Het Voedingscentrum adviseert al jarenlang om minstens twee keer per week vis te eten. Uit onderzoek blijkt echter dat maar weinig mensen dat advies ook opvolgen: slechts zo’n twintig procent. Onder jongeren ligt dat getal zelfs nog lager, namelijk op acht procent.
Ben jij ook iemand uit die grote groep die maar zelden vis eet? Dan is het verstandig om daar verandering in te brengen! In dit artikel leggen we je precies waarom vis gezond is, en hoe je vaker vis kunt eten.
Waarom is vis gezond?
Volgens de officiële voedingsadviezen eten we in Nederland al jaren collectief te weinig vis – maar waarom zouden we er nu eigenlijk precies meer van moeten eten? Allereerst vormt vis een uitstekende bron van eiwitten en B-vitamines, waaronder het essentiële B12. Toch is dat niet de belangrijkste reden om het te eten; hetzelfde geldt immers voor vlees en veel andere producten.
Grote voordelen van vis zijn met name de vetten die het bevat. Ook levert vis bepaalde vitamines en mineralen die minder in vlees voorkomen.
Vitamines in vis
Toch houdt het met de voordelen van vis niet op bij de vetten. Ook de vitamines die erin zitten zijn van groot belang. Zo bevat vette vis veel van de vetoplosbare vitamines A en D, die respectievelijk van groot belang zijn om je ogen en je hersenen gezond te houden.
Daarnaast heb je vitamine D nodig om je botten en tanden gezond te houden: zonder deze stof kan calcium zich namelijk niet aan bestaand botweefsel hechten en heb je er dus niets aan. Ten slotte zit er in alle vissoorten vitamine B12, dat belangrijk is voor je zenuwstelsel.
Mineralen in vis
De laatste belangrijke eigenschap van vis is dat het vol mineralen zit. Vooral jodium is daar een belangrijk voorbeeld van: dat helpt de schildklier om goed te functioneren, iets dat onder andere van groot belang is voor de handhaving van je gewicht. Daarnaast heeft het een natuurlijke werking die het ontstaan van ontstekingen remt.
Zink is een ander materiaal dat we veel in vis terugvinden. Dit stimuleert vooral de werking van je immuunsysteem en zorgt er daarmee voor dat je niet bij ieder heersend griepje een week in bed ligt. Verder bevatten veel vette vissoorten nog kleinere hoeveelheden van allerlei verschillende mineralen.
Omega-3 vetzuren in vis
De belangrijkste redenen om meer vis te eten, is het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren. Veel Nederlanders krijgen hier te weinig van binnen, vooral in verhouding met omega-6 vetzuren, die juist in heel veel voedingsmiddelen zitten. Het gevolg van deze disbalans is dat je sneller last krijgt van ontstekingen.
Verder heb je omega-3 nodig om je hersenen en zenuwen goed te laten functioneren. Ook wordt je hormoonhuishouding erdoor in balans gehouden en helpt het je om je cholesterol op een gezond niveau te houden. Het heeft dus behoorlijk wat voordelen om regelmatig vis op het menu te zetten!
Vette en magere vis
Wel is het belangrijk om altijd het verschil tussen magere en vette vis in gedachten te houden. Vette vis bevat, zoals de naam al zegt, relatief veel vetten, wat betekent dat je hier bijzonder veel omega 3-vetzuren mee binnen krijgt, met alle voordelen van dien.
Voor magere vis, dat veel minder vetten bevat, geldt dat niet. Je krijgt er wel een beetje vis vetzuren mee binnen, maar het voordeel van deze vissoorten levert vooral veel makkelijk te verteren eiwitten, gecombineerd met een rijke variatie aan vitamines en mineralen. Magere vis levert ook minder calorieën, wat het geschikt maakt voor mensen die op hun gewicht letten.
Hoe vaak moet ik vis eten?
Jarenlang was het advies om ten minste twee keer per week een portie vis in een maaltijd te verwerken – een stuk vaker dan men nu gemiddeld doet, met andere woorden. Recentelijk heeft het Voedingscentrum dit aangepast: het gaat nu ook specifiek om één portie vette vis per week.
Natuurlijk is het hierbij ook zaak om een beetje te balanceren tussen vette en magere vissoorten; je wilt regelmatig vette vis eten om de benodigde omega 3-vetten binnen te krijgen, maar ook niet te vaak, in verband met de hoeveelheid calorieën die deze vissoorten leveren. Een handige vuistregel is om één keer per week vette vis te eten, en één keer per week magere vis.
Soorten vette vis
Zoals altijd is het ook bij het eten van vis belangrijk om zo veel mogelijk te variëren. Op die manier zorg je dat je een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt, en dat je nergens ongezond veel van eet!
Bij vis kan het prettig zijn om voor ingevroren varianten te gaan, dat is vaak een stuk minder duur. Zoek in de supermarkt bijvoorbeeld naar de volgende vette vissoorten (vetgehalte per 100 gram).
- Makreel (18 g vet)
- Paling (16 g vet)
- Zalm (15.7 g vet)
- Haring (16 g vet)
- Sardientjes (12 g vet)
Soorten magere vis
Ook met magere vissoorten valt genoeg te variëren? We geven je hieronder een lijstje, met daarachter de hoeveelheid calorieën per 100 gram:
- Kabeljauw (78 calorieën)
- Schelvis (79 calorieën)
- Tong (79 calorieën)
- Snoek (82 calorieën)
- Wijting (85 calorieën)
- Schar (95 calorieën)
- Tilapia (101 calorieën)
- Forel (140 calorieën)
Meer vis eten: tips!
Veel mensen eten nog niet eens wekelijks vis, laat staan twee keer per week. Toch is vis bereiden makkelijker dan je misschien denkt! Een paar tips om wat vaker vis op tafel te zetten:
- Bereid vis in de oven. 15-20 minuten op 200 graden, en je visfilet is klaar om op tafel te zetten! Breng op smaak door van tevoren te bestrijken met bijvoorbeeld citroenrasp, pesto of tapenade.
- Maak of koop visburgers. Lekker op een broodje met wat gegrilde groenten en een lekker sausje.
- Eet ook eens vis bij de lunch. Denk aan een salade, sandwich of wrap met vis.
- Vergeet vis in blik niet! Tonijn uit blik is bijvoorbeeld een makkelijke toevoeging aan pasta of een salade.
- Supplement. Lust je echt geen vis? Of kom je niet aan ten minste één keer per week vette vis? Dan is het verstandig om een visolie supplement aan je dieet te te voegen.
Eet jij of twee keer vis per week? En hoe eet je de vis het liefst? We horen het graag van je in de reacties!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hallo ik vond het een goed artikel was op zoek naar magere vissoorten in verband met chemokuur mag daarom geen vette vis eten gr franka
Beste,
Interessant. Vette vis is super gezond. Mag je ook geen zalm als die wild gevangen is?
Ik ben totaal geen viseter. Maar kan wel vallen voor een portie kibbeling. Is dat ook gezond?
Hi Anja, helaas is kibbeling doorgaans gefrituurd, waardoor het weer ongezondere vetten bevat. Het is daarom beter om hier niet al te vaak voor te kiezen :-)
Ik ga zelf op het strand vissen bot zeebaars tong haring schar wijting rog makreel zeer ontspannend en weetend verse vis ik doe en eet dat van jongsafaan ben nu 68 en mijn dokter is bij mij niet nodig heerlijk dat men zo kan leven zonder kwalen en zonder stress door het leven kan gaan .
Goed bezig Eddy!
Ik eet vaker dan 2x per week vis, ook garnalen. Ik eet helemaal geen vlees (al 17jaar niet)
Ivm heel veel intoleranties kan ik de meeste vleesvervangers niet eten.
Mijn vraag is hoe vaak mag je garnalen eten? Mijn cholesterol is niet te hoog.
Hi Marij,
In principe eet je niet snel te veel vis :-) Het enige waar je op moet letten is de totale hoeveelheid calorieën, en bij sommige vissoorten dat je niet te veel zware metalen binnenkrijgt door verontreinigde vis. Gaat dat goed, dan is meer dan twee keer per week geen enkel probleem!
En tonijn, waar valt dat onder?
Hoi Marco, tonijn bevat ongeveer 0,5 gram vet per 100 gram. Een magere vis, dus. Wel is het natuurlijk een stuk vetter als je tonijn op olie uit blik eet :-)
Haring (met name maatjes) en makreel haal ik liever bij de vishandel dan de supermarkten: deze is bij de visboer beter van smaak, verser en vettiger (de supermarkt voorverpakte vis is vaak droog, vooral de makreel die daardoor aan smaak verliest en niet makkelijk is schoon te maken...).
Goede tip! Bij de vishandel is vaak inderdaad uitstekende kwaliteit verkrijgbaar :-)
Er staan maar 5 soorten in jullie lijstje, wat zijn die andere 2? En waar vallen pangasius en kabeljauw onder?
Dag Herman,
Dat was inderdaad een foutje. Artikel nu aangepast.
Wat betreft pangasius en kabeljauw, Dat zijn magere vissoorten.
Hoe weet ik of ik een gekweekte vissoort koop? Ik houd erg van de Noorse zalmfilet van AH. Is die gekweekt?
Moet ik anders op het woord 'wilde' zoeken of kleven daar ook bezwaren aan?
Hi Pauline, op het etiket van vis hoort te staan waar hij vandaan komt en of hij gekweekt is! Er kan daarbij verschil zijn tussen de verse vis en die in de diepvries, dus die zou ik allebei even controleren. Verder garandeert ook het MSC-keurmerk op de vis dat hij wild gevangen is, maar niet alle wilde soorten zijn daar al van voorzien.
Vind alles interessant
Wat leuk om te horen, Jantina!
L.S.
Waaraan kan ik, als ik vis in een supermarkt koop, zien of het om niet gekweekte vis gaat?
Hi Corry,
Soms staat het op de verpakkingen, maar niet altijd. In dat geval kun je de app van de VISwijzer raadplegen. Die geeft aan waar de vis vandaan komt, en ook hoe duurzaam het product is :-)
Hallo,
Ik had een vraagje. Boven lees ik dat bevroren vis (supermarkt) ook prima is, maar wordt daar qua merk nog onderscheid in gemaakt of maat dat niet uit? En is het veilig om ook verse vis te kopen bij de visboer (die staat bij ons altijd op de markt), of is daar vaak ook sprake van kwikvervuiling. Ik ben namelijk een beetje de draad kwijt als het gaat om wat/wie betrouwbaar vis verkoopt :)
Is bokking niet gewoon een gerookte haring? En behoort ansjovis niet tot de vette vissoorten?
Hoi Jansen,
Je hebt gelijk. Bokking is gerookte haring en bevat ook gewoon 16 gram vet per 100 gram. Was een foutje en heb ik inmiddels aangepast.
Ansjovis (niet die in olie) bevat per 100 gram 4,8 gram vet. We spreken van vette vis als de vis uit minimaal 10% vet bestaat.
Bedankt voor de feedback.
Groetjes,
Mark
Paling moet niet meer worden aanbevolen, want hoe lekker ook, het dier wordt met uitsterven bedreigt!!!