Hoe snel geeft krachttraining resultaat?

Eindelijk heb je dan de knoop doorgehakt: je gaat met krachttraining aan de slag. Je trainingsschema ligt klaar, je eten is op orde, je hebt je abonnement bij de sportschool afgesloten… Laat die spierbundels maar komen. Maar hoe snel levert krachttraining resultaat?

Er bestaan nogal wat misverstanden over de snelheid waarmee je spieren op kunt bouwen. Om te voorkomen dat je met valse verwachtingen de sportschool in stapt, kijken we daar hier eens kritisch naar. Waar kun je op rekenen als je met trainen begint?

Hoeveel spieropbouw per maand?

De meeste mensen doen krachttraining om meer spieren op te bouwen, of ze nou af willen vallen of breder willen worden. Maar hoe snel groeit die spiermassa nou eigenlijk? Natuurlijk hangt dat in hoge mate af van persoonlijke omstandigheden, zoals voeding, rust en beginlevel.

Als beginner kun je per maand maximaal 2 kilo spieren aankomen. Let op – dat is het maximum! Als je eenmaal een beetje getraind bent, neemt die hoeveelheid steeds verder af. Per jaar wordt 10 kilo dus al als het hoogst haalbare resultaat beschouwd. En dat is dus onder ideale omstandigheden en alleen in het eerste jaar. Iets wat je als 'normale' krachtsporter waarschijnlijk niet gaat realiseren.

Meer gewichtstoename?

Ben je aan krachttraining begonnen en ben je trots dat je de afgelopen maand 3 kilo aan bent gekomen? Dan hebben we slecht nieuws voor je: daarvan is minstens 1 kilo vet. Het kan natuurlijk ook meer zijn. (Als je netjes 2 kilo aankomt, is het nog steeds goed mogelijk dat een deel daarvan lichaamsvet is.)

Kom je té snel aan, dan is je calorieoverschot te groot. De oplossing is dan dus simpelweg om wat minder calorieën te gaan eten. Probeer een afname van ongeveer 100 kcal per dag en kijk of je vetopslag daarmee kunt voorkomen.

Minder gewichtstoename?

Het omgekeerde kan natuurlijk ook voorkomen: dat je die 2 kg per maand bij lange na niet haalt. Dat is niet gek, want zoals gezegd is dat het maximaal haalbare resultaat. Bij veel mensen komen de krachttraining resultaten gewoon wat langzamer. Dat kan aan allerlei factoren liggen:

1. Training

Het is bijvoorbeeld mogelijk dat je je training niet optimaal hebt ingericht. Je gaat niet tot het uiterste, je traint niet frequent en regelmatig, of je zorgt niet voor voldoende progressieve belasting. Heb je tot nu toe nog geen duidelijk trainingsschema gemaakt, dan is het tijd om daar verandering in te brengen.

2. Voeding

Zonder de juiste bouwstoffen valt er voor je lichaam weinig op te bouwen. Heb je het lichte calorieoverschot dat je nodig hebt voor spieropbouw? Eet je voldoende eiwitten? Krijg je je vitaminen en mineralen binnen, om je spiersynthese en hormoonbalans op orde te houden? Ook hier geldt: een goed schema kan helpen.

3. Rust en herstel

Zeker in het begin duiken veel mensen als een dolle de sportschool in. Ook het herstel buiten de sportschool is echter essentieel, want in die tijd groeien je spieren! Slaap je wel voldoende? Geef je een spiergroep tussen twee trainingen altijd genoeg hersteltijd? En zorg je ook dat je in het dagelijks leven genoeg ontspant?

4. Vetverbranding

Ten slotte is er nog de optie dat krachttraining resultaat kleiner lijkt omdat je ook vet verbrand hebt. Als je een kilo spierweefsel opbouwt en twee kilo vet verliest, geeft de weegschaal niet het beste beeld van je vooruitgang. Vermoed je dat dit aan de hand is, bijvoorbeeld omdat je bewust met een calorietekort eet? Let dan ook vooral goed op zichtbare veranderingen.

Let op: ook andere resultaten!

Als je alleen op de weegschaal let, kunnen bij krachttraining de resultaten dus makkelijk tegenvallen. Het is daarom voor je eigen motivatie verstandig om ook wat andere tekenen van vooruitgang in de gaten te houden! Denk bijvoorbeeld aan:

• Meer gewicht kunnen tillen. Hou je trainingen altijd bij, dan zie je hoe snel je functionele kracht vooruit gaat!
• Meer energie. Krachttraining geeft je lichaam een flinke oppepper en zorgt ervoor dat je nog lang na de training meer energie hebt.
• Betere slaap. Als je actiever bent geweest, is je nachtrust vaak ook beter. Wat die energie natuurlijk ook weer ten goede komt.
• Betere coördinatie. Met krachttraining verbeter je niet alleen je spierkracht, maar ook de samenwerking van je spieren. Dat zorgt voor beter lichamelijke coördinatie.

Zo zijn er talloze manieren waarop krachttraining resultaat op kan leveren. Het is beter voor je motivatie als je je focust op hoe je sport je algehele welzijn verbetert, en niet alleen op de groei die je weegschaal aangeeft.

Hoe snel geeft krachttraining resultaat?

Kortom: hoe snel geeft krachttraining resultaat? Dat hangt er maar net vanaf over welke resultaten je het hebt. Je kunt namelijk al vanaf training nummer één meer energie, zelfvertrouwen en functionele kracht zien.

Daadwerkelijk nieuwe spiermassa zal zich na ongeveer 8 trainingen gaan ontwikkelen. Vanaf dan kun je dus ook een toename in gewicht verwachten. De snelheid daarvan hangt af van je persoonlijke omstandigheden, maar kan oplopen tot maximaal 10 kg in het eerste jaar.