Kun je blijven trainen tijdens de Ramadan?

Ieder jaar, tijdens de negende maand van de islamitische kalender, vindt de Ramadan plaats. Het vasten is een religieuze verplichting van de islam. Het vasten duurt van zonsopgang tot zonsondergang.

Jong en oud doet mee. Het leven gaat ondertussen gewoon door. Maar kun je nog wel blijven sporten tijdens de Ramadan? En als je blijft sporten, waar moet je dan rekening mee houden?

Luisteren naar je lichaam

Het belangrijkste advies is om te luisteren naar je lichaam. Er is geen perfecte strategie en het ene advies werkt niet voor de ander. Voelt trainen niet goed of sta je echt te duizelen op je benen, dan heeft jezelf pushen geen zin.

Tijdens de Ramadan verandert je leefritme. Je eet op andere tijden, slaapt misschien op andere tijden en wellicht ga je ook op andere tijden trainen. Waar het lichaam eerst energie uit verschillende maaltijd haalde, zal dat nu anders moeten. Het lichaam moet zich dus aanpassen.

De eerste 1 à 2 weken ben je aan het wennen. Dat zijn ook de weken waarin je je misschien moe voelt. Besef dat dit normaal is en dat je training dan misschien ook anders zal moeten. Maar ook dat je je na die weken weer beter voelt.

Dat gezegd hebben wordt het je misschien al duidelijk dat je wel gewoon door kunt sporten als je zou willen. Zolang jij je daar goed bij voelt en je blijft luisteren naar je lichaam, is daar niets mis mee.

Training en voeding aanpassen tijdens de Ramadan

Wil je serieus goed door blijven trainen, dan kan een goede voorbereiding je daarbij helpen. Je kunt de tijden waarop je sport, het type training en je voeding aanpassen.

Training

Je kunt blijven trainen zoals je normaal zou doen. Maar wel zonder jezelf te hard te pushen. Wanneer je dat doet, luister je eigenlijk niet meer naar je lichaam. Doe je dat wel, dan is je volgende sessie waarschijnlijk niet meer optimaal.

Je kunt ook wat minderen. Bijvoorbeeld door een training te verkorten. Geen uur, maar driekwartier. Of van vijf keer in de week terugschalen naar vier keer. Wanneer je veel cardio doet, dan is dat de training die je het beste kunt skippen of minderen.

Denk vooraf ook na over je trainingstijden. Ga je ’s avonds sporten of in de ochtend en wanneer dan? Heb jij zware training in je programma? Train dan voor suhoor. Dat betekent vroeg opstaan, zodat je voor zonsopkomst kunt trainen én eten!

Nou heeft niet iedereen zin om de wekker al zó vroeg te zetten. Dus de meesten mensen gaan net voor Iftar trainen of net na de Iftar. In beide scenario’s is het trainingsmoment rond het eetmoment gepland. En dus niet midden op de dag.

Voeding

De manier waarop je eet kun je opdelen in twee categorieën. Eten voor of na het trainen. Voor beiden geldt dat het goed is om je voeding vooraf goed voor te bereiden. Denk na de voedingsstoffen in je maaltijd. Niet alleen qua eiwitten, maar ook qua vitaminen en mineralen.

Training je later op de ochtend of in de middag dan is het verstandig om voor de start van het vasten een eiwitrijke maaltijd te nuttigen. Ook wil je weinig vetten eten, omdat deze de afgifte van voedingsstoffen vertragen. Die vetten wil je dus wél ’s avonds eten voordat je gaat slapen.

Wanneer je het vasten breekt, wil je voedingsstoffen nuttigen die je lichaam snel kan opnemen. En je wilt je eiwitten aanvullen. Dus veel snelle koolhydraten, eiwitten en weinig vet. Na deze maaltijd kun je ook prima gaan sporten.

Het fijne aan dit laatste scenario is, is dat je na je training kunt drinken. Dit kan niet wanneer je ’s ochtends of ’s middags tijdens het vasten traint.

Risico’s van trainen tijdens de Ramadan

Daarmee belanden we gelijk bij de risico’s. Je loopt het risico om te weinig voedingsstoffen of brandstof binnen te krijgen. Of misschien krijg je wel genoeg calorieën binnen, maar onvoldoende gezonde voeding.

Beide kunnen je fitnessdoelen in de weg staan. Want een gebrek aan voedingsstoffen heeft een negatieve invloed op het immuunsysteem. En dat heeft wederom weer invloed op je gezondheid en kwaliteit van je training.

Naast eten is er ook nog drinken. Uitdroging ligt op de loer als jij niet voldoende drinkt wanneer het kan, maar overdag wel gaat trainen. Zeker als het buiten warm is en je ook nog eens vocht verliest door extra te zweten.

Een tekort van 1% is nog niet zo erg. Je kunt dan nog steeds goed trainen. Meer dan 1% heeft al wel invloed op je prestatie. Streef ernaar om ieder geval 2 liter te drinken voordat je naar bed gaat. En drink ook weer een liter voordat het vasten begint.