Steken in de zij bij hardlopen? Wat betekent dit?

Iedere hardloper krijgt er wel eens mee te maken: steken in de zij. Het gaat om nare, pijnlijke steken vlak onder de ribbenkast, die aan beide kanten van het lichaam voor kunnen komen. Geen welkom gevoel, want het maakt het sporten een heel stuk vervelender! Maar wat zijn die steken in de zij nu precies?

Waar komen ze vandaan – is de milt de schuldige, zoals wel eens gezegd wordt, of is er toch iets anders aan de hand? En hoe voorkom je zijsteken, of wat doe je als je er toch last van hebt? We zetten alle informatie onder elkaar in de blog van vandaag.

Wat betekent een zijsteek?

De milt krijgt vaak de schuld van steken in de zij bij het sporten. Volkomen onterecht, want dit arme orgaan heeft er doorgaans niet mee te maken! Toch is het niet heel vreemd dat dit verhaal zo populair blijft. Wetenschappers zijn er namelijk ook nog steeds niet helemaal achter wat dan wél de oorzaak van die steken is. Er zijn wel een paar theorieën, waarvan we er hieronder drie kort beschrijven.

1. Te veel spanning op het middenrif

Wanneer je loopt, komt er met iedere stap een schok door je lichaam zetten. Voor je middenrif is dat een hele inspanning. Je organen ‘hangen’ hier namelijk aan, dus de banden van je middenrif moeten steeds al dat gewicht opvangen.

Intussen moet je ook nog eens flink persen om adem te halen, én kan er zuurstoftekort ontstaan in de middenrifspieren. Dat alles kan voor flinke kramp zorgen. Als hardloper ervaar je dat als scherpe steken in de zij.

2. Verkeerd eten of drinken

Er lijkt ook een zeker verband te bestaan met het eten of drinken dat je voor het hardlopen consumeert. Om te beginnen is een volle maag onprettig, omdat je middenrif dan nog meer gewicht moet dragen. Het krijgt het daardoor nog zwaarder. Daarnaast lijkt er een verband te bestaan tussen suikerige sportdrankjes en steken in de zij.

Ook sporters die meer drinken dan normaal kunnen een zijsteek krijgen. Hoe dit precies gebeurt is niet helemaal duidelijk, maar vermoedelijk heeft het opnieuw te maken met de interne druk op je organen.

3. Stijve rompspieren en wervels

Ten slotte kan de flexibiliteit van je romp van invloed zijn. Zo blijkt dat sporters die vaak zijsteken hebben, ook vaak relatief stijve heupspieren hebben. En dit is een spier die bij het hardlopen nu juist stevig ingezet wordt. Een vergelijkbaar verband geldt voor de rompspier, die je nodig hebt om uit te ademen en je romp te draaien.

Ook die spier raakt dus flink belast bij het hardlopen. Ten slotte kan een holle rug of een scheve wervelkolom je lichaam in een onnatuurlijke houding trekken, wederom met kramp en steken tot gevolg.

Steken in zij voorkomen

Zo’n steek in je zij is natuurlijk niet alleen vervelend, je prestaties kunnen er ook onder lijden. Alle reden om het probleem zo veel mogelijk te voorkomen, dus. De onduidelijke oorzaak maakt dat niet heel makkelijk, maar er zijn een aantal tips die voor veel lopers resultaat op hebben geleverd. We geven je hieronder vier adviezen om steken in de zij te voorkomen!

1. Een goede warming-up

Hoe ervaren je ook bent, je lichaam vindt het niet leuk om abrupt aan het rennen te moeten. Je spieren zijn dan nog koud en raken dus ook makkelijker stijf en verkrampt tijdens het bewegen.

Dat vergroot niet alleen de kans op blessures, maar ook op steken in de zij. Een warming-up kan van alles zijn, maar een rustige uitvoering van de beweging die je later gaat maken, werkt altijd goed. Heel rustig wandelen of hardlopen is dus een prima manier om op te warmen.

2. Sterke core-spieren

Veel mensen vergeten hoe intensief ze hun romp bij het hardlopen gebruiken. En dat terwijl juist zwakke core-spieren een oorzaak van steken in de zij kunnen zijn. Besteed dus eens wat extra aandacht aan deze razend belangrijke spiergroep! Dat is niet alleen goed tegen steken, maar ook voor je algehele houding en stabiliteit. In dit artikel vertellen we je meer over het hoe en waarom van core-training.

3. Een andere ademhalingstechniek

Veel mensen zetten evenveel stappen tijdens hun inademing als tijdens hun uitademing. Dat heeft echter een nadeel: ze landen iedere keer op dezelfde voet wanneer ze inademen. En als gevolg daarvan raken de core-spieren aan die kant significant zwaarder belast – met opnieuw die zijsteken als gevolg.

Een 3:2 of 2:3 ademhalingspatroon kan dit probleem voorkomen. Dat betekent drie stappen tijdens het inademen en twee tijdens het uitademen, of vice versa. Kijk wat jij het prettigst vindt lopen!

4. Niet te veel eten en drinken

Natuurlijk is het goed om bij het sporten gehydrateerd te zijn, en je hebt energie nodig. Met een volle maag aan het rennen gaan is echter geen goed idee. Eet liever ongeveer twee uur voordat je met sporten begint. Wat het drinken betreft geldt: ga altijd liever voor water dan voor sportdrankjes. Voer de hoeveelheid langzaam op als je meer wilt gaan drinken, in plaats van in één keer een liter extra weg te werken.

Wat te doen bij steken in zij

Ondanks alle goede voorbereiding kun je toch last krijgen van een steek in je zij. Wat doe je dan? Allereerst is het belangrijk dat je niet door de pijn heen blijft lopen. Verminder je tempo tot de steken wegzakken, ook als dat betekent dat je moet gaan wandelen. Je wilt immers de verkrampte spieren niet verder overbelasten.

Let ook op je ademhaling: diep en langzaam ademen werkt beter dan oppervlakkig gehijg. Iets vooroverbuigen kan ook helpen, net als druk uitoefenen op de pijnlijke zijde. Ren niet verder tot de pijn verdwenen is, en vertraag meteen weer als de steken terugkomen!