Obstipatie verminderen? 8 praktische tips!

Obstipatie of verstopping is een probleem waar iedereen wel eens mee te maken krijgt. Veel mensen blijven er echter stil mee rondlopen – het is toch geen onderwerp dat je makkelijk even bij de lunch bespreekt! En dat betekent dat het probleem soms veel langer aanhoudt dan nodig is.

Vaak kun je je darmen relatief makkelijk weer op gang helpen om verstopping te verminderen. Je moet alleen wel even weten hoe! Vandaag leggen we je uit waar een moeilijke stoelgang door veroorzaakt wordt en wat je eraan doet.

Wat is obstipatie?

Obstipatie komt voor in verschillende maten van hevigheid. Sommige mensen hebben er alleen af en toe last van, bij anderen is het een constante strijd om naar de wc te gaan. Officieel is er sprake van verstopping als je minder dan drie keer per week kunt poepen.

Daar kunnen nog allerlei andere klachten bij komen. De opbouw van ontlasting in je darmen veroorzaakt bijvoorbeeld vaak kramp en buikpijn. Ook voelt de onderbuik vaak opgeblazen aan en kan het ‘persen’ op de wc pijn doen.

Oorzaken obstipatie

Verstopping ontstaat doordat de ontlasting te lang in de dikke darm vastgehouden wordt. Daardoor onttrekken de darmen er te veel vocht aan en wordt de poep te hard. De reden voor die trage stoelgang kan echter van alles zijn.

Sommige mensen hebben van nature minder actieve darmen, waardoor verteerd voedsel niet snel genoeg naar buiten geduwd wordt. Ook een vochttekort kan een rol spelen: daardoor probeert het lichaam te veel vocht uit de ontlasting te halen. Een slecht eetpatroon, stress, medicijngebruik en te weinig lichaamsbeweging zijn ook potentiële factoren.

Wat te doen bij obstipatie?

Wat de oorzaak van de verstopping ook is, je wilt er natuurlijk zo snel mogelijk vanaf. En het liefst voorkom je dat het nog eens voorkomt! Gelukkig zijn er een aantal aanpassingen die je kunnen helpen om je darmen weer in beweging te brengen. We geven je hieronder acht praktische tips.

1. Drink voldoende

Dehydratatie is misschien wel de meest voorkomende oorzaak van obstipatie. Als je je poep vochtiger wilt krijgen, is voldoende drinken dus de eerste voorwaarde waar je aan moet voldoen! Zorg dat je twee liter water per dag binnenkrijgt.

Let op: het is beter om maximaal twee koppen koffie te drinken bij harde ontlasting. Ja, koffie kan een laxerende werking hebben. Het heeft echter ook een vochtafdrijvend effect, en je wilt je lichaam niet verder uitdrogen. Thee en water zijn verder prima opties.

2. Eet oplosbare vezels

Vezels bestaan in verschillende soorten en maten. Als je last hebt van obstipatie, wil je vooral oplosbare vezels binnenkrijgen. Die nemen namelijk water op, waardoor ze ervoor zorgen dat je ontlasting soepeler en zachter wordt. Oplosbare vezels zitten in groente, fruit en peulvruchten.

Met de onoplosbare vezels in granen is verder niets mis, maar ze zullen je niet per se helpen met je stoelgang. In te grote hoeveelheden kunnen ze de darmen juist irriteren en het probleem erger maken. Ga hier dus niet extra veel van eten!

3. Eet genoeg vetten

Eet jij de hele dag mager, light en vetvrij? Dan kan het ook zijn dat je te weinig gezonde vetten binnenkrijgt. En die zijn belangrijk voor je stoelgang: ze zorgen voor een ‘glad’ laagje waardoor alles makkelijker door je darmen glijdt. Bovendien komen er bij de vertering van vetten zuren vrij die je darmflora gezond houden.

Bij acute constipatie kan het helpen om een lepel lijnzaadolie of olijfolie te eten. Na een paar uur kun je dan al verschil merken. Om verstopping te voorkomen zul je verder gewoon genoeg vis, avocado, noten en oliën in je dieet moeten opnemen.

4. Probiotica en gefermenteerd voedsel

Probiotica versterken de gezonde bacteriën in je darmen. Die bacteriën heb je nodig om te zorgen dat je voedsel goed verteerd wordt, en dus ook om problemen als obstipatie te voorkomen. Heb je regelmatig darmproblemen, dan kun je een probioticasupplement overwegen. Let wel op dat je iets zonder toegevoegde suikers kiest.

Verder is ook gefermenteerd eten een geweldige manier om je darmen gezond te houden. Denk daarbij bijvoorbeeld aan verse yoghurt, zuurkool of tempeh. Als je zin hebt in een leuk project met eten, kun je ook zelf groente fermenteren!

5. Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is essentieel om je stoelgang werkende te houden. Het stimuleert de darmen om ook in beweging te komen te blijven persen. Daardoor voorkomt het dat je ontlasting te lang wordt vastgehouden en te droog wordt.

Een half uur intensieve beweging per dag zou voldoende moeten zijn om obstipatie te voorkomen. Dat hoeft niet per se fanatieke sport te zijn! Je kunt ook een stevig eind wandelen, gaan tuinieren of desnoods je huis schoonschrobben. Als je maar niet stilzit.

6. Eet en poep met regelmaat

Je lichaam houdt van regelmaat. Als je elke dag op dezelfde momenten eet, is je spijsvertering beter voorbereid en verloopt de vertering soepeler. Dat helpt je darmen weer bij het verwerken van datzelfde voedsel.

Ook regelmatige wc-bezoekjes kunnen bijdragen aan een efficiëntere stoelgang. Ook hier geldt weer: als je lichaam er eenmaal aan gewend is, komt die aandrang vanzelf. Probeer bijvoorbeeld standaard ’s ochtends voor het ontbijt een grote boodschap te doen.

7. Negeer aandrang niet

Voel je de aandrang om te poepen? Veel mensen blijven dat nog uren ophouden, bijvoorbeeld omdat ze dat buitenshuis oncomfortabel vinden. Het gevolg is echter dat je darmen al die tijd water blijven opnemen. Dit is één van de meest voorkomende oorzaken van obstipatie.

Doe jezelf dus een lol en negeer die aandrang niet. Ook op kantoor of ergens anders kun je gewoon je behoefte doen – we poepen allemaal wel eens. Gezonde darmen zijn belangrijk genoeg om je over die gêne heen te zetten.

8. Laxeermiddelen?

Ten slotte: is het verstandig om bij verstopping naar laxeermiddelen te grijpen? Het kán, maar het is verstandig om dat niet als eerste oplossing te doen. Laxeermiddelen kunnen namelijk wel bijwerkingen hebben, en die vermijdt je liever.

Aan de andere kant zijn ze ook niet echt ongezond, of in elk geval minder ongezond dan dichte darmen. Blijft de verstopping dus langere tijd aanhouden, ondanks bovenstaande tips? Ga dan gewoon even langs je huisarts en regel wat psylliumzaad of een ander middel. Blijf natuurlijk wel gezond leven en eten, hopelijk voorkom je daarmee een volgend geval van obstipatie!