Een foam roller: wat is het en wat heb je er aan? 

Misschien heb je foam rollers wel eens zien liggen in je vaste sportwinkel. Het zijn meestal grote cilinders van kunststof die “foam rollers” of “massage rollers” heten. Je gebruikt ze dus – de naam zegt het al – om jezelf handig te kunnen masseren.

Maar waarom zou je daarvoor nu precies zo’n roller aan willen schaffen? Waarom is het zo belangrijk dat je je spieren af en toe even losmaakt voor of na het trainen? En werkt een foam roller inderdaad zo goed, of is de hype een beetje overdreven? In de blog van vandaag gaan we op al deze vragen uitgebreid in! Zo kun je zelf bepalen of een foam roller ook voor jou handig zou kunnen zijn.

Wat is een foam roller?

Een foam roller is, precies zoals je zou verwachten, een roller die van foam gemaakt is. Het is een handige tool om jezelf mee te kunnen masseren. Vaak heeft hij de vorm van een cilinder, maar er zijn zeker ook andere materialen te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan kleinere balletjes, waarmee je gerichter over bepaalde gebieden kunt rollen.

Ook het materiaal van een foam roller is niet altijd precies hetzelfde. Er zijn hardere en zachtere modellen die je spieren steviger of minder stevig stimuleren. En om je rug aan te pakken bestaan er massageballen die je tegen de muur kunt gebruiken.

Overactieve spieren

Waar heb je zo’n foam roller nu precies voor nodig? Kort gezegd: deze tool lijkt een goede manier te zijn om overactieve spieren aan te pakken. Overactieve spieren zijn spieren die nooit meer echt ontspannen. Dat kan te maken hebben met stress, maar ook bijvoorbeeld met ongebalanceerde training. Overactieve spieren leiden allereerst vaak tot stevige kramp die maar niet overgaat.

Daarnaast kunnen ze ook andere spieren in de omgeving in de problemen brengen. Wanneer ze zelf niet goed functioneren, moeten andere spieren opeens immers een deel van de last dragen. Op de lange termijn kun je er ten slotte een slechtere houding aan overhouden. Het is dus verstandig om er zo snel mogelijk iets aan te doen!

Trigger points

Je pakt overactieve spieren het best aan door met de foam roller op zoek te gaan naar trigger points. Dat zijn de ‘knopen’ waar de spier het meest vastzit. Ze zijn redelijk eenvoudig te vinden: dit zijn de punten die pijn doen als je erop drukt. Je kunt binnen één spier meerdere van deze plekken hebben; hoe meer het er zijn, hoe slechter het functioneren.

De trigger point zelf zijn het naarst; het stuk er omheen is een stuk minder pijnlijk. Door er met de foam roller voorzichtig druk op uit te oefen, kunnen deze punten zich langzaam weer ontspannen. De doorbloeding verbetert dan weer, en daarmee ook het functioneren van de spier.

Hoe gebruik je een foam roller?

Het doel van een foam roller is dus om spieren te laten ontspannen door er voorzichtig druk op uit te oefenen. De beste manier om dat te doen is door je lichaamsgewicht te gebruiken. Je legt de foam roller daarvoor eerst op de grond. Vervolgens rol je er voorzichtig overheen met het lichaamsdeel dat je wilt ontspannen. Je eigen gewicht zorgt dan meteen dat er druk ontstaat.

Rol langzaam over de roller tot je een punt tegenkomt waar het meer pijn doet. Probeer de kern van het pijnpunt te vinden en hou de druk daar 10 tot 20 seconden vast. Het kan onprettig voelen, maar probeer toch zo veel mogelijk te ontspannen!

Voordeel foam roller

Zeker wanneer je vaak last hebt van stijve spieren, kan een foam roller een uitkomst zijn. Je wilt per slot van rekening liefst goed doorbloed en ontspannen aan een training beginnen. Een kwartiertje masseren met de foam roller is een goede manier om dat mogelijk te maken.

Het grote voordeel is natuurlijk dat je de massage op deze manier gewoon zelf uit kunt voeren. Je kunt ook wel iedere keer langs de sportmasseur gaan, maar dat wordt al snel een dure grap. Bovendien kost het op deze manier veel minder tijd om gericht al je trigger points op te zoeken en ze aan te pakken.

Nadeel foam roller

Een kleine waarschuwing is hier wel op zijn plaats. Wie verwacht dat een foam roller een ontspannende massage op gaat leveren, komt bedrogen uit. Net zoals een sportmassage flink pijnlijk kan zijn, is ook het masseren met een foam roller soms geen pretje. Die trigger points blijven immers even gespannen en oncomfortabel!

Om het ongemak wat te verlichten, is het verstandig om met een zachtere roller te beginnen. Gebruik ook niet té veel lichaamsgewicht. Op die manier kun je rustig wennen aan het gevoel van de stimulatie van je trigger points. Na verloop van tijd zul je merken dat je de massage gaat waarderen – maar dat kan even duren.

Wanneer niet gebruiken?

Een foam roller is verder niet voor iedereen een geschikte keuze. Onder sommige omstandigheden doet het stimuleren van overactieve spieren waarschijnlijk meer kwaad dan goed. Enkele omstandigheden waarin je de foam roller beter kunt laten liggen zijn:

• Bij heel hevige spierpijn. Als je je spieren met iedere beweging voelt, zijn ze zelf al bezig om van overbelasting te herstellen. Meer druk is dan niet wat ze nodig hebben. Wacht liever nog een paar dagen en gebruik de foam roller eventueel wanneer de pijn grotendeels weg is getrokken.
• Bij gevoelige pezen. Je kunt de foam roller dan nog wel voor de spieren zelf gebruiken, maar liever niet voor de aanhechtingen. Het gaat hier om relatief kwetsbare delen van je lichaam. Je wilt niet door te veel druk beschadigingen veroorzaken!
• Bij spataderen of een hoge bloeddruk. In zo’n geval hebben je aderen het doorgaans al zwaar genoeg. Opnieuw geldt: meer druk uitoefenen is meestal bepaald niet de oplossing.

Twijfel je of en hoe je een foam roller kunt gebruiken? Je kunt altijd overwegen om een sportmasseur eenmalig om hulp en instructies te vragen. Zo weet je zeker dat je de foam roller op de juiste manier inzet en niet juist blessures versterkt door hem te gebruken!