Enorm veel mensen zijn dagelijks in strijd met hun gewicht. Ze sporten veel en eten weinig calorieën, maar toch vallen ze niet of nauwelijks af. Wanneer mensen op dieet gaan dan willen ze vaak (te) snel resultaat, dit resulteert in veel gevallen in een flinke reductie in het aantal calorieën dat ze eten.
In het begin verliezen ze snel gewicht maar na verloop van tijd is hun stofwisseling vertraagt en vallen ze niet of nauwelijks meer af. In dit artikel wat tips om een trage stofwisseling te voorkomen en/of te herstellen.
Wat veroorzaak een trage stofwisseling?
Een trage stofwisseling wordt veroorzaakt door een lang caloriearme periode gecombineerd met overmatige fysieke activiteit. Je stelt je misschien de vraag waarom je niet meer afvalt, want uiteindelijk eet je niet super veel en sport je elke dag meerdere uren. Het is dan toch logisch dat je vet verliest?
Op papier klinkt dit logisch, maar in de praktijk blijkt dat je simpelweg te weinig eet. Eten is enorm belangrijk, als je niet genoeg eet zullen de hormonen die je stofwisseling regelen minder goed presteren. Daarbovenop begint je lichaam bij een tekort aan calorieën spierweefsel af te breken voor het produceren van energie.
Deze reductie in spiermassa vertraagt je stofwisseling wat je natuurlijk moet zien te voorkomen. Het doel is dus eigenlijk om precies zoveel te eten dat je wel vet verliest, maar ook je spiermassa en je stofwisseling in stand houd. Dit doe je door je energiebehoefte te berekenen en net wat minder calorieën te consumeren.
Maar ik sport toch veel?
Met veel sporten verbrand je natuurlijk calorieën, maar heel veel mensen verliezen uit het oog dat het lichaam zichzelf aan de nieuwe normen aanpast. Als je minder calorieën eet, zal het lichaam dit eerst als vreemd ervaren, maar na een tijd zal het zijn werking zodanig proberen te reguleren. Als je sport, train je in principe je lichaam.
Met andere woorden wordt je lichaam steeds efficiënter in de oefening waardoor je meer zal moeten sporten of het niveau moeilijker zal moeten maken, wil je continu hetzelfde effect hebben.
Steeds minder calorieën eten en steeds meer sporten gaat je niet helpen. Je lichaam heeft voldoende rust nodig om te herstellen en je lichaam heeft voldoende voedsel nodig om dit herstel te bevorderen en je stofwisseling optimaal te houden.
Als je dit niet beseft en voortdurend maar doorgaat dan raak je na verloop van tijd compleet uitgeput. Je wordt fysiek en geestelijk steeds trager, heb steeds minder zin om naar de sportschool te gaan en uiteindelijk geef je op.
Hoe herstel je weer je stofwisseling?
Nu je weet wat de oorzaak is van een trage stofwisseling, hieronder enkele tips om een trage stofwisseling weer te herstellen.
1. Train intensiever
Als je elke dag uren aan (constante) cardio doet is het tijd om hiermee te stoppen. Een paar keer per week 20-30 minuten (interval) cardio is prima, maar je kunt deze tijd beter gebruiken om intensief met gewichten te trainen. Hoe intensiever een training is, hoe hoger de 'na-verbranding' in het algemeen is. Dit betekent dat je dus vele malen productiever bezig bent met een uur krachttraining in plaats van een uur cardio.
2. Eet langzaam weer wat meer calorieën
Om je trage stofwisseling weer te herstellen moet je langzaam aan weer wat meer calorieën gaan eten zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen aan deze calorie inname. Hierbij is het belangrijk dat je dit in kleine stapjes doet. Doe je dit niet dan is de kans zeer groot dat de kilo's er vanwege je trage stofwisseling in recordtempo weer aanvliegen.
Zie ook: reverse dieting
3. Slaap voldoende
Uit onderzoek blijkt dat een structureel slaap tekort bijdraagt aan een trage stofwisseling. Dit onderzoek laat zien dat mensen die te weinig slapen een grotere kans hebben op obesitas dan mensen die wel voldoende slapen. Bovendien maakt je lichaam meer van het eetlust opwekkende hormoon ghreline aan wanneer je te weinig slaapt. Hierdoor heb je overdag meer trek in voedsel waardoor je waarschijnlijk meer eet dan nodig.
4. Drink voldoende water
Voldoende water drinken is belangrijk voor tal van lichaamsfuncties, maar onderzoek toont ook aan dat het je stofwisseling versnelt. Bovendien geeft water je een verzadigd gevoel zonder dat je calorieën binnenkrijgt, wat natuurlijk gunstig is als je gewicht wilt verliezen. Probeer dus elke dag zo'n 2 liter water te drinken, dit komt je trage stofwisseling alleen maar ten goede.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hoi!
Ik wil wel graag afvallen maar wil niet mijn calorie innamen bijhouden, omdat dit bij mij resulteert in een vette obsessie. Dus hoe kan ik dit het beste aanpakken zonder dus indd te weinig te eten of juist te veel?
Lees het boek "nooit meer dieeten" van Daan Remarque.
Dit gaat over het aanpassen van eetgewoontes.
Je zal waarschijnlijk niet heel snel afvallen, maar wel blijvend en dat is volgens mij belangrijker.
Heyyy ik heb een vraagje sinds Corona was ik ongeveer 7 kilo aangekomen ik woog toen (62 kg ongeveer) en ik ben 1,70 Ik was toen erg onzeker, sinds een maand eet ik bijna niks meer op een dag soms alleen een bakje havermout met melk. Nu weeg ik ongeveer (55 kg) Ik voel dat ik mij niet lekker ga voelen en te weinig eet. Ik zou graag weer meer willen eten zoals voor de Corona deed maar ik ben bang om aan te komen. Ik wil nog wel iets afvallen want ik ben nog niet helemaal tevreden. Ik wil graag naar de (50 kg) Maar hoe ga ik nu nog afvallen en normaal eten terwijl ik al zo weinig eet. En hoe kan ik dat weer opbouwen om genoeg kcal per dag te eten en af te vallen of op dit gewicht te blijven.
Goedemorgen,
Let op dat dit niet ontaardt in een eetstoornis. Ik zou echt terug normaal gaan eten, maar wel supergezond. En veel sporten, met krachttraining. Dat is een succesformule voor de lange termijn. Korte termijn oplossingen lopen vroeg of laat slecht af.
Hoi hoi,
Ik ben flink afgevallen (15 kilo), maar daarvoor heb ik lang (halfjaar) in een calorietekort geleefd. Nu ik meer kennis heb over voeding weet ik dat ik het niet helemaal op de meest gezonde manier heb gedaan, omdat ik rond de 1200 calorieën at. Omdat ik nu ook veel sport, krachttraining 5 keer per week, merk ik dat mijn lichaam meer energie nodig heeft. Ik heb mijn calorietekort al rustig (100 calorieën extra per 2 weken) opgebouwd en ik zit nu op de 1700 calorieën. Nu ben ik op een punt gekomen dat ik aankom als ik 1800 calorieën eet, terwijl deze calorieën bestaan uit gezonde voeding en de macro's netjes bijhoud op een app. Heb je tips voor mij hoe ik verder kan?
Hoi Kim,
Goed dat je je gezondheid goed in de gaten houd en aanpassingen maakt. Wat is je huidige doel? Nog steeds afvallen of op gewicht blijven? Het kan zijn dat jij met 1700/1800 kcal op gewicht kan blijven. Dat kan zowel met gezonde als 'ongezonde' calorieën. Wil je verder afvallen op een rustig tempo, dan kun je bijvoorbeeld 1600 of 1700 kcal aanhouden.
Probeer ook naar je lichaam te luisteren. Heeft je lichaam echt honger na een zware training, dan is het niet erg om een heel klein beetje meer te eten. Dit zorgt ervoor dat je op de langere termijn geen last krijgt van hongerhormonen die uit balans zijn. En dus ook minder kans op het bekende jojo-effect.
Hi
Ik wil graag reageren
Omdat ik denk dat mijn stofwisseling TE TRAAG is
Zojuist artikel gelezen
Ik train 2-3 p wk
Rondjes E-Gym
En daarna nog wat oefeningen met gewichten
Binnenkort weer hardlopen ,na 3 mnd geblesseerd te zijn geweest
Klinkt goed toch?
Maar ... ben erg aangekomen
Maak ik daar nu uit op dat ik TE WEING eet?
Maar wat als je geen honger/ trek hebt?
Wat eet ik nu zoal?
Smoothie groen
Lunch: salade of brood(kan niet goed tegen brood en crackers , neem daarom rijstwafels )
Voel me hierdoor best onzeker
Gr marjon
Hoi Marjon,
Je komt nooit omdat je te weinig eet! Zie daarvoor dit artikel, bijvoorbeeld. Wel kan een crashdieet er bijvoorbeeld voor zorgen dat je sneller aankomt zodra je ermee stopt, maar dat lijkt me hier niet aan de orde!
Als ik jou was zou ik een week heel nauwkeurig je calorie-inname bijhouden. Je ziet dan al snel of je niet per ongeluk veel meer calorieën binnenkrijgt dan je denkt :-)
Help! Ik val niet af. Na de bevalling van mijn jongste dochter heb ik een heel erg groot probleem met afvallen. Na onderzoeken in het in het ziekenhuisvterecht gekomen en daar is mijn stofwisseling gemeten en deze blijkt 1189 in ruststand te zijn.
Heel traag dus. Schildklierr functies nagekeken en deze zijn niet afwijkend. Dus wordt er gezegd we kunnen niks voor u doen. Uw stofwisseling moet omhoog maar vervolgens weet niemand wie ik daar voor om hulp kan vragen. Welk dieet ik ook probeer. Van boek tot medische diëtisten...ik val niet af. Inmiddels ben ik al 5 jaar zoekende en ik kom alleen maar aan. Huisarts geeft aan het niet meer te weten. En ik ook niet meer
Hoi Lisette, wat ontzettend vervelend om te horen. Het standaardantwoord in zo'n geval is 'krachttraining', maar ik vermoed dat je dat al veel vaker langs hebt zien komen. (Zo niet, dan is dat zeker de moeite waard!) Ook kan het de moeite waard zijn om eens te kijken of je dieet alle nodige vitamines en mineralen bevat. De Eetmeter van het Voedingscentrum is een makkelijke tool om dat bij te houden. Misschien kun je ook eens kijken wat een jodiumsupplement doet, want ook als je schildklier nog binnen normale grenzen werkt, kan hij misschien toch aan de trage kant zijn?
We horen het graag als je aanvullende vragen hebt, misschien kunnen we je verder helpen!
"Probeer dus elke dag zo'n 2-3 liter water te drinken"
Fout. Dit is géén algemene regel dunkt ons?
Sterker nog, jullie verdubbelen nog eens met het advies naar de bovengrens 3 liter, daar waar grootschalige onderzoeken zelfs de door de WGO geadviseerde 1,5 liter in vraag stellen? Circa 750ml komt normaal reeds uit voeding. 3 liter is enkel benodigd binnen specifieke gevallen, promoot dit aub niet als algemeen.
Hi Nathalie,
Thanks voor het bericht, heb het aangepast! De 2-3 wordt nog wel eens aangeraden voor mensen die erg veel sporten en daarmee veel vocht verliezen. Was in dit artikel inderdaad niet op zijn plek :-)
Dankjewel. Ik lees bijna altijd je artikels. Ze zijn echt SUPER goed! Nogmaals dank voor deze uitgebreide en goede informatie. Groetjes E.
Graag gedaan Els, wat leuk om te horen!
Ik hoef NIET af te vallen, maar heb een zeer trage stofwisseling. Ik krijg allerlei kleine klachten, zelfs krant lezen wordt moeilijker m'n ogen tranen. Heeft u iets voor mij?
Wanneer je merkt dat je ogen ook achteruit gaan, is het misschien verstandig om een bezoekje aan de huisarts te brengen. Hopelijk weet die waar deze symptomen door veroorzaakt worden!