Koolhydraatarme diëten zijn op dit moment een enorme hype. Steeds meer mensen verwachten de kilo’s weg te zien vliegen door simpelweg alle suiker, brood, rijst en pasta uit hun dieet te schrappen. Maar hoe effectief dat op de korte termijn lijkt te zijn, het is zeker niet de optie die op de lange termijn het gezondste is!
Je lichaam heeft (langzame) koolhydraten namelijk net zo hard nodig als eiwitten en vetten. Door een complete voedingsgroep uit je dieet te schrappen, creëer je onnodige disbalansen. Je kunt dus wel degelijk koolhydraten eten als je wilt afvallen – onder de voorwaarde dat je totale energie inname lager is dan je energiebehoefte.
Waarom je niet dik wordt van koolhydraten!
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Dat is meteen de reden dat je ze niet volledig van het menu zou moeten schrappen. Vooral als je intensief sport heb je de energie die ze bieden hard nodig!
Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, dat met behulp van insuline via je bloed naar alle cellen in het lichaam vervoerd wordt en wordt opgeslagen. Daar vormt het een voorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam dat nodig heeft.
Pas wanneer deze opslagruimte (glycogeen voorraad) vol is, dus als je teveel koolhydraten binnenkrijgt en boven je energiebehoefte eet, zul je aankomen. Een nadeel van te weinig van deze macronutriënt in je dieet is, dat je lichaam bij een gebrek aan voedingsstoffen, energie uit spiereiwit kan halen. Je verliest dan spiermassa om aan voldoende energie te komen, iets wat je uiteraard wilt voorkomen.
Zie bijvoorbeeld deze studie waarin de deelnemers veel langzame koolhydraten aten, een aanzienlijke hoeveelheid vet verloren en de spiermassa zoveel mogelijk in stand hielden. Een negatieve energiebalans zorgt er voor dat je gewicht verliest, dit kan dus prima met koolhydraten in je dieet. Zo verklein je bovendien de kans dat je belangrijke vitamines, mineralen en vezels tekort komt.
Hoeveel koolhydraten?
Ja, je kunt zeker aankomen van koolhydraten, maar dit kan ook van eiwitten of vetten. Het gaat allemaal om de juiste balans, dit betekent dat je het lichaam alle diverse voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om optimaal te functioneren. Als algemene richtlijn geldt dan ook dat zo'n 40-60% van je calorieën uit koolhydraten, 20-40% uit vetten en 20-30% uit eiwitten zou moeten komen.
Wel is het verstandig om rekening te houden met je activiteitsniveau. Heb je een actieve baan en sport je veel? Dan kan je wel wat meer koolhydraten gebruiken. Zit je heel de dag achter een bureau en sport je niet of nauwelijks? Dan kan je wat minder koolhydraten eten, maar is het nog steeds niet verstandig om ze helemaal uit je dieet te elimineren.
Het 'nadeel' van koolhydraten
Waarom zijn koolhydraten dan vaak de boosdoener als het om gewichtsverlies gaat? Dit komt omdat je er snel teveel van binnenkrijgt, zeker als je veel snelle koolhydraten eet. Als je al die energie niet nodig hebt, wordt het omgezet in lichaamsvet.
Dat vetweefsel is bedoeld om in tijden van voedselschaarste alsnog energie te kunnen bieden – maar omdat die schaarste er voor de meeste mensen nooit komt, betekent het op de lange termijn vooral dat je stevig aan kunt komen.
Koolhydraatarme diëten zien dit als een reden om helemaal geen koolhydraten meer te eten. Maar op de lange termijn is het veel gezonder en effectiever om alleen snelle koolhydraten te laten staan.
Snelle koolhydraten, zoals koek, snoep en frisdrank, geven hun suikers heel snel af aan het bloed. Je voelt je even energiek, maar zult al snel hunkeren naar nog meer zoetigheid. Deze snelle suikers bevatten niet de vezels die langzame koolhydraten wel bevatten. Ze geven je geen verzadigd gevoel waardoor de kans groot is dat je al snel meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt - en op termijn dus zult aankomen.
Wat zijn langzame koolhydraten?
Koolhydraten bestaan in verschillende samenstellingen. Langzame koolhydraten (ook wel complexe koolhydraten) zijn de soort die uit meerdere deeltjes bestaan.
Ze zijn daarom moeilijker tot glucose af te breken dan de snelle variant, die maar uit een paar deeltjes bestaan en dus heel snel tot bloedsuiker worden afgebroken. Langzame koolhydraten komen zodoende langzaam en geleidelijk in het bloed terecht. Zo ontstaat er geen enorme bloedsuikerpiek.
De vezels in langzame koolhydraten vertragen de opname nog verder waardoor je er automatisch minder van eet. Dat laatste is van groot belang voor mensen die een gezond gewicht willen bereiken of behouden!
Waar zitten langzame koolhydraten in?
Als je dat eenmaal weet, is het natuurlijk wel nuttig om te weten waar die langzame koolhydraten zich dan precies bevinden. In het algemeen geldt dat volkoren varianten van koolhydraatrijke producten bijna altijd langzame koolhydraten leveren.
Denk daarbij bijvoorbeeld aan zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkorenbrood. De meeste producten van bijvoorbeeld spelt zijn sowieso volkoren, en die kun je daarom prima kiezen.
Ook de meeste semi-granen vallen in deze categorie: quinoa, boekweit en amarant, om er maar een paar te noemen. Verder zijn peulvruchten, groenten en zoete aardappels ook bronnen van langzame koolhydraten. Keuze genoeg, met andere woorden!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik vond dit een heel goed artikel met veel goede informatie.
Hallo, ik hoorde laatst iemand over orzo. Zijn dit ook een langzame koolhydraten?
Hoi Nienke,
Goede vraag! Orzo is eigenlijk gewoon pasta (maar dan in kleine vormpjes). Net als met andere soorten pasta hangt het er dus vanaf of je de 'normale' of de volkoren versie hebt: de volkoren versie is traag :)
Heel eenvoudig uitgelegd. Prima artikel.
Dankje Peter!
Interessant. Ik ben zojuist begonnen aan een koolhydraatarm dieet. Dit kreeg ik als advies om mij voor te bereiden op een kickbokswedstrijd. Ik heb nog nooit gekickbokst, maar een weddenschap verloren.. vandaar dat ik nog niets weet van sportvoeding. Ik probeer me er nu in te verdiepen. Mij was aangeraden om geen pasta’s, rijst etc. te eten. Dit omdat er in groenten al tal val koolhydraten zitten... én er zitten veel meer mineralen en vitamines in diverse groenten.. Ik eet dus kneiterveel sla, tomaat, paprika, broccoli, bloemkool, spruiten etc. en dus erg gevarieerd. Dit gaat prima. Ik mag onbeperkt groenten eten en vul mijn energie aan met proteïnen. Maaar als ik dit zo lees begin ik toch te twijfelen. Wat is het risico van het dieet dat ik nu volg? Is dat slechts dat ik te weinig energie binnenkrijg en dat ik dus juist niet meer spieren krijg voor de wedstrijd? Of zitten er ook andere nadelen aan? Is het realistisch om met groenten, yoghurt en eieren je koolhydraatbehoefte te voorzien?
Hoi Bas,
Het hangt er een beetje vanaf hoe lang je dit dieet wilt blijven volgen. Voor een relatief korte periode kan het geen kwaad, maar op een gegeven moment ga je tekorten aan bepaalde vitamines en mineralen wel voelen. (Er zijn bijvoorbeeld bepaalde B-vitamines die je echt makkelijker uit koolhydraten haalt.) Ik zou je aanraden een tijdje de Eetmeter bij te houden, daarin zie je ook of je qua micronutriënten een beetje goed zit :-)
Ja, vind de artikelen tot dusver heel interessant
Kan alleen niets vinden over het gebruik van boter. Waar kan ik dat vinden?
Gr
Hi Bob, misschien heb je iets aan deze blog!
Ik vind het zeer duidelijke informatie waar je wat aan hebt
Ben erg tevreden over mijn week menu
Fijn om te horen Nanja, veel succes ermee!
Heel handig deze informatie:)
Graag gedaan Melissa!
Dit is heel duidelijk uitgel e gd dimph
Dankjewel Dimph!
Interessant artikel. Op klare wijze het fenomeen "koolhydraat" uitgelegd
Erg interessant en eigenlijk wel bekend, maar erg zinvol om dit nog eens goed tot je door te laten dringen.
Pioppi dieet is zo populair, maar koolhydraten zijn inderdaad nodig voor het evenwicht.
Hallo Mark,
Hoewel het artikel qua onderbouwing klopt, wil ik toch twee opmerkingen maken:
1. Het artikel gaat voorbij aan het feit dat ons lijf een intelligente machine is die zich snel aanpast aan veranderende omstandigheden. Het gedurende - uiteraard korte - periode (3 weken is voldoende) volgen van een koolhydraatarm dieet is letterlijk het uitvoeren van een ‘harde reset’ op je verbrandingssysteem: je dwingt het lijf om over te gaan tot vetverbranding en uit eigen ervaring weet ik dat dat zo is.
2. Dat afbraak van spiermassa plaatsvindt door euwitverbranding is een Komt bijna niet voor. Dan moet je Een koolhydraatarm dieet enkele maanden volhouden en dat is uiteraard net niet de bedoeling.
Jouw dieet met langzame koolhydraten is uitstekend om na de drie weeken koolhydeaat vrij of arm mee verder te gaan.
Hi Frank,
Goede punten! Helaas houden veel mensen dat koolhydraatarme dieet nu juist wel maandenlang vol (wat inderdaad geen verstandig plan is). Daarom onze waarschuwingen in het artikel :-) Als het voor jou goed werkt om een paar weken te minderen met koolhydraten, moet je dat uiteraard gewoon doen.
Super artikel! Zeer interessant!
Dit is een heel interessant artikel, een teken dat ik goed bezig ben.
Ik eet enkel maar trage kolydraten en gezond maar afvallen zit er bij mij nog steeds niet in.
Hi Betty,
Wat jammer om te horen! Misschien heb je iets aan ons voedingsschema om je een idee te geven hoe veel je ongeveer kunt eten?
Dit is een heel interessant artikel. Duidelijk.
Dankjewel, Marianne!
Ik vind ook deze blog weer deels misleidend. Er mist altijd een onderdeel van het totaal. Kh houden vocht vast, of anders gezegd kh worden opgeslagen mbv water. Elke gram kh heeft 3-4gr water bij zich. Dus als je veel kh eet (en/of meer dan je nodig hebt), dan ga je er op den duur dikker uitzien. Ga maar na, als je veel zoet eet krijg je dorst, zoete dranken lessen de dorst niet, vicueus.
Na het verbranden van glycoceen, komen vetweefsel voorraden, niet meteen eiwitten en afbraak van spieren, dat is veel te dramatisch gesteld. Wellicht dat het tegelijkertijd ook gebeurd, het lichaam is namelijk heel slim opgebouwd maar geen computer.
Hi Martijn,
Er zit een grens aan de hoeveelheid koolhydraten die je lichaam in vet op kan slaan. Je wordt dus niet onbeperkt 'dikker' van een grotere hoeveelheid koolhydraten. Eet je er meer dan als glycogeen opgeslagen kunnen worden, dan wordt het overschot omgezet in vetweefsel en kom je dus op die manier aan. Dat vereist echter wél dat je een overschot aan calorieën eet!
Veel dieetwebsites beweren dat je automatisch afvalt als je geen koolhydraten eet, of dat je er automatisch van aankomt als je ze wel eet. Dat is voornamelijk wat we in deze blog proberen te ontkrachten: of je aankomt of niet, hangt af van je energiebalans, niet van de koolhydraten.
Wat het verbranden van spierweefsel betreft: vet en spierweefsel worden inderdaad tegelijk 'verbruikt' door het lichaam. Onderzoek laat echter wel zien dat een gezonde koolhydraatinname de opbouw van spierweefsel bij het sporten verbetert :-)
Top artikel en zo waar.
Een verademing na alle onzin verhalen.
Ik ben fan.
Dankjewel Simone!
Bedankt voor mijn gratis voedingsschema. Ben er heel blij mee. Is er een alternatief voor alle noten en pindakaas op de schema? Ik heb notenallergie
Hallo.
Ik ben erg blij met je uitleg.
Duidelijk!
Ik ga zeker een eerste boek van je kopen
Ben nu een week bezig en het gaat lekker. Heel veel eten! Geen honger.
Blik, Blij, Blij.
Groetjes Laura
Wat goed om te horen, Laura! Ga lekker zo door en laat het ons weten als je nog vragen hebt :-)
Ja zeer interessant,om te weten wat je wel en wat je niet moet eten,en daar tegen de juiste belans te vinden en te houden,voor de juiste evenwicht in je leven.
Precies, Edwin :-)
Thanks voor de tips Mark en Lotte.
Ik heb het voedingsschema aangevraagd en het boeit me enorm.
Ik ga er in beperkte mate mee aan de slag.
Keep up the good work!
Zeer interresant artikel maar toch even dit.Als diabeet zijn koolhydraten mijn vijand.Dus opletten daarmee.
Yes, goede toevoeging Defryn!
Heel goed artikel en goede uitleg. Als nu alle diëtisten ook eens wakker zouden worden en niet zo star aan de gebaande wegen van het voedingscentrum vast zouden houdrrn, was ik al meerdere kilo's kwijt geweest met langzame koolhydraten eten dan 4 jaar zonder en geen ons afvallen!
Een helder artikel . Maar wat moet ik doen ? Ik heb diabetes en te hoge bloeddruk , vnl. de bovendruk . Nelleke.
Hi Nelleke,
Met diabetes is het zeker verstandig om geen snelle koolhydraten te eten. Ik heb ook begrepen dat sommige diabetespatiënten goede resultaten boeken door in het algemeen minder koolhydraten te gebruiken, je kunt eens kijken wat je daarover kunt vinden. Voor je bloeddruk is het met name belangrijk om genoeg te drinken, niet te veel zout en niet te veel verzadigde vetten te eten. Die laatste zitten bijvoorbeeld in dierlijke producten als (rood) vlees en volvette zuivel.
Dit was voor mij een.nuttig artikel gebruik 6 weken geen koolhydraten maar na 10 kilo te zijn afgevallen staat het stil heb alleen moeite om jullie voedingsschema's aante houden omdat het best wel veel werk is en tijd kost maar ga nu in elk geval volkoren pasta proberen dank
Dankje ik leer heel veel.
Goed om te horen, Susanna!
Hallo Mark,
Ik hou ervan om twee glazen whisky cola te nemen in de avond. Ik zag in plaats van afvallen kom ik alleen maar aan. Graag uw reactie
Hi Deetje,
Whisky en cola bevatten helaas ontzettend veel calorieën, door de combinatie van alcohol en suikers. Bovendien verzadigen ze helemaal niet, omdat ze juist geen eiwitten of vezels bevatten. Dat betekent dat je er snel veel te veel kcal mee binnenkrijgt.
Bovendien werkt alcoholgebruik gewichtsverlies enorm tegen. Je kunt daar hier meer over lezen.
Als je af wilt vallen, is het dus echt aan te raden om te stoppen met de whisky cola in de avond. Dat kan in het begin even wennen zijn, want je lichaam is eraan gewend geraakt. Probeer toch door te zetten: het is beter voor je gewicht én je gezondheid!
Heel blij met dit artikel. Ik zit nog een beetje te stoeien met de hoeveelheid Koolhydraten per dag. Ik red het amper. Is er een lijst met langzame koolhydraten, m
Hi D, die vind je hier!
Hoi mark
Ff een vraag. Hoe kom ik aan mijn 2de gratis voedingsschema?
Ik heb namelijk nu al 2 weken hetzelfde gedaan.
Graag info aub. Alvast bedankt
Dag Trudy,
Op dit moment hebben we één gratis weekschema.
We zijn hier nog volop mee bezig zodat je elke week een nieuw schema ontvangt. Dit duurt alleen nog eventjes!
Voor nu kun je zelf proberen wat variatie aan te brengen door te wisselen met groente, fruit én eiwitbronnen.
Zolang je kcal inname + macro's ongeveer in de buurt komen van het originele schema zit je helemaal goed.
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Op de hoogte blijven van de ontwikkeling m.b.t. de voedingsschema's?
Like dan FitChef even op Facebook!
Fijn artikel, tip voor anderen, kook zilvervliesrijst in een bouillonblokje.
Lekker, Feikje! Alleen even uitkijken dat je er niet te veel zout mee binnenkrijgt, in combinatie met je verdere zoutconsumptie :)
Beste mark,
Fijn artikel!
Weet je zo of haverbrood goed is om
te eten? Er staat wel dat het volkoren havermeel bevat.
En hoe zit het met havermout?
Hi Jenice,
Havermout is een prima keuze, dat is inderdaad gewoon volkoren. Als het haverbrood ook van volkoren granen gemaakt is, is het prima! Let wel even op of het niet alleen een klein percentage volkoren en verder gewoon tarwebloem is :-)
Hallo Mark, je zegt dat speltproducten ook vaak van volkoren zijn, maar ik hoor ook veel verhalen dat in speltbrood regelmatig maar een verwaarloosbaar gehalte aan spelt zit en dat "volkoren" de enige echte beschermde naam is wat brood betreft. Als dat erop staat, moet het ook van volkoren zijn. De naam "speltbrood" zegt dus eigenlijk weinig en daar staat ook niet de naam "volkoren" op.
Verder vraag ik me af waarom een gewone aardappel niet onder de langzame koolhydraten valt.
Groetjes Ekster
Beste Ekster,
Ik lees je reactie op spelt en Volkoren
Inderdaad zeggen het woorden weinig in de supermarkt.
Maar als je je brood bij de bakker haalt kun je wel vertrouwen op 100% Volkoren!
En ook daar vragen naar Spelt die 100% is.
Dan is het volkoren en dus de hele graankorrel.
Succes
een bakkersvrouw
Dank je voor je tips kan ze goed gebruiken, ik begin aan full body coumpound, zal zeker vaker eens terug komen om het een en ander na te lezen.
Ha Patrick,
Goed om te horen dat je wat aan de tips hebt!
Groetjes,
Mark
Ik ben zo blij dat ik koolhydraten mag eten. Dat maakt het leven een stuk leuker. Ik kon het me niet voorstellen een leven zonder aardappels, pasta en rijst.
Helemaal met je eens Janny.
Er is niks mis met koolhydraten. Zolang je ze met mate nuttigt!
Begrijp er allemaal niets meer van.
Maar als je tussen door een andere maaltijd eet gaat het ook goed
Mijn man is 9kilo&ik7 kwijt.
Dus een keer zondigen is niet erg hoorop zijn tijd gaat goed.
Gr Cobie.
Dag Cobie,
Waar snap je niks meer van? Misschien kan ik je helpen?
En inderdaad: het is helemaal niet erg om dingen te eten waar je gewoon zin in hebt. Het gaat erom dat je op de lange termijn de juiste keuzes maakt.
Groet,
Mark
enige wat niet klop is, een koolhydraat arm dieet betekent helemaal niet dat je geen koolhydraten binnenkrijgt. het gaat erom dat je er MINDER binnen krijgt, en dan vooral de snelle (slechtere). Dus helaas klopt dit artikel niet echt helemaal.
ik denk dat je net bericht van mij hebt gehad want je was ineens weg. ik kan je dit zeggen dat ik vanaf mijn 19de geen suiker meer tot me heb genomen. ik heb het ook niet in huis Zoals gezegd ben ik een gezondheid junk . maar 1 keer met de boodschappen gun ik mij een reep chocola dat houd mijn moet er in. ik bak mijn eigen brood ik heb gister net weer een kilo volkoren meel met havermeel gestoomd ik bak nooit. groente kook ik niet maar dat stoom ik ook maar heel kort. tja en zo komt splinter door de winter. maar het fijt blijft dat ik te zwaar ben maar ik ben alweer 2 kilo kwijt nog 6 en dan ben ik weer op gewicht ik ben 74 dan gaat het niet zo snel
Dag Roxsane,
Je gezondheid is het belangrijkst!
Goed dat je al zo'n lange tijd gezond leeft.
En inderdaad: wanneer je minder met suiker heb je er op den duur ook steeds minder behoefte aan.
Af en toe zondigen is totaal geen probleem, als het maar geen gewoonte wordt.
Zelf brood bakken, heerlijk! :)
Groetjes,
Mark
Zeer goede tips
Maar alleen hoe leer ik zilvervliesrijst te eten ?
Dag Angelique,
Dank voor je compliment! :)
Misschien heb je iets aan dit artikel om je rijst op smaak te brengen:
https://drogespieren.nl/motivatie/tips-om-rijst-op-smaak-brengen
Beginnen met kleine porties en smaakversterkers. Denk dat je het steeds meer gaat waarderen!
Fijn artikel! Altijd mooi om correcte informatie na te lezen.
Dankje Kimberly. Goed om te horen!