Hij is er…! FitChef Turbo – Eiwitrijke Recepten in 5-15 minuten!

Maaltijdsalade maken: tips en inspiratie!

Maaltijdsalades zijn niet alleen hartstikke lekker, ze zijn ook ideaal als je niet zo veel tijd hebt om te koken. Geen ingewikkelde recepten: je gooit gewoon alle ingrediënten bij elkaar, en klaar ben je. Bovendien is het helemaal niet lastig om ervoor te zorgen dat het resultaat gezond is. Je hoeft er alleen voor te zorgen dat de verschillende ingrediënten een beetje met elkaar in evenwicht zijn.

Hoe je dat doet, vertellen we je in de blog van vandaag. Ook geven we je wat suggesties voor gezonde en lekkere recepten. Een maaltijdsalade maken wordt zo nog een heel stuk makkelijker!

Maaltijdsalade maken tips

Natuurlijk kun je gewoon wat restjes pasta bij elkaar gooien en het een maaltijdsalade noemen. Om een gezonde maaltijdsalade te maken, is het echter wel verstandig om ervoor te zorgen dat de volgende vijf categorieën erin zitten:

1. Groenten

Veel mensen stoppen wel wat blaadjes sla in hun maaltijdsalade. Dat is echter een beetje mager, als groenten voor een hele maaltijd. Voeg er dus zeker nog wat andere soorten aan toe! En nee, dat hoeft echt niet alleen maar sla te zijn. Ook rauwkost, kiemgroenten, geroosterde groenten uit de oven en gestoomde groentes zijn heerlijk om je salade wat meer vulling te geven.

Een goede vuistregel: zorg dat de helft van je maaltijdsalade uit groenten bestaat. Dat lijkt misschien veel, maar met wat variatie ben je er al snel!

2. (Magere) eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk om een salade meer vulling te geven. Verder heb je ze natuurlijk gewoon nodig om lichaamsweefsel (en spieren) te onderhouden. Veel mensen denken bij eiwitten in een salade meteen aan stukjes kip, maar er is veel meer mogelijk! Zo werkt ook een gekookt eitje uitstekend, net als vis, al dan niet uit blik. Peulvruchten als linzen en kikkererwten geven ook extra bite en vulling.

Natuurlijk kun je ook weer verschillende eiwitten combineren. In totaal maken ze ongeveer een kwart van de maaltijdsalade uit.

3. Koolhydraten

Koolhydraten geven snel energie en leveren bovendien extra vezels op. Natuurlijk is het dan wel belangrijk dat je voor volkoren koolhydraten kiest. Croutons, witte pasta en andere soortgelijke producten zijn dan ook niet aan te raden. In plaats daarvan kun je bijvoorbeeld voor volkoren pasta, rijst of aardappelen gaan. Ook zoete aardappelen zijn overigens een prima optie als je eens iets anders wilt. En de eerdergenoemde peulvruchten leveren naast eiwitten ook langzame koolhydraten.

Ook de koolhydraten maken in totaal ongeveer een kwart van de salade uit.

4. Gezonde vetten

De gezonde vetten zijn misschien een kleine categorie, maar daarom niet minder belangrijk. Ze zorgen dat je de verschillende voedingsstoffen beter op kunt nemen en verzadigen goed. Eet er alleen niet te veel van – dat maakt de maaltijdsalade erg calorierijk. Noten en zaden zijn een heel gezonde en lekkere manier om wat vetten toe te voegen. Ook avocado of blokjes kaas kunnen een lekkere toevoeging zijn. Ten slotte kan de dressing natuurlijk ook een bron van gezonde vetten vormen.

5. Zelfgemaakte dressing

Je kunt natuurlijk geen maaltijdsalade maken zonder dressing. Gelukkig kan dat eigenlijk niet zo snel fout gaan. Het belangrijkste is dat je de dressing zelf maakt. De meeste dressings uit de supermarkt zitten namelijk vol zout, suiker en ongezonde vetten. Zelf maak je gelukkig snel een gezond alternatief op basis van yoghurt, olijfolie of bijvoorbeeld mosterd en honing!

Recepten maaltijdsalade

Je kunt natuurlijk eindeloos variëren met maaltijdsalades. Even geen inspiratie? De volgende vijf suggesties helpen je hopelijk op weg in de keuken!

1. Pastasalade

Veel mensen maken hun pastasalade met vooral veel pasta en weinig anders. Dat kan gelukkig gezonder! Voeg broccoli, knapperige paprika en verse spinazie aan de pastasalade toe. Bolletjes mozzarella en pijnboompitjes leveren vetten en meer smaak. Wat verse basilicum is perfect om op een gezonde manier helemaal in de Italiaanse sferen te komen! Maak ten slotte een dressing van olijfolie, balsamicoazijn en een drupje honing, en klaar ben je.

2. Rijstsalade

Met een rijstsalade kom je al snel in de Aziatische hoek terecht (hoewel je natuurlijk ook voor bijvoorbeeld Mexicaans kunt gaan). Vul je salade eens met ui, wortel, rode kool, broccoli en paprika. Stukjes kip, al dan niet gemarineerd, doen het prima voor de eiwitten. Voeg verder cashewnoten toe voor gezonde vetten en extra eiwitten. Je maakt een lekkere Aziatische dressing met sojasaus, limoensap, vissaus en gember.

3. Sushisalade

Nog een maaltijdsalade op basis van rijst: de sushisalade! Net zoiets als je favoriete sushi, maar dan een stuk makkelijker in elkaar te zetten. Vul de salade met reepjes komkommer, wortel en avocado. Verder levert wat zalm zowel eiwitten als gezonde vetten op. Als smaakmaker gebruik je natuurlijk aan reepjes geknipte nori en sesamzaad. Meng ten slotte sojasaus met rijstazijn voor een simpele dressing, en voilà!

4. Zoete aardappelsalade

Zoete aardappel werkt fantastisch als je een Mexicaanse maaltijdsalade wilt maken. Ook meteen een goede manier om je portie peulvruchten binnen te krijgen! Rooster de zoete aardappel in blokjes in de oven met een scheutje olijfolie, zout, komijn en paprikapoeder. Meng met een gesnipperde rode ui, blokjes avocado, zwarte bonen, tomaatjes en paprika. Je hoeft het geheel dan alleen nog maar op smaak te brengen met limoensap, verse koriander en meer paprikapoeder en komijn.

5. Kikkererwtensalade

Wil je een maaltijdsalade maken waarin peulvruchten echt de hoofdrol spelen? Dan zijn kikkererwten de ideale optie. Voeg er lekker veel rucola of spinazie aan toe, samen met cherrytomaatjes, komkommer en avocado. Ook gegrilde groenten zijn een perfecte toevoeging, en wat blokjes feta zijn daarbij een heerlijke smaakmaker. De dressing kun je heel simpel houden: een scheutje olijfolie en wat verse koriander, meer heb je niet nodig.

Heb jij een favoriete maaltijdsalade? Laat het ons vooral weten in de reacties!

Vond je dit een interessant artikel? Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Klik hier om een reactie achter te laten 0 reacties