De biologische waarde van eiwitten: wat is dat eigenlijk?

Dat we allemaal genoeg eiwitten moeten eten, dat wordt al snel duidelijk wanneer je wat artikelen op onze blog leest. Wat we daarbij echter niet altijd noemen, is dat het ene eiwit het andere niet is. Om te beginnen kunnen we onderscheid maken tussen snelle en langzame eiwitten.

Daarnaast is ook niet ieder eiwit even ‘volledig’. Of, om de officiële term te gebruiken: de biologische waarde van eiwitten kan sterk verschillen. In de blog van vandaag leggen we je precies uit wat daarmee bedoeld wordt!

Het belang van eiwitten

Voor de sporters onder ons zal het al wel duidelijk zijn waarom we zo veel drukte maken om die eiwitten. Dat betekent echter niet dat dit voor jou niet belangrijk is als je een minder actieve leefstijl hebt! Eiwitten bouwen namelijk spierweefsel op, maar dat is zeker niet het enige waar ze nuttig voor zijn.

Deze macronutriënten leveren namelijk de bouwstenen voor ál het lichaamsweefsel. Ook darmcellen, de huid, rode bloedcellen, enzymen en neurotransmitters zijn bijvoorbeeld afhankelijk van de hoeveelheid eiwitten die je eet. Dat betekent dat je zowel fysiek als mentaal problemen kunt krijgen bij een tekort in je consumptie.

Wat zijn aminozuren?

Nu bestaan eiwitten zelf ook weer uit kleinere deeltjes, die we aminozuren noemen. Wanneer je eiwitten verteert, worden al die aminozuren losgehaald en via je bloed verder door het lichaam verspreid. In totaal bestaan er twintig verschillende aminozuren. Negen kunnen niet door je lichaam zelf worden aangemaakt en dien je via je voeding binnen te krijgen. We noemen die groep de essentiële aminozuren.

Essentiële aminozuren

Natuurlijk hoef je niet precies te weten om welke aminozuren het gaat; we leggen je hieronder uit hoe je ze heel makkelijk allemaal binnenkrijgt. Toch is het nuttig om even te zien hoe belangrijk deze negen stoffen voor jouw lichamelijke en mentale functioneren zijn! Hieronder daarom een kort overzicht van de essentiële aminozuren:

1. Lysine: houdt de huid soepel, versterkt de botten en beschermt tegen virussen.
2. Tryptofaan: beïnvloedt je slaap, concentratie, humeur en stresslevels.
3. Leucine: ondersteunt de opbouw van spieren en de wondgenezing.
4. Valine: eveneens belangrijk voor spieropbouw, versterkt het zenuwstelsel.
5. Isoleucine: belangrijk voor spieropbouw en de energievoorziening van cellen.
6. Methionine: antioxidant die de lever ontgift en huid en haar gezond houdt.
7. Threonine: zorgt voor gezonde hart en bloedvaten, huid en hersenstofwisseling.
8. Fenylalanine: vermindert de eetlust en vermindert stress, pijn en depressie.
9. Histidine: belangrijk voor groei, vermindert angstgevoelens in het brein.

Aminozuurprofiel

Eiwitten bestaan dus uit aminozuren – maar niet ieder eiwitrijk product bevat ook dezelfde aminozuren. Sommige eiwitten bevatten er maar een paar, waar andere juist alle negen essentiële aminozuren leveren. Ook de verhoudingen verschillen per product. Om een idee te geven van het aminozuurprofiel van voedingsmiddelen kan er een biologische waarde aan toegekend worden.

Het gaat daarbij om een getal tussen de 0 en 100. Hoe hoger de biologische waarde, hoe meer het aminozuurprofiel in verhouding en hoeveelheid op het profiel van onze lichaamseigen eiwitten lijkt. Door voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde van de eiwitten te kiezen, zorg je dus dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Biologische waarde van eiwitten

Natuurlijk kunnen we hier niet van ieder eiwitrijk product de biologische waarde geven. Je vindt hieronder echter wel een lijstje met enkele veel gegeten eiwitten en het getal dat aan het aminozuurprofiel toegekend wordt. Zo krijg je in ieder geval een beeld van het soort biologische waardes dat je kunt verwachten van je voeding!

• Ei 100
• Kaas 84
• Rundvlees 80
• Kip, kalkoen 79
• Soja 74
• Vis 70
• Mager vlees 69
• Rogge 66
• Havermout 66
• Melk 60
• Bruine rijst 59
• Witte rijst 56
• Pinda’s 55
• Doperwtjes 55
• Tarwe 49
• Mais 36
• Bruine bonen 34
• Aardappels 34

Plantaardige eiwitten

Zoals je ziet zijn het vooral de dierlijke eiwitten die een hoge biologische waarde hebben. De enige uitzondering is soja, dat wel alle essentiële aminozuren bevat. Dat klinkt misschien alsof het niet zo verstandig is om bonen, rijst of pinda’s te eten. Gelukkig is dat ook weer niet het geval!

Sterker nog: het is verstandig om niet te veel dierlijke eiwitten te eten. Ze bevatten vaak ook slechtere vetten en vooral bewerkt vlees wordt in verband gebracht met diverse aandoeningen. En door verschillende plantaardige eiwitten te combineren, kun je alsnog op een hoge biologische waarde uitkomen.

In het algemeen geldt: hoe meer je met eiwitbronnen varieert, hoe groter de kans dat het met die aminozuren wel goed zit.

Biologische waarde van eiwitshakes

Ten slotte nog even over eiwitshakes. We hebben die hierboven niet genoemd, omdat niet iedereen ze gebruikt. Toch is het interessant om er nog even op in te gaan. Eiwitshakes zijn namelijk een gevalletje apart. Omdat ze zo sterk geconcentreerd en gefilterd zijn, hebben ze een hoge biologische waarde die kan oplopen tot boven de 100.

Wanneer je een goede kwaliteit whey hydrolisaat koopt, kan de biologische waarde nog verder oplopen. Dat hoeft geen reden te zijn om eiwitshakes te gebruiken – met combineren kom je ook een heel eind. Gebruik je ze echter toch al, dan is dit voordeel zeker mooi meegenomen!