Wil je spieren opbouwen of gewicht verliezen? In beide gevallen is een goed voedingsschema je beste vriend! Daarmee zorg je namelijk dat je altijd gericht en gefocust aan het werk blijft. Ook voorkom je zo dat je per ongeluk toch meer of minder eet dan je denkt.
Veel mensen denken helaas dat een voedingsschema maken een enorm gecompliceerde klus is. Gelukkig valt dat reuze mee! We geven je in deze blog enkele handige richtlijnen en tips om zelf je eetschema samen te stellen.
Heb je geen zin in alle theorie, maar wil je wel direct aan de slag? Bekijk dan ons FitChef platform (FitChef.nl of FitChef.com). Daarmee ontvang je elke week een nieuw menu + boodschappenlijst dat volledig is afgestemd op je persoonlijke caloriebehoefte + macro's.
Calorieën en vetopslag
Als het om je gewicht gaat, zijn calorieën van essentieel belang. Met alles dat je eet krijg je calorieën binnen, die je lichaam als brandstof gebruikt. Alles dat je doet verbrandt juist calorieën. Ook gebruikt je lichaam een vaste hoeveelheid calorieën om basistaken als je hartslag en temperatuur te reguleren.
De balans tussen inname en verbranding bepaalt of je lichaam vet opslaat of juist vet verbrandt. Eet je meer dan je verbruikt? Dan wordt het overschot als vet ‘bewaard’. Eet je juist onder je calorieverbruik? Dan spreekt je lichaam die vetvoorraad aan om alsnog genoeg energie vrij te maken. Je valt dan af.
Calorieën om af te vallen / spieren te kweken
Hoe veel calorieën je per dag verbrandt, is afhankelijk van allerlei persoonlijke factoren. Wil je een voedingsschema maken, dan moet je eerst weten wat jouw calorieverbruik ongeveer is. Aan de hand daarvan kun je dan vaststellen wat je moet eten om je doelen te bereiken. Daarbij geldt kortweg het volgende:
- Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je meer eten dan je verbrandt. Zo heeft je lichaam energie over voor het aanmaken van nieuw lichaamsweefsel.
- Als je af wilt vallen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. Op die manier dwing je je lichaam om je vetreserves aan te spreken.
- Als je op gewicht wilt blijven, moet je op je caloriebehoefte eten.
Energiebehoefte berekenen
Kortom, wat je doel ook is, je zult eerst uit moeten rekenen hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt. We noemen dat ook wel je onderhoudsbehoefte. De meest betrouwbare methode daarvoor is de formule van Harris en Benedict.
Deze methode bestaat uit twee delen. Je rekent eerst je rustmetabolisme uit. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft voor de meest basale taken. Met andere woorden, dit is wat je ongeveer verbruikt wanneer je de hele dag niks anders zou doen dan op de bank liggen. De formule is als volgt:
Mannen:
88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
Vrouwen:
447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
Met dit deel van de formule ben je er echter nog niet. Als je beweegt, verbrandt je immers extra calorieën. En hoe meer je in beweging komt, hoe hoger die extra verbranding oploopt.
Ben je niet actief? Vermenigvuldig de uitkomst dan met een factor van 1,2 tot 1,4. Ben je gemiddeld actief? Vermenigvuldig de uitkomst dan met een factor van 1,5 tot 1,8. Ben je extreem actief? Vermenigvuldig de uitkomst dan met een factor van 1,9 tot 2,2.
Hoeveel calorieën per dag?
Je hebt nu een goede schatting van het aantal calorieën dat je dagelijks gebruikt. Wil je een voedingsschema maken om af te vallen? Dan moet je dagelijks zo’n 10 tot 20% minder eten dan je verbruikt. Dat komt in de praktijk neer op 300-500 calorieën minder dan je onderhoud.
Wil je juist een voedingsschema maken om spiermassa op te bouwen? Dan geldt het tegenovergestelde. Je moet dan dagelijks 10 tot 20% méér eten dan je onderhoud. In totaal eet je dus 300-500 calorieën boven je energieverbruik.
Let op: een schatting!
Wel is het belangrijk om in gedachten te houden dat ieder lichaam anders is. Hoewel deze formule een aardige schatting geeft, blijft het een schatting. Afhankelijk van je persoonlijke situatie kan het zijn dat je toch iets meer of minder verbruikt.
Om er zeker van te zijn dat je op het goede pad zit is het slim om jezelf één keer per week te wegen. Doe dat het liefst ’s ochtends op een lege maag. Als je wilt afvallen, kun je ongeveer 0,5 kg verlies per week verwachten. Als je wilt aankomen zit je met 0.1-0.3 kg toename per week goed.
Haal je dat niet, dan kun je het aantal calorieën dat je eet iets verhogen of verlagen (afhankelijk van je doelstelling). Doe dat met stapjes van 100-200 calorieën per keer en kijk dan weer hoe het gaat. Houd je progressie bij en doe waar nodig wat aanpassingen in je voedingsschema.
Macronutriënten per dag
Nu zijn calorieën niet de enige factor van belang. Je kunt calorieën namelijk uit drie verschillende bronnen halen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Van deze macronutriënten heb je de juiste verhoudingen nodig om gezond te blijven!
Hoeveel eiwitten per dag?
Je hebt eiwitten nodig om bijvoorbeeld nieuw lichaamsweefsel aan te maken. Als je niet sport, is 1 – 1,2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht een goede dagelijkse portie. Doe je cardio, dan is 1,4 – 1,6 g per kilo een goede hoeveelheid. Bij krachtsport heb je 1,6 – 2 g per kilo nodig. Iedere gram eiwit levert 4 kcal.
Wil je weten in welke voedingsmiddelen veel eiwitten zitten? Hier vind je een lijst met goede eiwitbronnen!
Hoeveel vetten per dag?
Ook vetten zijn essentieel voor je gezondheid. Per kilo lichaamsgewicht heb je ongeveer 1 gram vet nodig. Iedere gram vet levert 9 kcal.
Wel is het belangrijk om vooral gezonde, onverzadigde vetten te eten. In deze blog vind je een lijst met goede bronnen van vetzuren.
Hoeveel koolhydraten per dag?
Aan de hand van bovenstaande richtlijnen kun je uitrekenen hoe veel calorieën je dagelijks uit vetten en eiwitten moet halen. De hoeveelheid die dan nog overblijft binnen je berekende caloriebehoefte, haal je uit koolhydraten. Koolhydraten leveren 4 kcal per gram.
In deze lijst vind je ook weer voorbeelden van gezonde koolhydraten.
Voorbeeld: voedingsschema maken
Met al deze formules en berekeningen kan het je best even duizelen. Om te laten zien hoe het in de praktijk werkt, gaan we een voorbeeld bespreken. We kijken naar Jan, een 30-jarige man van 1,80 m en 90 kg, die aan krachttraining doet. Hij wil een voedingsschema maken om aan te komen.
1. Aantal calorieën berekenen
Pakken we de Harris en Benedict-formule, dan krijgen we de volgende rustbehoefte:
88,362 + (13,397 x 90) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 88,362 + 1205,73 + 863,82 – 170,31 = 1.987,602 kcal per dag.
Dat is echter pas zijn rustbehoefte. Omdat Jan ook sport, vermenigvuldigen we deze hoeveelheid met 1,5. We komen dan uit op een dagelijks verbruik van 2.981 kcal, wat we voor het gemak even afronden naar 3000 kcal.
Jan wil spiermassa kweken, dus hij moet boven onderhoud eten. Om een voedingsschema te maken, moet hij daarom uitgaan van 3000 + 500 = 3.500 kcal per dag.
2. Verhouding van macro’s berekenen
Vervolgens kunnen we de macro’s berekenen.
- Eiwitten. Jan eet dagelijks 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, omdat hij veel aan krachttraining doet. Dat betekent dat hij 90 x 2 = 180 g eiwit eet. 1 g eiwit levert 4 kcal, dus Jan haalt iedere dag 720 kcal uit eiwitten.
- Vetten. Jan eet dagelijks 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Dat betekent dat hij 90 g vet eet. Omdat vet per gram 9 kcal levert, haalt Jan iedere dag 90 x 9 = 810 kcal uit vetten.
- Koolhydraten. Uit eiwitten en vetten samen haalt Jan 1530 kcal. Omdat hij dagelijks 3500 kcal wil eten, blijft er nog 3500 – 1530 = 1970 kcal aan koolhydraten over. Koolhydraten bevatten 4 kcal per gram. Dagelijks moet Jan dus 1970/4 = 492 g koolhydraten eten.
Jan eet dus dagelijks:
180 gram eiwit x 4 = 720 calorieën
90 gram vet x 9 = 810 calorieën
492 gram koolhydraten x 4 = 1986 calorieën
720 + 810 + 1986 = 3498 calorieën.
Recepten voor een voedingsschema zoeken
Als je eenmaal weet hoe veel je moet eten, kun je een voedingsschema maken. Daarvoor heb je natuurlijk goede recepten nodig. Het makkelijkst is het om eerst een lijstje recepten te verzamelen voor elke maaltijd van de dag.
In de meeste kooktijdschriften en kookboeken staan de caloriewaarde en macro’s daar niet bij. Niet erg handig dus. Zoek je recepten met voedingswaarde vermeld? Bekijk dan onze FitChef kookboeken eens!
Vervolgens kun je je schema in elkaar gaan puzzelen. Het beste kun je met de hoofdmaaltijden beginnen: die leveren ongeveer 2/3 van de dagelijkse calorieën. Vervolgens kun je met behulp van goed gekozen tussendoortjes en toetjes zorgen dat ook de macro’s goed uitkomen. Let op: de macro’s hoeven natuurlijk niet tot op de gram precies te kloppen. Als je iedere dag ongeveer goed uitkomt, zit je gemiddeld wel goed.
Blijf kritisch naar je voedingsschema kijken
Naarmate je dichter bij je doel komt, verandert je lichaamssamenstelling. Als je flink afvalt, ga je bijvoorbeeld minder calorieën verbruiken. Je voedingsschema moet daar af en toe wel op aangepast worden.
Vergeet dus niet om iedere paar weken weer even opnieuw naar de berekening te kijken. Zit je nog steeds op de juiste caloriebehoefte en macro’s? Zo niet, dan kun je je voedingsschema bijwerken door bijvoorbeeld kleinere hoeveelheden te gebruiken of andere tussendoortjes te kiezen.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hoi,
Ik ben 120kg en heb een vetpercentage van ongeveer 20%
Bij de berekening van hoeveel gram eiwit en vetten moet je, je lichaamsgewicht gebruiken. Ik neem aan dat ik dan 120 - 20% = 96kg moet nemen aangezien ik mijn vet niet hoef te voeden? Alleen als ik dit zou doen dat gaat mijn aantal koolhydraten weer omhoog om het aan te vullen naar de gewenste hoeveelheid kcal. #confused
Dank voor de reactie
Hoi Tommie,
We bedoelen met lichaamsgewicht je volledige lichaamsgewicht, inclusief vet! Dat is namelijk nog steeds een gewicht dat je met je meedraagt, wat energie kost: het gaat dus meer om het voeden van de spieren die dat vet dragen :-) Hoop dat je er dan uitkomt!
Hallo ,
Ik ben nu 25 weken intensief aan het trainen zo,n 4a5x in de week(kracht). Ben 1,77 weeg 64 en heb een vet percentage van 14% ben vrij gespierd maar wil in gewicht aankomen zonder dat ik in vet aankom. Ik heb aardig aanleg om vet op mijn buik op te slaan namelijk, en dat wil ik voorkomen.
Hi Pat,
Goed bezig! Je kunt vetopslag nooit 100% voorkomen, maar je vermindert het zo veel mogelijk door met een heel klein calorietekort te werken. (Je kunt met onze voedingsschema-tool je caloriebehoefte om op gewicht te blijven uitrekenen, en daar dan 100-200 kcal bij optellen). Kom je toch wat meer aan, dan kun je dat vet vervolgens wegwerken door met een licht calorietekort te gaan eten en wel zwaar te blijven trainen. Dit is een beetje het principe van bulken en cutten :-)
de bulk moet je doen.
zorg ervoor dat je minimaal 6 maaltijden per dag eet.
Je moet ook 3500 calorieen per dag eten. hierdoor kom je in een snelle tijd aan.
Hey, hartstikke nuttig dit! Ik vraag me alleen af hoelang het ongeveer duurt totdat je je gepersonaliseerde schema krijgt en of die ook volledig gratis is..
Groeten
Ha Daan,
We zijn op dit moment nog bezig met de ontwikkeling van de tool, dus dat kan nog eventjes duren. Het testschema dat je krijgt is inderdaad helemaal gratis! Verder zijn we bezig met de ontwikkeling van een betaald product dat hieraan gerelateerd is, maar dat is volledig optioneel :-)
beste,
ik vond dit artikel heel interessant , en hoop binnenkort het voedingsschema te mogen ontvangen.
groetjes
Dag Paul,
Goed om te horen.
Heb je jezelf ingeschreven voor ons gratis voedingsschema?
Dan ontvang je inderdaad binnen enkele minuten een e-mail met je voedingsschema.
Groet,
Mark
Hoi Mark,
Valt de voedingsintake ook te combineren met cardio training. Ik heb een klein buikje maar wil en er vanaf. Na een half uur cardio doe ik krachttraining erachteraan. Moet ik dan meer of minder calorieen innemen?
Hi Rene,
Het beste kun je onze tool gebruiken om te berekenen hoe veel calorieën je moet eten. Wanneer je primaire doel afvallen is (en dus geen spieropbouw), kun je het beste voor een licht calorietekort kiezen.
dag, ben weer ff bezig met krachttraining en om te groeien zou ik zo ongeveer 3040 kc moeten innemen waarvan 153 eiwit 416 koolhydraat en 85 gram vet. dat haal ik keurig maar kom dan op 2417 kc.hoe kan dat?gr. antonie
Hi Antonie,
Dat klopt helemaal, er gaat alleen iets mis bij je laatste berekening :-) 153*4 + 416*4 + 85*9 komt netjes op 3041 uit.
Als je de berekening nog even automatisch wilt checken, kun je met onze tool ook even kijken welke macro's je aan kunt houden!
Interessant artikel! Ik heb al een geruime tijd een eetstoornis en wil op een gezonde manier aan gaan komen zonder door te slaan in calorieën tellen. Zou ik contact met u op mogen nemen om een eetlijst samen te stellen met de juiste verhoudingen van alle macro's? Ik eet nu 4x per dag iets en probeer qua eiwitten rond de 40 gram te zitten om spierafbraak tegen te gaan. Het aantal koolhydraten vind ik nog heel lastig. Dan heb ik het nog niet over vetten die ik probeer te vermijden ;) ik zou graag een beetje hulp krijgen met gezond opbouwen! Ik hoor graag van u.
Hoi Yara,
Wat een nare situatie!
Wat betreft een eetlijst, misschien heb je wat aan onze gezonde boodschappenlijst:
https://drogespieren.nl/boodschappenlijst
Wij hebben een calculator ontwikkeld waarmee je kunt uitrekenen welke voedingsmix voor jou ideaal is.
Zie: gratis voedingsschema
Dit betekent niet dat je exact zo moet eten (dat is ook niet gezond!), maar het geeft je wel een goede indicatie.
Hoop dat je wat met deze info kunt.
Mocht je nog vragen hebben, dan horen we dat graag!
Succes!
Beste,
Je schrift hele mooie artikelen. Ik wil alleen een opmerking achter laten over hoeveel maaltijden we per dag het beste kunnen eten. Iedere keer wanneer we een maaltijd nuttigen gaat het bloedglucose level omhoog en daarmee ook het insuline level. Insuline is nodig om de glucose de cel in te krijgen maar insuline doet meer. Simpel gezegd zegt insuline ook tegen je lichaam 'sla vet op, verbrandt het niet'. Wanneer je langzame koolhydraten eet 'piekt' je glucose level niet en blijft je insuline level ook laag. Hoe minder vaak je eet en hoe minder koolhydraten je eet, hoe lager je insuline level wordt, hoe beter je lichaam vet kan verbranden. Het beste is om niet meer dan twee tot drie maaltijden per dag te nuttigen en tussen de maaltijden alleen water te drinken.
Groet, Anjo
Hi Anjo,
Het klopt dat insuline helpt bij de opslag van vet, maar dat wil niet zeggen dat je geen vet kunt verbranden als je gewoon koolhydraten eet. Zolang je minder eet dan je aan calorieën verbruikt, zul je simpelweg gewicht verliezen. (Met voldoende eiwitten zorg je vervolgens dat dat vooral vet en geen spier is). Natuurlijk is het ivm je gezondheid en het verzadigingsgevoel aan te raden om niet te veel snelle koolhydraten te eten, maar het is niet zo dat je vetverbranding 'stopt' als je koolhydraten eet :-)
Goedeavond,
Na een traject van een ruim jaar afvallen is mijn streven nog steeds om de laatste kilo's kwijt te raken. Ik ben ruim 20 kg afgevallen. Maar het lukt nog steeds niet om de laatste kilo's kwijt te raken en de vetpercentage naar beneden te krijgen. Op dit moment eet ik heel bewust geen rood vlees, varkensvlees, weinig koolhydraten, zonder zout en saus etc. Zoals je ziet ben ik erg gemotiveerd om bewust met gezond eten om te gaan. Daarnaast sport ik 5 in de week. Waarvan ik 2x in de week naar een personal trainer ga. 1x In de week doe ik aan jazz/ modern ballet en ten slot doe ik 2x in de week aan cardio / kracht.
Maar nu merk ik ondanks ik veel sport en bewust eet dat mijn kilo's stabiel blijft en mijn vetpercentage schommelt erg per week. Ik zou hierover advies willen om toch mijn doel te bereiken van 65 kilo naar 60 kilo.
Ik hoor het graag van u.
Met vriendelijke groet
Hi P., heb je al eens een weekje nauwkeurig bijgehouden wat je precies eet (en hoeveel calorieën je dus binnenkrijgt)? Wanneer je gewichtsverlies stokt, betekent dat dat je toch iets te veel calorieën eet om af te kunnen vallen.
Je vindt op onze blog ook artikelen over het berekenen van je caloriebehoefte en de hoeveelheid macronutriënten waarmee je je dagelijkse calorieën kunt 'invullen'. Het beste kun je dat nu even berekenen en kijken in hoeverre je huidige voedingspatroon op orde is. Als je daar nog iets kunt verbeteren, zal dat waarschijnlijk helpen.
Laat het vooral weten als je naar aanleiding hiervan nog vragen hebt :-)
Hallo Mark,
Ik doe sinds 3 maanden aan krachttraining, wil graag spier opbouwen. Nu worstel ik continu met mijn voedingsschema. Ik ben inmiddels 8 kilo afgevallen ( nu 58.5 kilo bij een lengte van 1.67m ) Ik begrijp dat ik mijn cal. omhoog zal moeten doen want de 1500 waar ik nu op zit zal niet voldoende zijn om sterker te worden. Toch vind ik dat eng, uiteraard "bang " om te gaan groeien. Mijn vetpercentage is nu 19% en mijn uiteindelijke doel is dit naar 15% te krijgen. Hoe moet ik mijn macro's nu verdelen ?
Groet,
Petra
Dag Petra,
Dit is een heel herkenbaar punt. Je wilt enerzijds vet verliezen, maar aan de andere kant je spiermassa vergroten.
Door niet echt een keuze te maken dus beiden blijf je een beetje hangen.
Kies één van de twee en focus je daarop. Door net iets boven je energiebehoefte te eten zal je spiermassa toenemen en je vetopslag minimaliseren.
Je kunt bijvoorbeeld een periode van 6 weken boven je energiebehoefte eten. Als je vetpercentage voor je gevoel te hoog wordt kun je tijdelijk weer even een periode onder je behoefte eten totdat je weer prettig voelt.
De winterperiode is voor veel mensen een periode om wat meer te eten en spiermassa te winnen. In de zomermaanden kan je dan weer wat lager in je kcal zitten.
Hoop dat je hier iets mee kunt!
Groetjes,
Mark
Vrij behulpzaam !!!
Goed te horen Nikolaos!
Groet,
Mark
Bedankt voor weer een die goede uitleg hoor.
Ik doe aan een KHD arm dieet en heb volgens de meting 36% vet. Ik ben een 57 jarige vrouw, 171 cm en weeg 79kg, en sport 4x per/week 3x met gewichten en 1x Zumba.
Ik eet doorsnee 1330/1600 cal per dag zoals 60%70% goede vetten en tot 10tot20% KHD en rond 30% proteïne. Maar ik val niet af?
Nu is mijn goal dan Meer definitie van mijn spieren.
Hoi Mark,
Kan ik ergens kant en klare voedingsschema's vinden? Om op te starten vind ik het best moeilijk om alles uit te rekenen etc om een spiermassa op te bouwen.
Alvast bedankt
Ha Wesley,
Kant-en-klare voedingsschema's heb je niet zoveel aan.
Het aantal calorieën voor de een is niet per se geschikt voor jou.
Daarom is het opstellen van een voedingsschema maatwerk.
We zijn druk bezig om dit aan te gaan bieden via de website.
Dit duurt nog een paar weken. Houd de site dus goed in de gaten.
Groetjes,
Mark
Hoi, supernuttig artikel!
Is het vanuit jouw expertise ook mogelijk om vet te verliezen en spieren te kweken tegelijk?
Dankje
Nesh
Dag Nesh,
Wanneer je net begint met krachttraining dan is dit mogelijk.
Echter wanneer je al wat langer aan het trainen bent dan heeft je lichaam simpelweg een calorie overschot nodig voor spieropbouw en een calorie tekort voor vet verlies.
Groet,
Mark
Hallo!
Ik heb alles via de weg hierboven uit gerekend: 65×34= 2200 afgerond en wil aankomen in spieren dus +500 is afgerond 2700 wat ik dagelijks moet eten maar als ik dat dagelijks eet, is het voldoende? Of moet ik ook bijhouden hoeveel ik per dag verbrand en dat erweer bij opeten tot ik weer op de 2700 zit? Als ik namelijk 2200×1,5=3300 moet ik dat dan nog +500 doen om zo aan te komen en is dan 3300 genoeg op een dag of is 2700 genoeg? En als ik dan 3300+500=3800 cal per dag is dus wat ik op een dag moet eten is dit niet wat veel? Ik ben 17 jaar 65kilo 1,74cm
Hoi Dennis,
Je kunt beginnen met die 2.700 en vanaf daar kijken hoe het gaat.
Als je niet in gewicht aankomt dan ga je langzaam aan je calorie inname verhogen totdat je wel in gewicht aankomt.
Een goed streven is om per week zo'n 0.2-0.3 kg aan te komen.
Veel succes!
Mark,
je schrijft "Blijf kritisch naar je voedingsschema kijken! Na verloop van tijd kan het zijn dat je iets moet gaan bijschaven in je voedingsschema en het aantal calorieën dat je eet. "
Wat is volgens jouw "na verloop van tijd" ? Over welke periode spreken we dan ? Weken/Maanden ?
gr.
Tim
Dag Tim,
Als je wilt aankomen, maar je gewicht op de weegschaal geeft week in week uit hetzelfde aan, dan ga je langzaam aan je calorie inname wat verhogen. Hetzelfde geldt voor afvallen.
Succes!
Groet,
Mark
Mijn voeding momenteel
8:00/8:30 Ontbijt 4 snee casino wit met totaal 4 plakken kaas (plak is 100gr = circa 23 a25gr eiwit.) + 1kom brinta met melk.
10uur 2eieren en wat fruit afhankelijk van de trek ei op brood.
12:00/12:30 brinta met melk en weer 4 snee casino met pindakaas of pure hagel en vlees of kaas.
Sport kracht training.
14uur /15uur 2broodjes zelf gemaakte sardine salade heel blikje sardientjes na de sport op brood dus 21gr eiwit.
17:00/17:30 avondmaal divers ik leef op een groep dan paste met kip dan lasagne dan nou van alles een goede maaltijd ieder geval.
8a9uur handje nootjes divers crackers circa 4 met kaas of divers.
10uur bak kwark met 25,. Eiwit
Nachtrust.... heb ik dan een goed schema om kracht en spier opbouw te bevorderen en in gewicht te stijgen?
Greetz Robin
Dag Robin,
Dat kan ik zo niet zeggen.
Zoals je weet moet je een positieve energiebalans creëren.
Ik weet niet hoeveel je lichaam verbruikt.
Je kunt daarvoor een schatting maken met de Harris en Benedict formule.
https://drogespieren.nl/overig/energiebehoefte-berekenen
Als je zo'n 300-500 calorieën boven je behoefte uit komt zit je goed.
Verder heb ik zo geen inzicht in de macro's van je voedingsschema. Wat je het beste kunt doen is alles even in een app invoeren (MyFitnessPal bijvoorbeeld) en dan even even de macro's hier posten.
En wat betreft je voeding. Ik zou wit brood vervangen door volkoren brood. Je eet best wat kaas. Ik denk dat je met je vetten erg hoog uit komt.
Reken alles even uit en laat het me weten. Dan kan ik er een beter antwoord op geven.
Groet,
Mark
Je gaat uit van 100 gram eiwit, 100 gram vet (als voorbeeld)
Maar hoeveel gram voedingsmiddelen moet ik dan eten?
100 gram brood = dat 100 gram koolhydraten?
100 gram kip, is dat alleen maar eiwit? In sommige vlees(waren) zit toch vet en eiwit?
Stel ik eet 3 boterhammen met boter en salami , dat is vet, eitwit en koolhydraten, hoe bepaal je nu hoeveel van wat?
Dag Maarten,
Nee zo werkt het niet.
De meeste producten bevatten altijd een combinatie van eiwitten/koolhydraten/vetten.
Mager vlees bevat vrijwel alleen eiwitten. Een stuk kipfilet van 100 gram levert je zo'n 20-22 gram eiwit.
100 gram zilvervliesrijst levert je 8,5 gram eiwit en 74 gram koolhydraten.
Het beste is om een applicatie te gebruiken om calorieën te tellen.
Je vult de producten in die je eet, de app rekent vervolgens het aantal calorieën en verhouding in macro's uit.
Laat maar weten of je nog vragen heb!
Groet,
Mark
Dankjewel voor de snelle reaktie. Ik ga ermee aan de slag..
Hoi Mark,
Wat vind je van een carb-cycle?
1 Dag per week eet ik meer carbs en minder vet, het aantal eiwitten houd ik wel hoog op de high carb dag.
Is een carb-cycle ook nodig tijdens een bulk?
Dag Thom,
Carb Cycle is prima. Tijdens de bulk lijkt het me wat minder noodzakelijk, maar zodra je totale energie-inname boven je energiebehoefte ligt is het prima. Het hangt er een beetje van af hoe strikt je het wilt aanpakken. Kom je snel vet aan bijvoorbeeld?
Groetjes,
Mark
Hoi Mark! Goeie site! : )
Ik wil je graag om hulp vragen, want ik TWIJFEL!
Ik ben een vrouw 33 jaar en heb nog 35 kilo afvallen te gaan...ik ben goed opweg met een splitschema krachttraining en eet momenteel rond de 1500 cal. en blijf onder de 40 gram koolhydraten.
Dit gaat prima, ik val af en heb geen honger.
Nu ben ik erg veel aan het lezen over voeding en kom steeds het carbcyclen tegen of de carb night..klinkt goed.
Ik wil voorkomen dat mijn lichaam straks in spaarstand gaat en ook mis ik soms wat "power" met mijn trainschema...
Wat is nou het juiste pad??? Ik lees zoveel verschillende dingen : bijv.: ga pas carbcyclen als je daadwerkelijk op een plateau komt..etc etc.
Ik hoop dat je me op weg kunt helpen, dank alvast!
Gr.Zoey
Ha Zoey,
Dank voor je compliment! :)
Wanneer je helemaal koolhydraatarm eet val je inderdaad snel af, maar op de lange termijn is het niet ideaal.
Zeker als je ook regelmatig sport heeft je lichaam koolhydraten nodig als brandstof. Daarnaast is de kans groot dat je door het gebrek aan koolhydraten in je dieet eiwitten (spieren) verbrand om aan voldoende energie te komen. Op de weegschaal verlies je dus wel gewicht, maar dit is naast vet waarschijnlijk ook wat spiermassa.
Dit kan je voorkomen door enerzijds genoeg te eten en anderzijds wel wat koolhydraten in je dieet op te nemen.
Carb Cycling kan zeker werken. Op dagen dat je sport heb je meer behoefte aan energie (en dus koolhydraten) dan op rustdagen.
Dan heb je tevens meer energie om intensief te kunnen sporten! Dus ik zou hier zeker mee beginnen.
Mocht je nog vragen hebben, let me know!
Groetjes,
Mark
Spiermassa houden en bij komen maar ik heb een buikje dat wil ik wel weg maar mijn spiermassa niet kwijt Mvg
Dag Mario,
Het is belangrijk dat je een keuze maakt. Aankomen in spiermassa of het verlagen van je vetpercentage (en het kwijtraken van je buikje).
Stel een voedingsschema op en zorg dat je zo'n 300-500 calorieën boven of onder je onderhoud gaat eten.
Als je onder je energiebehoefte eet verlies je altijd wat spiermassa, daar ontkom je niet aan.
Zorg ervoor dat het calorietekort niet te groot wordt en eet voldoende eiwit (1.8 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht), dan minimaliseer je spierafbraak.
Succes!
Groetjes,
Mark
Beste Mark,
Misschien een domme vraag maar is het niet beter om de eiwit behoefte te berekenen op het VVM?
of moet je alsnog een overschot hebben?
Dag Johan,
Dat kan inderdaad ook. Er zijn meerdere mogelijkheden voor het maken van je voedingsschema.
Veel mensen hebben geen inzicht in hun vetvrije massa, daarom wordt vaak uitgegaan van het lichaamsgewicht. Zeker als je geen zwaar overgewicht is dit een acceptabele methode om als startpunt te gebruiken. Op basis van je vooruitgang kan je vervolgens aanpassingen doen.
Groetjes,
Mark
Beste mark,
In 1 van jiuw srtikelen heb ik gelezen dat je als je wilt afvallen meer eiwitten moet eten en minder koolhydraten. Hoe staat dit in verhouding met hetgeen je hierbiven weergeeft? Zijn dan de verhoudingen iets anders?
Ik heb een calorie inname van 2000 per dag berekend (incl. -350 cal. P.dag) en heb een mesomorf lichaamstype.
Mijn eiwitinname is na bereking (65*2) 130 a 520 cal. En koolhydraten 1000cal.
Moet ik deze verhoudingen aanpassen voor goed resultaat? Ik train 5u per week
Dag Charlotte,
Ja, de verhouding voor het voedingsschema hierboven is een basis/gemiddelde richtlijn.
Je kunt hier dus wat mee spelen op basis van je doelstelling.
Wanneer je vet wilt verliezen is het belangrijk dat je je spiermassa zoveel mogelijk in stand houd. Dit doe je door wat meer eiwitten aan je voedingsschema toe te voegen en wat te minderen met koolhydraten.
Ga zo'n 300 calorieën onder je energiebehoefte zitten. Zorg dat je ten minste 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt en haal de rest van je calorieën uit een combinatie van vetten en koolhydraten.
Mocht je nog vragen hebben, dan hoor ik dat graag!
Groetjes,
Mark
Maar hoe zit het dan met calorieën. Die zitten toch ook nog apart in voeding? Of hoef ik daar niet naar te kijken (dus wel naar eiwitten , koolhydraten en vetten en omrekenen hoeveel calorieën daar inzitten)?
Dag Danny,
Dank voor je reactie.
Je eet een 'X' aantal calorieën (passend bij je doelstelling) en die haal je uit een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten.
Eiwitten bevatten 4 calorieën per gram.
Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram.
Vetten bevatten 9 calorieën per gram.
Als je dus exact het aantal eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgt dan kom je ook aan het totaal aantal calorieën dat je hebt uitgerekend.
Is dit een beetje wat je bedoeld?
Gr, Mark
Ha Jori,
Dat is inderdaad een manier waarop je het zou kunnen doen.
Zolang je er maar voor zorgt dat je aan het einde van de week meer calorieën hebt geconsumeerd dan verbrand.
Je kunt er dus ook voor kiezen om op trainingsdagen wat meer, en op rustdagen wat minder te eten.
Hoe je dit wilt doen is aan jezelf.
Succes!
Hallo Mark,
Ik heb ergens gelezen dat je ook je caloriebehoefte voor de hele week bij elkaar kan optellen en dan vervolgens te delen door 7.
En dan heb je je caloriebehoefte wat je elke dag tot je moet nemen om te bulken.
Klopt dit ?
Ha Jori,
Dat hangt er een beetje vanaf wat je doelstelling is.
Normaliter kan je inderdaad wat meer calorieën en koolhydraten eten op je intensieve dagen (sport/werk).
Als je wilt aankomen in spiermassa dan moet je een overschot in calorieën creëren, aan het eind van de dag, maar ook over de gehele week gezien. Dit is dus iets waar je rekening mee moet houden met het bepalen van je calorieën.
Ook hangt het af van hoe strikt je het wilt aanpakken. Wil je aankomen in spiermassa, maar vetopslag minimaliseren? Dan is het slim om exact bij te houden wat je eet. Neem je dit wat minder serieus, dan kan je ook op rustdagen gewoon je calorieën/koolhydraten eten.
Wat je zou kunnen doen is op trainingsdagen 500 calorieën boven je onderhoud eten (mits spiermassa aankomen je doel is uiteraard) en op rustdagen op onderhoud of 100-200 erboven.
Begin hiermee, houd je progressie in de gaten en doe waar nodig wat aanpassingen in je voedingsschema.
Succes man!
Hallo,
Ik zit met het volgende ik werk 5 dagen in de week vrij actief werk in de bouw maar in het weekend ben ik regelmatig thuis. Mort ik dan in het weekend net zoveel calorieën eten als doordeweeks ??
Groeten Jori
Oké.
Hoi Sytske,
Het gaat om het totaal aantal eiwitten dat je per dag binnenkrijgt en de hoeveelheid eiwit per maaltijd is niet van belang. Vaak hoor je dat je lichaam per maaltijd maar 30 gram eiwitten kan verwerken, maar onderzoeken wijzen uit dat dit niet het geval is.
Zie onder andere: http://jn.nutrition.org/content/130/7/1700.short
Zorg dus gewoon dat je aan het einde van de dag al je eiwitten binnen hebt gekregen, hoe je dit wilt indelen is helemaal aan jezelf.
>> Een overschot aan eiwitten levert geen extra spiermassa op en tevens moeten je nieren heel hard werken om dit overtollige eiwit uit te scheiden. <<
Dat bedoel ik dus. Kan dit overschot ook per eetmoment zijn? Hoeveel eiwitten kunnen je nieren op een bepaald moment verwerken?
Hoi Sytske,
Hoe je die eiwitten over de dag wilt verdelen maakt niet zo veel uit. Of je dit in 3 of in 6 maaltijden wilt doen hangt helemaal af van je persoonlijke voorkeur. Wel is het belangrijk om na je training in ieder geval een groot gedeelte van je eiwitten te eten.
Voor krachtsporters is 1.5 gram tot 2 gram eiwitten een goede richtlijn. Over die grens heen gaan heeft geen toegevoegde waarde voor je lichaam.
Een tekort aan eiwitten kan op termijn ten koste gaan van je spiermassa.
Een overschot aan eiwitten levert geen extra spiermassa op en tevens moeten je nieren heel hard werken om dit overtollige eiwit uit te scheiden.
Je kunt die overige calorieën dan ook beter halen uit koolhydraten en gezonde vetten, want ook van een overschot aan eiwitten kan je vet opslaan.
In het voorbeeld eet de man 180 gram eiwitten op een dag.
Maakt het nog uit hoe hij die eiwitten over een dag verdeelt?
Waar ik namelijk benieuwd naar ben is of het lichaam een grote(re) hoeveelheid eiwitten anders behandelt dan een kleine(re) hoeveelheid eiwitten.
Hoi Edwin,
Ja, dat is een goed startpunt. Als je niet of te weinig afvalt kan je het aantal calorieën dat je eet met 100 verlagen totdat je je doelstelling hebt bereikt.
Ik ben 21 jaar weeg 90 kg en ben 1,90. ik fitness 3x per week en heb ook nog voetbal 3 per week.
Laatst heb ik mezelf laten meten en had 12.5 % lichaamsvet. Ik ben dus vrijwel actief en wil ook me laatste vet kwijt. met een berekening kwam ik uit op 3083 kcal per dag. zou dat goed zijn om af te vallen en me laatste vet kwijt raken?
Hoi Henrike,
Zelf gebruik ik de app 'FatSecret' en daar is het zo dat je een bepaalde activiteit invult en de app rekent dan je onderhoud uit. (ongeveer) Dit is dus het aantal calorieën dat je lichaam verbruikt inclusief het sporten.
Ik denk dat MyFitnessPal hetzelfde werkt. Als je meer sport heeft je lichaam ook meer calorieën nodig.
Gebruik de uitkomst als startpunt en houd de weegschaal vervolgens in de gaten. Op basis van je progressie en doelstelling kan je dan wat meer of minder eten.
Ik vroeg mij af, ik gebruik de MyFitnessPall app en daar heb ik het aantal calorien om te onderhouden ingevoerd en ook het aantal eiwitten, vetten en koolhydraten aangepast.
Maar als ik ga sporten en ik voer dit in geeft de app aan dat ik dat aantal calorien erbij kan eten, maar naar mijn idee heb ik deze ook in mijn calorien om te onderhouden zitten omdat hierin zit hoe actief je bent.
Is het dus de bedoeling om de app te gebruiken dan zonder activiteit invoeren of klopt het wel dat als je dan gaat sporten je ook meer calorien nodig hebt?
Ik train thuis hoor en dat doe ik absoluut niet met tegenzin :)
Hoi Sytske,
Dat is mooi om te horen! :) Daar doen we het uiteindelijk allemaal voor!
Zodra je eenmaal resultaat ziet/merkt is dat extreem motiverend om door te gaan!
Dit heb je ook nodig, want als je met tegenzin naar de sportschool gaat ga je het op de lange termijn toch niet volhouden.
Aan je enthousiasme zal het in ieder geval niet liggen! :)
Sinds ik met de tips en adviezen hier begonnen ben voel ik me in ieder geval weer energieker, dus ik heb geen last meer van overtraining symtonen, en gisteren heb ik de gewichten van de diverse beenspieroefeningen weer kunnen ophogen. Dáár ben ik natuurlijk al heel erg blij mee :)
Inmiddels heb ik wel voldoende informatie over het maken van een geschikt voedingsschema, dus ik ga vol goede moed verder.
Hoi Sytske,
Oké, probeer die 2000 calorieën bij te houden (ongeveer, hoeft ook niet helemaal exact) en kijk waar je over een paar weken staat. Als je dan nog weinig tot geen verschil merkt is het verstandig om je calorie inname per 100 te verhogen.
Een makkelijke manier om snel aan extra calorieën te komen is door meer gebruik te maken van gezonde vetten:
Kokosvet
Pindakaas
Amandelen
Olijfolie
Etc...
Ik houd nu bij wat ik ongeveer eet, maar bij diverse maaltijden blijft dat een inschatting.
Als we bijvoorbeeld vis bakken in boter dan eten we die boter namelijk niet op en gebakken kippenbout kan ik wel afwegen, maar het vel en het bot eet ik niet op. Dat is niet omdat ik anti vet zou zijn, want vetten at ik, in verhouding, erg veel en eiwitten veel te weinig.
Hoewel ik, sinds ik begonnen ben met diverse tips uit de artikelen hier, wat ben afgevallen (niet veel hoor) heb ik in ieder geval niet aan spierkracht ingeboet, dus daar ben ik allang blij mee.
Dat je meer kcal moet eten als je aan cardio doet dat snap ik uiteraard, maar naast cardio heb ik voor de rest nauwelijks beweging. Het is alleen zo moeilijk om uit te rekenen hoe actief ik ben en dat heb ik nu op 'gemiddeld actief (3 tot 5x sport per week)' gezet. Hier hoort dan, voor onderhoud, ± 1700 kcal bij en ik probeer dagelijks op minimaal 2000 kcal uit te komen. Iets dat nog niet meevalt als je intolerant bent voor suiker + diverse zoetstoffen, want dit houdt vooral gezonde producten in.
Hoi Sytske,
Het aankomen in spiermassa is sowieso al heel tijdrovend, voor ectomorfs duurt dit proces helaas nog langer.
Je hebt van nature een snelle stofwisseling en het is belangrijk dat je meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt.
Die 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht is een goede richtlijn, gooi alleen je calorieën wat omhoog door meer koolhydraten, gezonde vetten en eventueel wat extra eiwitten te eten.
Houd het aantal calorieën dat je eet en je gewicht bij, als je niet aankomt eet je simpelweg te weinig en zal je het aantal calorieën dat je eet moeten opschroeven.
Focus je voornamelijk op zware krachttraining en laat de cardio even voor wat het is. Cardio is leuk om conditie op te bouwen en wat extra calorieën te verbranden, maar als je als ectomorf spiermassa wilt opbouwen is cardio niet handig. Hierdoor zal je namelijk nog meer calorieën moeten eten om over je energiebehoefte te gaan.
Ik ben meer een ectomorf, want enkel met ongezonde voeding + de nodige alcohol kom ik aan.
Het voedingsadvies voor de ectomorf heb ik bekeken. Ik eet al die producten, behalve rundvlees, maar wel kip.
Is het misschien slim om dan meer eiwitten te eten dan ± 2 gram per kg lichaamsgewicht?
Dit is iets wat je zelf moet aanvoelen. Ik weet van mezelf bijvoorbeeld dat ik veel aanleg heb om in gewicht aan te komen. Zo zijn er ook weer mensen die van nature een snelle stofwisseling hebben en heel veel kunnen eten zonder aan te komen.
Je activiteit is afhankelijk van je training, maar bijvoorbeeld ook van de intensiteit van je werk.
Op basis van deze factoren maak je een berekening van het aantal calorieën dat je gaat eten. Dit is je startpunt, vervolgens houd je de weegschaal in de gaten en doe je op basis van je progressie aanpassingen in je schema.
>>In dit voorbeeld bespreken we een man van 90 kilogram met een normale stofwisseling en gemiddelde activiteit.<<
Hoe bepaal je hoe (ab)normaal je stofwisseling is?
En of je gemiddeld, laag of hoog actief bent?
Hoi Sytske,
Zo zou je het ook kunnen berekenen. Bedankt voor de aanvulling!
Ik dacht dat het vet% afhankelijk was van je BMI?
- BMI - 5 -> vet %
- indien vet% 20%
- indien vet% > 35% dan vet% -> 35%
Dit klonk me logisch, want dan heb je een veel beter idee waarop je je moet richten dan als er gesteld wordt dat je vet% ergens tussen de 20% en 35% moet liggen.