Veel mensen kunnen wel wat meer variatie gebruiken bij de lunch. Natuurlijk, er is weinig mis met een simpele portie brood – maar als je dat elke dag eet, blijft je voedingspatroon wel een beetje eenzijdig. Afwisseling maakt het veel makkelijker om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.
Maar is het dan niet veel gedoe om iedere keer weer ander gezond middageten te regelen? Dat valt gelukkig enorm mee! Met onze praktische tips laten we je zien hoe je heel eenvoudig een gezonde lunch met veel groente klaarmaakt.
Meer groente eten
Waarom zou je er nou voor kiezen om ‘s middags groente te eten? Dat doe je toch al bij je avondeten? Dat is waar – maar veel mensen komen op die manier lang niet aan de aanbevolen 250 gram per dag. En dat terwijl sommige experts zelfs aanraden om minstens 400 gram per dag te eten!
Groente levert niet alleen vitamines en mineralen, maar ook fytonutriënten. Hoe die je gezondheid precies verbeteren weten we nog niet, maar dát ze het doen, staat vast. Gezond middageten bevat dus bij voorkeur een flinke portie groente, om je totaal voor de dag wat op te krikken.
Gezond middageten met groente
Maar waar kun je dan aan denken? Lunchen met groente biedt gelukkig meer mogelijkheden dan een blaadje sla op brood. De volgende opties zijn ideaal voor een eenvoudig én gezond middageten.
1. Gezonde lunchsalade
Salades zijn een perfecte manier om een flinke berg gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen. Je kunt ze propvol groenten stoppen en er ook eiwitten, koolhydraten en vetten naar smaak aan toevoegen. Bovendien hoef je nooit twee keer dezelfde salade te eten, want er valt genoeg te variëren.
Heb je geen zin om iedere ochtend een hele lunchsalade in elkaar te draaien voor werk? Nog een voordeel is dat je makkelijk in één keer een grote hoeveelheid klaar kunt maken. Maak op zondag vijf porties klaar, zet ze in de koelkast, en voilà. Je hoeft dan alleen nog maar de dressing later toe te voegen.
Nog geen inspiratie? In dit artikel bespreken we de beste manier om een voedzame maaltijdsalade te bereiden, inclusief vijf heerlijke recepten. En hier vind je nog eens vijf eiwitrijke salades om mee aan de slag te gaan.
2. Groenteomelet
Een groenteomelet is voor veel mensen iets dat je alleen als restjesmaaltijd eet. Ook voor een gezond middageten is het echter de ideale optie! Je kunt er lekker veel groente in kwijt, het levert een flinke portie eiwitten, en er valt opnieuw voluit mee te variëren.
Je kunt natuurlijk voor de basis gaan: kluts een paar eieren met wat groente en bak er een stevige omelet van. Maar waarom zou je het niet interessanter maken? Voeg bijvoorbeeld wat extra eiwitten toe, in de vorm van kaas, kip of zalm. Of gebruik smaakmakers als kruiden, olijven, zongedroogde tomaatjes… waar je maar trek in hebt!
Wil je extra koolhydraten toevoegen, dan kun je bijvoorbeeld een stevige fritatta met aardappels maken. Of eet de groenteomelet op een stevige snee volkorenbrood. Opnieuw geldt dat je van tevoren een paar porties kunt bereiden om de rest van de week mee te lunchen.
3. Wrap met groente
Wraps zijn lekker makkelijk én ontzettend veelzijdig. Met een paar simpele ingrediënten rol je er zo een heerlijke lunch met groente van. En nee, dat hoeft echt niet allemaal met de standaard vulling van sla, kaas en tomaat. Een paar heerlijke manieren om je wraps te vullen zijn bijvoorbeeld:
- Hummus en groente: vul de wrap met hummus, avocado, geraspte wortel en verse spinazie. Ook lekker is de combinatie van hummus met gegrilde groente.
- Hüttenkäse met rauwkost: hüttenkäse heeft een frisse smaak die goed samengaat met tomaatjes, komkommer en verse sla. Voor extra eiwitten voeg je een gekookt eitje toe.
- Aziatisch: wok kort wat paprika, komkommer, peultjes en taugé met een scheutje sojasaus. Voeg een eitje of stukjes kalkoenfilet toe en serveer eventueel met wat pindasaus.
- Kikkererwten: meng geroosterde kikkererwten met avocado, tomaatjes en feta, en breng op smaak met een (zelfgemaakte) yoghurtsaus.
Op zoek naar meer inspiratie? In dit artikel vind je meer heerlijke eiwitrijke vullingen én suggesties om lekkere quesadilla’s klaar te maken.
4. Groentesoep
Er is bijna geen makkelijker lunch dan soep. Het kost nauwelijks tijd om een flinke hoeveelheid te maken, en omdat het eenvoudig in te vriezen is, kun je het lang bewaren. Vervolgens heb je alleen een magnetron nodig voor een heerlijke warme én gezonde lunch.
En nee, soep hoeft niet alleen maar uit groenten te bestaan! Juist door wat eiwitten toe te voegen, zorg je dat je gezonde lunch een paar uur flink vult. In deze blog vind je vijf heerlijke eiwitrijke soepen waarmee je wat inspiratie op kunt doen.
5. Groente op brood
Nog geen zin om afscheid te nemen van je makkelijke bammetjes? Geen nood, want ook op brood kun je genoeg groente kwijt! Zo zijn gegrilde groenten heerlijk op een goedgevulde sandwich, bijvoorbeeld met hummus of hüttenkäse. Ook met rauwkost kun je lekker stapelen voor een stevige boterham.
Ook heel makkelijk: maak je eigen groentespread voor een gezond middageten! Meer dan een blender om de boel grof te hakken heb je daar niet voor nodig. Denk bijvoorbeeld aan de volgende opties:
- Paprikaspread: 1 rode paprika, ½ stengel bleekselderij, 100 g hüttenkäse; breng op smaak met een bosuitje en citroensap
- Wortelspread: 1 winterpeen, 100 g hüttenkäse, 1 tl mosterd en citroensap naar smaak
- Spinaziespread: 200 g spinazie, 100 g zachte geitenkaas, geroosterde pijnboompitjes
- Erwtenspread: 100 g erwten, 2 el yoghurt of kwark, ½ avocado, handje verse munt
Ben je op zoek naar meer inspiratie? Kijk dan ook eens op ons platform FitChef! Daar vind je nog eens honderden heerlijke lunch recepten.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!