Hij is er…! FitChef Turbo – Eiwitrijke Recepten in 5-15 minuten!

15

Langzame koolhydraten zijn geen dikmakers!

Koolhydraatarme diëten zijn op dit moment een enorme hype. Steeds meer mensen verwachten de kilo’s weg te zien vliegen door simpelweg alle suiker, brood, rijst en pasta uit hun dieet te schrappen. Maar hoe effectief dat op de korte termijn lijkt te zijn, het is zeker niet de optie die op de lange termijn het gezondste is!

Je lichaam heeft (langzame) koolhydraten namelijk net zo hard nodig als eiwitten en vetten. Door een complete voedingsgroep uit je dieet te schrappen, creëer je onnodige disbalansen. Je kunt dus wel degelijk koolhydraten eten als je wilt afvallen – onder de voorwaarde dat je totale energie inname lager is dan je energiebehoefte.

Waarom je niet dik wordt van koolhydraten!

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Dat is meteen de reden dat je ze niet volledig van het menu zou moeten schrappen. Vooral als je intensief sport heb je de energie die ze bieden hard nodig! Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, dat met behulp van insuline via je bloed naar alle cellen in het lichaam vervoerd wordt en wordt opgeslagen. Daar vormt het een voorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam dat nodig heeft.

Pas wanneer deze opslagruimte (glycogeen voorraad) vol is, dus als je teveel koolhydraten binnenkrijgt en boven je energiebehoefte eet, zul je aankomen. Een nadeel van te weinig van deze macronutriënt in je dieet is, dat je lichaam bij een gebrek aan voedingsstoffen, energie uit spiereiwit kan halen. Je verliest dan spiermassa om aan voldoende energie te komen, iets wat je uiteraard wilt voorkomen.

Zie bijvoorbeeld deze studie waarin de deelnemers veel langzame koolhydraten aten, een aanzienlijke hoeveelheid vet verloren en de spiermassa zoveel mogelijk in stand hielden. Een negatieve energiebalans zorgt er voor dat je gewicht verliest, dit kan dus prima met koolhydraten in je dieet. Zo verklein je bovendien de kans dat je belangrijke vitamines, mineralen en vezels tekort komt.

Hoeveel koolhydraten?

Ja, je kunt zeker aankomen van koolhydraten, maar dit kan ook van eiwitten of vetten. Het gaat allemaal om de juiste balans, dit betekent dat je het lichaam alle diverse voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om optimaal te functioneren. Als algemene richtlijn geldt dan ook dat zo'n 40-60% van je calorieën uit koolhydraten, 20-40% uit vetten en 20-30% uit eiwitten zou moeten komen.

Wel is het verstandig om rekening te houden met je activiteitsniveau. Heb je een actieve baan en sport je veel? Dan kan je wel wat meer koolhydraten gebruiken. Zit je heel de dag achter een bureau en sport je niet of nauwelijks? Dan kan je wat minder koolhydraten eten, maar is het nog steeds niet verstandig om ze helemaal uit je dieet te elimineren.

Het 'nadeel' van koolhydraten

Waarom zijn koolhydraten dan vaak de boosdoener als het om gewichtsverlies gaat? Dit komt omdat je er snel teveel van binnenkrijgt, zeker als je veel snelle koolhydraten eet. Als je al die energie niet nodig hebt, wordt het omgezet in lichaamsvet. Dat vetweefsel is bedoeld om in tijden van voedselschaarste alsnog energie te kunnen bieden – maar omdat die schaarste er voor de meeste mensen nooit komt, betekent het op de lange termijn vooral dat je stevig aan kunt komen.

Koolhydraatarme diëten zien dit als een reden om helemaal geen koolhydraten meer te eten. Maar op de lange termijn is het veel gezonder en effectiever om alleen snelle koolhydraten te laten staan. Snelle koolhydraten, zoals koek, snoep en frisdrank, geven hun suikers heel snel af aan het bloed.

Je voelt je even energiek, maar zult al snel hunkeren naar nog meer zoetigheid. Deze snelle suikers bevatten niet de vezels die langzame koolhydraten wel bevatten. Ze geven je geen verzadigd gevoel waardoor de kans groot is dat je al snel meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt en vanzelfsprekend dus zult aankomen.

Wat zijn langzame koolhydraten?

Koolhydraten bestaan in verschillende samenstellingen. Langzame koolhydraten (ook wel complexe koolhydraten) zijn de soort die uit meerdere deeltjes bestaan. Ze zijn daarom moeilijker tot glucose af te breken dan de snelle variant, die maar uit een paar deeltjes bestaan en dus heel snel tot bloedsuiker worden afgebroken. Langzame koolhydraten komen zodoende langzaam en geleidelijk in het bloed terecht. Zo ontstaat er geen enorme bloedsuikerpiek.

De vezels in langzame koolhydraten vertragen de opname nog verder waardoor je er automatisch minder van eet. Dat laatste is van groot belang voor mensen die een gezond gewicht willen bereiken of behouden!

Waar zitten langzame koolhydraten in?

Als je dat eenmaal weet, is het natuurlijk wel nuttig om te weten waar die langzame koolhydraten zich dan precies bevinden. In het algemeen geldt dat volkoren varianten van koolhydraatrijke producten bijna altijd langzame koolhydraten leveren. Denk daarbij bijvoorbeeld aan zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkorenbrood. De meeste producten van bijvoorbeeld spelt zijn sowieso volkoren, en die kun je daarom prima kiezen.

Ook de meeste semi-granen vallen in deze categorie: quinoa, boekweit en amarant, om er maar een paar te noemen. Verder zijn peulvruchten, groenten en zoete aardappels ook bronnen van langzame koolhydraten. Keuze genoeg, met andere woorden!

Vond je dit een interessant artikel? Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Mieke - 6 oktober 2017

Beste Ekster,

Ik lees je reactie op spelt en Volkoren
Inderdaad zeggen het woorden weinig in de supermarkt.
Maar als je je brood bij de bakker haalt kun je wel vertrouwen op 100% Volkoren!
En ook daar vragen naar Spelt die 100% is.
Dan is het volkoren en dus de hele graankorrel.
Succes

een bakkersvrouw

Reageer
gerda - 3 oktober 2017

Hallo Mark, je zegt dat speltproducten ook vaak van volkoren zijn, maar ik hoor ook veel verhalen dat in speltbrood regelmatig maar een verwaarloosbaar gehalte aan spelt zit en dat "volkoren" de enige echte beschermde naam is wat brood betreft. Als dat erop staat, moet het ook van volkoren zijn. De naam "speltbrood" zegt dus eigenlijk weinig en daar staat ook niet de naam "volkoren" op.

Verder vraag ik me af waarom een gewone aardappel niet onder de langzame koolhydraten valt.

Groetjes Ekster

Reageer
Mark (beheerder) - 2 augustus 2017

Ha Patrick,

Goed om te horen dat je wat aan de tips hebt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Patrick - 2 augustus 2017

Dank je voor je tips kan ze goed gebruiken, ik begin aan full body coumpound, zal zeker vaker eens terug komen om het een en ander na te lezen.

Reageer
Mark (beheerder) - 20 december 2016

Helemaal met je eens Janny.
Er is niks mis met koolhydraten. Zolang je ze met mate nuttigt!

Reageer
Janny - 19 december 2016

Ik ben zo blij dat ik koolhydraten mag eten. Dat maakt het leven een stuk leuker. Ik kon het me niet voorstellen een leven zonder aardappels, pasta en rijst.

Reageer
Mark (beheerder) - 1 november 2016

Dag Cobie,

Waar snap je niks meer van? Misschien kan ik je helpen?
En inderdaad: het is helemaal niet erg om dingen te eten waar je gewoon zin in hebt. Het gaat erom dat je op de lange termijn de juiste keuzes maakt.

Groet,

Mark

Reageer
Cobie - 1 november 2016

Begrijp er allemaal niets meer van.
Maar als je tussen door een andere maaltijd eet gaat het ook goed
Mijn man is 9kilo&ik7 kwijt.
Dus een keer zondigen is niet erg hoorop zijn tijd gaat goed.
Gr Cobie.

Reageer
willem - 4 september 2016

enige wat niet klop is, een koolhydraat arm dieet betekent helemaal niet dat je geen koolhydraten binnenkrijgt. het gaat erom dat je er MINDER binnen krijgt, en dan vooral de snelle (slechtere). Dus helaas klopt dit artikel niet echt helemaal.

Reageer
Mark (beheerder) - 2 augustus 2016

Dag Roxsane,

Je gezondheid is het belangrijkst!
Goed dat je al zo'n lange tijd gezond leeft.

En inderdaad: wanneer je minder met suiker heb je er op den duur ook steeds minder behoefte aan.
Af en toe zondigen is totaal geen probleem, als het maar geen gewoonte wordt.

Zelf brood bakken, heerlijk! 🙂

Groetjes,

Mark

Reageer
roxsane de vries - 2 augustus 2016

ik denk dat je net bericht van mij hebt gehad want je was ineens weg. ik kan je dit zeggen dat ik vanaf mijn 19de geen suiker meer tot me heb genomen. ik heb het ook niet in huis Zoals gezegd ben ik een gezondheid junk . maar 1 keer met de boodschappen gun ik mij een reep chocola dat houd mijn moet er in. ik bak mijn eigen brood ik heb gister net weer een kilo volkoren meel met havermeel gestoomd ik bak nooit. groente kook ik niet maar dat stoom ik ook maar heel kort. tja en zo komt splinter door de winter. maar het fijt blijft dat ik te zwaar ben maar ik ben alweer 2 kilo kwijt nog 6 en dan ben ik weer op gewicht ik ben 74 dan gaat het niet zo snel

Reageer
Mark (beheerder) - 2 juli 2016

Dag Angelique,

Dank voor je compliment! 🙂

Misschien heb je iets aan dit artikel om je rijst op smaak te brengen:
https://drogespieren.nl/motivatie/tips-om-rijst-op-smaak-brengen

Beginnen met kleine porties en smaakversterkers. Denk dat je het steeds meer gaat waarderen!

Reageer
Angelique - 24 juni 2016

Zeer goede tips
Maar alleen hoe leer ik zilvervliesrijst te eten ?

Reageer
Mark (beheerder) - 4 juni 2016

Dankje Kimberly. Goed om te horen!

Reageer
Kimberly - 4 juni 2016

Fijn artikel! Altijd mooi om correcte informatie na te lezen.

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 15 reacties