Effectief je buikspieren trainen: zo doe je dat!

Vraag een paar mensen in de sportschool wat hun belangrijkste doel is, en je krijgt waarschijnlijk veel dezelfde reacties. Niet veel mensen willen echt enorm breed en gespierd worden. De meeste van ons raken liever wat vet kwijt… en willen voor zichtbare buikspieren trainen.

Helaas is dat laatste niet zo makkelijk als je lijkt. Bij het trainen van je abs kan nog aardig wat fout gaan… Hoe vaak moet je je buikspieren trainen? Welke oefeningen gebruik je daarvoor, en wat zijn de meest gemaakte fouten? Je leest het allemaal in deze blog!

Oefeningen voor buikspieren

Wil je je buikspieren trainen, dan heb je natuurlijk de juiste oefeningen nodig. Belangrijk om je te realiseren is dat je buikspieren niet alleen uit die zichtbare abs bestaan. Er zijn meerdere groepen buikspieren, en voor een evenwichtige training moeten die allemaal aangesproken worden.

Oefeningen bovenste buikspieren

De bovenste buikspieren zijn voor veel mensen de belangrijkste categorie. Het is belangrijk om je te realiseren dat deze spiergroep ook al mee wordt getraind in veel andere samengestelde oefeningen (compound oefeningen) voor het hele lichaam. Toch is het wel degelijk interessant om ze ook nog specifiek te trainen. Dat gaat bijvoorbeeld met de volgende twee oefeningen:

• Sit-up: ga met gebogen knieën op de rug liggen, met de handen gekruist op de borst. Span de buikspieren aan om overeind te komen. Hou die positie ongeveer een seconde vast en zak weer naar de vloer.
• Crunch: dezelfde procedure, maar nu blijft de onderrug gedurende de hele oefening op de grond.

Oefeningen onderste buikspieren

De onderste buikspieroefeningen bevinden zich tussen de buik en de schaamstreek. Door deze regio ook goed te trainen, worden de buikspieren ook hier strakker. De volgende drie buikspieroefeningen voor thuis zijn ideaal voor de onderste buikspieren:

• Pulse up: ga op de grond liggen met je handen onder je billen. Steek je benen gestrekt omhoog, zodat ze een hoek van negentig graden met je lichaam maken. Duw nu je benen zo ver mogelijk de lucht in. Je onderrug komt ongeveer 15 centimeter omhoog, je armen blijven op de grond.
• Leg walks: ga weer op de grond liggen en til één been langzaam op tot een hoek van negentig graden. Laat langzaam weer zakken en herhaal zo om en om met beide benen.
• Double leg lifts: bij de double leg lifts doe je hetzelfde, maar nu til je beide benen tegelijk omhoog en omlaag. Leg je benen tussendoor niet op de grond, maar laat ze iets daarboven hangen.

Oefeningen schuine buikspieren

De schuine buikspieren zijn de derde belangrijke component van een compleet sixpack. Ze bevinden zich in je zij en worden met bovenstaande oefeningen nog niet zo sterk aangesproken. Gelukkig zijn er ook buikspieroefeningen voor thuis waarmee je de schuine buikspieren traint. De volgende twee zijn bijvoorbeeld erg effectief:

• Zijwaartse crunch: deze oefening lijkt erg op de gewone crunch. Je komt echter niet recht omhoog, maar buigt je linkerborst richting je rechterknie en vice versa.
• Side plank: dit is een zware, maar effectieve oefening. Ga op je zij liggen, steunend op je elleboog. Til dan je heup omhoog, zodat schouders, heupen en benen één rechte lijn vormen. Probeer dit minstens 30 seconden vol te houden.

Oefeningen core buikspieren

De laatste categorie is de core. Deze groep spieren wordt vaak over het hoofd gezien; hij is namelijk niet zo zichtbaar in het sixpack. Toch is de core wel erg belangrijk voor je algehele houding en praktische kracht. De core spieren worden het beste getraind met statische buikspieroefeningen, zoals deze twee:

• Plank: steun op je ellebogen en knieën. Til je heupen omhoog, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Span je bilspieren aan en probeer je navel naar binnen te trekken. Hou deze houding zo lang mogelijk vol.
• Static V-sit: begin zittend. Span de buikspieren aan en til je benen op tot 45 graden. Als je je rug recht houdt, vorm je nu een soort grote V. Hou deze positie eveneens zo lang mogelijk vol (zonder om te vallen).

Hoe vaak buikspieren trainen?

Genoeg oefeningen om je buikspieren te trainen, dus. Maar dat is niet het enige belangrijke element van een goede buiktraining! Ook de frequentie van je trainingen is een factor die veel van het resultaat bepaalt.

Een goede vuistregel is om maximaal drie keer per week je buikspieren te trainen. Hou er daarbij rekening mee dat ook veel algemenere oefeningen de buikspieren aanspreken. Squats en deadlifts vormen bijvoorbeeld ook een stevige belasting voor je core. Het is slim om deze oefeningen in te plannen op dagen dat je ook je buik traint.

Buikspieren trainen: veelgemaakte fouten

Probeer je braaf je buikspieren te trainen, maar zie je geen resultaat? Misschien maak je één van deze veelvoorkomende fouten in je training!

1. Je traint je buikspieren elke dag

Meer training is meer resultaat, toch? Nou… helaas klopt dat niet helemaal. Spieren hebben namelijk genoeg tijd nodig om te herstellen van de beschadigingen die ze tijdens het trainen oplopen. Krijgen ze die tijd niet, dan kan de schade opbouwen en juist de groei verhinderen.

Het is dus juist minder productief om je buikspieren dagelijks te trainen! Zorg dat er tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep altijd minimaal een dag rust zit. Meer dan drie buikspiertrainingen per week is echt niet nodig en werkt zelfs averechts.

2. Je doet alleen crunches

Crunches staan bekend als dé oefening voor je buikspieren… en dat is onterecht. Om te beginnen zijn ze ook weer niet zó effectief. Als je ze verkeerd uitvoert, kunnen ze zelfs flink wat schade aanrichten in je onderrug.

Maar daarnaast geldt: het is nooit goed om maar één oefening te gebruiken voor een spiergroep. Juist de afwisseling tussen verschillende bewegingen zorgt ervoor dat de spieren uit meerdere hoeken getraind worden. Hierboven staan genoeg oefeningen om inspiratie uit op te doen.

3. Je gebruikt geen compoundoefeningen

Compounds zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk in beweging brengen. Voorbeelden zijn de squat en de deadlift. Deze groepen vereisen een goede techniek, waardoor veel sporters ze uit de weg gaan. Maar dat is echt zonde!

Juist compounds zorgen er namelijk voor dat je ‘core’ goed ontwikkeld raakt. Ze helpen je om een sterke basis te ontwikkelen, met spieren die fatsoenlijk met elkaar samenwerken. Bovendien kun je met compounds veel meer gewicht gebruiken, en daarmee een extra sterke groeiprikkel creëren.

4. Je gebruikt geen isolatie-oefeningen

Het is dus belangrijk dat de basis van je work-out uit grote compoundoefeningen bestaat. Maar dat wil niet zeggen dat je alléén compounds moet gebruiken. Juist voor de buikspieren zijn ook specifieke isolatie-oefeningen geschikt. Combineer beide type oefeningen voor het beste resultaat.

5. Je gebruikt te weinig gewicht

Voor de meeste spieren weten mensen dat ze met stevige gewichten moeten trainen. Hoe zwaarder (maar gecontroleerd) dat is, hoe meer je je spieren immers het signaal geeft dat je meer kracht nodig hebt.

En toch wordt datzelfde punt voor de buikspieren meestal over het hoofd gezien! Veel mensen trainen hier zelfs volledig zonder gewicht. En dat kán, natuurlijk, maar effectief is anders. Door wat meer belasting aan je training toe te voegen, zul je sneller resultaten gaan zien.

6. Je wilt plaatselijk vet verbranden

De mythe van het plaatselijk vet verbranden verdwijnt maar niet. Het idee hiervan is dat je vet op specifieke plaatsen zou kunnen verbranden door die specifieke spieren te trainen. Buikvet verbranden met sit-ups, bijvoorbeeld.

Maar dat is helemaal niet mogelijk! Je lichaam haalt vet van over je hele lichaam als je extra energie nodig hebt. Wil je afvallen, dan zul je dus in het algemeen meer calorieën moeten verbranden dan je binnenkrijgt – niet alleen met je buikspieren.

7. Je denkt dat buikspieren trainen genoeg is

Als je zichtbare buikspieren wilt, ben je er niet met alleen wat buikspieren trainen. Er moet immers ook geen laagje vet overheen liggen… Dat betekent dat je vetpercentage als geheel vrij laag moet zijn. De beste manier om daarvoor te zorgen is om ook over de rest van je lichaam veel zware krachttraining te doen.

En natuurlijk moet daarnaast ook je dieet op orde zijn. Om te beginnen heb je voldoende eiwitten nodig om nieuw spierweefsel op te bouwen. Maar alleen daarmee ben je er nog niet. Om gezond en duurzaam te kunnen trainen, is een gebalanceerd eetpatroon essentieel. Zorg dus dat je naast de juiste macro’s ook voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Buikspieren trainen in het kort

Wil je stevige buikspieren trainen, dan is balans dus het sleutelwoord. Niet te vaak trainen, en ook niet te weinig. Voldoende samengestelde oefeningen, maar ook voldoende isolatie. Voldoende eiwitten, maar niet zo veel calorieën dat je sixpack onder een laagje vet verdwijnt.

Het kan even uitproberen zijn om te vinden wat voor jou het beste werkt. Maar als je bovenstaande tips en valkuilen in gedachten houdt, vind je uiteindelijk vanzelf een trainingsregime waarmee jouw buikspieren flink kunnen groeien!