Waarom je snelle koolhydraten beter kunt vermijden!

Over koolhydraten is de afgelopen jaren veel te doen geweest, toen uit steeds meer onderzoeken bleek dat deze macronutriënt wel eens verantwoordelijk zouden kunnen zijn voor een hogere vetopslag – iets waar eerder de vetten van beschuldigd waren. Sindsdien schieten de koolhydraatarme diëten als paddenstoelen uit de grond en liggen ook de supermarkten vol met koolhydraatarme koekjes en maaltijdrepen.

Maar is het echt zo’n goed idee om een volledige voedselgroep uit te sluiten? Het lijkt iets ingewikkelder te zitten: het echte probleem zit hem specifiek bij de snelle koolhydraten. Wat zijn dat, en hoe vermijd je ze? We leggen het je allemaal uit!

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten vormen één van de drie macronutriënten waar het lichaam zijn energie uit haalt, naast eiwitten en vetten. De vertering verschilt per type koolhydraat, maar voor alle soorten geldt dat ze uiteindelijk als glucose, oftewel bloedsuiker, in je bloed terecht komen.

Vooral je hersenen zijn afhankelijk van die glucose, maar ook voor andere fysieke inspanningen zijn ze belangrijk; wanneer je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, ga je je energie namelijk uit spierweefsel halen door spieren af te breken. Dit probeer je natuurlijk te voorkomen. Koolhydraten zitten in onder andere pasta, rijst, aardappelen, peulvruchten en verdere graanproducten.

Wat zijn snelle koolhydraten?

Nu is de categorie koolhydraten in twee groepen op te delen: snelle en trage koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn relatief slecht voor je lichaam. Dit is omdat ze heel eenvoudig af te breken zijn en dus direct in glucose omgezet worden, waardoor je lichaam in één keer een enorme golf suikers te verwerken krijgt.

Deze snelle koolhydraten geven je geen verzadigd gevoel. Ze zijn enorm verslavend en je eet er snel te veel van. Dit kan uiteindelijk tot overgewicht, diabetes en gerelateerde aandoeningen leiden.

Wat zijn trage koolhydraten?

Hoe zit het dan met de trage koolhydraten, de andere groep? Die hebben een complexere moleculaire samenstelling dat langer nodig heeft om door het lichaam afgebroken te worden. De glucose wordt dus over een groter tijdsbestek geproduceerd en komt veel geleidelijker in je bloed terecht.

Met deze koolhydraten krijgt je lichaam eerder een signaal van verzadiging. Het risico dat je teveel eet en zodoende veel vet opslaat is dus kleiner. Voorbeelden van trage koolhydraten zijn zilvervliesrijst, havermout en quinoa.

Snelle koolhydraten lijst

Goed, snelle koolhydraten wil je dus het liefst zo veel mogelijk zien te vermijden, maar hoe weet je nu precies wat in die categorie valt? Een volledige lijst kunnen we hier natuurlijk niet geven, maar in het algemeen kun je aanhouden dat alles met suikers onder de snelle koolhydraten valt, net als alles dat ‘witte’ granen gebruikt.

In de categorie met suiker vallen bijvoorbeeld frisdranken, ontbijtkoek, gebak en snoep, maar ook minder voor de hand liggende zaken als kant-en-klare maaltijden. De ‘witte’ snelle koolhydraten zijn bijvoorbeeld wit brood, witte rijst, witte pasta en cornflakes of krokante muesli.

• Snoep
• Gebak
• Ontbijtkoek
• IJs
• Frisdrank
• Witte rijst
• Wit brood
• Witte pasta
• Cornflakes
• Krokante muesli

Glycemische index

Wat doe je nu wanneer je van een product niet helemaal zeker weet of het in de snelle of de trage groep thuishoort? Dan kun je eenvoudig de glycemische index op internet zoeken: een getalletje dat aangeeft hoe snel bepaalde voedingsmiddelen je bloedsuiker doen stijgen. Een GI onder de 50 is het gezondst: dit zijn producten als quinoa, peulvruchten en allerlei groenten.

Tussen de 50 en 70 kun je producten met mate eten; dit zijn dingen als volkoren pasta, rozijnen en allerlei vruchten. Boven de 70 komen we bij de snelle koolhydraten aan, en dat zijn de producten die je maar beter uit de weg kunt gaan.

Koolhydraatarme diëten

Na het lezen van dit artikel begrijp je waarschijnlijk ook waarom koolhydraatarme diëten lang niet altijd een goed idee zijn. Je lichaam heeft wel degelijk een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig. Zo’n 40-60% van je voeding zou uit (langzame) koolhydraten moeten bestaan. Zeker als je intensief sport heb je deze macronutriënt wel degelijk nodig.

Het is vooral van belang welke koolhydraten je dan eet. Hou dus de glycemische index van je eten in de gaten en laat de snelle koolhydraten zo veel mogelijk staan – dan doe je je lichaam het grootste plezier!