Koolhydraten krijgen vaak de schuld van gewichtstoename, maar dat verhaal is te simpel. Je lichaam heeft koolhydraten nodig als belangrijkste energiebron – zeker als je sport of een actieve levensstijl hebt. Het gaat erom dat je de juiste soort kiest: langzame koolhydraten in plaats van snelle.
Het goede nieuws? Je kunt prima afvallen terwijl je koolhydraten eet. De sleutel ligt in het kiezen van complexe koolhydraten die je langer verzadigd houden en je bloedsuikerspiegel stabiel houden. In dit artikel lees je precies welke producten dat zijn, hoeveel je per dag nodig hebt, en waarom koolhydraten schrappen juist contraproductief is.
Verschil tussen snelle en langzame koolhydraten
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten zit in de moleculaire structuur en de snelheid waarmee je lichaam ze afbreekt tot glucose.
Wat zijn langzame koolhydraten?
Langzame koolhydraten – ook wel complexe koolhydraten genoemd – bestaan uit lange ketens van suikermoleculen. Je lichaam heeft tijd nodig om deze te splitsen tot glucose. Daardoor komen ze geleidelijk in je bloed terecht.
Dit heeft twee belangrijke voordelen: je bloedsuikerspiegel blijft stabiel (geen energiedips) en je voelt je langer verzadigd. De vezels in deze producten vertragen de opname nog verder, waardoor je automatisch minder eet.
Volgens onderzoek van de Universiteit Wageningen (2023) leiden diëten rijk aan complexe koolhydraten tot betere gewichtscontrole dan koolhydraatarme diëten, vooral omdat mensen zich beter aan het voedingspatroon kunnen houden.
Waarom snelle koolhydraten vermijden?
Snelle koolhydraten zoals koek, snoep en frisdrank geven hun suikers razendsnel af aan je bloed. Je voelt je kort energiek, maar krijgt al snel weer trek. Deze producten bevatten nauwelijks vezels en geven geen verzadigd gevoel.
Het resultaat: je krijgt makkelijk meer energie binnen dan je nodig hebt, en die overschot wordt opgeslagen als lichaamsvet. Dat vetweefsel is bedoeld als reserve voor tijden van voedselschaarste – maar omdat die schaarste er niet komt, stapelt het zich op.
| Type | Voorbeelden | Effect op bloedsuiker | Verzadiging |
|---|---|---|---|
| Snel | Wit brood, snoep, frisdrank, koek | Snelle piek + crash | Kort (1-2 uur) |
| Langzaam | Volkoren brood, havermout, quinoa, zoete aardappel | Geleidelijke stijging | Lang (3-5 uur) |
Waarom je niet afvalt zonder koolhydraten
Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je lichaam. Ze worden omgezet in glucose dat met behulp van insuline naar je cellen wordt getransporteerd en opgeslagen als glycogeen in spieren en lever.
Deze glycogeenvoorraad is essentieel voor je energieniveau en sportprestaties. Pas wanneer deze voorraad vol is én je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, zul je aankomen. Het gaat dus om totale calorieën, niet om koolhydraten specifiek.
Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition (2022) toonde aan dat deelnemers die voldoende langzame koolhydraten aten tijdens een caloriedeficit significant meer vet verloren én hun spiermassa behielden, vergeleken met een koolhydraatarm dieet.
Bij een gebrek aan koolhydraten kan je lichaam energie halen uit spiereiwit. Je verliest dan spiermassa om aan glucose te komen – precies wat je wilt voorkomen. Minder spiermassa betekent een lagere stofwisseling en moeilijker afvallen op termijn.
Bovendien loop je bij een koolhydraatarm dieet risico op tekorten aan belangrijke vitamines, mineralen en vezels die vooral in volkorenproducten, peulvruchten en groenten zitten.
Hoeveel koolhydraten per dag om af te vallen?
De optimale hoeveelheid koolhydraten hangt af van je activiteitsniveau. Als algemene richtlijn geldt dat 40-60% van je calorieën uit koolhydraten moet komen, maar het is praktischer om in grammen te denken.
Voor mensen met een zittend beroep (weinig beweging)
Als je een bureaujob hebt en 0-2 keer per week sport:
- Vrouwen: 150-200 gram koolhydraten per dag
- Mannen: 200-250 gram koolhydraten per dag
Focus op volkorenproducten, groenten en peulvruchten. Vermijd snelle koolhydraten zo veel mogelijk. Dit geeft je genoeg energie voor dagelijkse activiteiten zonder overschot.
Voor actieve sporters (3-5x per week)
Train je regelmatig intensief? Dan heeft je lichaam meer koolhydraten nodig om te presteren en te herstellen:
- Vrouwen: 250-350 gram koolhydraten per dag
- Mannen: 300-450 gram koolhydraten per dag
Timing is belangrijk: eet koolhydraten 1-2 uur voor je training voor energie, en binnen 30 minuten na je training om je glycogeenvoorraad aan te vullen. Het Voedingscentrum (2024) adviseert sporters minimaal 3-5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag.
Wil je jouw sportvoeding optimaliseren? Bekijk onze sportmaaltijden met perfect afgestemde macroverhoudingen.
Langzame koolhydraten lijst: welke producten?
Nu je weet hoeveel je nodig hebt, is het handig om te weten waar je langzame koolhydraten vindt. In het algemeen geldt: volkoren varianten van graanproducten leveren altijd complexe koolhydraten.
Volkorengranen:
- Zilvervliesrijst
- Volkorenpasta
- Volkorenbrood (let op: echt volkoren, niet bruin gebakken wit brood)
- Havermout
- Volkoren speltproducten
- Roggebrood
Pseudo-granen (glutenvrij):
- Quinoa
- Boekweit
- Amarant
Peulvruchten:
- Linzen (rood, groen, bruin)
- Kikkererwten
- Bruine en witte bonen
- Spliterwten
Knolgewassen:
- Zoete aardappel
- Aardappel (met schil)
- Pompoen
Tip: Groenten bevatten ook koolhydraten, maar in lagere concentraties. Ze tellen mee voor je dagelijkse inname en bevatten waardevolle vezels en micronutriënten.
Veelgestelde vragen over langzame koolhydraten
Kan ik koolhydraten eten en toch afvallen?
Ja, zeker. Afvallen draait om een caloriedeficit – minder eten dan je verbruikt. Zolang je totale calorie-inname lager is dan je verbruik, val je af, ook met koolhydraten in je dieet. Langzame koolhydraten helpen zelfs bij afvallen omdat ze je langer verzadigd houden en hongerpieken voorkomen.
Wat zijn goede langzame koolhydraten voor het ontbijt?
Perfecte keuzes voor de ochtend zijn havermout met fruit, volkorenbrood met notenpasta, Griekse yoghurt met granola (let op suiker) of een omelet met volkoren toast. Deze opties geven je langdurige energie tot de lunch zonder energiedip.
Zijn alle volkoren producten gezond?
Niet automatisch. Check het etiket: echt volkorenbrood heeft "volkoren" als eerste ingrediënt en bevat minimaal 4-5 gram vezels per 100 gram. Bruin brood kan gewoon wit brood zijn met kleurstof. Let ook op toegevoegde suikers in muesli en volkorencrackers.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig als ik sport?
Voor recreatieve sporters (3x per week): 3-5 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor intensieve training (5-7x per week): 5-8 gram per kilo. Een persoon van 70 kilo die actief sport heeft dus 210-350 gram koolhydraten per dag nodig, afhankelijk van trainingsintensiteit.
Wanneer is het beste moment om koolhydraten te eten?
Spread je koolhydraten over de dag voor stabiele energie. Timing rondom sport is belangrijk: eet 1-2 uur voor training een maaltijd met langzame koolhydraten, en vul binnen 30-60 minuten na training je glycogeen aan. 's Avonds mag je ook koolhydraten eten – de mythe dat dit dik maakt klopt niet.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik vond dit een heel goed artikel met veel goede informatie.
Hallo, ik hoorde laatst iemand over orzo. Zijn dit ook een langzame koolhydraten?
Hoi Nienke,
Goede vraag! Orzo is eigenlijk gewoon pasta (maar dan in kleine vormpjes). Net als met andere soorten pasta hangt het er dus vanaf of je de 'normale' of de volkoren versie hebt: de volkoren versie is traag :)
Heel eenvoudig uitgelegd. Prima artikel.
Dankje Peter!
Interessant. Ik ben zojuist begonnen aan een koolhydraatarm dieet. Dit kreeg ik als advies om mij voor te bereiden op een kickbokswedstrijd. Ik heb nog nooit gekickbokst, maar een weddenschap verloren.. vandaar dat ik nog niets weet van sportvoeding. Ik probeer me er nu in te verdiepen. Mij was aangeraden om geen pasta’s, rijst etc. te eten. Dit omdat er in groenten al tal val koolhydraten zitten... én er zitten veel meer mineralen en vitamines in diverse groenten.. Ik eet dus kneiterveel sla, tomaat, paprika, broccoli, bloemkool, spruiten etc. en dus erg gevarieerd. Dit gaat prima. Ik mag onbeperkt groenten eten en vul mijn energie aan met proteïnen. Maaar als ik dit zo lees begin ik toch te twijfelen. Wat is het risico van het dieet dat ik nu volg? Is dat slechts dat ik te weinig energie binnenkrijg en dat ik dus juist niet meer spieren krijg voor de wedstrijd? Of zitten er ook andere nadelen aan? Is het realistisch om met groenten, yoghurt en eieren je koolhydraatbehoefte te voorzien?
Hoi Bas,
Het hangt er een beetje vanaf hoe lang je dit dieet wilt blijven volgen. Voor een relatief korte periode kan het geen kwaad, maar op een gegeven moment ga je tekorten aan bepaalde vitamines en mineralen wel voelen. (Er zijn bijvoorbeeld bepaalde B-vitamines die je echt makkelijker uit koolhydraten haalt.) Ik zou je aanraden een tijdje de Eetmeter bij te houden, daarin zie je ook of je qua micronutriënten een beetje goed zit :-)
Ja, vind de artikelen tot dusver heel interessant
Kan alleen niets vinden over het gebruik van boter. Waar kan ik dat vinden?
Gr
Hi Bob, misschien heb je iets aan deze blog!
Ik vind het zeer duidelijke informatie waar je wat aan hebt
Ben erg tevreden over mijn week menu
Fijn om te horen Nanja, veel succes ermee!
Heel handig deze informatie:)
Graag gedaan Melissa!
Dit is heel duidelijk uitgel e gd dimph
Dankjewel Dimph!
Interessant artikel. Op klare wijze het fenomeen "koolhydraat" uitgelegd
Erg interessant en eigenlijk wel bekend, maar erg zinvol om dit nog eens goed tot je door te laten dringen.
Pioppi dieet is zo populair, maar koolhydraten zijn inderdaad nodig voor het evenwicht.
Hallo Mark,
Hoewel het artikel qua onderbouwing klopt, wil ik toch twee opmerkingen maken:
1. Het artikel gaat voorbij aan het feit dat ons lijf een intelligente machine is die zich snel aanpast aan veranderende omstandigheden. Het gedurende - uiteraard korte - periode (3 weken is voldoende) volgen van een koolhydraatarm dieet is letterlijk het uitvoeren van een ‘harde reset’ op je verbrandingssysteem: je dwingt het lijf om over te gaan tot vetverbranding en uit eigen ervaring weet ik dat dat zo is.
2. Dat afbraak van spiermassa plaatsvindt door euwitverbranding is een Komt bijna niet voor. Dan moet je Een koolhydraatarm dieet enkele maanden volhouden en dat is uiteraard net niet de bedoeling.
Jouw dieet met langzame koolhydraten is uitstekend om na de drie weeken koolhydeaat vrij of arm mee verder te gaan.
Hi Frank,
Goede punten! Helaas houden veel mensen dat koolhydraatarme dieet nu juist wel maandenlang vol (wat inderdaad geen verstandig plan is). Daarom onze waarschuwingen in het artikel :-) Als het voor jou goed werkt om een paar weken te minderen met koolhydraten, moet je dat uiteraard gewoon doen.
Super artikel! Zeer interessant!
Dit is een heel interessant artikel, een teken dat ik goed bezig ben.
Ik eet enkel maar trage kolydraten en gezond maar afvallen zit er bij mij nog steeds niet in.
Hi Betty,
Wat jammer om te horen! Misschien heb je iets aan ons voedingsschema om je een idee te geven hoe veel je ongeveer kunt eten?
Dit is een heel interessant artikel. Duidelijk.
Dankjewel, Marianne!
Ik vind ook deze blog weer deels misleidend. Er mist altijd een onderdeel van het totaal. Kh houden vocht vast, of anders gezegd kh worden opgeslagen mbv water. Elke gram kh heeft 3-4gr water bij zich. Dus als je veel kh eet (en/of meer dan je nodig hebt), dan ga je er op den duur dikker uitzien. Ga maar na, als je veel zoet eet krijg je dorst, zoete dranken lessen de dorst niet, vicueus.
Na het verbranden van glycoceen, komen vetweefsel voorraden, niet meteen eiwitten en afbraak van spieren, dat is veel te dramatisch gesteld. Wellicht dat het tegelijkertijd ook gebeurd, het lichaam is namelijk heel slim opgebouwd maar geen computer.
Hi Martijn,
Er zit een grens aan de hoeveelheid koolhydraten die je lichaam in vet op kan slaan. Je wordt dus niet onbeperkt 'dikker' van een grotere hoeveelheid koolhydraten. Eet je er meer dan als glycogeen opgeslagen kunnen worden, dan wordt het overschot omgezet in vetweefsel en kom je dus op die manier aan. Dat vereist echter wél dat je een overschot aan calorieën eet!
Veel dieetwebsites beweren dat je automatisch afvalt als je geen koolhydraten eet, of dat je er automatisch van aankomt als je ze wel eet. Dat is voornamelijk wat we in deze blog proberen te ontkrachten: of je aankomt of niet, hangt af van je energiebalans, niet van de koolhydraten.
Wat het verbranden van spierweefsel betreft: vet en spierweefsel worden inderdaad tegelijk 'verbruikt' door het lichaam. Onderzoek laat echter wel zien dat een gezonde koolhydraatinname de opbouw van spierweefsel bij het sporten verbetert :-)
Top artikel en zo waar.
Een verademing na alle onzin verhalen.
Ik ben fan.
Dankjewel Simone!
Bedankt voor mijn gratis voedingsschema. Ben er heel blij mee. Is er een alternatief voor alle noten en pindakaas op de schema? Ik heb notenallergie
Hallo.
Ik ben erg blij met je uitleg.
Duidelijk!
Ik ga zeker een eerste boek van je kopen
Ben nu een week bezig en het gaat lekker. Heel veel eten! Geen honger.
Blik, Blij, Blij.
Groetjes Laura
Wat goed om te horen, Laura! Ga lekker zo door en laat het ons weten als je nog vragen hebt :-)
Ja zeer interessant,om te weten wat je wel en wat je niet moet eten,en daar tegen de juiste belans te vinden en te houden,voor de juiste evenwicht in je leven.
Precies, Edwin :-)
Thanks voor de tips Mark en Lotte.
Ik heb het voedingsschema aangevraagd en het boeit me enorm.
Ik ga er in beperkte mate mee aan de slag.
Keep up the good work!
Zeer interresant artikel maar toch even dit.Als diabeet zijn koolhydraten mijn vijand.Dus opletten daarmee.
Yes, goede toevoeging Defryn!
Heel goed artikel en goede uitleg. Als nu alle diëtisten ook eens wakker zouden worden en niet zo star aan de gebaande wegen van het voedingscentrum vast zouden houdrrn, was ik al meerdere kilo's kwijt geweest met langzame koolhydraten eten dan 4 jaar zonder en geen ons afvallen!
Een helder artikel . Maar wat moet ik doen ? Ik heb diabetes en te hoge bloeddruk , vnl. de bovendruk . Nelleke.
Hi Nelleke,
Met diabetes is het zeker verstandig om geen snelle koolhydraten te eten. Ik heb ook begrepen dat sommige diabetespatiënten goede resultaten boeken door in het algemeen minder koolhydraten te gebruiken, je kunt eens kijken wat je daarover kunt vinden. Voor je bloeddruk is het met name belangrijk om genoeg te drinken, niet te veel zout en niet te veel verzadigde vetten te eten. Die laatste zitten bijvoorbeeld in dierlijke producten als (rood) vlees en volvette zuivel.
Dit was voor mij een.nuttig artikel gebruik 6 weken geen koolhydraten maar na 10 kilo te zijn afgevallen staat het stil heb alleen moeite om jullie voedingsschema's aante houden omdat het best wel veel werk is en tijd kost maar ga nu in elk geval volkoren pasta proberen dank
Dankje ik leer heel veel.
Goed om te horen, Susanna!
Hallo Mark,
Ik hou ervan om twee glazen whisky cola te nemen in de avond. Ik zag in plaats van afvallen kom ik alleen maar aan. Graag uw reactie
Hi Deetje,
Whisky en cola bevatten helaas ontzettend veel calorieën, door de combinatie van alcohol en suikers. Bovendien verzadigen ze helemaal niet, omdat ze juist geen eiwitten of vezels bevatten. Dat betekent dat je er snel veel te veel kcal mee binnenkrijgt.
Bovendien werkt alcoholgebruik gewichtsverlies enorm tegen. Je kunt daar hier meer over lezen.
Als je af wilt vallen, is het dus echt aan te raden om te stoppen met de whisky cola in de avond. Dat kan in het begin even wennen zijn, want je lichaam is eraan gewend geraakt. Probeer toch door te zetten: het is beter voor je gewicht én je gezondheid!
Heel blij met dit artikel. Ik zit nog een beetje te stoeien met de hoeveelheid Koolhydraten per dag. Ik red het amper. Is er een lijst met langzame koolhydraten, m
Hi D, die vind je hier!
Hoi mark
Ff een vraag. Hoe kom ik aan mijn 2de gratis voedingsschema?
Ik heb namelijk nu al 2 weken hetzelfde gedaan.
Graag info aub. Alvast bedankt
Dag Trudy,
Op dit moment hebben we één gratis weekschema.
We zijn hier nog volop mee bezig zodat je elke week een nieuw schema ontvangt. Dit duurt alleen nog eventjes!
Voor nu kun je zelf proberen wat variatie aan te brengen door te wisselen met groente, fruit én eiwitbronnen.
Zolang je kcal inname + macro's ongeveer in de buurt komen van het originele schema zit je helemaal goed.
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Op de hoogte blijven van de ontwikkeling m.b.t. de voedingsschema's?
Like dan FitChef even op Facebook!
Fijn artikel, tip voor anderen, kook zilvervliesrijst in een bouillonblokje.
Lekker, Feikje! Alleen even uitkijken dat je er niet te veel zout mee binnenkrijgt, in combinatie met je verdere zoutconsumptie :)
Beste mark,
Fijn artikel!
Weet je zo of haverbrood goed is om
te eten? Er staat wel dat het volkoren havermeel bevat.
En hoe zit het met havermout?
Hi Jenice,
Havermout is een prima keuze, dat is inderdaad gewoon volkoren. Als het haverbrood ook van volkoren granen gemaakt is, is het prima! Let wel even op of het niet alleen een klein percentage volkoren en verder gewoon tarwebloem is :-)
Hallo Mark, je zegt dat speltproducten ook vaak van volkoren zijn, maar ik hoor ook veel verhalen dat in speltbrood regelmatig maar een verwaarloosbaar gehalte aan spelt zit en dat "volkoren" de enige echte beschermde naam is wat brood betreft. Als dat erop staat, moet het ook van volkoren zijn. De naam "speltbrood" zegt dus eigenlijk weinig en daar staat ook niet de naam "volkoren" op.
Verder vraag ik me af waarom een gewone aardappel niet onder de langzame koolhydraten valt.
Groetjes Ekster
Beste Ekster,
Ik lees je reactie op spelt en Volkoren
Inderdaad zeggen het woorden weinig in de supermarkt.
Maar als je je brood bij de bakker haalt kun je wel vertrouwen op 100% Volkoren!
En ook daar vragen naar Spelt die 100% is.
Dan is het volkoren en dus de hele graankorrel.
Succes
een bakkersvrouw
Dank je voor je tips kan ze goed gebruiken, ik begin aan full body coumpound, zal zeker vaker eens terug komen om het een en ander na te lezen.
Ha Patrick,
Goed om te horen dat je wat aan de tips hebt!
Groetjes,
Mark
Ik ben zo blij dat ik koolhydraten mag eten. Dat maakt het leven een stuk leuker. Ik kon het me niet voorstellen een leven zonder aardappels, pasta en rijst.
Helemaal met je eens Janny.
Er is niks mis met koolhydraten. Zolang je ze met mate nuttigt!
Begrijp er allemaal niets meer van.
Maar als je tussen door een andere maaltijd eet gaat het ook goed
Mijn man is 9kilo&ik7 kwijt.
Dus een keer zondigen is niet erg hoorop zijn tijd gaat goed.
Gr Cobie.
Dag Cobie,
Waar snap je niks meer van? Misschien kan ik je helpen?
En inderdaad: het is helemaal niet erg om dingen te eten waar je gewoon zin in hebt. Het gaat erom dat je op de lange termijn de juiste keuzes maakt.
Groet,
Mark
enige wat niet klop is, een koolhydraat arm dieet betekent helemaal niet dat je geen koolhydraten binnenkrijgt. het gaat erom dat je er MINDER binnen krijgt, en dan vooral de snelle (slechtere). Dus helaas klopt dit artikel niet echt helemaal.
ik denk dat je net bericht van mij hebt gehad want je was ineens weg. ik kan je dit zeggen dat ik vanaf mijn 19de geen suiker meer tot me heb genomen. ik heb het ook niet in huis Zoals gezegd ben ik een gezondheid junk . maar 1 keer met de boodschappen gun ik mij een reep chocola dat houd mijn moet er in. ik bak mijn eigen brood ik heb gister net weer een kilo volkoren meel met havermeel gestoomd ik bak nooit. groente kook ik niet maar dat stoom ik ook maar heel kort. tja en zo komt splinter door de winter. maar het fijt blijft dat ik te zwaar ben maar ik ben alweer 2 kilo kwijt nog 6 en dan ben ik weer op gewicht ik ben 74 dan gaat het niet zo snel
Dag Roxsane,
Je gezondheid is het belangrijkst!
Goed dat je al zo'n lange tijd gezond leeft.
En inderdaad: wanneer je minder met suiker heb je er op den duur ook steeds minder behoefte aan.
Af en toe zondigen is totaal geen probleem, als het maar geen gewoonte wordt.
Zelf brood bakken, heerlijk! :)
Groetjes,
Mark
Zeer goede tips
Maar alleen hoe leer ik zilvervliesrijst te eten ?
Dag Angelique,
Dank voor je compliment! :)
Misschien heb je iets aan dit artikel om je rijst op smaak te brengen:
https://drogespieren.nl/motivatie/tips-om-rijst-op-smaak-brengen
Beginnen met kleine porties en smaakversterkers. Denk dat je het steeds meer gaat waarderen!
Fijn artikel! Altijd mooi om correcte informatie na te lezen.
Dankje Kimberly. Goed om te horen!