Wat is er nou lekkerder dan een lekkere kom soep op een koude winteravond? Soep is niet alleen warm comfortfood, het kan ook nog eens hartstikke gezond zijn. Zo is het een makkelijke manier om een dagelijkse hoeveelheid groenten binnen te krijgen. Bovendien vries je er zo wat extra porties van in, zodat je altijd een gezonde maaltijd hebt liggen.
Ben jij ook dol op soep, maar mis je af en toe de inspiratie voor nieuwe recepten? In deze blog geven we er maar liefst zes! En omdat we natuurlijk toch op die macro’s blijven letten, zijn dat zes heerlijk eiwitrijke soepen die ook goed zijn voor je spieren en je lijn!
Eiwitten in soep
Het is gelukkig niet heel moeilijk om eiwitrijke soepen te maken. Om te beginnen is er natuurlijk de optie om gewoon wat vlees of vis toe te voegen, maar ook wat ongewonere opties zijn vaak heerlijk. Voor een vegetarische optie is een gekookt ei in de soep ook heel lekker.
Maar ook de basis van de soep kan flink eiwitrijk zijn. Zo bevatten sommige groenten zelf al behoorlijk wat eiwitten. Dat effect kun je nog eens versterken door bijvoorbeeld peulvruchten of zelfs noten te gebruiken. Je kunt met eiwitrijke soepen dus eindeloos blijven variëren!
Eiwitrijke soepen: 6 recepten
De zes recepten van deze blog geven je een aardig idee van wat er met eiwitrijke soepen allemaal mogelijk is. Er zijn echter nog veel meer variaties te bedenken, dus aarzel vooral niet om zelf creatief in de keuken aan de slag te gaan!
1. Broccolisoep met ei
Broccoli bevat zo’n 3 gram eiwitten per 100 gram. Voor groente is dat behoorlijk veel! Bovendien is deze soep zo klaar. Voor twee personen kook je 400 gram broccoli gaar in bouillon. Eventueel kun je natuurlijk ook andere groenten toevoegen, zoals spinazie of courgette. Vervolgens pureer je de groente met de bouillon. Is het nog wat te dun, dan laat je de soep gewoon nog even inkoken.
Voor extra eiwitten serveer je de soep met een gehalveerd gekookt eitje en (optioneel) een beetje crème fraîche. Wil je er echt een stevige maaltijd van maken, dan kun je ook nog wat volkoren pasta toevoegen. Ook dat levert weer wat extra eiwitten op!
2. Erwtensoep
Wat is er nou meer winters dan oer-Hollandse erwtensoep? Niet alleen de erwten zorgen voor een flinke dosis eiwitten; de soep bevat ook nog eens karbonaadjes én rookworst. Let wel op dat deze vleessoorten relatief veel vet en dus calorieën bevatten. Voor af en toe geen probleem, maar wel iets om rekening mee te houden.
Voor vier personen breng je in een soeppan anderhalve liter bouillon aan de kook met 300 gram spliterwten, 2 karbonades en een laurierblad. Dit laat je 20 minuten sudderen. Intussen snijd je 1 knolselderij, 2 preien en 25 g selderij in stukjes.
Na 20 minutes haal je de karbonades uit de pan en verwijder je het bot. Ook het overgebleven vlees snij je in stukjes. Voeg het vlees samen met de groenten aan de soep toe en laat nog 20 minuten koken.
3. Kippensoep
Als je eens wat anders met kippenbouten wilt doen, is kippensoep een snelle én lekkere optie. Voor vier personen leg je twee grote kippenbouten in een soeppan. Voeg 1 ui, 1 prei en 200 g winterpeen of wortel (in blokjes / ringen) toe. Voeg ook een handje peterselie, een handje selderij en een laurierblad toe, en giet er 1,5 liter water bij. Laat dit twee uur op laag vuur tot een bouillon trekken.
Haal na twee uur de kip uit de pan en haal het vlees van het bot. Je kunt de bouillon hier zeven of niet, afhankelijk van of je de groenten in de soep wilt houden. Voeg de kip dan weer aan de bouillon toe, zet op het vuur, en voeg eventueel meer groenten, volkoren vermicelli en kruiden toe. Breng op smaak met zout en peper.
4. Linzen-pompoensoep
Erwten zijn niet de enige peulvruchten die je in soep kunt gebruiken. Ook linzen werken daar uitstekend voor, en die vullen dankzij de vele vezels ook nog eens enorm! Voor vier personen gebruik je 200 gram linzen.
Voeg 500 gram wortel of winterpeen en 400 g pompoen toe (in stukjes), samen met 2 gekneusde stengels citroengras, 4 cm geraspte gember en 1,5 liter bouillon. Laat 20 minuten koken tot de groenten zacht zijn.
Haal dan de citroengras uit de soep en pureer de rest. Breng op smaak met zout en peper, en voeg voor wat frisheid een lepel (magere) yoghurt toe. Lekker met warm volkoren brood!
5. Pindasoep
Pindasoep wordt vooral in Azië regelmatig gegeten. De kip én de pinda leveren eiwitten op. Gebruik natuurlijk wel pindakaas zonder toegevoegde suikers, dat houdt de soep een stuk gezonder!
Fruit in een soeppan 2 teentjes geperste knoflook en 400 gram fijngesneden groenten naar keuze. Lekker is bijvoorbeeld een mix van prei, paprika, wortel en ui. Voeg dan een ruime liter bouillon, 300 g kipfilet in blokjes, 100 g pindakaas en 2 el ketjap toe. Verwarm het geheel tot de groenten gaar zijn. Voeg zout en peper naar smaak toe en serveer de soep met kroepoek of cassavekroepoek.
6. Kokossoep met vis
In Nederland is het niet zo gebruikelijk om vis in soep te eten, maar in de Aziatische keuken wordt het veel gedaan. In deze smaakvolle kokossoep, bijvoorbeeld!
Neem 400 g koolvisfilet (of een andere witte vis), en snijd die in stukjes. Snijd 600 g groenten naar keuze in kleine stukjes, of kies hier voor een kant-en-klare groentemix. Roerbak de groente kort in wat olie in een soeppan. Voeg 2 el currypasta toe en laat nog een minuut aanbakken. Giet er dan een liter bouillon en een blik kokosmelk bij, en voeg de vis toe. Laat nog even koken tot de vis gaar is.
Serveer de soep met wat limoensap en koriander. Wil je er een volledig maaltijd van maken, dan kun je er ook volkoren noedels bij eten.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!