Wil je afvallen, dan zit je er waarschijnlijk ook aan te denken om te gaan sporten. Voor veel mensen zijn die twee dingen immers rechtstreeks aan elkaar gelinkt. De meest gekozen sportvorm is dan vervolgens doorgaans cardio, oftwel duursport. Mensen die af willen vallen staan vaak uren op de loopband of rennen kilometers door de omgeving. Daar verbrand je immers de meeste calorieën mee, niet?
In principe is dat waar – maar er zitten wat addertjes onder het gras. En die zorgen ervoor dat cardio uiteindelijk toch minder nuttig is! Een beter alternatief is om krachttraining te gaan doen. Waarom krachttraining afvallen makkelijker maakt, vertellen we je in de blog van vandaag!
Waarom geen cardio?
Cardio is al decennialang dé sportcategorie voor wie af wil vallen. Het verschilt een beetje per periode welke sport het populairst is – fietsen en hardlopen blijven veel terugkomen. Het idee blijft echter hetzelfde: urenlang zwoegen om een paar honderd calorieën extra te verbranden. Als je bedenkt dat je dagelijks een calorietekort van ongeveer 500 calorieën nodig hebt, begrijp je meteen dat dat niet zo effectief is.
Zeker omdat je na een cardiotraining vaak ook weer een stuk meer eet. Een ander nadeel is dat cardio relatief veel risico op blessures geeft. Door de langdurige belasting op je gewrichten slijt alles een stuk harder. Allemaal niet ideaal, met andere woorden!
Afterburn-effect van krachttraining
De belangrijkste reden dat mensen cardio boven krachttraining verkiezen, is het aantal calorieën. Dat lijkt in zekere zin redelijk genoeg, want afvallen draait om calorieën. Het is ook inderdaad waar dat je tijdens een sportsessie meer verbrandt met cardio dan met krachttraining. De crux zit hem echter in wat er na de training gebeurt! Cardiotraining heeft geen langdurig effect op je stofwisseling en vetverbranding.
Krachttraining heeft dat wel: door het zogenaamde afterburn-effect verbrand je nog twee dagen meer calorieën! Je verbrandt in totaal dus meer dan alleen wat er tijdens de training gebeurt. Om die reden kan krachttraining per saldo net zo effectief – of zelfs effectiever – zijn dan cardiotraining.
Meer spierweefsel is meer verbranding
Maar daar houdt het nog niet op. Het afterburn-effect betekent alleen dat je in de uren na de training zelf meer calorieën verbrandt. Op de lange termijn zorgt krachttraining er echter ook voor dat je altijd een hogere verbranding krijgt! Dat zit als volgt: wanneer je voldoende traint, zul je steeds meer spierweefsel aanmaken. En spieren verbranden meer calorieën dan vet, ook in rust.
Hoe gespierder je dus wordt, hoe meer je lichaam de hele dag door aan energie verbruikt. Je kunt dan dus meer eten zonder aan te komen – of evenveel eten en afvallen. Natuurlijk moeten die spieren wel onderhouden worden – maar lukt dat, dan wordt afvallen stukken makkelijker!
Jojo-effect voorkomen
En dat feit dat je met veel spieren meer kunt eten zonder aan te komen? Dat is ook goed nieuws voor wie al langer af probeert te vallen maar steeds te maken krijgt met het jojo-effect. Dat effect is verantwoordelijk voor het grootste deel van de mislukte diëten in Nederland. Het werkt heel simpel: steeds als je weer ‘normaal’ begint te eten, kom je direct weer aan.
Dat komt grotendeels veroorzaakt doordat je stofwisseling door het diëten sterk vertraagt. Je lichaam verbrandt dus minder calorieën, waardoor je aankomt zodra je meer gaat eten. Met krachttraining ga je precies dat effect tegen. De toename in spierweefsel houdt je stofwisseling op gang en zorgt dat je genoeg calorieën blijft verbranden!
Strakkere contouren
Nog een voordeel van krachttraining is dat je er een strakker lichaam van krijgt, in plaats van alleen een dun lichaam. Dat is een probleem dat je veel ziet als mensen echt flink zijn afgevallen. Het vet is wel weg, maar er is niets voor in de plaats gekomen.
De huid hangt dus een beetje los en verpest de uitstraling die je waarschijnlijk voor ogen had! Dankzij krachttraining geef je het lichaam weer opnieuw vorm. Dat betekent dus strakkere contouren en een goedgebouwd silhouet dat mooi in proportie is. Je zult er al met al een stuk gezonder uit zien door ook wat spieren te kweken.
Krachttraining gaat snel!
Een laatste voordeel van krachttraining is dat het niet veel tijd hoeft te kosten. Met cardio ben je vaak urenlang bezig als je een beetje resultaat wilt zien. Met krachttraining hoeft dat niet, of is het zelfs onverstandig. Langer dan een uur trainen is onder de meeste omstandigheden af te raden. Als beginner zit je met één tot drie trainingen per week bovendien al goed.
Dat betekent dat je je schema nauwelijks overhoop hoeft te gooien om resultaat te zien. Je houdt zo genoeg tijd over om bijvoorbeeld veel tijd te besteden aan een gezond voedingsplan. Daarmee komen die resultaten ook nog eens een stuk sneller in beeld!
Krachttraining voor vrouwen
Een misverstand dat je nog wel eens hoort, is dat krachttraining voor vrouwen geen goed idee is. Je zou er immers maar breed en hulk-achtig van worden, zo luidt het probleem. Gelukkig is dat absoluut niet het geval! Ook voor vrouwen gaan krachttraining en afvallen uitstekend samen. Eén van de redenen is dat vrouwen veel minder testosteron aanmaken dan mannen.
De spieren groeien daarom niet snel tot zichtbare grootte. Je hoeft om die reden niet bang te zijn dat je eruit komt te zien als een soort olympische kogelstootster! Integendeel: juist bij vrouwen zorgen spieren voor strakke rondingen en slanke, sterke ledematen.
Combinatie met cardio?
Wanneer je tijd en zin hebt om meer te sporten, is cardio natuurlijk zeker niet slecht. Het heeft ook allerlei voordelen, zoals een verbeterde gezondheid van hart en bloedvaten. Hou daarbij echter wel in gedachten dat cardio eerder een aanvulling op de krachttraining is dan andersom. Heb je niet veel tijd, maar wil je bijvoorbeeld wel je conditie verbeteren?
Overweeg dan eens om intervaltraining (ook wel HIIT) te gaan doen. Hiermee verbrand je nog steeds flink wat calorieën, maar ben je geen uren bezig met je work-out. Verder biedt HIIT ook alle voordelen van gewone cardio. Een aanrader voor iedereen met een druk leven!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Beste Mark.
Super intéressante uitleg ! Heb al veel van u gelezen. Danku daarvoor!
Ik train zowel met gewichten als lopen als Hitt training. Ik vind het alleen moelijk om te weten wanneer ik wat moet doen.
Vanavond doe ik mijn benen en core (45min)te doen en daarna te lopen. Is 10 kilometer dan teveel? Of mag dat? Ik voel wel dat ik dan beetje teveel doe maar het gaat zeker.
Morgen ga ik mijn schouders doen(45min). En misschien nog een Hitt training van max 30 min
Woendag rust? Of kan ik dan nog een training doen?
Donderdag, hamstrings & gluten workout en lopen 10 kilometer
Vrijdag full-body workout
Zaterdag rust.
Zondag 15 kilometer lopen en mss in de avond nog full-body tabata Hitt training.
Is dit een goede planning of teveel? Natuurlijk loopt niet alles altijd zoals in het wil en als men kindjes ziek zijn of ni willen slapen ofsow moet ik daar van afwijken. Maar ziet dit er een goede planning uit?
Plus ik tel mij calorieën.
In de week eet ik heel gezond en heb altijd calorieën over. Maar het weekend zit ik er vaak heel veel boven soms wel 3000 en ni van het gezonde eten. Ik ben al 8 kilo afgevallen en das kei goed. Ik wil dit zo wel blijven doen maar vraag me af of dit ook wel zo gezond is...
Veel groetjes.
Helder verhaal .neem ik direct aan.Goede effectieve adviezen .
Succes!
Ik wou eens vragen over uw visie over crosstrainers, ik leesde positivive informatie over crosstrainers voor fitness en afvallen en ik zou graag willen weten of u ook crosstrainers zou aanraden voor low impact voor fitness en om af te vallen ? Bedankt, Sandra
Hoi Sandra,
In principe is er niets mis met crosstrainers, zeker als je bijvoorbeeld je conditie wilt verbeteren. Wanneer je wilt afvallen missen ze echter dat element van krachttraining, en zoals je hierboven kunt lezen is dat wel zeer aan te raden! Je zou dus de crosstrainer kunnen combineren met aanvullende oefeningen, voor een wat evenwichtiger training :-)
Hallo,
ik heb een vraagje.
allereerst dank voor de vele informatie. jammer genoeg ben ik daardoor ook een beetje de weg kwijt.
ik heb het volgende doel: ik zou graag 3 kg afvallen. anderzijds wil ik meer spieren en minder vetmassa.
voor het ene moet je minder kcal gaan eten, voor het ander net meer.
Ik volg het even niet meer.
als ik bovenstaande wil bereiken, wat is dan de juiste volgorde? hoe pak ik dit best aan?
intussen ben ik al 3x week bezig met krachttraining, gevolgd door 15 min cardio.
groetjes!
Hi Lauranne,
Goede vraag, daar lopen veel mensen tegenaan! Het beste kun je deze twee afwisselen (in de sporterswereld ook wel cutten en bulken genoemd). Eerst eet je een tijdje met een tekort, waarbij je wel spiertraining doet om je spierverlies te minimaliseren. Dan eet je een tijdje met een licht overschot om meer spieren te kweken. In die periode ben je soms weer wat vet aangekomen, dus daarop volgt weer een periode met een tekort... enzovoort. We hebben hier ook uitgebreidere artikelen over online staan :-)
Deze cyclus hou je vol tot je op je streefgewicht en -lichaamsbouw zit. Dan ga je gewoon op energiebehoefte eten en blijf je natuurlijk lekker trainen om je spieren te behouden.
Hoop dat dat helpt!
Maar je kan toch niet afvallen en spiermassa kweken?
Als je net begint, kan dat vaak korte tijd wel! Je spieren zijn dan zo ongetraind dat ze ook op een calorietekort nog kunnen groeien.
Daarna is krachttraining nog steeds een goede manier om calorieën te verbranden én om zo veel mogelijk spiermassa te behouden. Dat laatste is belangrijk als je vooral vet, en niet te veel spieren wilt verliezen door je calorietekort :-)
Geniaal
Niks méér en niet minder wil je lezen dan dit verhaal echt top"
Haha dankjewel Rinaldo!
Hoi Mark,
Ik denk dat je antwoord juist is maar dan kom ik even terug op het artikel dat plaatselijk vet verbranden niet mogelijk is.Als ik mijn bovenlichaam niet of minder train neemt de borstgroei toe.Mijn onderlichaam blijf ik dan trainen,daar blijf ik vet verbranden en wordt de boel gespierder en strakker.
Plaatselijk vet verbranden is dus wel mogelijk.Ik ben van 100 kilo naar 60 kilo gegaan en had in die tijd geen invloed in de "volgorde"waarin ik vet verbrande maar ik merk nu dat hoe meer afgetraind ik ben ik wel aan de hand van mijn sportprogramma kan bepalen waar ik het vet laat terug komen.
Heb jij dit ook ervaren?
Hoi S. Peters,
Er zijn enorm veel studies gedaan m.b.t. plaatselijk vet verbranden.
Hier komt naar voren dat niet mogelijk is en dat het genetisch bepaald is hoe je lichaam het vet verbruikt.
Wel is dit iets dat per persoon enorm kan verschillen. Dus bij sommige mensen gaat het vet op de buik relatief snel weg, terwijl andere mensen weer heel ver moeten zakken in vetpercentage.
We zijn ook allemaal anders. Dus in jou geval zou ik je gewoon lekker focussen op je onderlichaam en je bovenlichaam wat minder intensief trainen.
Veel succes in ieder geval!
Groetjes,
Mark
Hoi Mark.
Ik doe nu ongeveer 2 jaar aan body pump,2 à 3 keer per week.Het is ontzettend leuk om te doen en het geeft snel resultaat in combinatie met het juiste voedingspatroon.Ik krijg er idd een strakker,sterker lichaam van.
Nu wordt er gezegd dat je er geen mannelijk lichaam van krijgt,dat klopt maar waar ik wel mee zit is mijn borsten verdwijnen.Ik ben er achter dat dit echt door de pump komt want tijdens vakanties als uk niet sport(een week of 6)worden ze weer voller.Ik ben ook niet de enige bij wie dit gebeurd.Dus geen mannelijker lichaam maar wel volume gemis(vet natuurlijk).Dit is voor mij een reden om te stoppen met body pump terwijl ik dat eigenlijk ontzettend jammer vindt voor de rest van mijn lichaam.Heb jij een tip?
Hoi S. Peters,
Bedankt voor je reactie.
Ik ben alleen bang dat hier weinig tegen te doen is. Je borsten bestaan voor een groot deel uit vetweefsel. Naarmate je door intensief sporten een lager vetpercentage krijgt zal het vet ook in deze regio verminderen.
Denk dus echt dat je voor jezelf de afweging moet waken wat je belangrijker vindt.
Hoop dat je hier toch iets mee kunt!
Groetjes,
Mark
N heel interressant artikel en heb er zeker iets aan. Ben één van die mensen die geblesseerd is geraakt door te veel te sporten en heb nu na n paar maanden volledige rust weer de drive om te sporten. Moet alleen weer van vooraf aan beginnen. Deed aan insanety,10 tot 15 km hardlopen en mountain biken. Ben weer begonnen met mountain biken en n beetje lopen ,4 a 5 km 3keer in de week. De insanety begin ik ik over n paar weken weer mee want dat is echt gaaf om te doen. Ben inmiddels 8 kg aangekomen maar die moeten en gaan er zeker weer snel vanaf.
Groeten
KeesNoorloos
Dongen
Dag Kees,
Goed dat je het sporten binnenkort weer gaat oppakken.
Je spieren hebben een geheugen, je zult dus een stuk sneller weer op je oude niveau zitten dan dat je helemaal vooraan moet beginnen.
Heel veel succes!
Groet,
Mark
Hoi mark,
Ik lees je blogs wekelijks en haal hier redelijk wat informatie uit.
Mijn voedingschema heb ik redelijk op orde op het moment en deed tot een 2 jaar geleden ook aan kracht sport. Hier me ben ik gestopt omdat ik sinds een jaar of twee en een half aan een redelijk hoge dosis opiaten zit wegens zware progressieve reuma. En hierdoor spier problemen kreeg naast de regelmatige pees ontstekingen.
Op het moment weeg ik rond de 96 kilo maar zou graag naar de 80 kilo willen wat mij ondanks het enig overgewicht is toch een realistisch gewicht lijkt te zijn.
Wat zou jou advies zijn voor mij om toch mijn spiermassa weer te ontwikkelen zonder mijn gewrichten en pezen te overbelasten. Juist omdat ik de waarschuwende spierpijnen niet meer voel tot het te laat is.
Met vriendelijke groet,
Willem.
Hoi Willem,
Goed om te horen dat je wat aan de info hebt! :)
Wat betreft training in combinatie met reuma ben ik niet de juiste persoon om daar advies over te geven. Ik zou dit bespreken met een specialist op dit gebied. Misschien zijn er bepaalde oefeningen waarmee je je spiermassa toch op peil kunt houden? Denk dat je moet waken voor overbelasting - maar nogmaals - ik durf hierin geen goed advies te geven.
Wat betreft voeding is een gevarieerd en eiwitrijk voedingspatroon belangrijk om je spiermassa zoveel mogelijk in stand te houden.
In deze blogpost staan wat handige richtlijnen voor het opstelling van een voedingsschema:
https://drogespieren.nl/overig/voedingsschema-samenstellen
Kijk daarnaast even naar deze blogpost voor eiwitrijke voedingsmiddelen:
https://drogespieren.nl/spiermassa/producten-met-veel-eiwitten-lijst
Hoop dat je hier toch wat mee kunt!
Groetjes,
Mark
Fijn artikel! Ik zelf loop hard(2x per week) en doe minstens 2x per week aan fitness. Ik voel me er goed bij. Maar zit nu wel met een klein probleempje...nl ik wil graag wat afvallen. Ik heb dus niet veel overgewicht maar omdat ik hardlopen best zwaar vind wil ik kijken of ik met minder kilo's beter zal gaan lopen. Maar hier gaat het dus om...ik kan geen balans vinden nu. Minder eten maar wel genoeg voedingsmiddelen/stoffen binnen krijgen omdat ik veel sport. Ik voel me dus "zwakker" omdat ik misschien te weinig calorieën binnen krijg maar wel dezelfde prestaties moet/wil leveren. Ben inmiddels na bijna 4 weken wel 2 kilo kwijt.
Hoi Linda,
Bedankt voor het compliment! :-)
Heb je enig idee hoeveel je aan energie verbruikt en binnenkrijgt? Dit zou enigszins in balans moeten zijn.
Zie deze formule voor het berekenen van je energiebehoefte: https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Vervolgens ga je om af te vallen zo'n 300 calorieën minder eten.
Je kunt het beste een applicatie, zoals bijvoorbeeld FatSecret, om bij te houden wat je eet.
Zo krijg je inzicht in je voedingspatroon en dat is ontzettend belangrijk om aanpassingen te kunnen doen.
Hoop dat je hier wat mee kunt.
Groetjes,
Mark
Zeer goede & interessante blog/website.
Ik ben nog maar recent begonnen met krachttraining en cardio maar hier staat best goede informatie!
Ook zijn de posts zeer netjes geschreven.
Daarom, bedankt en doe zo verder!
Hoi Xavier,
Bedankt voor je compliment. Dat is erg leuk om te horen! :)
Hoi Mark,
Ik lees wekelijks je blogs en haal er vaak nuttige informatie uit maar ik zit nu met twijfels over mijn voeding en sport.
Ik ben nu 6 weken met sport en voeding schema,Ik wil graag strakker trainen en afvallen.
Ik heb mijn calorieën berekend en kom op 1400 uit en als ik wil afvallen koolh.30%-eiwit 40%-vet 30%.
nu had ik begrepen dat als je met eiwitten meer als 1.8gr je lichaam het niet kan verwerken, ik kom op 140gr. als ik 40% van 1400 cal. aanhoud. maar op 1.8*55kg(gewicht)=99. dan neem ik volgens mij teveel eiwitten in, moet ik dit aanpassen of is het om af te vallen wel goed zo? merk ook dat ik van eiwitten acné krijg en daarom zeker niet teveel wil innemen.
ik wil van 24% naar 20% vetpercentage. op het moment doe ik 3x in de week krachttraining split schema: borst-triceps,schouders-biceps-buik en benen-billen daarnaast loop ik elke dag minimaal een half uur en wissel dat om de dag met 5km.hardlopen
Nu heb ik in de afgelopen 6 weken geen verschil gezien in cm's of gewicht en twijfel of ik wel de juiste manier van sporten doe. hoop dat jij mij daarbij advies kunt geven.
Groeten angelique
Hi Angelique,
Allereerst goed om te horen dat je veel informatie uit de blogs haalt!
Je kunt beter uitgaan van aantal grammen eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
In jou geval is dat dus 99 (afgerond 100) gram eiwit per dag.
Wat betreft vet is 1 gram per kilogram lichaamsgewicht een goede richtlijn. In jou geval dus 55 gram vet.
Je eet dan dagelijks:
100 gram eiwit = 400 kcal
55 gram vet = 495 kcal
130 gram koolhydraten = 520 kcal
Totaal = 1415 kcal
Wat betreft je training. 3x kracht en wat aanvullende cardio is helemaal prima.
Let goed op de uitvoering tijdens je oefeningen en probeer elke workout je vorige training een klein beetje te verbeteren. Zo ga je op termijn goed vooruit.
Hoop dat je hier iets mee kunt!
Groetjes,
Mark
Hoi Mark,
Bedankt voor je reactie, ik ga het kwa voeding aanpassen en hopelijk werkt dit voor mij.
Het blijft voor mij nu zoeken wat het beste is op elkaar afgestemd.
Groeten Angelique
Veel succes Angelique,
Als je vragen hebt hoor ik dat graag!
Super goed en leuk geschreven. Ik vind jouw artikelen altijd heel nuttig! Alles wat je zegt ben ik ook met je eens. Succes!!
Hey,
Ik kijk iedere dag weer uit naar je blogs, heb er al veel aan gehad,
Thanks
Hoi Marion,
Altijd leuk om te horen. Thanks!
De blogs blijven komen hoor. ;)
Groetjes,
Mark
Na de zoveelste sportschool waar het mij ook weer niet lukte om het leuk te vinden, vraag ik me af of je ook wat tips hebt om thuis te doen. Zeg maar: Geïntegreerd in bezigheden in en om het huis.
Voorbeeld: Ik draag mijn zware boodschappentassen altijd zelf, zijn er nog meer suggesties voor krachttraining op een wat ludiekere manier dan gewichten boven je hoofd tillen?
Zeer benieuwd, groetje van Roelande ^_^
Hi Roelande,
Bedankt voor je bericht.
Misschien dat kettlebell training iets voor je is?
Hiervoor hoef je niet per se naar de sportschool en heb je ook geen dure apparaten nodig.
Zie ook: https://drogespieren.nl/cardio/hoe-effectief-is-kettlebell-training
Groetjes,
Mark