Top 8 gezonde bonen en peulvruchten!

Hoe vaak eet jij bonen en peulvruchten? De meeste mensen komen niet aan de minimaal één keer per week die het Voedingscentrum aanbeveelt. En dat is zonde, want deze categorie voedingsmiddelen levert een enorme hoeveelheid gezondheidsvoordelen die zo onbenut blijven!

Om je een handje te helpen, bespreken we in de blog van vandaag acht van de meest gezonde bonen en peulvruchten. Per product kijken we ook hoe je het in je maaltijden kunt gebruiken. Zo inspireren we je hopelijk om ze toch wat vaker op het menu te zetten!

Wat zijn peulvruchten eigenlijk?

Peulvruchten behoren tot de familie van de vlinderbloemigen. De eetbare delen zijn dan, zoals de naam al zegt, de peulen van de planten. Bonen en peulvruchten zijn dus eigenlijk zaden, soms nog met het blad eromheen.

Nu is deze hele familie rijk aan een aantal mooie gezondheidsvoordelen. Zo bevatten alle peulvruchten relatief veel eiwitten en vezels. Als je deze blog al een tijdje leest, weet je dat dat precies de stoffen zijn waar je genoeg van binnen wilt krijgen! Ze maken het namelijk makkelijker om minder calorieën te eten én om spieren op te bouwen.

Gezonde bonen en peulvruchten

Specifieke soorten brengen daarnaast natuurlijk ook hun eigen voordelen met zich mee. We kijken hieronder naar de pluspunten van acht gezonde bonen en peulvruchten!

1. Kikkererwten

Van kikkererwten is bekend dat ze de bloedsuikerspiegel stabieler houden dan bijvoorbeeld (witte) granen. Ze zijn daarom een goede bron van langzame koolhydraten. Ook verbeteren ze je cholesterolwaarden en zijn ze goed voor je darmen. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat ze de gezondheid van je darmflora verbeteren.

Ook goed nieuws: kikkererwten zijn misschien wel de meest veelzijdige peulvruchten. Je kunt ze pureren, roosteren, in salades en sauzen verwerken… In deze blog vind je alvast enkele heerlijke recepten met kikkererwten ter inspiratie.

2. Linzen

Ook linzen bevatten langzame koolhydraten. Door linzen aan een koolhydraatrijke maaltijd toe te voegen, help je je bloedsuikerspiegel zelfs omlaag, zoals uit dit onderzoek bleek. Verder zijn ze ook weer goed om je cholesterol te verlagen en je darmen gezond te houden.

Linzen zijn vooral erg gezond om toe te voegen aan soepen, stoofschotels en andere gerechten die even moeten sudderen. Je kunt ze bijvoorbeeld ook aan de pastasaus toevoegen in plaats van gehakt.

3. Erwten

Erwten mogen een beetje saai lijken, maar dat maakt ze absoluut niet minder gezond! Zo kunnen ze bijvoorbeeld insulineresistentie verminderen en helpen ze je om buikvet kwijt te raken, volgens dit onderzoek. Ook verbeteren ze de stoelgangfrequentie. Als je soms laxeermiddelen gebruikt, kan een regelmatige portie erwten dat onnodig maken.

Hoe eet je erwten? In de winter is erwtensoep natuurlijk een grote favoriet. Maar zeker verse erwten kun je ook probleemloos in allerlei salades, sauzen en curry’s gebruiken!

4. Kapucijners

Kapucijners zijn relatief onbekend, wat zonde is. Ze zijn relatief vezelrijk, met alle voordelen voor je darmen en bloedsuiker die daarbij komen kijken. Ze komen overigens ook vrijwel altijd gewoon van Hollandse bodem, dus je bent nog duurzaam bezig ook.

Kapucijners zijn met name lekker bij zoetzure gerechten; je kunt ze bijvoorbeeld goed combineren met augurken en zilveruitjes. Ook gaan ze heerlijk samen met appel en spekjes. Ze zijn daarmee een ideale eiwitrijke component voor een gezonde Hollandse maaltijd.

5. Kidneybonen

Regelmatige consumptie van kidneybonen verlaagt het risico op diabetes en overgewicht. Zo laat deze studie zien dat mensen sneller afvallen door gebruik van een supplement met vezels uit kidneybonen.

Kidneybonen zijn natuurlijk met name bekend als ingrediënt uit de Mexicaanse keuken. Je kunt ze bijvoorbeeld heerlijk gebruiken in de chili con (of sin) carne. Als vulling voor wraps zijn ze ook een heerlijke keuze.

6. Zwarte bonen

Zwarte bonen staan in sommige delen van de wereld dagelijks op het menu, vaak samen met rijst. Dat is ideaal: ze verminderen namelijk de bloedsuikerpiek die je bij het eten van rijst ervaart. Daarnaast is de combinatie van bonen en granen perfect om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Naast rijstmaaltijden zijn zwarte bonen ook heel lekker in… brownies. Ja, dat lees je goed! Daar zitten dan weer geen granen in, maar dat is geen probleem: als je die ergens anders op de dag eet, zit je met je eiwitten ook helemaal goed.

7. Witte bonen

Van witte bonen weten we dat ze het metabool syndroom tegengaan. Dat is een combinatie van vier aandoeningen die vaak samen voorkomen: een hoge bloeddruk, hoge cholesterolwaarden, diabetes en overgewicht. Wie regelmatig witte bonen (en andere peulvruchten) eet, heeft daar minder kans op.

Witte bonen kennen we natuurlijk vooral als die bonen in de tomatensaus. Je kunt ze echter ook uitstekend gebruiken in bijvoorbeeld salades en ovenschotels. En ook in minestrone of andere groentesoepen zijn witte bonen een goede eiwitrijke toevoeging.

8. Sojabonen

Ten slotte een soort boon waarvan vaak vergeten wordt dat hij ook gewoon tot de peulvruchten behoort: de sojaboon. Die is nog veel rijker aan eiwitten dan andere bonen en peulvruchten. Ook bevatten sojabonen meer B-vitamines en ijzer. Het aantal vezels ligt dan wel weer wat lager.

Soja wordt natuurlijk in allerlei producten verwerkt, zoals tofu en tempeh. In respectievelijk deze en deze blog vind je daar enkele heerlijke recepten voor!