Hoe slecht is verzadigd vet nu echt?

De meeste mensen kunnen het zo opdreunen: onverzadigd vet is goed, verzadigd vet is slecht. Olijfolie en arachideolie? Die mag je gebruiken. Boter en vetten uit zuivel? Ban ze zo veel mogelijk uit je keuken. Het gevolg van dit algemene beeld is dat vervangende producten als margarine en magere melk razend populair zijn.

Toch zul je op deze blog waarschijnlijk wel eens gelezen hebben dat we af en toe producten met verzadigd vet aanbevelen. Hoe verstandig of onverstandig is dat nou? Hoe zit het nu echt met de ongezonde eigenschappen van verzadigd vet? Hieronder geven we je een overzicht van de wetenschappelijke inzichten op dat gebied.

Wat is verzadigd vet?

Eerst even de basis: wat is verzadigd vet nou eigenlijk precies? Scheikundig gezien bestaan vetzuren uit koolstof- en waterstofatomen. Als alle ‘koppelplekken’ van de koolstofatomen bezet zijn, spreken we van verzadigd vet. Hebben de koolstofatomen nog ruimte vrij, dan vormen zich onverzadigde vetzuren.

Met het blote oog is dat verschil te zien, want verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur, waar onverzadigde vetten vloeibaar zijn. Verzadigde vetten zijn dus bijvoorbeeld roomboter, kokosolie en de vetten in zuivel en vlees. Onverzadigde vetten zitten in olijfolie, vette vis, avocado’s en noten, om maar een paar bronnen te noemen.

Het gevaar van verzadigd vet

Nu is gevaarlijk vet zoals gezegd al decennia lang het ‘zwarte schaap’ van de familie. Sinds ongeveer halverwege de vorige eeuw wordt het gekoppeld aan talloze gevaren voor de gezondheid. Zo zou verzadigd vet het cholesterolgehalte verhogen. Dat zou weer voor dichtgeslibde aderen zorgen, met alle hartproblemen van dien.

Ook werd verzadigd vet via cholesterol gekoppeld aan overgewicht en diabetes. Als gevolg van al deze ideeën ontstond er in de Westerse wereld al snel een soort heksenjacht op verzadigd vet. Light eten was het nieuwe devies, en hoe minder verzadigd vet je at, hoe beter het was. Nog steeds mijden veel mensen het dus als de pest!

Verouderd onderzoek!

Als je die enorme gevolgen kent, is het bizar om te zien hoe wankel dat oorspronkelijke onderzoek eigenlijk was. In de jaren ’60 werd de consumptie van verzadigd vet uit zes landen bijvoorbeeld vergeleken met de sterfte door hartziekten in diezelfde landen. Daaruit kwam inderdaad het beeld dat verzadigd vet tot hartziekten zou leiden.

Het probleem: 16 andere landen werden niet gebruikt – terwijl die helemaal niet in het patroon pasten. Ook gingen de voedselcijfers meer over beschikbaar voedsel dan over het voedsel dat daadwerkelijk gegeten werd. De bewijsvoering tegen verzadigd vet was dus allesbehalve waterdicht. Saillant detail: veel latere onderzoeken die het gevaar van vet bevestigden, werden gefinancierd door producenten van suikerrijke producten.

Nieuw onderzoek, nieuwe resultaten

Gelukkig ligt de wetenschap niet stil, ook in dit geval niet. En dat leidde ertoe dat er in 2010 opnieuw een grootschalig onderzoek naar verzadigd vet gepubliceerd werd. Het was een zogenaamde meta-analyse, wat wil zeggen dat de cijfers uit andere onderzoeken bij elkaar gezet werden en opnieuw statistisch bekeken werden.

Op die manier hadden de onderzoekers hier beschikking over de gegevens van duizenden deelnemers. En wat bleek: er was geen enkele correlatie tussen de consumptie van verzadigd vet en de sterfte door hartproblemen. Dat doet niet al het eerdere onderzoek teniet, maar het vormt zeker wel een enorme kanttekening. De link tussen hartziekten en verzadigd vet is in ieder geval niet zo duidelijk als gedacht.

Verzadigd vet en cholesterol

Er zijn daarnaast genoeg onderzoeken die ook het verband tussen verzadigd vet en cholesterol betwisten. In de jaren 60 werd er bijvoorbeeld al een Masai-stam uit Kenia bestudeerd. Het voedingspatroon van deze mensen bestond vooral uit enorme hoeveelheden volle melk en vlees. Toch hadden ze zeker geen last van dichtgeslibde aderen of overgewicht.

Ook een onderzoeker die zelf acht eieren per dag besloot te eten, merkte hoogstens een verlaging van cholesterol op. En omgekeerd zien we natuurlijk ook dat een vetvrij dieet niet helpt. Ondanks onze liefde voor lightproducten zijn de Westerse cholesterolcijfers nog steeds schrikbarend hoog. Wederom zeker geen duidelijk zichtbaar verband, voor wie er met een kritische blik naar kijkt!

Het nut van verzadigd vet

Dat is natuurlijk geen reden om in één keer helemaal los te gaan met verzadigd vet. Alles met mate, per slot van rekening. Het betekent echter ook dat je echt niet bang hoeft te zijn om af en toe vaste vetproducten te gebruiken. Eén toepassing waar ze bijvoorbeeld bijzonder nuttig zijn, is het gebruik als bak- en braadvet.

Verzadigde vetten zijn door hun chemische structuur veel sterker dan onverzadigde vetten. Op hoge temperatuur komen er daardoor veel minder vrije radicalen vrij: stoffen die in je lichaam op celniveau schade aanrichten. Het is dus veel gezonder om je eten in een klontje boter of kokosvet te bakken dan om olijfolie te gebruiken!

Dierlijk en plantaardig vet

Door officiële instanties wordt op dit moment meestal nog aangeraden om zo veel mogelijk plantaardig vet te gebruiken. De reden is dat die vetten (afgezien van kokosolie) vaak meer onverzadigde vetzuren bevatten. Maar hoe zit het dan wanneer je allemaal wat minder moeilijk gaan doen over dat onverzadigde vet?

In het algemeen geldt dat je met dierlijk vet een beetje uit moet kijken. Het voedingspatroon van het dier kan namelijk ook invloed hebben op de gezondheidswaarde van het product. Kies daarom bijvoorbeeld altijd voor grasboter in plaats van ‘gewone’ roomboter! Ook voor vlees en kaas is het verstandiger om voor biologische en grasgevoerde producten te gaan.

Let op: transvet

Het wordt vaak aangeraden om niet te veel vet gebak te eten vanwege die verzadigde vetten. En ook als die niet zo’n probleem zijn, is dat gebak nog steeds heel ongezond! De reden is dat er een derde soort vet is: transvet. Dit is gedeeltelijk uitgehard plantaardig vet dat veel gebruikt wordt in bladerdeeg, gebak, margarine en bak- en braadproducten.

Transvet is nog een heel stuk slechter voor je dan veel mensen denken dat verzadigd vet is. Toch wordt er, ironisch genoeg, nauwelijks voor gewaarschuwd. Zie je ergens “gehydrogeneerd vet” of “gedeeltelijk verhard plantaardig vet” in de ingrediëntenlijst staan? Lekker laten liggen. Daar zullen je hart en bloedvaten je dan wel weer dankbaar voor zijn.