Over de Schijf van Vijf wordt nog wel eens een beetje lacherig gedaan. Toch kan het best een handig hulpmiddel zijn om een gezond en gevarieerd eetpatroon te bereiken! Zeker in de nieuwe Schijf van Vijf wordt bijvoorbeeld ook veel aandacht besteed aan variatie in je maaltijden. Dat is goed nieuws, want het is die variatie die je uiteindelijk gezond houdt, niet een focus op één bepaald voedingsmiddel.
Maar wat zijn nu de verschillende categorieën die het Voedingscentrum je aanbeveelt te eten? En hoeveel moet je daar dagelijks van proberen binnen te krijgen? We zetten het hieronder per vak van de Schijf van Vijf op een rijtje!
Groente en fruit
Het groene vak van de Schijf van Vijf bevat twee categorieën: groente en fruit. De aanbevelingen zijn daarbij als volgt:
Groente
Van groente wordt aangeraden om dagelijks minimaal 250 gram te eten. Alles daarboven is echter ook prima! Van groente kun je eigenlijk niet te veel eten: het zit boordevol waardevolle voedingsstoffen, en levert toch relatief weinig energie. Met die 250 gram kom je vaak bijvoorbeeld nog niet boven de 100 calorieën uit.
Let op dat je voor verse groenten of diepvriesgroenten kiest, niet voor groenten uit blik met toegevoegde suiker en zout! Ook bewerkte diepvriesgroenten, zoals spinazie à la crème, zijn geen goede optie door alle toevoegingen.
Moeite om aan de 250 gram groente te komen? Hier vind je tips om makkelijk meer groenten te eten!
Fruit
Het advies voor fruit bestaat uit 200 gram per dag, ook wel bekend als twee stuks fruit per dag. Inderdaad wegen veel vruchten, zoals appels, sinaasappels en bananen, ongeveer 100 gram. Bij kleinere fruitsoorten als bessen kun je gewoon een portie afwegen!
Het is belangrijk om ook hier voor vers fruit of diepvriesfruit te gaan. Fruit uit blik wordt vaak geconserveerd met suikerige siroop en is daarom niet gezond. Ook vruchtensap kan een portie fruit niet vervangen! Omdat dat veel minder vezels bevat, zorgt het namelijk voor een ongezond hoge bloedsuikerpiek.
Vetten
Hoewel het Voedingscentrum je afraadt om te veel vet te eten, heeft deze categorie wel een (klein) vak voor zichzelf gekregen. Het gaat hier om bijvoorbeeld braad- en bakvetten en het vet dat je op je boterham smeert. Noten en avocado’s horen dus weer in andere calorieën (respectievelijk eiwitten en groente).
Het advies voor vetten is om dagelijks ongeveer 40 gram te gebruiken. Kies dan bij voorkeur voor onverzadigde vetten, zoals olijfolie of andere plantaardige oliën. Let er wel op dat vette producten relatief calorierijk zijn: 40 gram olijfolie bevat al ongeveer 350 calorieën. Te veel vet is daarom ook zeker geen goede keuze.
Eiwitten
De groep eiwitten is een brede categorie: vlees, vis, ei, zuivel, noten en peulvruchten. Ook soja (officieel een peulvrucht) valt hierbinnen. Natuurlijk is het het beste om hier zo veel mogelijk mee te variëren! Eet dus niet iedere dag vlees, maar kies ook eens voor vis of peulvruchten, en eet een eitje bij de lunch.
Vlees, vis, ei, peulvruchten
Uit de groep vlees, vis, ei en peulvruchten geldt het advies om dagelijks een portie te eten. Hoe veel dat precies is, is wat afhankelijk van jouw gegevens. Gemiddeld geldt echter een advies van 100-150 gram per dag (voor peulvruchten is dat het onbereide gewicht).
Daarbij kun je het beste minstens één keer per week vis en één keer per week peulvruchten eten. Ook geldt een maximum van 500 gram vlees per week (voor rood vlees 300 gram).
Zuivel
Zuivel krijgt een aparte subcategorie binnen dit vak. Per dag raadt het Voedingscentrum je aan om ongeveer 400 gram magere of halfvolle zuivel te nemen, zoals yoghurt of melk. Kaas komt daar nog eens los bij: de aanbevolen hoeveelheid is daar zo’n 40 gram. Dat is ongeveer beleg voor twee boterhammen. Let er bij kaas wel op dat je voor een soort gaat waar niet te veel zout aan is toegevoegd.
Noten
Ten slotte hebben we nog noten: razend gezond, wel heel calorierijk. Het advies is om dagelijks een handje te eten, dus zo’n 25 gram. Het gaat dan natuurlijk om ongezouten noten! Eet je geen vlees, dan mag je wekelijks twee of drie extra handjes eten. Noten kunnen dankzij de hoeveelheid ijzer, B-vitamines en eiwit namelijk prima als vleesvervanger fungeren.
Granen en andere koolhydraten
Producten als brood, ontbijtgranen, rijst, pasta en aardappelen vallen in het vierde vak van de Schijf van Vijf. De aanbevolen hoeveelheden zijn hier als volgt:
Volkoren brood is een goede leverancier van onder andere jodium. De richtlijn voor de gemiddelde vrouw is 4 tot 5 sneetjes brood per dag (140-175 gram). Voor mannen is het advies 6 tot 8 boterhammen per dag (210-260 gram). Ben je ouder dan 50 jaar, dan wordt aangeraden dagelijks een boterham minder te eten. Eventueel kun je brood ook deels vervangen met havermout, Brinta of andere ontbijtgranen zonder toegevoegde suiker.
Daarnaast hebben we nog aardappels en graanproducten als rijst, pasta of quinoa. Ook deze categorie levert gezonde koolhydraten, als je er maar op let dat je voor de volkoren variant kiest. Op die manier helpen deze producten je namelijk aan voldoende vezels. De aanbevolen hoeveelheid per dag is ongeveer 200 gram in bereide vorm. Dat komt neer op 4 tot 5 aardappels, 75 gram ongekookte rijst of 100 gram ongekookte pasta.
Dranken
Ten slotte raadt het Voedingscentrum je aan om dagelijks 1500 tot 2000 ml te drinken. Water is daarbij de ideale optie: geen calorieën en geen suiker. Ook wordt aangeraden om dagelijks drie koppen groene of zwarte thee of koffie te drinken. Veel meer daarvan is niet zo gezond, in verband met de hoeveelheid cafeïne die het bevat.
Géén goede dorstlessers zijn frisdranken, zowel met als zonder suiker, en vruchtensappen. Juist doordat je ze drinkt krijg je hier ongemerkt enorm veel calorieën mee binnen, die niet vullen. Ook komen veel van die calorieën uit snelle suikers, wat het alleen maar ongezonder maakt. Ook alcohol staat niet in de Schijf van Vijf.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!