16

Waar zit magnesium in? Een top 10 voedingsmiddelen!

Het is één van de belangrijkste mineralen voor het functioneren van je lichaam: magnesium! Dit essentiële mineraal, dat zelfs wel eens ‘de vonk van het leven’ genoemd wordt, wordt vaak over het hoofd gezien omdat mensen niet precies weten wat het doet. Zonde, want een tekort doet je gezondheid niet veel goed! Waar herken je een magnesium tekort aan? En waar zit magnesium in? Het komt in deze blog allemaal aan bod.

Magnesium tekort symptomen

Magnesium is niet alleen ontzettend belangrijk voor de overdracht van zenuwprikkels in je lichaam, het speelt ook nog eens een sleutelrol bij het reguleren van de hoeveelheden van andere mineralen (calcium, zink, kalium, vitamine D, koper) in je lichaam. Heb je er te weinig van, dan kan je lichaam die taken niet meer optimaal vervullen.

Een magnesium tekort leidt daarom vaak tot stijve spieren en spierkrampen. Ook angst en nervositeit, een slechte weerstand, hoofdpijn, stress, en concentratieproblemen kunnen de kop op steken wanneer je te weinig magnesium binnenkrijgt. Ben je enorm vermoeid, zonder verklaarbare reden? Dan ligt de oorzaak mogelijk ook in een magnesium tekort. Magnesium helpt namelijk om energie vrij te maken uit andere voedingsmiddelen. En schrik je wanneer je in slaap valt wel eens wakker met het gevoel dat je valt? Dan is ook dat mogelijk een symptoom. Andere symptomen van een magnesium tekort zijn:

  • Angst en nervositeit
  • Moeite om te concentreren
  • Onrustige benen en tics
  • Vaak last van de hik
  • Vermoeidheid
  • Prikkelbaar en snel geïrriteerd
  • Constipatie
  • Krampen in je maag

Magnesium voeding top 10

Hoewel een magnesium tekort allerlei oorzaken kan hebben ligt het doorgaans simpelweg aan je voedingspatroon. Wanneer je niet genoeg voedingsmiddelen met dit mineraal binnenkrijgt, heeft je lichaam immers niet de bronnen om het goed te gebruiken! De vraag is nu natuurlijk: waar zit magnesium in? Om het overzichtelijk te houden, hebben we een top 10 samengesteld met voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit mineraal!

1. Spinazie

Spinazie kennen we natuurlijk vooral als een ijzerbom, maar het staat ook bol van allerlei andere mineralen. Magnesium is daar één van: 100 gram spinazie, zowel rauw als gekookt, bevat maar liefst 79 mg magnesium! Ook andere groene bladgroenten bevatten overigens veel magnesium; denk daarbij bijvoorbeeld aan bietensla of boerenkool.

2. Noten

Of je nu voor amandelen, paranoten, cashewnoten of walnoten kiest: ze zitten allemaal vol magnesium. Daarnaast bevatten ze natuurlijk ook nog talloze andere nuttige stoffen en zitten er gezonde vetten in. Het fijne aan noten is dat je er eindeloos mee kunt variëren; verwerk ze in je salade of kwark of eet ze gewoon uit het vuistje als een gezonde snack!

3. Peulvruchten

Vooral linzen en kikkererwten zitten boordevol magnesium, maar ook de meeste bonensoorten zijn zeker geschikt voor iemand die extra veel van dit mineraal binnen wil krijgen. Een ander voordeel van peulvruchten is dat ze vol eiwitten en trage koolhydraten zitten, waarmee ze ook heel goed in een sportersdieet passen!

4. Rauwe cacao

Wie zegt dat chocolade slecht is? Goed, al te veel suiker moet er natuurlijk niet in zitten, maar rauwe cacao is ontegenzeggelijk een superfood waar je zeker regelmatig een flinke portie van binnen mag krijgen. Er zitten talloze vitaminen en mineralen in, waaronder ontzettend veel magnesium – zo’n 45 mg per eetlepel cacao. Laat die pure chocola maar komen, kortom!

5. Zilvervliesrijst

Steeds meer mensen vermijden rijst omdat het nu eenmaal in de categorie van koolhydraten valt – maar dat is zeker niet altijd terecht, zeker niet als je de gezondere volkoren variant neemt. Die vormt namelijk een ideale bron van allerlei nutriënten die je lichaam hard nodig heeft, waaronder dus zo’n 40 mg magnesium per 100 gram gekookte zilvervliesrijst!

6. Avocado

Avocado staat al langer bekend als 'superfood', onder andere door de gezonde vetten en de talloze vitamines die deze vrucht bevat. Nu kun je magnesium aan dat lijstje toevoegen! Of je nu guacemole maakt of een avocado door een groene smoothie heen gooit; je krijgt zo'n 50 mg magnesium per avocado binnen.

7. Bananen

Bananen zijn dankzij hun zoete smaak een echte allemansvriend, en het is maar goed dat ze daarbij ook de nodige gezondheidsvoordelen te bieden hebben! Ze bevatten flink veel magnesium, iets waar je bijvoorbeeld kunt profiteren door ze in een groene smoothie te verwerken of ze als snelle snack tussendoor te eten.

8. Zeewier

Zeewier neemt de laatste jaren sterk in populariteit toe en dat is niet voor niks. De meeste soorten zeewier bevatten flinke hoeveelheden magnesium. Zeewier bevat nauwelijks calorieën, maar levert tal van verschillende goede soorten stoffen voor je lichaam, te denken valt aan o.a. kalium, fosfor, jodium, ijzer en calcium. Dit maakt zeewier een enorm goede bron van antioxidanten dat ons beschermt tegen allerlei gezondheidskwaaltjes.

9. Vis

Vis is natuurlijk een geweldige bron van vetten en eiwitten, maar wist je dat er ook veel magnesium in zit? Onder andere koolvis, wilde zalm en makreel zijn echte toppers in deze categorie. Stoof of gril de vis om zo veel mogelijk voedingsstoffen te bewaren. Voor wat extra smaak kun je er citroensap overheen sprenkelen – dan heb je zo nog een extra mg magnesium binnen!

10. Broccoli

Deze oer-Hollandse groente bevat zo’n 20 mg magnesium voor iedere 100 gram groente, naast talloze andere mineralen en natuurlijk flinke hoeveelheden vitamines. Let wel op dat je de broccoli niet te lang kookt, dan gaan er onnodig voedingstoffen verloren. Stomen is een beter alternatief!

Wil jij gezond eten zonder uren in de keuken te staan?
Bekijk de FitChef boeken dan eens!

Vond je dit een interessant artikel? Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Lotte (beheerder) - 13 december 2017

Bij de klachten die jij beschrijft, zijn vooral gezonde vetten en B-vitamines erg belangrijk. Verder is het in het algemeen essentieel om van alle vitamines en mineralen genoeg binnen te krijgen. Regelmatige lichaamsbeweging (bijvoorbeeld wandelen) en natuurlijk voldoende zonlicht helpen daarnaast ook. Succes!

Reageer
G van der Weijden - 11 december 2017

Goedenavond
Ik kamp elke herfst/ winterperiode met depressieve klachten zoals vermoeidheid.somber.hoofdpijnen.wazig zicht.enorme behoefte aan zoetigheid.verkramping v spieren .kouwelijk,heel veel slaap behoefte enz enz
Ik wil geen antidepressiva slikken ivm bijwerkingen en chemisch,gras voedingsadvies om door deze sombere periode heen te komen
Vr grt

Reageer
Lotte (beheerder) - 27 november 2017

Hi Christine, weet je zeker dat je ook inderdaad een magnesiumtekort hebt? We raden je af om supplementen te gebruiken zonder dat met de huisarts te overleggen; het is verstandig om daar eerst een keertje te laten onderzoeken of je echt extra magnesium nodig hebt. Is dat het geval, dan kan je arts je ook helpen te bepalen wat de juiste hoeveelheden zijn!

Reageer
Christine - 27 november 2017

Ik wil gaan beginnen met het drinken van magnesium chloride. Ik heb gelezen dat ik dan 35 gram moet oplossen in een liter water. Enig idee wat ik dan qua hoeveelheid zou moeten drinken op dagbasis? Ik zie veel tegenstrijdige berichten variërend van 2 theelepels tot aan 3 glazen per dag... kan iemand mij vertellen wat de juiste manier is?

Reageer
Lotte (beheerder) - 19 november 2017

Ha Coen, graag gedaan. Hopelijk heb je er iets aan 🙂

Reageer
Coen - 18 november 2017

Bedankt voor de uitgebreide informatie.

Reageer
Mark (beheerder) - 23 september 2017

Hoi B. Hooier,

Leuk om te horen dat jullie veel aan de info hebben! 🙂

Groetjes,

Mark

Reageer
B.Hooijer - 23 september 2017

Een site waar we veel aan hebben, als liefhebbers van gewoon ouderwets eten weten we nu wat magnesium betreft goed zitten! Wat meer chocolade puur, bananen en brocolie en we zitten goed!
Bedank.

Reageer
Mark (beheerder) - 17 augustus 2017

Hi Rachel,

Dank voor je reactie.
Het zou kunnen wat je zegt hoor. Ik heb het net alleen even via het NEVO bestand gecheckt.

Van de groentesoorten bevat spinazie wel relatief veel ijzer: 2mg per 100 gram t.o.v. van 0,5mg per 100 gram bij veel andere groenten.
Als je het vergelijk met bijvoorbeeld linzen bevat spinazie weer relatief weinig.

Mocht je dit zelf willen checken dan kun je deze link gebruiken:
http://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx

Groetjes,

Mark

Reageer
rachel - 17 augustus 2017

Goed artikel. Vooral nummer 4 ga ik goed onthouden.
Ik las alleen dat spinazie een goede born van ijzer is. Dit is een achterhaald. Door een verkeerd geplaatste komma werd er jaren gedacht dat er 10 keer zoveel ijzer in spinazie zat, dan andere groentes. Dit is dus niet het geval.

Reageer
Mark (beheerder) - 5 augustus 2017

Hi Tine,

Goed om te horen! 🙂

Veel succes!

Groet,

Mark

Reageer
Tine oudhuis - 5 augustus 2017

Bedankt voor het artikel over magnesium en in welke voedigsmiddelen het voorkomt precies waar
Ik naar op zoek was

Bedankt Mark

Reageer
Mark (beheerder) - 28 juni 2017

Dag Ab,

Bedankt voor je compliment!
Blogs blijven zeker komen. 🙂

Groet,

Mark

Reageer
Ab van den Heuvel - 28 juni 2017

Goedendag,

Een geweldig,interessant,grappig en uitnodigend artikel.
Ga zo door,woorden te kort.

Reageer
Arthur - 28 november 2016

Tja, de MAXIMALE hoeveelheid vitamine C die een volwassen mens per dag kan opnemen via maag en darmen is 450 milligram. Alles wat je meer binnenkrijgt dan die 450 milligram verdwijnt via je urine weer je lichaam. Het is dus zonde van je geld om een megadosis vitamine C te slikken. Afgezien nog van het feit dat steeds duidelijker wordt dat megadoses vitamines de gezondheid kunnen schaden.

Reageer
josie - 13 september 2016

Vit C word de laatste jaren behoorlijk over het hoofd gezien, wat dat je voor een gezond lichaam 2 GRAM per dag nodig hebt wil je echt een gezond lijf hebben. 10 Gram voor grote sporters. Dus eet wat hier boven staat geschreven iedere dag plus vul het aan met flink wat fruit. En je ziet je gezondheid met sprongen vooruit gaan. In de diepvries in de suppermarkt liggen goedkope zakken groentes voor ongeveer 1.25 a 1.50 euro daarvan kan je met heel je gezin (van 4 a 5 personen) eten. Dat is per maand plus min 50 euro en voor twee keer warm eten per dag is dat 100 euro per maand. Dan iedere dag fruit als je die koopt als bijna de markt afgelopen is heb je voor 15 euro heel veel soorten fruit voor de hele week. Daar kan je mooie fruit mixe maken en dat zal je lichaam heel goed doen. Brood is alles behalve gezond tenzij het bio is. Mensen die suikerziekte hebben raad ik aan geen brood te eten of aardappels. Maar wel honing MET kaneel op je nuchtere maag. Zoek op internet hier meer info erover. Honing met kaneel is voor iedereen gezond. Verders is honing op brood gezond en lekker. Pot honing is ongeveer 12 euro per liter en voor een gezin van 4 a 5 personen die iedere dag honing smeert op zijn brood zijn de kosten 24 euro per maand.
Bio brood voor het hele maand 1 x een broodmalttijd per dag zijn de kosten ongeveer 1.50 per dag als je het zelf bakt. Dus dat voor een maand 50 euro.
Dan iedere week een eitje dat is een 1.50 euro per week.
Dan iedere week voor een gezin 2 pakken melk per week.
2 warme maaltijden plus een broodmaaltijd en fruit en een eitje op zijn tijd, daarvan zijn de kosten plus min 250 euro.(deze prijzen zijn naar boven afgerond) Voor een gezin van 4 a 5 personen. Evt een frikadel op tijd erbij dat is goed te betalen als je een vleeseter bent met een kleine beurs. Frikadelen is gewoon heel fijn gemixte vlees die de slachterijen over hebben van de kip of andere soorten beesten tijdens het slacht. De beesten die geslacht worden daar word ham en het varkens haasje eruit gesneden en er blijft altijd wat vlees over en van dat vlees worden de frikadellen gemaakt. Dus het is niet zo ongezond dat men denkt. In mijn jonge jaren maakte mijn ouders ze zelf. Zodoende weet ik dat. Wat ook lekker is ene klein stukje frikadel aan een stokje dan een stukje uit weer een stukje frikadel en weer een stukje groente enz. Dat bakken of op de BQ.
Voor 53 euro per week kan je met een gezin eten en je krijgt alles binnen wat nodig is.
In October vallen de kastanjes van de bomen en andere noten dan is het tijd om die te rapen zodat je ook noten binnen krijgt want dat is ook heel gezond. Voor ieder persoon ongeveer 175 rapen. Dat verdeel je over het hele jaar. Worden deze noten droog gooi je ze eventjes in een bak met water.
PS kinderen onder de 1 jaar mogen geen honing eten ivm met hun immuum-systeem die nog niet zo goed werkt er kunnen bact inzitten die verlammingsverschijnsels toe brengen aan het kind.

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 16 reacties