Voor veel mensen vormen ze één van de hardnekkigste problemen bij het afvallen: love handles. Deze vetophopingen op de heupen mogen dan een schattige naam hebben, ze zijn voor veel mensen knap vervelend.
Zelfs als de rest van je buik hartstikke plat is, kunnen deze ‘zwembandjes’ nog altijd doodleuk boven de rand van je broek uit blijven puilen. Om te weten hoe je ze kwijt kunt raken, vertellen we in deze blog eerst hoe het niet moet. Hoe kan je love handles wegwerken? Vermijd deze 3 belangrijke valkuilen!
1. Plaatselijk heupvet willen verbranden
Het is een logische gedachte: enorm veel specifieke oefeningen doen om het heupvet in het probleemgebied weg te werken. Klinkt leuk, maar zo simpel is het helaas niet. Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk, al proberen de typische Tell-Sell reclames je van het tegendeel te overtuigen. Het lichaam verbruikt vet over je gehele lichaam in een negatieve energiebalans, hier heb je simpelweg geen invloed op!
Met buik- en heupspieroefeningen verbrand je relatief weinig calorieën en ben je dus niet erg efficiënt aan het trainen. In plaats daarvan is het veel slimmer om je te concentreren op 'grote' oefeningen zoals squats en deadlifts. Deze oefeningen vragen de meeste energie van je lichaam, daarmee raak je die love handles dus een stuk sneller kwijt!
2. Ellenlange cardio sessies
Cardio kan helpen om wat extra calorieën te verbranden, maar het is belangrijk om te beseffen dat het geheel optioneel is voor het weg werken van je love handles. Cardio is niet zo effectief als vaak wordt gedacht. Om een Mars of een Snicker te verbranden moet de gemiddelde persoon bijvoorbeeld al zo'n 30 minuten op de crosstrainer staan.
Het nadeel van cardio is dat het je ruststofwisseling (de energie die je in rust verbruikt) niet vergroot omdat je er geen spiermassa mee opbouwt. Daar komt bij dat de na-verbranding (de calorieën die je na een training verbruikt) na een cardio sessie vrijwel nihil is.
Wanneer je teveel cardio doet bestaat bovendien de kans dat je lichaam je spierweefsel aanspreekt om aan energie te komen. Dit wil je uiteraard voorkomen! Krachttraining daarentegen houd je spiermassa (en je energieverbruik) in stand tijdens het afvallen. Cardio zou hierbij vooral een ondersteuning moeten zijn, noodzakelijk is het echter niet.
Wil je zo snel mogelijk van je love handles af? Vermijd ellenlange cardio sessies, maar concentreer je op relatief korte interval trainingen. Zo houd je voldoende tijd over om te trainen met gewichten!
3. Geen inzicht in je voedingspatroon
Love handles zijn ontstaan doordat je in de loop der jaren meer energie hebt binnengekregen dan je hebt verbruikt. Je kunt naar allerlei andere oorzaken zoeken, maar de energiebalans (het verschil tussen wat je binnenkrijgt en verbruikt) blijft altijd heilig. Veel mensen eten enorm gezond, maar krijgen toch teveel energie (calorieën) binnen omdat ze geen duidelijk inzicht in hun voedingspatroon hebben.
Voedingsmiddelen zoals avocado, noten en zaden, oliën, kazen, olijven, vette vissoorten, volle zuivelproducten, pindakaas en kokosmelk zijn weliswaar gezond, maar ze leveren je ook veel calorieën. Dit betekent niet dat je deze voedingsgroep moet vermijden, maar wel dat je ze met mate zou moeten consumeren.
Als je het gevoel hebt dat je ondanks al je inspanning maar geen (heup)vet verliest, dan doe je er goed aan om eens kritisch naar je voedingspatroon te kijken. Hoeveel verbruik je op een dag en hoeveel krijg je binnen?
Zorg ervoor dat je een klein calorietekort creëert. Eet dagelijks zo’n 300 tot 500 calorieën minder dan je verbruikt, dan zul je zien dat het vet over je gehele lichaam (en dus ook je love handles) verdwijnt. Blijf natuurlijk ook op de balans van die calorieën letten. De verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten is ook van belang.
Een grove richtlijn is: 40-60% koolhydraten - 20-30% eiwitten - 20-40% vetten. Dit betekent ook niet dat je elke hap die je in je mond stopt voor de rest van je leven moet wegen, maar wel dat je meer inzicht krijgt in de macro's die diverse voedingsmiddelen je leveren.
Love handles wegwerken kost tijd!
Realiseer je ten slotte dat je je love handles niet in een maandje kwijt zult zijn, hoe gedisciplineerd je je ook aan je voedingsschema en trainingsregime houdt. Vetophopingen zijn nu eenmaal het gevolg van jarenlange ontwikkelingen. Dit betekent dat het afbraakproces ook weer de nodige tijd in beslag zal nemen, hoe goed je nu ook bezig bent.
Laat je dus niet ontmoedigen als je nog niet binnen een week verbetering ziet. Raak niet geobsedeerd door die ‘zwembandjes’ – als je gezond leeft en je uiterste best doet. Met wat doorzettingsvermogen zul je die love handles uiteindelijk zeker kwijt raken!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Ik heb door angstaanvallen (dus eigenlijk stress) relatief veel vetophoping op mijn buik en heupen gekregen in extreem korte tijd. Nu gaat dat er waarschijnlijk ook wel weer vanaf, aangezien het in ongeveer 2 weken is ontstaan, maar in dit artikel wordt gesproken van jarenlange opbouw, terwijl ik hier vroeger nooit last van had (ik kwam vroeger niet zo gauw aan op mijn bovenlichaam, en eigenlijk alleen aan mijn benen)
Deze vorm van vetophoping is typerend bij stress. Valt hier ook iets aan te doen, en zo ja; Gaat dit sneller weg dan wanneer het in jaren is opgebouwd?
Groetjes van Sophie
Hoi Sophie,
In jouw geval heeft de ophoping waarschijnlijk meer te maken met je hormoonlevels (waardoor al je vet op die specifieke plaatsen terecht komt) dan door een algeheel calorie-overschot (waarbij het vet overal terecht komt, maar ook daar). Je hoeft dan dus niet vet over je hele lichaam weg te werken, wat zou moeten schelen! Het belangrijkst is dat je de stress zo snel mogelijk uit je lichaam weg ziet te werken. Als het goed is zul je merken dat de vetverdeling daarna ook weer snel verandert, waarbij er inderdaad minder op je buik en heupen blijft zitten :-)
Prima artikelen hoor. Ik leer er heel veel uit.
Groetjes
Fijn om te horen, Danielle!