Vraag tien mensen hoeveel koolhydraten je per dag moet eten en je krijgt tien verschillende antwoorden. Je fitness-app zegt 200 gram.
Het Voedingscentrum zegt 40 tot 60 procent van je energie. Reddit zegt onder de 20 gram of je verspilt je tijd.
Ondertussen hebben onderzoekers die vraag al beantwoord. Niet met meningen, maar met data van meer dan 5.000 deelnemers in gecontroleerde voedingsstudies. En hun antwoord is verrassend anders dan wat de meeste blogs je vertellen.
In dit artikel leggen we uit wat koolhydraten doen, wat er gebeurt als je er te veel of te weinig van eet, en wat het onderzoek écht zegt over de juiste hoeveelheid. Inclusief de nummers.
Wat zijn koolhydraten?
Voordat je kunt beslissen hoeveel koolhydraten je wilt eten, helpt het om te weten wat ze eigenlijk dóén. Daar wordt vaak snel overheen gepraat, terwijl het de basis is van het hele verhaal.
Brandstof die direct beschikbaar is
Koolhydraten zijn de snelste energieleverancier die je lichaam heeft. Je spieren en organen kunnen ze direct gebruiken, zonder de extra stappen die nodig zijn om energie uit vetten of eiwitten te halen.
Vooral je brein is een grootverbruiker. Je hersenen verbruiken ruwweg 120 gram glucose per dag, zelfs als je de hele dag op de bank ligt. Zonder koolhydraten moet je lichaam die glucose zelf aanmaken uit andere bronnen, en dat kost moeite.
Voedingsvezels
Koolhydraatrijke producten zijn ook de belangrijkste bron van voedingsvezels. Die houden je darmen gezond en zorgen ervoor dat je na een maaltijd langer verzadigd blijft.
Hoe belangrijk die vezels zijn? Een meta-analyse van Jovanovski uit 2019, waarin 62 studies werden samengevoegd, vond dat mensen die meer vezels aten meetbaar afvielen, zélfs zonder bewust minder calorieën te eten. Geen spectaculair effect, maar een reëel en herhaalbaar effect.
Zonder koolhydraten is het vrijwel onmogelijk om aan de aanbevolen 30 tot 40 gram vezels per dag te komen. Peulvruchten, volkoren granen, groente en fruit zijn allemaal koolhydraatbronnen.
Noodzakelijk of niet?
Strikt genomen kun je overleven zonder koolhydraten. Je lichaam kan noodenergie halen uit vetten en eiwitten. Maar overleven en optimaal functioneren zijn twee heel verschillende dingen.
Koolhydraten hebben een duidelijke toegevoegde waarde: directe energie, vezels, en de vitamines en mineralen die in koolhydraatrijke producten zitten. De vraag is niet óf je ze eet, maar hoeveel.
Snelle en langzame koolhydraten
Als je het over koolhydraten hebt, moet je onderscheid maken tussen twee typen. Snelle koolhydraten bestaan uit korte suikerketens die vrijwel direct in je bloed belanden. Langzame koolhydraten zijn langere ketens die trager worden afgebroken.
Voorbeelden van snelle koolhydraten:
- Suiker, honing en siropen
- Witbrood, witte pasta en witte rijst
- Snoep, gebak en ijs
- Vruchtensappen en frisdrank
- Cornflakes en krokante muesli
Voorbeelden van langzame koolhydraten:
- Volkoren brood, pasta en rijst
- (Zoete) aardappels
- Peulvruchten
- Havermout
- Groente en fruit
- Pseudogranen zoals quinoa en boekweit
Nu zou je verwachten dat dit onderscheid allesbepalend is voor je gewicht. Maar daar zit een verrassing.
Een meta-analyse van Schwingshackl uit 2013, die 14 gerandomiseerde trials samenvatte, vond dat het verschil in gewichtsverlies tussen lage-GI en hoge-GI diëten slechts 0,62 kilo was over zes maanden of langer. Statistisch niet significant.
Dat betekent niet dat de keuze onbelangrijk is. Langzame koolhydraten scoren wél beter op ontstekingsmarkers en insulinegevoeligheid. Ze vullen ook langer.
Maar puur voor gewichtsverlies bleek het verschil in die 14 trials verwaarloosbaar.
Kun je te veel koolhydraten eten?
Absoluut. Maar de reden is waarschijnlijk anders dan je denkt. Laten we de vier meest genoemde nadelen langslopen, en kijken wat het onderzoek er eigenlijk over zegt.
Te weinig ruimte voor eiwitten en vetten
Dit is het meest praktische probleem. Als koolhydraten het grootste deel van je bord vullen, blijft er weinig ruimte over voor eiwitten en vetten. Beide leveren stoffen die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
Een tekort aan eiwitten leidt tot trager herstel en, op de lange termijn, spierverlies. Een tekort aan vetten verstoort onder andere je hormoonhuishouding en de opname van vetoplosbare vitamines.
Onderzoek met 1.863 deelnemers laat zien dat minimaal 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht het optimum is voor spiergroei. Dat getal halen wordt lastig als koolhydraten al 70 of 80 procent van je calorieën innemen.
Te veel calorieën
Het kan ook dat je genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt, maar daar bovenop nog te veel koolhydraten eet. In dat geval eet je simpelweg meer calorieën dan je verbrandt.
Een overschot aan calorieën leidt tot gewichtstoename, ongeacht of die calorieën uit koolhydraten, vetten of eiwitten komen. Dat klinkt simpel, maar het is precies wat het onderzoek steeds weer bevestigt.
Suiker en eetbuien: klopt het verhaal?
Je hebt het vast weleens gehoord: suiker veroorzaakt een bloedsuikerpiek, gevolgd door een crash, waardoor je nóg meer suiker wilt. Een vicieuze cirkel van eetbuien.
Dat verhaal klinkt logisch. Maar toen onderzoekers het daadwerkelijk testten in een streng gecontroleerde klinische setting, gebeurde het tegenovergestelde.
De groep die veel koolhydraten at, at spontaan 689 calorieën per dag mínder dan de ketogroep. En beide groepen rapporteerden exact dezelfde hoeveelheid honger.
Dat betekent niet dat suiker onschuldig is. Maar het mechanisme werkt anders dan het populaire verhaal suggereert. Het probleem met suiker zit hem niet in een speciaal hormooneffect, maar in het feit dat suikerrijke producten makkelijk te veel calorieën leveren zonder dat je je vol voelt.
Suiker en gewichtstoename
Is suiker dan überhaupt een probleem voor je gewicht? Een grote meta-analyse van Te Morenga uit 2013, gepubliceerd in de BMJ, onderzocht dit in 30 trials.
De conclusie: wanneer onderzoekers suiker vervingen door andere koolhydraten bij dezelfde calorieën, veranderde het lichaamsgewicht met slechts 0,04 kilo. Suiker is niet metabool bijzonder.
Maar, en dit is de crux: wanneer mensen vríj mochten eten, at de groep met meer suiker wél meer calorieën. En dát leidde tot gewichtstoename. Het probleem is dus overconsumptie, niet de suiker zelf.
Kun je te weinig koolhydraten eten?
Sommige mensen besluiten dan maar om koolhydraten zo veel mogelijk te schrappen. Keto, carnivoor, of gewoon “liever geen brood.”
Maar ook die aanpak heeft een keerzijde. Hieronder de vijf belangrijkste gevolgen die onderzoek laat zien.
Minder beschikbare energie
Koolhydraten zijn de voorkeursenergiebron van je lichaam. Zonder ze moet je lichaam een omweg maken via vetten of zelfs eiwitten, en dat kost meer moeite.
Daar komt bij dat juist koolhydraatrijke producten als volkoren granen belangrijke bronnen zijn van ijzer, magnesium en B-vitamines. Precies de stoffen die bijdragen aan je energieniveau.
Tragere gedachten en somberheid
Je hersenen draaien het liefst op glucose. Met een extreem laag koolhydraatdieet merk je dat: je denkt net iets trager, je concentratie zakt, en je prikkelbaarheid stijgt.
Koolhydraten spelen bovendien een rol bij de productie van serotonine, de neurotransmitter die bijdraagt aan je stemming. Langdurig te weinig koolhydraten kan aanvoelen als een constant somber waas.
Kracht en trainingsvolume
Voor krachtsporters is dit een relevante vraag: gaat je kracht achteruit op een ketodieet? Een meta-analyse van Vargas-Molina uit 2024 bekeek dit in 6 gerandomiseerde trials met getrainde sporters op keto gedurende 8 tot 12 weken.
Het goede nieuws: maximale kracht (je 1RM op squat en bench) bleef intact. Geen enkel lab vond significant krachtverlies.
Het voorbehoud: de trials waren kort en richtten zich op maximale kracht, niet op trainingsvolume. Of je ook dezelfde hoeveelheid sets en herhalingen kunt blijven draaien zonder koolhydraten, is een vraag die de beschikbare studies niet beantwoorden.
Spieropbouw
Heb je koolhydraten nodig om spieren op te bouwen? Henselmans publiceerde in 2025 een meta-analyse die 11 gerandomiseerde studies samenvatte. De bevinding: koolhydraatinname had geen significant effect op spiergroei, zolang de deelnemers genoeg eiwitten en calorieën binnenkregen.
Dat is een belangrijk nuanceverschil. Koolhydraten zijn niet direct verantwoordelijk voor spieropbouw.
Maar ze maken het wél makkelijker om aan je calorieën te komen, en ze leveren de glycogeen die je nodig hebt om intensief te kunnen trainen. Indirect dragen ze dus bij.
Tekorten aan voedingsstoffen
Schrap je koolhydraten, dan schrap je ook veel voedingsmiddelen die belangrijke micronutriënten bevatten. Volkoren granen, peulvruchten, fruit, knolgroenten en zuivel worden in strenge koolhydraatarme diëten allemaal beperkt of verboden.
Vooral een vezeltekort is een veelvoorkomend gevolg. En zonder de B-vitamines en mineralen uit granen en peulvruchten loop je extra tekorten op die je energieniveau verder drukken.
Hoeveel koolhydraten per dag?
Hier wordt het interessant. Want de standaardaanbeveling die je overal leest (40 tot 60 procent van je calorieën uit koolhydraten) is niet verkeerd, maar vertelt je ook niet het hele verhaal.
De grootste voedingsstudie ooit uitgevoerd op dit onderwerp, de DIETFITS-trial van Gardner uit 2018, volgde 609 volwassenen een heel jaar lang. De ene helft at weinig koolhydraten, de andere helft at weinig vet.
Beiden kregen dezelfde begeleiding. Het resultaat: vrijwel geen verschil in vetverlies tussen de twee groepen.
Dat was geen toevalstreffer. Een Cochrane-review van Naudé uit 2022 bevestigde hetzelfde in 61 gerandomiseerde trials: koolhydraatarm versus gebalanceerd maakt voor gewichtsverlies nauwelijks uit.
De verhouding koolhydraten-versus-vetten is niet de hefboom die je gewicht bepaalt. Wat wél consequent uit het onderzoek komt: totale calorie-inname en voldoende eiwitten. Dát zijn de twee factoren die steeds weer het verschil maken.
Betekent dit dat de 40 tot 60 procent fout is? Nee. Het is een prima range om binnen te blijven.
Maar het exacte percentage is veel minder belangrijk dan de meeste bronnen suggereren. Of je nu 35 of 55 procent van je calorieën uit koolhydraten haalt, het effect op je lichaamssamenstelling is volgens de beschikbare data vergelijkbaar, zolang je calorieën en eiwitten kloppen.
Hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen?
Dit is misschien wel de meest gezochte vraag. En het antwoord is contra-intuïtief.
Onderzoekers testten precies deze vraag in 32 gecontroleerde voedingsstudies met in totaal 5.192 deelnemers. Ze vergeleken hoge-koolhydraat met lage-koolhydraatdiëten bij dezelfde calorie-inname en voldoende eiwitten.
Het verschil in dagelijks vetverlies? Slechts 16 gram. Dat is minder dan een halve eetlepel boter per dag.
Over een heel dieet is dat verwaarloosbaar.
De praktische conclusie die uit dit onderzoek volgt: er is geen magisch koolhydraataantal voor vetverlies. Het calorie-tekort bepaalt hoeveel je afvalt. De koolhydraten vullen de ruimte die overblijft nadat je eiwitten en vetten hebt ingepland.
Hoeveel koolhydraten per dag voor spieropbouw?
Ook hier is het antwoord simpeler dan je zou verwachten.
De meta-analyse van Henselmans (2025) liet zien dat koolhydraatinname in 11 gerandomiseerde trials geen onafhankelijk effect had op spiergroei, zolang eiwitten en totale energie voldoende waren.
Voor spieropbouw zijn voldoende eiwitten (rond 1,6 g/kg lichaamsgewicht) en een calorie-overschot de twee bewezen hefbomen. Koolhydraten zijn daarna een praktische keuze: ze leveren snelle energie voor je training en helpen je om op een prettige manier aan je calorieën te komen.
In de praktijk eten de meeste krachtssporters in onderzoek ergens tussen de 3 en 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van trainingsvolume. Maar dat is een voorkeur, geen vereiste.
Koolhydraten rekentool
Geen zin om handmatig uit te rekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt en hoe je die verdeelt over eiwitten, vetten en koolhydraten?
Je kunt de online rekentool gebruiken. Die berekent je dagelijkse caloriebehoefte en laat direct zien hoe de verdeling eruitziet. Geef je je mailadres op, dan krijg je ook een bijbehorend eetschema opgestuurd.
Praktische richtlijnen
Het onderzoek laat zien dat het exacte koolhydraatpercentage minder uitmaakt dan de meeste bronnen beweren. Maar er zijn wél een paar praktische principes die steeds terugkomen in de data.
Luister naar je lichaam
Ieder lichaam reageert anders. Sommige mensen functioneren beter met relatief meer koolhydraten, anderen met minder. De signalen zijn meestal duidelijk genoeg om op te merken.
Chronisch futloos? Moeite met herstel na trainingen? Vaker prikkelbaar dan normaal?
Dat kan wijzen op te weinig koolhydraten. Verhoog dan in kleine stappen, richting langzame koolhydraten zoals havermout, zoete aardappel of peulvruchten.
Val je niet af terwijl je al minder eet? Dan kun je kijken of je totale calorie-inname daalt als je een klein deel van je koolhydraten schrapt.
Denk aan 25 gram minder per dag. Kleine aanpassingen werken beter dan radicale verschuivingen.
Koolhydraten rond je training
Je hebt misschien gehoord dat je binnen 30 minuten na je training koolhydraten moet eten om je “anabole venster” te pakken. Vier onafhankelijke analyses, samengevat door het ISSN, onderzochten of die timing er echt toe doet.
De conclusie: zodra je dagelijkse totalen kloppen, maakt het tijdstip van je koolhydraten geen meetbaar verschil voor je lichaamssamenstelling. Carb cycling, backloading en het 30-minuten-venster produceerden in de geteste studies geen voordeel.
Dat betekent niet dat er geen reden is om na je training te eten. Een maaltijd met koolhydraten en eiwitten na het sporten vult je glycogeenvoorraden aan en ondersteunt herstel. Maar het is geen race tegen de klok.
Kies minimaal bewerkt
Het verschil tussen “snelle” en “langzame” koolhydraten bleek voor puur gewichtsverlies kleiner dan verwacht. Maar er is een ander onderscheid dat wél groot effect heeft: de mate van verwerking.
Hall’s studie uit 2019 liet zien dat mensen die ultrabewerkte voeding aten spontaan honderden calorieën per dag méér consumeerden dan mensen die dezelfde voedingsstoffen uit onbewerkte bronnen kregen. Niet door de koolhydraten zelf, maar door het effect van verwerking op je eetgedrag.
Volkoren brood, havermout, aardappels, rijst, groente en fruit zijn allemaal minimaal bewerkt. Koekjes, chips, frisdrank en kant-en-klaarmaaltijden zijn dat niet. Die keuze maakt meer verschil dan de vraag of je 40 of 55 procent koolhydraten eet.
Vermijd calorieën uit dranken
Eén specifieke groep koolhydraten verdient extra aandacht: suikerhoudende dranken. Niet alleen frisdrank, maar ook vruchtensap. Ondanks het gezonde imago is vruchtensap qua suikergehalte nauwelijks beter dan cola.
Het probleem: vloeibare calorieën vullen niet. Je drinkt 200 calorieën aan sap en eet daarna net zo veel als anders. Op die manier kruipen de calorieën omhoog zonder dat je het merkt.
Water, koffie en thee leveren geen calorieën en laten je eetpatroon intact. Bewaar de calorieën voor voeding die ook echt verzadigt.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ben onder behandeling nttt niet Toxische Tumor. therapie bij klassiek homeopathische neuroloog. Mijn ontlasting is geanalyseerd. Alhoewel ik nog een gesprek hierover krijg, is de eerste uitkomst: koolhydraatarm eten, geen tarwe, koolhydraatarmbrood niet aan te bevelen. Ketodieet volgen, kan geen goede diëtiste vinden. Die zeggen: koolhydraten heb je nodig. Zelfs degenen die beweren moleculair voedingsdeskundigen te zijn haken af bij het woord geopereerd aan agressieve tumor stadium 1v, tja wat nu
Beste J., Google eens http://www.ketocoaching.be Deze persoon kan je alvast daarmee helpen! Geloof in jezelf en je eigen lichaam. Succes.
Hallo ik heb een vraagje ik ben dit jaar 20kilo afgevallen ik was 80en ik ben nu 60maar ik heb nog veel los vel ik heb ook een buik die naar buiten pulkt ik doe thuis ab oefeningen maar dat helpt allemaal niet ik wil graag een strak lichaam ik eet gezond sochtends 90gram havermout met fruit appel blauwe bessen pindakaas en in de middag brood met beleg avocado enz en avond aardappel met kipfilet en veel groente dit is van vandaag , ik eet per dag 180gram kolydraten eiwit 90gram vet 65gram ik beweeg minimaal ik wandel bijna elke dag 45minuuten maar nu in deze corona tijd ga ik niet hardlopen maar is mijn kolydraat inname goed voor mijn leeftijd ?en alles ik ben 16jaar
Hallo ik heb een vraagje ik ben dit jaar 20kilo afgevallen ik was 80ik ben nu 60maar ik heb nog heel los vel ik doe al kracht abs oefeningen thuis maar dat helpt niet weet u waardoor ik een strak lichaam krijg ? Ik eet gezond elke ochtend havermout met stukjes fruit middag brood met gezond beleg avocado handje noten savonds aardappels met veel groente en kipfilet en enz, ik eet per dag 180gram kolydraten, 90gram eiwit of meer en vet 65gram is dit goed voor mijn leeftijd ik ben 16jaar en weeg 59 en ik ben 1,73
Is het mogelijk om wél voldoende koolhydraten te eten, maar tegelijkertijd te weinig calorieën te eten? Bijvoorbeeld Jantje eet de hele dag door veel groente, daar zitten wat koolhydraten in maar nauwelijks calorieën. Daarnaast eet hij veel fruit omdat hij van mening is; “fruit is gezond!”. Maar doordat dit voedingspatroon de hele dag door de boventoon voert, komen er weliswaar redelijk wat koolhydraten binnen, maar nauwelijks calorieën. Kan Jantje hierdoor rekenen op een energieprobleem? Kortom: kan je last krijgen van zwaktes, flauwtjes, slapheid, etc. wanneer je wel koolhydraten eet, maar te weinig calorieen?
Met vriendelijke groet,
Robbert Haaksbergen
Hoi Robbert, dat kan zeker. Daarnaast mis je daarmee andere belangrijke stoffen, waaronder vetten en eiwitten. Ook die heb je nodig om je goed, gezond en sterk te voelen.
Een van de beste informatiebronnen over gezond eten!
Moet ik mij elke dag aan dezelfde aantal koolhydraten houden?bv, ik eet vandaag 20 g koolhydraten,mag ik dan de volgende dag 25 g koolhydraten eten?
Hoi Nancy,
Dat komt niet zo nauw hoor. Houd 40 tot 60 procent van je dagelijkse caloriebehoefte aan. Bij hele kleine verschillen zoals 5 gram maakt het sowieso niet uit.
hoi hoi,
wat ik me afvraag, als je door de weeks minder koolhydraten eet (dus je macro’s aanpast), omdat je in het weekend meer koolhydraten eet en een biertje drinkt (niet vol zuipen, maar gewoon voor de lekker). Compenseert dit dan/val je dan uit eindelijk nog af?
groetjes,
Linda
Hoi Linda,
Als je zorgt dat je aantal calorieën aan het eind van de week op hetzelfde totaal uitkomt, val je nog steeds af :-) Dus als je in het weekend 500 kcal extra binnenkrijgt, eet je bijvoorbeeld iedere doordeweekse dag 100 kcal minder.
Hi! Ik heb een traingerichte vraag. Mijn doel is om mijn vetpercentage te verlagen. Daarvoor doe ik aan steady state cardio 60-70min met een maximale hartslag van 60/70%, gemiddeld 5 dagen per week.
Ik eet niet perse low carb (150-170), maar gezien mijn zweet vaak naar ammoniak ruikt (ik drink voldoende) wijst dit op verbranding van proteine of ketose geloof ik. Ik vroeg me af hoe deze afbraak van proteine staat tot het verliezen van vet?
Is het een goed teken of gaat er iets mis? Wat is het verschil tussen trainen op vetverbranding en trainen op proteineverbranding?
Bedankt voor de hulp!
Groeten
Claire
Hi Claire,
Het klopt dat je zweet naar ammoniak gaat ruiken als je lichaam spieren moet gaan verbranden om aan energie te komen. Dat kan ook gebeuren als je over de hele dag voldoende koolhydraten eet, omdat tijdens het sporten niet al die koolhydraten beschikbaar zijn als brandstof. Alleen het deel dat als glycogeen in je spieren opgeslagen ligt, kan daarvoor gebruikt worden. Als dat voorraadje op is — wat na 60 minuten cardio inderdaad gebeurt — schakelt je lichaam deels over op eiwitverbranding.
Het verschil met vetverbranding is dat je je spieren niet kwijt wil, en het vet wel ;-) Als je glycogeen verbrandt, levert dat ook vetverbranding op, omdat je lichaam dan een deel van je eten moet gebruiken om het glycogeen aan te vullen. Dat kan dan dus niet als vet worden opgeslagen. Daarentegen is spierverlies juist slecht voor je vetverbranding, want je spieren verbruiken de hele dag door energie. Hoe meer spier, hoe meer calorieën je dus standaard verbrandt.
Mijn tip zou zijn om wat korter te trainen en dan bijvoorbeeld gebruik te maken van HIIT om nog wel evenveel calorieën kwijt te raken. Een alternatieve optie is om in de loop van de training een koolhydraatrijke snack te nemen om het glycogeen zo veel mogelijk op peil te houden. Ik hoop dat je daar iets mee kunt :-)
Hallo, ik wil graag weten of je koolhydraten en hoeveel je van je totaal af kan trekken als je energie verbruikt(bewegen/sport enz)
Er gaan dan wel calorieen af maar wat doe je met eiwitten vetten en koolhydraten?
Hi Anja,
Ik zou je aanraden om even de calculator op ons platform FitChef te gebruiken (dat is helemaal gratis). Hoe de verhoudingen eruit komen te zien is namelijk van vrij veel factoren afhankelijk, dus zo maak je het jezelf makkelijker :-)
Ik eet geen geraffineerde suiker en zoetstoffen daarbij zijn we ook koolhydraten gaan minderen , omdat koolhydraten omgezet worden in glucose. Geen aard. Geen volk.pasta maar linzenpasta, geen volk rijst of witte rijst, geen brood. Nu zijn we al weken moe en ik kan niet meer wandelen en vrijw.werk doen dan krijg ik kramp in mn rug bovenin. Ik heb ook haast geen spierkracht meer. Mn man loopt hard en eet wel brood maar voelt zich ook moe.
Hi Angelique,
Dat klinkt alsof je in een stevig koolhydratentekort terecht gekomen bent. Dat is niet vreemd als je zo extreem bent gaan minderen!
Wat je in gedachten moet houden: glucose is niet slécht, je hebt het hartstikke hard nodig voor je energievoorziening. (Daarom voel je je nu zo moe.) Wat wel ongezond is, is heel veel glucose tegelijk in je bloed. Het mooie van volkoren koolhydraten is dat ze traag afgebroken worden, waardoor ze hun glucose geleidelijk in je bloed loslaten. Zo heb je dus wel energie, maar niet die beruchte suikerpiek.
Als je man hardloopt, heeft hij zeker voldoende koolhydraten nodig. Af en toe een boterhammetje is dan niet voldoende!
Ik zou je dus sterk aanraden om weer een portie (volkoren!) koolhydraten bij iedere maaltijd te nemen. Heel goede kans dat je je dan snel weer beter gaat voelen! Ik hoor het graag als je meer vragen hebt :-)
Ik ben postbezorger en loop/fiets daardoor 2 à 6 uur per dag, met daarbij het tillen/dragen vd kilo’s post.
Nu, na een zware winter en veel extra werken door de kerstdrukte en collega’s vervangen, zit ik al een week thuis met een griepje (?): eigenlijk naast een fikse verkoudheid, vooral zeer pijnlijke benen. En nu ik eigenlijk weer aan het werk zou moeten gaan, blijven de pijnlijke benen me in de weg staan: die blijven namelijk. Vandaar dat ik op zoek ging naar koolhydraten tekort als oorzaak. Nu ik per email mijn voedingsschema binnen heb, vraag ik me af: Hoe kom ik aan 400 gr. koolhydraten ?
Ik bak zelf brood (2/3 daarvan is volkomen meel) eet veel fruit, groente, peulvruchten en kwark, maar in verhouding denk ik iets te weinig eiwitten en vet.
Ik zou een praktisch voorbeeld willen hebben hoe ik het concreet ga aanpakken!
Groet Elfriede
Hoi Elfriede,
Wat vervelend! In het voedingsschema kun je ongeveer zien hoe een voedingspatroon met de juiste verhoudingen eruit ziet.
Wel zou ik bij blijvende pijn ook even de huisarts raadplegen. Zulke pijnen kunnen namelijk ook duiden op bijvoorbeeld overtraining of bepaalde tekorten aan mineralen. Zulke oorzaken wil je liefst ook uit kunnen sluiten :-)
voeding schema is nog niet binnen half uur gelden ingevuld weet alleen kcal1414 eiwit70 en koolhydraten212 maar om aan te komen lijkt me dat wel weinig?
Hoi Irma, dat hangt er maar net vanaf hoe veel je weegt en beweegt :-) Heb je het schema inmiddels binnen? Anders kun je ons even mailen via info@fitchef.nl :-)
Wij eten nu 5 weken koolhydraatarm en zijn beide bijna van onze diabetes af. Mijn man spoot 74 eenheden per dag al 20 jaar lang! Ik slikte 7 pillen per dag en moest gaan spuiten. Nu neem ik 1/2 pil om de dag.
Wat goed, Monique! Bij diabetes kan een koolhydraatarm dieet inderdaad bijzonder nuttig zijn. Blij om te horen dat het voor jullie werkt :-)
Beste Mark,
Als allereerste vind ik de pagina’s die je schrijft zeer nuttig. Heb al zeer goede informatie kunnen vinden en kan bijna gaan beginnen met mijn proces.
Alleen er zijn een paar dingen waar ik tegenaan loop.
Ik kom niet hellemaal uit met hoeveel koolhydraten ik nu nodig heb als ik de berekeningen maak kom ik uit op aantallen wat onmogelijk lijken te zijn veels te hoog namelijk, ik durf daar niet op te vertrouwen en ben bang dat ik daar ontzettend van aankom 430 gram kh lijkt me iets te veel. Daarnaast snap ik niet hellemaal hoe het zit zijn zij ook voorzieners van energie net als kcal omdat vetten en prot allemaal een eigen functie hebben lijken die twee een beetje in elkaar op te gaan?
Mijn getallen zijn 64 kg 1,62 24 jaar vrouw
Hoop dat je mij kan helpen! Mvg
Hi Rosa,
Goede vragen! Voor de berekening van je macro’s kun je onze online tool gebruiken. Ik heb het even voor je gecheckt, met jouw bouw en leeftijd kom je vermoedelijk op een ruime 200 gram koolhydraten uit. Kijk zelf even voor een nauwkeuriger berekening met je eigen level van activiteit en dergelijke :-)
Wat de functie van koolhydraten betreft: de kcal die zij leveren (in de vorm van glucose) wordt door je lichaam veel makkelijker als energiebron gebruikt dan de kcal uit vetten en eiwitten. Ook gebruikt je brein praktisch alleen glucose als brandstof. Je moet dus niet aan calorieën denken als losse deeltjes (zoals kh dat zijn), maar eerder als een eenheid die meet hoe veel energie de verbranding van kh, eiwitten en vetten oplevert. Die energie wordt per nutriënt vervolgens op een andere manier gebruikt in het lichaam :-)
Hallo Mark,
Ik ben sinds 1,5 maand me aan het verdiepen om mijn vetverbranding aan te spreken en vraag mij het volgende af: Is het verstandig om vóór en na het sporten koolhydraten te benuttigen of alleen na? Ik ben ook meer IF aan het toepassen (vaak 12-16 uur geen eten) maar de vraag die ik stelde spookt telkens door mijn hoofd omdat ik bang ben dat hiermee de vetverbranding juist word verstoord. Op rustdagen neem ik meer eiwitten/vetten. Bedankt!
Groetjes, Stephanie
Hoi Stephanie,
Ik ben er zelf een groot voorstander van om het grootste deel van je koolhydraten NA je training te eten.
Voor je training kun je wel iets snel te verteren nemen zoals wat fruit.
Het hangt ook een beetje af van je persoonlijke voorkeur. Sommige mensen trainen beter met wat koolhydraten van tevoren. Ga dus even testen hoe dit voor jou is.
Het is in ieder geval slim om om op rustdagen wat te minderen met koolhydraten. Dus ga zo door!
Groetjes,
Mark
Hé Mark,
Ik heb een vraag over mijn voedingsschema waar ik al heel; lang tegen aanloop.
Info over mij. 26 jaar, 1,87, 72 kilo. Lichaamstype ectomorph (tenger gebouwd, lange armen, benen en slank qua postuur).
Ik fitness 3 keer per week waarbij ik start met compound oefeningen (4 sets, 8 / 12 herhalingen) gevolgd door 30 minuten interval oef (opdrukken, burpees etc).
Huidige situatie, de term ‘skinny fat;’ zegt je vast wat. Ik heb nergens vet, behalve rond mijn buik (soort van klein buikje).
Mijn doel is om aan te komen in droge spiermassa, ik wil richting de 80 kilo groeien zonder natuurlijk een nog grotere buik te creëren haha (lean bulk toch?).
Uiteraard snap ik dat consistentie de sleutel is, dus volhouden met trainen ,maar zoals ze zeggen ‘abbs are made in the kitchen’.
Ik heb jou formule (Harris…) gebruikt voor het berekenen van mijn dagelijks behoefte qua voeding.
In ruststand verbruik ik 1803 callorieën. Dit in combi met gemiddeld actief leven uitgegaan van 1.6 kom ik uit op 2884 callorieën.
Op je artikel (https://drogespieren.nl/krachttraining/macronutrienten) heb ik de volgende verdeling gebruikt.
Als ik dit verdeel over mijn macro’s in de app ‘My fitness pall’ kom ik op het volgende uit:
Koolhydraten: 50% = 361 gr
Eiwitten: 30% = 216 gr
Vetten: 20% = 64 gr
Ik eet al een maand gestructureerd en ik hou elke dag me macro’s bij.
Waar ik nog steeds tegen aanloop is het volgende, het aantal eiwitten wordt sterk overschreden (richtlijn is 2 gr X lichaamsgewicht).
Ik zit in dit geval dus 72 gr erboven.
Graag zou ik je advies willen horen over de verdeling hiervan? Het is voor mij een uitdaging om überhaupt zoveel eiwitten per dag naar binnen te krijgen.
Mijn voorkeur gaat uit naar zoveel mogelijke plantaardige bronnen, en ik probeer niet meer dan 2 whey shakes per dag naar binnen te krijgen.
Een lang verhaal maar je zou me echt enorm helpen.
Alvast bedankt!!
Gr Robin
Dag Robin,
De percentages zijn een grove richtlijn. Een betere werkwijze is de volgende:
Ga uit van eiwit en vet per kilogram lichaamsgewicht. Het restant van je calorieën haal je dan uit koolhydraten.
1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is voor spieropbouw voldoende.
Wat betreft vet is 1 gram per kilogram lichaamsgewicht een goede richtlijn.
Als je dit weet kan je vervolgens het restant van je calorieën verdelen over koolhydraten.
In jou geval kom je dan ongeveer op het volgende uit.
130 gram eiwit = 520 calorieën
70 gram vet = 630 calorieën
Je houdt het volgende over:
2884 – 1150 = 1734 calorieën.
Die verdeel je over koolhydraten.
1734 / 4 = 430 gram koolhydraten.
Je gaat dus het volgende eten:
130 gram eiwit
70 gram vet
430 gram koolhydraten
Dit is een richtlijn. Maak je niet al te druk als je iets meer of minder eiwit, vet of koolhydraten eet.
Gebruik dit als startpunt. Kom je niet aan? Dan eet je kennelijk nog te weinig en ga je langzaam het aantal calorieën omhoog gooien.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Hoi Mark,
Allereerst waardeer ik het enorm dat je de tijd neemt om op mijn vraag te reageren ook nog is zo snel.
Je antwoord is zeker waardevol, ik heb alles aangepast in MFP en ga er mee aan de slag.
Ik ga er mee aan de slag,
Hartstikke bedankt, je website is echt top!
Gr Robin