in de supermarkt koopt bevatten óók onnodig veel suikers en andere kunstmatige rommel. Havermout vormt daarbij doorgaans de uitzondering. Dat kun je gerust eten voor een flinke portie voedingsvezels, bijvoorbeeld met wat verse bosvruchten of een banaantje voor een zoetere smaak. Ook Brinta is een prima bron van voedingsvezel.

Peulvruchten en bonen

Peulvruchten zijn echte krachtpatsers op allerlei gebieden. Ze vormen een gezonde bron van koolhydraten en eiwitten, bevatten ontzettend veel vitaminen en mineralen, en zijn daarnaast dus ook nog eens rijk aan vezels. Omdat ze zo veelzijdig zijn, kun je ze bovendien makkelijk dagelijks eten, bijvoorbeeld in salades, humus of een heerlijke chili con carne!

Groenten / groene bladgroenten

Zoals gezegd: groenten zitten boordevol vezels. Dat geldt zeker voor bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, andijvie, snijbiet, en kruiden als peterselie en basilicum. Naast de vele voedingsvezels, vitamines en mineralen bevatten deze groenten bijvoorbeeld ook nog chlorofyl, de heilzame stof die de groenten hun kleur geeft!

Pepers

Goed nieuw voor wie van pittig eten houdt: ook de meeste pepers zitten vol vezels. Dat geldt zowel voor verse pepers als voor gemalen en gedroogde varianten als chilipoeder en cayennepeper. Wie al die pittigheid niet zo nodig vindt, kan ook voor paprika’s gaan. Deze neefjes van de pepers zitten ook boordevol voedingsvezels.

Diverse fruitsoorten

Er zijn allerlei vezelrijke fruitsoorten, bijvoorbeeld appels, peren, bessen en frambozen. Ook gedroogd fruit bevat veel voedingsvezels. Heerlijk als snack, maar ook goed te verwerken in bijvoorbeeld smoothies of havermout

Lijnzaad

Lijnzaad bevat per 100 gram maar liefst 34 gram voedingsvezels en is daarmee ontzettend geschikt om bijvoorbeeld door smoothies of je zelfgemaakte eiwitshake te gooien. Het heeft diverse voordelen voor je lichaam, maar het staat er vooral om bekend dat het de stoelgang bevordert en je weerstand versterkt.

Eet jij voldoende vezels? Of heb je moeite om aan de 30 tot 40 gram vezels per dag te komen? We horen het graag in de comments.