Heb jij ons (eiwitrijk) receptenboek al?
Klik hier voor meer info.
Of lees de reviews op BOL.com!

11

Langzame koolhydraten zijn geen dikmakers!

Koolhydraatarme diëten zijn op dit moment een enorme hype. Steeds meer mensen verwachten de kilo’s weg te zien vliegen door simpelweg alle suiker, brood, rijst en pasta uit hun dieet te schrappen. Maar hoe effectief dat op de korte termijn lijkt te zijn, het is zeker niet de optie die op de lange termijn het gezondste is!

Je lichaam heeft (langzame) koolhydraten namelijk net zo hard nodig als eiwitten en vetten. Door een complete voedingsgroep uit je dieet te schrappen, creëer je onnodige disbalansen. Je kunt dus wel degelijk koolhydraten eten als je wilt afvallen – onder de voorwaarde dat je totale energie inname lager is dan je energiebehoefte.

Waarom je niet dik wordt van koolhydraten!

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Dat is meteen de reden dat je ze niet volledig van het menu zou moeten schrappen. Vooral als je intensief sport heb je de energie die ze bieden hard nodig! Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, dat met behulp van insuline via je bloed naar alle cellen in het lichaam vervoerd wordt en wordt opgeslagen. Daar vormt het een voorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam dat nodig heeft.

Pas wanneer deze opslagruimte (glycogeen voorraad) vol is, dus als je teveel koolhydraten binnenkrijgt en boven je energiebehoefte eet, zul je aankomen. Een nadeel van te weinig van deze macronutriënt in je dieet is, dat je lichaam bij een gebrek aan voedingsstoffen, energie uit spiereiwit kan halen. Je verliest dan spiermassa om aan voldoende energie te komen, iets wat je uiteraard wilt voorkomen.

Zie bijvoorbeeld deze studie waarin de deelnemers veel langzame koolhydraten aten, een aanzienlijke hoeveelheid vet verloren en de spiermassa zoveel mogelijk in stand hielden. Een negatieve energiebalans zorgt er voor dat je gewicht verliest, dit kan dus prima met koolhydraten in je dieet. Zo verklein je bovendien de kans dat je belangrijke vitamines, mineralen en vezels tekort komt.

Hoeveel koolhydraten?

Ja, je kunt zeker aankomen van koolhydraten, maar dit kan ook van eiwitten of vetten. Het gaat allemaal om de juiste balans, dit betekent dat je het lichaam alle diverse voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om optimaal te functioneren. Als algemene richtlijn geldt dan ook dat zo'n 40-60% van je calorieën uit koolhydraten, 20-40% uit vetten en 20-30% uit eiwitten zou moeten komen.

Wel is het verstandig om rekening te houden met je activiteitsniveau. Heb je een actieve baan en sport je veel? Dan kan je wel wat meer koolhydraten gebruiken. Zit je heel de dag achter een bureau en sport je niet of nauwelijks? Dan kan je wat minder koolhydraten eten, maar is het nog steeds niet verstandig om ze helemaal uit je dieet te elimineren.

Het 'nadeel' van koolhydraten

Waarom zijn koolhydraten dan vaak de boosdoener als het om gewichtsverlies gaat? Dit komt omdat je er snel teveel van binnenkrijgt, zeker als je veel snelle koolhydraten eet. Als je al die energie niet nodig hebt, wordt het omgezet in lichaamsvet. Dat vetweefsel is bedoeld om in tijden van voedselschaarste alsnog energie te kunnen bieden – maar omdat die schaarste er voor de meeste mensen nooit komt, betekent het op de lange termijn vooral dat je stevig aan kunt komen.

Koolhydraatarme diëten zien dit als een reden om helemaal geen koolhydraten meer te eten. Maar op de lange termijn is het veel gezonder en effectiever om alleen snelle koolhydraten te laten staan. Snelle koolhydraten, zoals koek, snoep en frisdrank, geven hun suikers heel snel af aan het bloed.

Je voelt je even energiek, maar zult al snel hunkeren naar nog meer zoetigheid. Deze snelle suikers bevatten niet de vezels die langzame koolhydraten wel bevatten. Ze geven je geen verzadigd gevoel waardoor de kans groot is dat je al snel meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt en vanzelfsprekend dus zult aankomen.

Wat zijn langzame koolhydraten?

Koolhydraten bestaan in verschillende samenstellingen. Langzame koolhydraten (ook wel complexe koolhydraten) zijn de soort die uit meerdere deeltjes bestaan. Ze zijn daarom moeilijker tot glucose af te breken dan de snelle variant, die maar uit een paar deeltjes bestaan en dus heel snel tot bloedsuiker worden afgebroken. Langzame koolhydraten komen zodoende langzaam en geleidelijk in het bloed terecht. Zo ontstaat er geen enorme bloedsuikerpiek.

De vezels in langzame koolhydraten vertragen de opname nog verder waardoor je er automatisch minder van eet. Dat laatste is van groot belang voor mensen die een gezond gewicht willen bereiken of behouden!

Waar zitten langzame koolhydraten in?

Als je dat eenmaal weet, is het natuurlijk wel nuttig om te weten waar die langzame koolhydraten zich dan precies bevinden. In het algemeen geldt dat volkoren varianten van koolhydraatrijke producten bijna altijd langzame koolhydraten leveren. Denk daarbij bijvoorbeeld aan zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkorenbrood. De meeste producten van bijvoorbeeld spelt zijn sowieso volkoren, en die kun je daarom prima kiezen.

Ook de meeste semi-granen vallen in deze categorie: quinoa, boekweit en amarant, om er maar een paar te noemen. Verder zijn peulvruchten, groenten en zoete aardappels ook bronnen van langzame koolhydraten. Keuze genoeg, met andere woorden!

Interessant artikel?

Een reactie onderaan het artikel stel ik heel erg op prijs. Ik probeer altijd dezelfde dag nog te reageren. Ook het delen van dit bericht via de social media buttons wordt heel erg gewaardeerd!

Klik hier om een reactie achter te laten 11 reacties