Wat is het verschil tussen snelle en langzame eiwitten? 

Dat we onderscheid kunnen maken tussen snelle koolhydraten en langzame koolhydraten, dat is algemeen bekend. Wat veel mensen echter niet weten, is dat ook eiwitten niet allemaal met dezelfde snelheid opgenomen worden. Er bestaat dus wel degelijk ook een verschil tussen snelle en langzame eiwitten. En zeker als krachtsporter is het belangrijk om je daar bewust van te zijn!

Waarom is het nou nuttig om te weten hoe snel jouw eiwitten bij je spieren komen? Welke eiwitten rekenen we tot de snelle en de langzame categorie? En wanneer kun je het best langzame of juist snelle eiwitten gebruiken? Op al deze vragen gaan we hieronder in!

Het afbreken van eiwit

Wanneer je eiwitten eet, worden die natuurlijk niet direct zo op je spierweefsel geplakt. Om eiwitten voor spiergroei te kunnen gebruiken, moet het lichaam ze eerst afbreken in aminozuren. Hier zijn er twintig van, waarvan je lichaam er elf zelf aan kan maken, en negen echt uit je voeding moet halen.

De aminozuren worden vervolgens in het bloed opgenomen en naar organen en weefsels overal in je lichaam getransporteerd. Daar kunnen ze vervolgens pas worden ingezet om bijvoorbeeld spierweefsel te repareren. Net als bij suikers geldt echter dat dit hele proces niet altijd even snel afgehandeld wordt. Bij sommige eiwitten ontstaat een soort ‘piek van aminozuren’, waar dat bij anderen juist niet het geval is.

Wat zijn snelle eiwitten?

Het snelste eiwit dat we kennen is whey of wei, een eiwit dat vooral uit melk gehaald wordt. Het blijft als restproduct over na het maken van kaas. Whey zorgt voor een razendsnelle stijging van de hoeveelheid aminozuren in het bloed. De ‘bouwstenen’ bereiken je spieren dus bijna direct na consumptie.

Het nadeel van die snelheid is dat de werking ook heel snel weer klaar is: na een uurtje is alles ook al wel opgebruikt. Whey eiwit komt van zichzelf niet heel geconcentreerd in voedingsmiddelen voor. Het zit alleen in melk, omdat kalfjes het gebruiken om bijvoorbeeld hun immuunsysteem te verbeteren. Gelukkig wordt het daar ook uit geïsoleerd om whey eiwitpoeder te gebruiken, waarover later meer.

Wat zijn langzame eiwitten?

Tegenover de snelle whey-eiwitten hebben we tragere eiwitten, waarvan caseïne de belangrijkste is. Dat is eveneens een eiwit dat in melk teruggevonden wordt, en dat bijvoorbeeld in kaas, yoghurt en kwark terecht komt. Caseïne vormt na consumptie een soort kleine klontjes in je maag. Dat zorgt ervoor dat de vertering lastiger wordt, en dus langer duurt.

De aminozuren van caseïne worden over de loop van meerdere uren vrijgegeven aan je lichaam. Dat heeft het voordeel dat je spieren langzaam en langdurig kunnen herstellen. Het nadeel is natuurlijk ook duidelijk: als je spieren direct behoefte hebben aan eiwitten, is caseïne juist minder voordelig.

En eiwitrijke maaltijden?

Nu hebben we het voorlopig alleen over de twee uitersten gehad: caseïne is het langzaamste eiwit, whey juist het snelste. Wanneer je gewoon een maaltijd met eiwitrijke bestanddelen eet, kom je echter meestal ergens in het midden uit. Geen enkel eiwitrijk voedingsmiddel bevat namelijk snelle of langzame eiwitten. Bovendien zitten er in maaltijden ook nog koolhydraten en vetten, die de snelheid van de vertering verder beïnvloeden.

Wel zou je kunnen zeggen dat maaltijden als geheel wat meer naar de trage eiwitten neigen. Juist die verscheidenheid aan macro’s zorgt er namelijk voor dat de aminozuren niet allemaal binnen een uurtje bij je spieren arriveren. Bovendien bevat de gemiddelde maaltijd erg weinig whey eiwitten.

Eiwitshakes, zijn die nodig?

Voor de meeste mensen maakt het niet zo veel uit dat hun maaltijden niet echt langzaam en ook niet echt snel zijn. Wanneer je over de hele dag maar genoeg eiwitten binnenkrijgt, is dat voor een gemiddeld actieve sporter genoeg. Je spieren hebben dan voldoende bouwstenen om van hun trainingen te kunnen herstellen.

Als je echter fanatiek sport, kan het zijn dat je je resultaten een extra duwtje in de rug wilt geven. Je kunt dat bijvoorbeeld doen door op de juiste momenten een hoge concentratie van langzame of juist snelle eiwitten te nemen. In dat geval zijn eiwitshakes toch wel echt je beste mogelijkheid. Zeker voor whey geldt dat je anders gewoon nooit zo’n hoeveelheid snelle eiwitten bij elkaar krijgt!

Wanneer neem je welke eiwitten?

Eiwitshakes zijn dus niet echt noodzakelijk, maar ze kunnen wel handig zijn. Voor de beste resultaten is het dan natuurlijk wel belangrijk om de juiste eiwitshakes ook op de juiste momenten te nemen. In het kort zijn er de volgende belangrijke punten waar je op moet letten:

1. ’s Ochtends snelle eiwitten

Neem je een eiwitshake als je net wakker bent? Ga dan voor snelle eiwitten. Je hebt op dit moment een ruime acht uur gevast (als je genoeg slaap krijgt, tenminste…), en je lichaam staat te springen om nieuw bouwmateriaal. Door op dit moment voor whey-eiwitten te kiezen, krijgt het herstel van je spieren onmiddellijk een flinke boost.

2. Na de training snelle eiwitten

Als je dagelijks één eiwitshake neemt, kun je die het beste na je training inplannen. Dit is namelijk het moment waarop je lichaam die eiwitten het hardst nodig heeft. Bij de training is er schade aan je spieren ontstaan, en met een goede hoeveelheid aminozuren weet je zeker dat het herstel goed op gang komt.

Opnieuw is de beste keuze dus om hier voor snelle eiwitten te gaan! Het beste is een shake die ook wat koolhydraten bevat. Op die manier worden ook je glycogeenvoorraden meteen aangevuld.

3. ’s Avonds langzame eiwitten

Ten slotte zijn er ook mensen die voor het slapengaan een eiwitshake nemen. Dat is een moment waarop langzame eiwitten de beste keuze zijn. Je lichaam heeft op die manier een groot deel van de nacht nieuwe aminozuren beschikbaar, zodat het spierherstel zo lang mogelijk door kan gaan. Overigens is voor caseïne een eiwitshake niet de enige optie. Je kunt ook gewoon een bakje kwark nemen, daar zit ook veel caseïne in.