Dat eiwitten goed zijn voor wie af wil vallen of spieren wil kweken, weet inmiddels iedereen. Maar vraag tien mensen in de sportschool hoeveel gram ze per dag eten, en je krijgt tien verschillende antwoorden.
De een zweert bij twee gram per kilo lichaamsgewicht. De ander schept vier shakes per dag naar binnen “voor de zekerheid.” En ergens op Instagram beweert iemand dat je na dertig gram per maaltijd toch alles uitplast.
Wat zegt het onderzoek écht? Er zijn inmiddels tientallen studies die precies hebben gemeten waar de grens ligt. In dit artikel zetten we de belangrijkste cijfers op een rij, zonder giswerk.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Eiwitten zijn de bouwstenen van vrijwel alles in je lichaam: spieren, botten, huid, hormonen, enzymen. Zonder voldoende eiwit kan je lichaam beschadigd spierweefsel na een training simpelweg niet repareren.
Maar ook als je géén spiermassa wilt opbouwen, zijn eiwitten je beste vriend bij het afvallen. Ze zorgen niet voor een piek in je bloedsuikerspiegel, waardoor je minder snel last krijgt van hongeraanvallen.
Daarnaast kosten eiwitten meer energie om te verteren dan koolhydraten of vetten. Je lichaam verbruikt zo’n 20 tot 30 procent van de calorieën uit eiwit puur aan de vertering zelf. Bij koolhydraten is dat maar 5 tot 10 procent, bij vetten nog minder.
En misschien wel het belangrijkste: eiwitten vullen lang. Eén maaltijd met voldoende eiwit houdt je uren verzadigd. Dat maakt het een stuk makkelijker om minder calorieën te eten zonder continu aan eten te denken.
Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?
Hét getal dat je overal tegenkomt in de sportschool is “één gram per pond lichaamsgewicht.” Klinkt simpel, klinkt stoer. Maar het klopt niet helemaal.
Een grote meta-analyse van Morton en collega’s combineerde 49 studies met in totaal 1.863 sporters. Ze zochten het exacte omslagpunt: het moment waarop méér eiwit eten géén extra spiermassa meer oplevert.
Dat punt lag bij 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voor iemand van 80 kilo betekent dat ongeveer 130 gram eiwit. Wie de klassieke “1 gram per pond”-regel volgt, eet zo’n 176 gram. Dat verschil van 46 gram (ruwweg één kipfilet) levert volgens het onderzoek nul extra spiergroei op.
Dat wil niet zeggen dat iedereen exact 1,6 gram nodig heeft. De onderzoekers gaven een bovengrens van 2,2 gram per kilo als veilige marge voor individuele verschillen. Maar de gemiddelde sporter haalt het maximale voordeel al rond die 1,6 gram.
Eiwit bij afvallen: andere spelregels
Wil je afvallen in plaats van spiermassa opbouwen? Dan gelden iets andere cijfers.
Een bundeling van 24 studies naar eiwit tijdens gewichtsverlies laat zien dat ongeveer 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht de hoeveelheid is waarbij je het meeste spierweefsel behoudt terwijl je vet verliest.
Waarom lager dan bij spiermassa opbouwen? Omdat de rol van eiwit verschuift.
Bij een calorieënoverschot bouwt eiwit nieuw weefsel. Bij een tekort beschermt eiwit wat je al hebt. Die verdediging kost minder bouwmateriaal dan nieuwbouw.
En dat eiwit écht werkt tijdens een diëet, bewees een gecontroleerd onderzoek waarin jonge mannen 1,2 kilo spiermassa opbouwden terwijl ze 4,8 kilo vet verloren. In slechts vier weken. Tegelijkertijd afvallen én spieren kweken is geen mythe, zolang je eiwitinname op orde is.
Kan je te veel eiwit eten?
Veel artikelen beweren dat meer dan twee gram eiwit per kilo “ongezond” is. Dat klinkt logisch, maar het onderzoek vertelt een ander verhaal.
Onderzoekers lieten getrainde sporters acht weken lang 4,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten. Voor iemand van 80 kilo is dat meer dan 350 gram per dag.
Het resultaat? Nul gram vettoename.
Het lichaam verbrandde het grootste deel van het overschot via de vertering. Je wordt er dus niet dik van. Maar het leverde ook geen extra spiermassa op boven de 1,6 gram per kilo die Morton’s meta-analyse als plafond aanwees.
De conclusie is simpel: te veel eiwit is niet gevaarlijk voor gezonde sporters, maar wel zinloos. Je eet duurder dan nodig en mist calorieën die je beter uit koolhydraten en vetten kunt halen voor energie en herstel.
De 30-gram-per-maaltijd-mythe
Misschien wel de hardnekkigste mythe op de sportschoolvloer: “Je lichaam kan maar 30 gram eiwit per maaltijd opnemen. De rest plas je uit.”
Die bewering overleeft de wetenschap niet.
Trommelen en collega’s gaven proefpersonen 100 gram eiwit in één enkele maaltijd en volgden de opname twaalf uur lang met isotooptracers.
De uitkomst: het lichaam bleef uren bezig met het verwerken van die volledige portie. Geen plafond bij 30 gram. Geen verspilling.
Dat betekent niet dat je al je eiwit in één maaltijd moet proppen. Verdeling over de dag heeft voordelen voor spierherstel. Maar als je een keer een grote maaltijd eet met 50 of 60 gram eiwit, is er niks verloren.
Wanneer eet je het best eiwit? Het anabolic window ontkracht
De supplementenindustrie heeft je jarenlang verteld dat je binnen dertig minuten na je training een shake moet drinken. Mis dat “anabolic window” en je training was voor niets.
Klinkt dramatisch. Is het ook, maar dan in de zin van: overdreven.
Een analyse van 23 studies met 525 deelnemers vond dat het effect van eiwittiming op spiergroei verdween zodra de totale dagelijkse eiwitinname gelijk was. Het maakt niet uit of je je shake om 14:00 of om 18:00 drinkt, zolang je totaal aan het einde van de dag klopt.
Dat wil niet zeggen dat timing helemaal niets uitmaakt. Een eiwitrijke maaltijd binnen een paar uur na je training is prima.
Maar de paniek over dat magische halfuur? Die mag je laten varen.
Eiwitten in voeding: dierlijk én plantaardig
De meeste mensen denken bij eiwit meteen aan kipfilet, eieren en kwark. Logisch, want dierlijke bronnen zijn eiwitrijk en makkelijk te doseren.
Maar plantaardige eiwitten verdienen meer respect dan ze krijgen. Onderzoek laat zien dat plantaardig eiwit exact dezelfde spiergroei oplevert als dierlijk eiwit, mits je totale dagelijkse inname hoog genoeg is (rond die 1,6 gram per kilo).
Goede plantaardige bronnen zijn soja, linzen, kikkererwten, zwarte bonen, volkoren granen, noten, zaden en pitten. Door af te wisselen tussen dierlijk en plantaardig krijg je een breder palet aan aminozuren én vezels erbij.
De praktijk: je hoeft niet te kiezen. De beste strategie is variatie.
Een omelet bij het ontbijt, linzensoep bij de lunch, kip bij het avondeten. Zo kom je makkelijk aan je dagelijkse doel zonder dat het voelt als een project.
Heb je eiwitshakes nodig?
Het korte antwoord: nee. Eiwitpoeder is gemak, geen magie.
Een shake bevat precies hetzelfde eiwit dat je ook uit kip, vis, eieren of bonen haalt. Er zit geen geheim ingrediënt in.
Waar een shake wél handig voor is: die momenten waarop een volledige maaltijd niet uitkomt. Onderweg na de sportschool, als tussendoortje op een drukke werkdag.
Of als je simpelweg niet genoeg eiwit uit je normale maaltijden haalt.
Maar als de rest van je voeding niet op orde is, lost een shake niets op. Eerst de basis, dan het extraatje.
Hoeveel eiwit per dag: de samenvatting
De wetenschap is helderder dan de sportschool doet vermoeden. Hier zijn de cijfers, gebaseerd op tientallen studies met duizenden deelnemers:
Spiermassa opbouwen: richt je op ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is het omslagpunt uit Morton’s meta-analyse van 49 studies. Iets meer (tot 2,2 gram) kan als veiligheidsmarge, maar levert gemiddeld geen extra spiergroei op.
Afvallen met spierbehoud: zo’n 1,2 gram per kilo is de sweet spot volgens 24 studies. Genoeg om je spieren te beschermen terwijl het vet eraf gaat.
Niet actief: de gangbare aanbeveling van 0,8 gram per kilo volstaat voor wie weinig beweegt.
En de rest? De 30-gram-per-maaltijd-limiet is een mythe. Het anabolic window van dertig minuten is marketing.
Te veel eiwit maakt je niet dik en niet ziek, maar is wel zinloos voorbij het plafond. Spieren kweken draait uiteindelijk om consistentie in training én voeding, niet om het perfecte grammetje eiwit.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hallo,
Ik ben de laatste paar dagen net bezig met eiwit shakes, ik vind ze zelf walgelijk maar ik heb het gevoel dat het me wel verder helpt met het afvallen. Ik ben er niet echt fan van. Ik ben zelf 17 jaar en weeg zo’n 61 kilo. Kan ik misschien mijn eiwitshakes HELEMAAL vervangen door eiwitrijke producten? Of zou dat minder effectief resultaat leveren? Zelf weet ik ook niet wat goede en gezonde eiwitproducten zijn.
Groetjes!
Hi Linn,
Je hebt gelukkig geen eiwitshakes nodig hoor! Als je zorgt dat je verder genoeg eiwitten eet bij je gewone maaltijden, kun je prima zonder :-) Eiwitten zitten in vlees en vis, zuivel, eieren, soja, peulvruchten, noten en volkoren granen. Het best is om veel af te wisselen tussen dierlijke en plantaardige producten.
Je kunt een tijdje de Eetmeter bijhouden, een app waarmee je precies ziet of je genoeg van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Dan zie je ook meteen wat beter waar je wel en niet eiwitten uit haalt!
Ten slotte kun je ook zelf shakes zonder poeder maken, sommige mensen vinden die lekkerder. Daar vind je hier een paar tips voor!
Hallo,
Ik heb even een vraagje. Hopelijk kunnen jullie mij hierbij adviseren. Ik lees vaak, en zo ook in dit artikel dat max. 2 keer je lichaamsgewicht aan eiwitten voldoende is op een dag.
Ik zit gemiddeld op 3x mijn lichaamsgewicht (60 kilo) op een dag en vind het lastig wat ik aan mijn voeding moet veranderen. Op een een gemiddelde dag eet ik (2700-2900 kcal)
Ontbijt:
3x vezelrijke zadencrackers met kipfilet
500 gram magere kwark met muesli en walnoten
lunch:
3x spelt volkoren crackers met smeerkaas light
1 volkoren pistolet kipfilet
gekookt ei
Tussendoortjes 2 appels
Na het sporten 1 eiwitshake
Avondeten:
Bijv. zilvervliesrijst met 300 gram groente, 100 gram kipfilet
(beetje kokosmelk en kruiden of currypaste)
Macro’s per dag gemiddeld:
eiwit 175 gram
Koolhydraten 280 gram
vetten 100 gram
(vezels 45 gram)
Ik doe 4 keer per week krachttraining.
Hopelijk kunnen jullie mij advies geven. Alvast bedankt!!
Hi Lil,
In grote lijnen ziet dit eruit als een prima voedingspatroon! Ik denk inderdaad wel dat je eiwitinname aan de hoge kant ligt. Een aantal opties die je zou kunnen overwegen:
– Kies ook eens voor ander broodbeleg dan kipfilet, dat is direct een flinke berg eiwit
– Vervang het ei bij de lunch voor bijvoorbeeld een lekkere portie groente
Ik denk dat je niet bang hoeft te zijn om wat meer koolhydraten binnen te krijgen, zeker omdat je ook al heel veel vezels op het menu hebt staan :-)
Hoi,
Ik ben de kaatste tijd veel aan het trainen in combinatie met voeding aanpassen. Echter qua vetpercentage zit ik rond de 20% dus ik wil vooral afvallen . Dit in combinatie met zoveel mogelijk behoud van spieren. Nu heb ik berekend hoeveel calorieën totaal per dag te eten. Echter zeggen bepaalde calculators dat ik rond de 220 gram eiwit moet eten (2407 calorieën totaal met 210 gram koolhydraten, 220 gram eiwit en 75 gram vet)
Dat is meer dan 2 gram per lichaamsgewicht. (Ongeveer 2,2 gram per kg lichaamsgewicht)
Als ik iets minder eiwit neem en die vervang voor koolhydraten (maar wel bij de 2407 calorieën blijf) zal dat van invloed zijn of kan dat geen kwaad?
Alvast dank!
Groetjes,
Steef
Hoi Steef, Voor zover wetenschappelijk onderzoek laat zien, neemt je lichaam meer dan 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht eigenlijk niet meer op. Dat overschot vervangen door koolhydraten zou dus prima moeten kunnen zonder invloed op je resultaten!
Hallo!
Ik heb net mijn gegevens ingevuld om m’n macro’s te berekenen hier. Ik kom uit op 144g eiwitten. Ik weeg 64,2 kg, en ik doe 4x per week aan fitness (nadruk op kracht). 144g is dus meer dan 2x mijn lichaamsgewicht, terwijl hier staat dat het ongezond is om meer dan 2x mijn lichaamsgewicht aan eiwitten te eten… 144/64,2= 2,23. Hoe zit dat?
Hoi Jazzisa,
Goede vraag! Soms komt het eiwitpercentage wat hoger uit wanneer je veel krachttraining doet (zoals bij jou het geval is) en je totale gewicht niet zo hoog ligt. Als je dat liever niet eet, kun je het ’teveel’ aan eiwitten vervangen door dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Je totale hoeveelheid calorieën blijft daarmee gelijk :-)
Hoi ik ben 37 jaar
Weet 81 killo
Om ik ben gaan eten om spieren aan
Te maken bulke
Ik heb een aparte hou dat ook in gaten wil groeien en fiets ook 3keer per week 25 km maar dan er naar Gooi ik koolhydraten en eiwitten naar
Binnen 3 keer per week sporten niks
Apparaate maar los gewicht
K krijg elke dag dit binnen
2600
Vet 50 gram
Verzadigd vet 23 gram
Koolhydraten 316
Eiwitten 100 of 110
Vezels 30
Zout 5gr
Gr Maurice
Hoi,
In het artikel wordt beschreven dat voor een krachtsporter 1,6-1,8gr per kg aan eitwitten wordt aangeraden. Daarnaast wordt er beschreven dat meer dan 2gr per kg zelfs ongezond is. Wanneer ik jullie macrocalculator invul kom ik uit op 167 gr eiwit. Dit is in mijn geval meer dan 3 gr per kg! Hoe zit dit precies? Is die 1,6-1,8 range meer een minimum ? Of is het dan toch beter om een percentage aan te houden wat op veel websites wordt beschreven?
Groetjes,
Ivana
Hi Ivana,
Dat zou niet moeten kunnen. Die 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is een goede richtlijn.
Zou je je voedingsschema URL kunnen mailen naar info@drogespieren.nl? Dan kijk ik er even naar!
Beste,
Interessant stuk tnx! (alle stukken BTW)
Ik heb een vraag over eiwitten of te kort te veel.
Ik sport redelijk OK. 2x a 3x pw gym lessen oa pump en aerobic boodcamp. En min 2 a 3x pw hardlopen. (en ik heb geen zittend werk)
Ik weeg 52 kilo eet erg gevarieerd.(denk ik)
Gebruik soms weypoeder met amandel melk of door een smoothie.
Voor de rest aan eiwitten eet ik eieren, kalkoen filet en kwark/griekse yoghurt, na een training en als avond snack. ( en uit normale voeding)
Maar de laatste tijd vind ik mijn zweet “stinken” nooit gehad. Is dat een tekort aan eiwit of een overschot. Ik eet wel koolhydraten, ik snoep ook (veel chocolade) eigenlijk alles normaal qua voeding.
Ik Hoef ook niet aftevallen.
Wat is een goeie balans.
Mvg Fietje
Hoi Fietje,
Als ik het zo hoor, gebruik je relatief veel dierlijke producten/eiwitten. Je zou eens kunnen kijken of het helpt om wat meer plantaardige eiwitten te gebruiken. Denk dan bijvoorbeeld aan volkoren granen, peulvruchten, noten, soja, enzovoort :-) Ook kun je voor de zekerheid even checken welke macro-verhoudingen onze online tool aanraadt voor jouw lichaam en activiteit. Zit je daar nou echt ver naast, dan kun je een beetje gaan schuiven.
Hallo!
Worden de 2 gram eiwitten berekend op het totale lichaamsgewicht of op de vetvrije massa?
Is dat trouwens ook zo voor de 1 gram vetten per kilo?
Groetjes
Dag Ben,
Dat is een uitgangspunt op basis van lichaamsgewicht. Ervan uitgaande dat je geen ernstig overgewicht hebt.
Een goed alternatief om snel aan eiwitten te komen is milsani magere kwark. 10 eiwitter per 100 gram en zit 500 gram in, reken maar uit. Kost ook maar 70 cent bij de aldi per bak. Eet er elke dag 1 en kom zo dik aan mijn eiwitten.
Ha Chiel, goede tip! Kwark en soortgelijke producten zijn inderdaad ideaal voor makkelijke eiwitten :-)
Hallo,
Ik ben enkele weken bezig met 4 keer per week krachttraining. Intensief schema.
Alleen weinig resultaat, ik gebruik eiwitshakes en voldoe aan voldoende eiwit inname uit voeding.
Wat kan ik nog meer combineren voor beter resultaat?
Maaike
Hi Maaike,
Wat is precies het resultaat waar je voor gaat: wil je afvallen met behulp van krachttraining of probeer je vooral om meer spiermassa op te bouwen? In het eerste geval betekent weinig vooruitgang meestal dat je toch nog wat te veel calorieën eet (of er te weinig verbruikt). In het tweede geval kan het probleem juist zijn dat je te weinig calorieën eet. Je lichaam heeft namelijk genoeg energie nodig om meer weefsel aan te maken.
In het algemeen is het bij een intensief trainingsschema belangrijk om je spieren genoeg rust te geven. Zitten er altijd een paar rustdagen tussen trainingen van dezelfde spiergroepen?
Meer over deze (en andere) fitness tips vind je hier:)
Hoi,
Heel graag zou ik jullie willen vragen om advies:-)
Ik ben deze week begonnen met een andere manier van eten.
Macronutrienten heb ik verdeeld in eiwit50% vet35% koolhydraten15%.
Ik wil graag mijn spiermassa houden en vet verbranden. Ik wil heel graag weten of dit een goede verhouding is voor mij. Ik lees ook over eiwitten 2 gram per lichaamsgewicht. Ik weeg 69kilo maar ik zit toch rond de 200gram eiwitten. Ik ben 34 jaar, sport 2 x per week (HIIT en fitness) Werk op kantoor, zittend en licht lichamelijk werk. Verder ben Ik redelijk actief met de kinderen en huishouden.
Ik twijfel of deze verhouding met zoveel eiwit ook voor mij goed is, omdat ik niet meer zoveel sport als een tijdje terug.
Dit is wel makkelijk vol te houden want de eiwitten geven echt een vol gevoel.
Ik hoop van je te horen, groetjes van roos
Dag Roos,
Dank voor je reactie.
50% eiwit is wel heel erg veel.
Persoonlijk zou ik iets minder eiwitten eten en wat meer koolhydraten.
Qua vetten zit je prima zo.
Meer dan 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is echt niet noodzakelijk.
Dus probeer wat koolhydraten met veel vezels toe te voegen. Ook die geven je een verzadigd gevoel.
Denk aan extra groente en fruit, maar bijvoorbeeld ook quinoa, havermout en zoete aardappel.
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Groetjes,
Mark
Hi mark Dankjewel voor je snelle reactie. Ik ga mij nog even goed verdiepen in het voedingsschema en de verhoudingen.:-)
Groetjes roos
Helemaal goed Roos.
Als je er niet uit komt dan mag je me altijd om hulp vragen.
Groetjes,
Mark
Bedankt voor wat meer duidelijkheid!
Graag gedaan Leonie! :)
Had een vraag
Ben begonnen met kracjttrainingen
4 dagen in de week ik zorg dat ik al men spiergroepen 2x train
Maar heb een vraag over de voeding.
Hieronder mijn dagelijkse voesingsschema ik weeg 71 KG
Ochend 7 uur
1 boterham kaas
1 boterham kipfilet
Groot glas melk
Halve bak kwark
2 mandarijnen
10.30
50 gram pindas ongezouten of cashewnoten en een appel
12.00
Meestal pastas noodles met wat tonijn.
14.00 2 broodjes kipflet
16.30/17.00
125 gram rijst of pastas meergranen
250 gram verse groente brocolli
Zalm.kip.tonijn
20.00 training shake 25 gram
Na de training een banaan
Soms nog een broodje kipfilet
23.00/24.00 slapen
Halve bak kwark
Wil graag weten of dit voldoende is en of ik voldoende eet voor men spiermassa
Mijn dagelijkse calorieën
Energie 2200 kcal
Vet 80 gram
Verzadigt vet 27 gram
Kolydraten 170 gram
Eiwit 160 gram
Vezels 22 gram
Zout 24 gram
Aub graag reactie of ik voldoende eet met mijn trainigsschema
Ik train maandag.woensdag.donderdag.zaterdag
Maandag rug biceps schouders
Woensdag benen borst triceps
Donderdag rug benen schouders
Zaterdag benen borst triceps
Hoor het graag
Maandag
Dag Ceddie,
De verhouding in macro’s (eiwitten, koolhydraten, vetten) ziet er goed uit.
Of je genoeg eet is zo lastig te zeggen. Houd hiervoor de weegschaal goed in de gaten.
Als je niet in gewicht aankomt dan ga je langzaam aan je calorie inname wat verhogen.
Als startpunt kun je de harris en benedict formule gebruiken. Vul je gegevens in en ga zo’n 300-500 calorieën boven je energiebehoefte eten.
Zie: https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
In het boek de Voedselzandloper, welke gebaseerd is op betrouwbare wetenschappelijke onderzoeken, wordt geadviseerd om de inname van eiwitten niet te groot te laten zijn. Het Adkins dieet heeft bijvoorbeeld veel teveel eiwitten en is inmiddels achterhaald. Teveel eiwitten leidt tot een snelle veroudering. Hier zijn betrouwbare wetenschappelijke onderzoeken naar gedaan. Ikzelf denk dat je wat betreft de inname van eiwitten beter aan de ondergrens kan zitten dan aan de bovengrens. Ook als je aan krachttraining doet.
Dag Markn,
Ben erg benieuwd hoeveel eiwit ze bij het Adkins dieet adviseren?
Ben sowieso geen voorstander van een koolhydraatarm dieet. In ieder geval niet voor de lange termijn.
Veel studies gaan uit van 1,7 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht als optimale hoeveelheid voor spieropbouw.
Ik ben ook van mening dat je meer dan dat echt niet nodig hebt.
Het restant van je calorieën kun je dus beter uit koolhydraten en vetten halen.
Toch zou ik als krachtsporter wel een minimum van 1,4-1,5 per kg lichaamsgewicht aanhouden.
Groetjes,
Mark
Hey!
Weeral een heel informatief artikel, ben al goed op weg om bijna alle blogs te lezen ;-)
Wel nog een vraagje, heb ergens gehoord dat het lichaam maar 25g eiwitten kan opnemen om de 2uur.
Klopt dit?
Op een dag krachttraining zou ik bijna 120g eiwitten nodig hebben, best deze te verdelen over 5 keer dan?
Dag Tanya,
Dank voor je compliment.
De gedachte dat je lichaam maar 25 gram eiwitten kan opnemen is een beetje achterhaald.
Het maakt niet zoveel uit hoe je de eiwitten over de dag verdeeld, mits je zorgt dat je aan het einde van de dag je calorieën en macro’s binnen hebt.
Dus of je 3 of 6 maaltijden eet is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Na het sporten is het wel verstandig om een eiwitrijke maaltijd (of een shake) te nuttigen.
Groetjes,
Mark
hoi mark dan zit het met mij wel goed want ik heb nooit geen vreetbuien ik eet 3 keer per dag en als ik 1 keer de wekelijkse boodschappen doe dat is vandaag dan gun ik mij iets lekkers zo houd ik mezelf in bedwang. ik heb een recht op staand gym gekocht dat lijkt mij geweldig het moet alleen in elkaar gezet worden dat kan ik dus niet . bovendien mark ben ik 74 jaar en nog zo fit fitter gaat niet en oud worden gaat ook niet gebeuren als ik naar de stad moet dan loop ik en ga met de bus terug roxsane
Dag Roxsane,
Dat is inderdaad belangrijk. Vooral niet te streng voor jezelf zijn. Af en toe zondigen is absoluut geen probleem als je voor de rest maar gezond eet.
Hoop dat je snel met de staande gym aan de gang kunt!
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
Ik heb afgelopen periode met veel interesse vrijwel alle artikelen op je website gelezen.
Bedankt voor alle tijd en energie die je hierin hebt gestoken! Ik denk dat het voor veel mensen erg nuttig is!
Daarnaast even een kort vraagje over mijzelf:
De afgelopen 3 maanden heb ik een voedings- en sportschema gevolgd die persoonlijk voor mij is gemaakt. (dat zeggen ze in ieder geval ;-)).
Nu vind ik sporten en voeding zelf ook erg interessante materie en ben ik me er ook in gaan verdiepen en wil mijn eigen voedingsschema’s gaan maken.
Ik ben een jongen met een gewicht van ca. 77 Kg en probeer mezelf droog te trainen.
Met mijn reguliere voeding kom ik al op ca. 160-170 gram eiwit per dag, echter staan in de schema’s daarnaast ook nog dagelijks 2-3 eiwitshakes voorgeschreven.
Kan je me vertellen of dit dan nog wel zin heeft? Of dat het eigenlijk enkel overbodige calorieën zijn.
Alvast bedankt voor je reactie.
Groet,
Roy
Dag Roy,
Dank voor je positieve reactie, dat is altijd leuk om te horen!
Meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht heb je echt niet nodig.
Als je via je reguliere voeding aan deze eiwitbehoefte komt is dit voldoende en zijn de eiwitshakes overbodig.
Je kunt het restant van je calorieën beter uit koolhydraten en vetten halen.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
hoeveel eiwitten kan je max per maaltijd innemen? Bijv savonds eet ik vaak nog een blikje tonijn wat ongeveer 30gram is aan eiwitten…is het dan verstanding om daarna nog een eiwitshake te drinken als ik bijv die dag te weinig eiwitten heb genomen
Dag Bas,
Ja, dit is geen probleem.
Hoe je de maaltijden (en de eiwitten) over de dag verdeeld maakt niet heel erg veel uit.
Het belangrijkste is dat je totale calorieën en macro’s aan het einde van de dag kloppen.
Als je dus een dag slecht hebt gegeten dan kun je dit gemakkelijk compenseren in de avond.
Succes!
Ik heb overbelaste spieren doordat ik ben doorgegaan met herhaalde bewegingen (werk) zou ik hey herstel van mij spieren kunnen versnellen met eiwitten?
Dag Piet,
Eiwitten en voeding in zijn algemeenheid spelen een grote rol bij het herstel van je spieren.
Eet elke dag voldoende calorieën en haal die uit een combinatie van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.
Mocht je inspiratie nodig hebben voor eiwitrijke recepten. Dat zijn de FitChef boeken wellicht wat voor je. Zie: https://fitchef.nl/
Succes!
Groetjes,
Mark
Hey! Bedankt voor je informatie nou kan ik me sixpack een 8 pack van maken! bedankt voor het info!!!
Goed om te horen dat je wat aan de informatie hebt Justin!
Succes!