Beste core stability oefeningen!

Ben jij een hardloper? Goede kans dat bij jouw trainingen vooral de beenspieren stevig aan het werk worden gezet. Of train je vooral om grotere biceps te krijgen? Dan zullen je armen waarschijnlijk het meeste werk verzetten in de sportschool. Maar hoe vaak train je specifiek je romp? Voor veel mensen is het antwoord hetzelfde: niet bijster vaak.

Zonde, want de stabiliteit van je romp – de zogenoemde core stability – is voor jouw algemene sportprestaties van groot belang. Hoe dat precies zit, en hoe je die core stability kunt trainen zodat je er bij het sporten profijt van hebt? Dat vertellen we je allemaal in de blog van vandaag!

Wat is core stability?

Core stability – ook wel rompstabiliteit genoemd – draait, zoals de naam eigenlijk al zegt, om de balans van je romp. Oorspronkelijk komt de term uit de revalidatietraining. Artsen en fysiotherapeuten kwamen er echter al snel achter dat een goede core stability voor iedereen van groot belang is!

In het kort draait het er vooral om dat de verschillende stabiliserende spieren in je romp (deel van je lichaam zonder armen, benen en hoofd) voldoende kracht hebben.

De rechte en dwarse buikspieren, het middenrif en de spieren in je bekkenbodem zijn hierbij van het grootste belang. Ook de spieren in je onderrug, bilspieren en je schuine buikspieren zijn echter belangrijk. Zij stabiliseren ook de ruggengraat – eveneens belangrijk wanneer het om de balans van je romp gaat.

Waarom is core stability belangrijk?

Wanneer jij een sport beoefent die weinig met je romp te maken heeft, vraag je je misschien af waarom dit belangrijk is. Wat zou jij je immers druk maken om je buikspieren als je een hardloper bent? Toch is ook dan de core stability echter essentieel voor je prestaties! Je romp is namelijk een belangrijke factor bij het ‘doorgeven’ van kracht en beweging.

Het is de kern van je lichaam en zonder een stevige basis zou je maar wat rond zwabberen… Hoe beter die stabiliteit is, hoe gerichter en krachtiger je bewegingen ook zijn. En dat geldt voor alle bewegingen, met welke sport jij je ook bezig houdt.

Core stability en blessures

Bovendien verkleint een goede core stability het risico op blessures, én kan het bestaande klachten verminderen. Zo blijken mensen met onduidelijke pijnen in de onderrug vaak verlichting te ervaren door de rompstabiliteit te trainen. Een slecht functionerende core kan immers één van de redenen zijn dat je ruggengraat uit balans raakt.

Verder heeft de core ook nog tot taak om je organen te beschermen, en om je bloedcirculatie te ondersteunen. Dit betekent dat zwakke rompspieren ook een slechte ademhaling en darmklachten kunnen veroorzaken. Al met al is het zelfs voor niet-sporters dus van groot belang om de stabiliteit goed te houden!

Core stability training

Begin je je nu zorgen te maken hoe je al die nieuwe training ooit in je schema moet krijgen? Geen nood! Je hoeft er heus geen uren per dag aan te besteden. Onthoud ook dat je met veel compound oefeningen zoals de squat en overhead press ook je romp traint. Probeer om te beginnen naast je reguliere training twee tot drie keer per week ongeveer een kwartiertje specifiek met je rompstabiliteit bezig te zijn.

Bouw het langzaam op als je er nog niet veel ervaring mee hebt! Op die manier zul je al snel merken dat je balans beter wordt. Ook wanneer je rugklachten hebt, kun je overigens vaak je core stability trainen. Wel is het verstandig om in dat geval eerst even een arts of een personal trainer te raadplegen.

Core stability oefeningen

Goed, wat zijn die specifieke oefeningen voor je core dan? Als mensen aan buikspier of core training denken, dan komen ze al snel uit bij oneindig veel crunches en sit-ups. Dit zijn niet de meest effectieve oefeningen. Ze belasten slechts een klein gedeelte van je romp en ze kunnen zelfs flink schadelijk zijn voor je onderrug.

Met de juiste oefeningen kan je je gehele core goed trainen en bovendien je rug besparen. Hieronder enkele goede core stability oefeningen. Wil je nog meer van dan deze basisoefeningen, dan zijn er op Youtube nog talloze alternatieven te vinden!

Plank

De plank staat bekend als een goede buikspieroefening, maar is ook erg goed om de andere spieren in je romp mee te trainen. De oefening is heel eenvoudig: je houdt je lichaam recht en steunt met alleen je tenen en je onderarmen op de grond. De houding lijkt wel wat op de houding die je voor push-ups nodig hebt, alleen gebruik je niet je handen maar je hele onderarm vanaf de elleboog. Het is van belang dat je je armen onder je schouders hebt en dat je je rug recht houdt. Span je buikspieren aan en zorg dat je ademhaling rustig blijft.

Als je nog niet veel ervaring hebt met vergelijkbare oefeningen, zal je de plank eerst niet lang volhouden. Het is dan ook van belang om rustig te beginnen en het langzaam op te bouwen. In ons artikel over planken vind je een handig trainingsschema voor beginners.

Planken is een heel veelzijdige oefening, waar veel variaties op bestaan. Je kunt bijvoorbeeld een medicijnbal gebruiken waar je ofwel je voeten of je armen op laat rusten, om je core stability extra uit te dagen.

Ook de zijwaartse plank is heel populair. In deze oefening leun je slechts op een arm en steek je de andere in de lucht, om zo je dwarse buikspieren te trainen. Probeer de verschillende variaties eens uit om te ontdekken welke jij het fijnst vindt!

Superman

De superman is een oefening om je rugspieren te trainen, heel belangrijk voor de rompstabiliteit. In deze oefening ga je op je buik liggen met je armen recht vooruit, dus je maakt je zo lang mogelijk. Vervolgens til je je armen en je benen tegelijkertijd omhoog, waarbij je de spieren in je onderrug een beetje aanspant. Houd deze houding twee seconden vast en ontspan dan weer. Zorg dat je uitademt wanneer je je ledematen optilt. Zodra je je armen en benen optilt, begrijp je waar de naam van deze oefening vandaan komt; je lijkt zo wel een beetje op Superman wanneer hij vliegt!

Deze oefening is in verschillende vormen in te zetten voor verschillende spieren in je rug. Als je bijvoorbeeld je armen niet vooruit steekt, maar buigt en naar achteren beweegt, zodat je je ellebogen naar elkaar toe beweegt, spreek je andere spieren in je rug aan. Ook zul je net andere spieren aanspreken wanneer je je benen niet optilt, maar op de grond laat.

Ab rollout

De ab rollout is een oefening die met bijvoorbeeld een barbell of met een specifieke ab roller uitgevoerd kan worden. Het is een oefening waarbij je voornamelijk je buikspieren traint. Om de oefening uit te voeren neem je een barbell met aan beide kanten een klein gewicht, bijvoorbeeld 5 kg, of neem je een ab roller.

Je gaat op je knieën zitten, pakt de barbell of ab roller stevig vast en laat hem langzaam naar voren rollen. Hierbij rek je je lichaam voorzichtig uit. Probeer de barbell of ab roller zo ver mogelijk naar voren te laten rollen, zonder dat je lichaam de vloer raakt. Als je niet verder kan, keer je langzaam terug naar je beginpositie door je buikspieren aan te spannen en de barbell of ab roller terug te trekken.

Let op! Als je bij het uitrollen last hebt van pijn in je rug, dan rol je waarschijnlijk te ver. Probeer de oefening eerst uit te voeren door minder ver te rollen, totdat je hem wat meer onder de knie hebt. Deze oefening wordt afgeraden voor mensen met rugklachten of hernia’s.

Hip thrust

De hip thrust is een oefening voor de bilspieren. Voor deze oefening heb je een barbell en een bankje nodig. Je begint zittend naast het bankje, met de barbell met wat gewicht eraan over je benen. Dan rol je de barbell naar je toe, zodat deze boven je heupen zit, en leun je met je schouders tegen het bankje. Je kunt je armen op de bank leggen. Vervolgens til je je heupen, met de stang, zo hoog mogelijk op, zodat je alleen nog steunt op je schouders en je voeten. Laat je heupen en de stang daarna weer langzaam zakken.

Wij raden aan deze oefening uit te voeren met een stang met een kussen of versteviging er omheen, zodat de verharde stang minder vervelend aanvoelt op je heupen.

Squat

De squat is een van de bekendste oefeningen, maar wellicht niet de eerste oefening waar je aan denkt bij rompstabiliteit. Toch is de squat erg goed voor je rompstabiliteit, omdat het een compoundoefening is, waarbij je niet alleen je bovenbenen traint, maar ook je romp. Dit komt omdat je houding tijdens het squatten zo belangrijk is, en je door deze houding aan te houden je buik- en rugspieren traint, evenals je evenwicht.

De squat lijkt heel eenvoudig. Je staat met je benen een beetje uit elkaar, ongeveer zo ver als je heupen, je schouders ontspannen en naar achteren en je knieën een klein beetje gebogen. Dan zak je langzaam door je knieën, waarbij je je heupen zo min mogelijk beweegt en je bovenlichaam zo recht mogelijk houdt. Je blijft zakken totdat je bovenbenen tegen je onderbenen aankomen, dan ga je weer langzaam omhoog. Tijdens de oefening zorg je dat je knieën boven je voeten blijven en dat je gewicht op je voorvoet blijft.

Zodra je meer ervaring hebt met deze oefening, kun je er gewicht aan toevoegen door bijvoorbeeld een barbell in je nek te leggen of een kettlebell vast te pakken.

Bulgarian split squat

Deze oefening is een interessante variatie op de squat. Met bulgarian split squats train je niet alleen je beenspieren, maar ook je evenwicht en stabiliteit. Ideaal dus voor core stability!

Voor deze oefening heb je een bankje of een andere verhoging nodig. Ga voor de verhoging staan, en leg er één voet bovenop. Gebruik je voorste been om nu langzaam naar beneden te zakken. Kom daarna weer langzaam omhoog met hetzelfde been. Herhaal dit een aantal keer en wissel daarna je benen om.

Zorg dat je knie in een rechte lijn blijft met je voet en dat je knie niet voorbij je voet komt. Deze oefening wordt ook wel de ‘single leg squat’ genoemd, omdat je in feit een squat aan het doen bent met één been tegelijk. Om de oefening moeilijker te maken, kun je in beide handen een dumbbell pakken.

Reverse crunch

De reverse crunch is een uitdagende oefening waarbij al je rechte buikspieren aan het werk gezet worden. Je begint de oefening door op je rug op de grond te liggen, met je armen langs je lichaam. Je handen liggen plat op de grond. Vervolgens til je je benen op en buig je je knieën, zodat je benen een hoek van 90 graden vormen met je onderbenen parallel aan de vloer. Dit is je beginpositie.

Vanuit deze positie draai je je pelvis, til je je heupen op en beweeg je je benen richting je lichaam, totdat je knieën je borstkas raken. Deze houding houd je een seconde lang vast en daarna beweeg je weer naar de beginpositie. Houd tijdens de oefeningen je armen altijd op dezelfde plek, met je handen op de vloer.

Deadlift

De deadlift is een compound oefening voor allerlei spieren. Je traint hier voornamelijk je bovenbenen mee, maar ook je billen, rug, armspieren, buikspieren en schouders. Het is daarmee een hele efficiënte oefening, maar hij is ook erg lastig. Wij raden je dan ook aan om je goed in te lezen en eerst filmpjes op bijvoorbeeld YouTube op te zoeken van de correcte uitvoering van deze oefening. Zo voorkom je  blessures.

Je voert de deadlift uit met een barbell die op de grond ligt, ongeveer boven het middenpunt van je voeten. Je pakt de stang met beide handen vast, net iets breder dan schouderbreedte, en tilt hem langzaam op door je benen te strekken. Het is hierbij van belang dat je je rug constant recht houdt. Hang zeker niet te veel gewicht aan de stang, want dat kan leiden tot ernstige rugblessures!

Overhead Press

De overhead press is hoofdzakelijk een oefening voor je schouders, maar je traint er ook je biceps en je borstspieren mee. Deze oefening kan bijvoorbeeld uitgevoerd worden met een barbell, maar ook met dumbbells of zelfs met een kettlebell. Met wat voor -bell je het ook doet, de oefening draait erom dat je het gewicht vastpakt en boven je hoofd tilt.

Voor beginners is de dumbbell overhead press aan te raden. Deze oefening kun je het beste zittend op een bankje met een rugleuning uitvoeren. Je pakt in iedere hand een dumbbell en houdt deze naast je hoofd vast, ongeveer ter hoogte van je oren. Dan beweeg je je armen vanuit je schouders omhoog, tot je armen helemaal gestrekt zijn en de dumbbells haast tegen elkaar aan tikken.

Laat je armen dan weer rustig zakken tot ongeveer je oren en herhaal de beweging. Let op: begin met deze oefening met een laag gewicht, want dit is een beweging die je normaliter niet vaak maakt, dus hij zal zwaarder zijn dan je denkt.